Мы не лечим менструацию, потому что она естественна и физиологична. В тоже время болезненная реакция на месячные — это индивидуальная особенность, поэтому и тренировочный режим во время месячных очень индивидуален.
Представьте, в мире почти 4 миллиарда женщин, и каждая испытывает разные ощущения во время менструации. Одни готовы покорять космос, как Терешкова, для других встать с постели — уже подвиг, а у третьих просто лёгкое недомогание. Поэтому примеряйте на себя наши советы, но обязательно прислушивайтесь к себе и своему телу.
Две главные причины, из-за которых мы плохо себя чувствуем во время месячных
Коротко. Из-за сокращения матки и гинекологических заболеваний.
У матки ежемесячный KPI — надо забеременеть. Чтобы это произошло, она старательно готовится — наращивает внутренний слой, который называется эндометрий. Если оплодотворения не происходит, матка расстраивается и начинает готовиться заново. Она выталкивает из себя всё прошломесячное, чтобы снова нарастить эндометрий и попытаться выполнить свой KPI. Это очищение — и есть месячные.
Плохо из-за сокращений матки. Во время менструации матка пульсирует и сжимается, чтобы отделить эндометрий. Из-за этих пульсаций женщины чувствуют себя плохо: боль внизу живота, упадок сил, расстройство желудка, диарея или тошнота. Но пульсирует матка не как ей самой хочется, а так, как ей диктуют гормоны. И чем больше этих гормонов, тем сильнее спазмы и хуже состояние женщины. По-научному эти симптомы называются «первичная дисменорея», и они абсолютно физиологичны.
Плохо из-за гинекологических заболеваний. Боль во время менструаций могут вызывать гинекологические заболевания, например, эндометриоз, миома, инфекции и другие. Симптомы, связанные с гинекологией, называются «вторичная дисменорея». С этим без узишки не разберёшься, и нужно заключение врача. Поэтому важно прислушиваться к себе и своему организму: если раньше вы легко переносили менструацию, а потом что-то изменилось — это повод обратиться к доктору.
Причин плохого самочувствия во время месячных, конечно, может быть больше: это и банальное снижение гемоглобина из-за потери крови, и влияние травмирующих событий детства, которые наш организм выражает через боль, доступную только женщине. Или всё это вместе, каждое в своей мере.
Как спорт влияет на самочувствие во время месячных
Коротко. От тренировок во время месячных может стать хуже, а может лучше. Нужно правильно подобрать тренировку и понаблюдать, как отреагирует тело.
Силовые тренировки ухудшают самочувствие. Например, поднятие тяжестей, жим ногами, пресс с отягощением. Эти упражнения увеличивают давление внутри живота, от чего матка начинает сокращаться чаще. А чем чаще она сокращается, тем обильнее кровотечение. Также во время интенсивных физических упражнений кровь в организме циркулирует быстрее, и в матке тоже. Из-за этого становится ещё больнее, поэтому мы не рекомендуем делать силовые тренировки во время месячных.
Спокойные аэробные нагрузки помогают. Например, бег на нижней границе пульсовой зоны, быстрая ходьба, кардио на велотренажере, а также йога, пилатес и занятия по растяжке. На таких тренировках выравнивается давление в животе и расслабляются мышцы. Например, есть исследование, где учёные проверяли эффект йоги на менструальные боли. Выяснилось, что у группы, которая 12 недель занималась йогой, снижалась интенсивность боли.
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Тут всё строго индивидуально, и отталкиваться нужно от самочувствия. Качать пресс, как и в целом тренироваться, можно только если вы хорошо себя чувствуете.
Мы привыкли, что в зале можно выплеснуть негативные эмоции. Например, побить грушу или потягать железо с рёвом мамонта. И действительно, активные физические нагрузки помогают справиться со стрессом и снизить агрессию, которая копится в течение дня: на ребёнка, который 34 раза крикнул «мама!», пока вы разговаривали по телефону; на клиента, который сам забыл про перенос сроков, а теперь обвиняет, что проект не сдан вовремя. Во время месячных мы тоже испытываем раздражение, но только причины у этого раздражения не социальные, а гормональные. Тем не менее, хочется пойти в зал, чтобы справиться с этим привычными инструментами — потягать железо. Но делать этого не стоит, потому что раздражение уйдёт само вместе с менструацией, да и организм сейчас слабее, чем в обычные дни.
Можно ли качать пресс при месячных
Коротко. Качать пресс при месячных можно, но нужно исключить упражнения на нижний пресс, прыжки и другие резкие движения.
Не делаем: упражнения на нижнюю часть живота. Когда мы делаем классические упражнения на пресс, мы качаем прямую мышцу живота — это наши «кубики». Прямая мышца живота очень длинная, она начинается в паху и заканчивается под грудью. При нагрузке работает полностью вся мышца, поэтому говорить, что мы качаем верхнюю или нижнюю часть пресса — не совсем корректно. Разница в акценте на ту или иную часть прямой мышцы. Например, если вы делаете классические скручивания, то больше работает верхняя часть, но нижняя не отдыхает, а просто работает меньше. А если выполняете, например, подъёмы ног из положения лежа, то больше работает нижняя часть пресса, а верхняя в меньшей степени.
Во время месячных нельзя делать упражнения на нижнюю часть пресса никому и никогда. Не важно, какой уровень подготовки и насколько болезненные месячные. Такие упражнения увеличивают давление в брюшине и сжимают органы, из-за чего может появиться боль, а выделения станут обильнее. Упражнения на верхнюю часть пресса не исключают давления на нижнюю часть, поэтому во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям.
Убираем: упражнения на статику. Мы советуем новичкам убрать из тренировочного плана до конца критических дней все упражнения со статикой, например, планку, стульчик, лодочку, статические выпады и упражнение «супермен». Эти упражнения увеличивают внутрибрюшное давление. Тем, кто тренируется давно, они не противопоказаны, однако следует опираться на своё самочувствие.
Исключаем: упражнения, в которых положение таза выше линии плеч. Например, берёзку или ягодичный мост. Такие упражнения провоцируют заброс жидкости в обратную сторону, это мешает её естественному оттоку.
Не выполняем: плиометрические упражнения. Такие упражнения основаны на взрывной силе — пряжках, рывках, резкой смене положения тела в пространстве. Например, бёрпи, лягушка, выпрыгивания из приседа.
Если у вас остались вопросы или есть сомнения насчёт упражнений, спросите совета у тренера. А лучше всего — у тренера-девушки, всё-таки она лучше поймёт ваше состояние в эти дни. В Москве вы можете проконсультироваться с тренером на бесплатной пробной тренировке в клубах Spirit. Если после пробной решите подписаться на абонемент, то в него будет входить одно полноценное занятие с тренером, на котором можно составить тренировочную программу с учётом критических дней и ваших особенностей.
Какие упражнения на пресс можно выполнять во время месячных
Коротко. Те, которые не вызывают боль и неприятные ощущения.
Новичкам. Начинающим спортсменкам можно качать пресс и выполнять все упражнения, кроме планок и поднятий ног. Но важно прислушиваться к своему самочувствию: если от прямых скручиваний начинается боль или неприятные ощущения, лучше отложить тренировку на пресс на пару дней. Тренировка должна быть в спокойном темпе, без рывков и больших рабочих весов. Начинайте с одного подхода по 15 повторений.
Если боль умеренная, новичкам мы рекомендуем сходить на спокойные групповые программы, например, йогу или растяжку. Такие тренировки проходят в спокойном темпе, при этом тренер контролирует технику и не даёт лениться. Если вы в Москве, то можно сходить на групповые программы в Spirit. В абонемент входит 15 направлений групповых программ. Для тренировки в критические дни подойдет Spirit. Yoga, занятия по растяжке Total Stretch и тренировки с массажным роллом RecOver LL.
Опытным спортсменкам. Обычно девушки с опытом в фитнесе знают, на что способны в эти дни, — они уже занимались в разные фазы цикла и выяснили, какие упражнения на пресс подходят им во время менструации. Если вы до сих пор избегали нагрузок на пресс во время месячных, попробуйте в конце тренировки добавить классические прямые скручивания, без веса, в спокойном темпе, по 20–25 раз, но только при отличном самочувствии.
Полезные рекомендации по тренировкам во время менструации
Пейте больше воды. Вода уменьшает боль при менструации. Исследователи отобрали группу людей с болезненными месячными, которые пили менее 1600 мл воды в день. Группу разделили на две: одни пили на 50% больше воды, а вторые как и прежде. В результате у группы водохлёбов снизилась интенсивность боли и уменьшилось количество обезболивающего, которое они принимали во время первичной дисменореи.
Если почувствовали недомогание — прекращайте. В эти дни ставить рекорды не нужно, это может привести к травме. При головокружении, тошноте или боли лучше остановить тренировку.
Сократите рабочие веса на 15–20%. Если вы хорошо себя чувствуете и не хотите пропускать тренировку, снизьте хотя бы рабочий вес. Мышцы не растут при сниженной нагрузке, но такое занятие поможет им оставаться в тонусе.
Увеличьте время на разминку. Мышцы во время месячных более жёсткие, потому что в критические дни падает уровень эстрогенов. Если нагружать неэластичные мышцы, то можно травмировать сухожилия или связки. Поэтому разминайтесь тщательнее и дольше, чтобы хорошенько разогреться.
Если чувствуете, что не вывозите, — измените план тренировки. Если вы начали заниматься и поняли, что не сможете сделать запланированные упражнения на ноги, замените эту тренировку на более лёгкую. Потренируйте, например, руки и спину.
Увеличьте перерывы между подходами. Тренировки во время месячных должны проходить в спокойном темпе, поэтому дайте организму время отдышаться, выровнять давление и восстановиться — сделайте время между подходами по 5 минут.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи:
- Матка пульсирует так, как ей диктуют гормоны
- Боль во время менструаций могут вызывать гинекологические заболевания
- Занятия йогой помогают уменьшить менструальную боль
- Стресс увеличивает менструальную боль
- Аэробные физические упражнения снижают боль от месячных
- Мышцы во время месячных более жёсткие
Оставить комментарий