Чтобы поднять гемоглобин, нужно есть красное мясо и запивать его гранатовым соком. Нет. А что, если мы скажем, что железа в этих продуктах так мало, что в день нужно 2 литра сока и ведёрко говядины?
В этой статье разберёмся с железом и гемоглобином и узнаем, какую роль они выполняют в нашем организме. А также расскажем, какие продукты добавить в свой рацион, чтобы повысить гемоглобин, и в каких случаях необходимо добавлять лекарства.
Гемоглобин помогает нам дышать. Как именно?
Когда вы придёте сдавать анализы, врач назначит сдать кровь на эритроциты, гемоглобин, железо и содержание гемоглобина в эритроцитах. Все эти элементы связаны между собой и зависят друг от друга. В нашей крови есть эритроциты — красные тельца, которые бродят по организму: приносят к тканям и органам кислород и забирают углекислый газ. Эритроциты выполняют свою функцию благодаря гемоглобину, а точнее его «железной» части, которая называется «гем». Схематично всю эту структуру можно изобразить так:
Можно сказать, что мы дышим благодаря гемоглобину: молекула железа в его гемовой части связывается с молекулами кислорода при вдохе и с молекулами углекислого газа при выдохе.
В одном эритроците содержится примерно 400 миллионов молекул гемоглобина, а 1 грамм гемоглобина переносит примерно 1,5 мл кислорода. Поэтому мы так чувствительны к низкому уровню железа, а значит и гемоглобина — в этих условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови. К чему приводит недостаток гемоглобина:
- мы быстрее устаём;
- появляются отдышка, шум в ушах, "мушки" в глазах и головная боль;
- становится тяжелее дышать при физической нагрузке;
- кожа трескается и шелушится;
- волосы ломаются, не блестят, секутся;
- появляются трещинки в уголках рта, стоматиты, становится трудно глотать;
- плохо спим и сложнее что-то запоминаем.
Недостаток гемоглобина приводит к железодефицитной анемии. Это опасное состояние, которое может длиться десятилетиями. Механизм образования этой болезни такой: недостаток железа → недостаток эритроцитов → недостаток гемоглобина → усталость, слабость, проблемы с дыханием.
Анемия может появляться из-за хронических болезней, кровотечений, скудного рациона, вегетарианства и при высоких нагрузках на организм: тяжелой физической работы, например, грузчиком, шахтёром или кладовщиком, или у спортсменов из-за тяжёлых тренировок.
Сколько гемоглобина должно быть в крови, а сколько на тарелке?
Когда мы говорим о нормах, то можем иметь в виду разное: норму содержания гемоглобина в крови или суточную норма железа, которая необходима, чтобы гемоглобин был в норме.
Норма в крови. Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л. Однако нормальный уровень гемоглобина не всегда означает, что уровень железа тоже в норме. Дело в том, что при дефиците железа гемоглобин снижается в последнюю очередь: сначала железо снижается в депо, затем в сыворотке крови и только потом падает уровень гемоглобина. Такое состояние называется латентным дефицитом железа. Поэтому вместе с гемоглобином советуем оценивать уровень ферритина — он отражает запасы железа во всём организме и с помощью него проще «поймать» анемию.
Суточная норма железа. Здесь нормы мужчин и женщин тоже отличаются — женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить потери во время цикла. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а у женщин — 18 мг.
Топ-10 продуктов, которые повысят ваш гемоглобин
Поднимать гемоглобин можно за счёт продуктов, богатых железом, а также с помощью лекарств. С детства нам говорят, что для гемоглобина нужно есть красное мясо, печёнку и гранат. С печёнкой согласны, но в красном мясе всего лишь 1,5 мг на 100 гр, а в гранате и того меньше — 1 мг.
Считается, что повысить гемоглобин питанием трудно и проще пить БАДы. Что ж, это действительно более лёгкий способ, но мы за натуральность. Тем более 100 граммов печени, кусочек хлеба и пара ложек фасоли дадут суточную норму железа. Чтобы было проще считать, мы составили свой топ-10 продуктов, богатых железом:
1. Морская капуста (ламинария) сушёная — 117 мг
Сушёная ламинария очень тонкая и почти ничего не весит, но если взять за правило съедать пару листов ламинарии в течение дня, вы получите не только хорошую дозу железа, но и йода.
2. Шпинат — 13.5 мг
Шпинат можно добавлять в яичницу, пп-пироги и салаты. Он полезен не только высоким содержанием железа, но и калия и марганца. А также его считают «суперфудом», потому что в нём гора витаминов и много белка.
3. Печень говяжья — 6.9 мг
То, что все ненавидели в детстве :) Из печени можно приготовить бефстроганов или сделать печёночные оладьи с чесночным соусом. 200 граммов печени — и готово 80% суточной нормы. Только не мучайте детей печенью, автор статьи до сих пор её не переносит :)
4. Семечки подсолнуха — 6.1 мг
Семечки можно добавлять в салаты и выпечку, или просто погрызть, пока смотришь сериал. Но не стоит увлекаться: в 100 граммах семечек почти 600 калорий — легко превысить свою суточную норму.
5. Фасоль — 5.7 мг
Помимо того, что в фасоль — отличный источник растительного белка, в ней много железа. Фасоль можно есть как самостоятельный гарнир, а также добавлять в салаты.
6. Говяжий язык — 5.4 мг
100 граммов говяжьего языка дадут 30% суточной нормы для женщины и почти 80% для мужчины. Говяжий язык трудно готовится — его нужно долго варить, а потом очищать от кожи. Но результат стоит того — это отличный источник белка и витаминов. С ним можно сделать салат, нарезать ломтики на бутерброд или подать как основное блюдо.
7. Хлеб ржаной — 3.6 мг
Понимаем, почему многие исключают хлеб из своей продуктовой корзины — лишние калории, дрожжи и быстрые углеводы. Но хлеб может быть полезным. Для этого выбирайте ржаной — он готовится на закваске, а не на дрожжах, содержит белки, пищевые волокна и железо.
8. Гречка — 2.25 мг
Любители гречки в плюсе по железу. Не будем рассказывать о её пользе, вы и так всё знаете :)
9. Красная икра — 2 мг
Ещё один деликатес в нашем списке. С маслицем, да на бутербродик... и сразу Джингл Беллс на душе. Но не забывайте, что кроме удовольствия вы получаете ещё и железо :)
10. Грибы сушёные — 1.7 мг
В сушёных грибах много клетчатки, белка и железа. Их можно добавлять в суп или в начинку для пп-пирогов. Не забудьте о сушёных грибах, если вы делаете заготовки на зиму.
4 совета, как улучшить усвоение железа
Любой богатый железом продукт можно съесть зря — железо из него просто не усвоится. Ловите 4 совета, как взять максимум железа из продуктов:
1. Ешьте «железные» продукты вместе с цитрусовыми фруктами и овощами. Дело в том, что витамин С, который содержится в цитрусах и некоторых овощах, улучшает усвоение железа. Рекомендуем добавить в свой рацион лимоны, апельсины, брокколи, томаты и клубнику.
2. Не ешьте продукты, богатые железом, вместе с крепким чаем и молочными продуктами. Танин, который делает чай крепким, и кальций, который содержится в молочке, снижают биодоступность железа.
3. Употребляйте железо обоих видов: растительного и животного происхождения. Считается, что железо животного происхождения усваивается лучше, чем растительное железо, но лучшего всего употреблять в пищу оба вида.
4. Не ешьте железо в чистом виде, иначе придётся потратиться на стоматолога :)
Что делать, если гемоглобин не поднимается
Если вы начали активно есть продукты с железом, а гемоглобин не поднимается, то есть несколько причин:
- Степень анемии слишком высокая и железа из продуктов не хватает для поднятия гемоглобина. Здесь нужны лекарственные препараты и консультация врача.
- Проблемы где-то внутри организма: кровотечение, хронические болезни ЖКТ или, например, гастрит, который просто не даёт железу усваиваться.
Мы советуем не терпеть симптомы анемии: если вы чувствуете слабость, усталость, ломкость ногтей, шелушение кожи и другие неприятные симптомы, не ждите, сдайте анализы и обратитесь к врачу.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
1. Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л.
2. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а для женщин — 18 мг.
Оставить комментарий