Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

• Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
• На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
• Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
• Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
• Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

• Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

• Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

• Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

• Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

• Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

• Зашагивание на возвышенность

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

• Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

• Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

• Подъемы ног из положения лежа на скамье

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

• Бег
  

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Программа для новичков № 2

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.