Упражнения на мышцы спины лучше всего делать в тренажерном зале, так как там достаточно способов разнообразить тренировки и активнее задействовать нужные мышцы. Если подтягивания или шраги можно делать и дома, то, например, одни из самых эффективных упражнений для прокачки широчайших (по утверждению канадских ученых) – тягу верхнего блока перед собой и тягу нижнего блока к поясу – без специальных тренажеров не выполнить. При этом стоит хотя бы иногда обращаться к тренеру в зале, он составит программу на спину персонально для вас, поставит правильную технику и укажет на ошибки. Из этой статьи вы узнаете, каких базовых правил стоит придерживаться во время тренировки мышц спины и какие упражнения нужно выполнять.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Спина состоит из трех мышечных слоев. В зависимости от того, какое действие выполняется (разгибание позвоночника; приведение, супинация, пронация или разгибание плеча; подъем или приведение лопатки к позвоночнику; подъем или опускание плечевого пояса), подключается нужная группа. Основные мышцы спины:
- широчайшая,
- трапециевидная,
- выпрямляющая позвоночник,
- ромбовидная,
- подостная,
- малая круглая,
- большая круглая.
БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА
Правило 1. Не игнорируйте разминку
Каждую тренировку спины начинайте с разминки (правило актуально для любых силовых нагрузок). Она поможет разогнать кровь в мышцах, повысит их эластичность, снизит риск травмирования. Эффективный комплекс упражнений для разминки можно посмотреть в нашем блоге.
Правило 2. Начинайте тренировку с базовых упражнений
Продумывая программу для дня спины, ставьте базовые упражнения в начало. К ним относятся становая и румынская тяги, подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и прочие. На всякий случай уточним: программа тренировки может состоять исключительно из изолирующих упражнений (например, становую тягу часто делают в день ног), но если вы добавляете базовые силовые, то начинайте именно с них.
Правило 3. Разнообразьте тренировки
Периодически меняйте привычные программы, чтобы мышцы не успели адаптироваться: меняйте последовательность, количество подходов и повторений, тип хвата, угол наклона спины в тягах в наклоне, усложняйте и добавляйте новые упражнения на спину. Это правило касается парней и девушек, начинающих и опытных атлетов.
Правило 4. Нагружайте все мышцы
Для укрепления мышечного корсета, формирования правильной осанки и придания спине красивого рельефа тренируйте все мышцы. Многие популярные упражнения, рекомендуемые для спины (пуловер, тяга вертикального блока, горизонтальная тяга и т. п.), помогают накачать широчайшие мышцы, в то время как, например, трапеции и мышца, выпрямляющая позвоночник, в них нагружаются минимально или почти не задействуются.
Правило 5. Давайте нагрузку грамотно
Уделяйте силовой тренировке спины одно занятие в неделю. Этого достаточно как для базового укрепления мышц при стремлении обрести ровную осанку, так и для более существенной проработки мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, но, если заметите, что при выполнении упражнения привычная амплитуда уменьшилась, возьмите меньший вес.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В ЗАЛЕ
Становая тяга
Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота и т. п. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги. В концентрической фазе бедра подают вперед и разворачивают плечи.
Подтягивание
В зависимости от того, какой тип и ширину хвата вы будете использовать, будут активнее нагружаться разные мышцы (проработка широчайших будет вестись в любом случае). Исследование группы ученых во главе с Джеймсом В. Юдасом показало, что классический прямой хват эффективнее для проработки низа трапеции и подостной мышцы, а параллельный (с двумя рукоятями) идеален для тех, кто прорабатывает широчайшие.
Тяга вертикального блока к груди
В данном упражнении участвуют широчайшие, большая круглая, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы плеча. Считается, что, меняя тип хвата, можно сильнее нагрузить низ или середину спины.
Good Morning
При выполнении базового упражнения девушкам и парням, только начинающим заниматься, стоит слегка сгибать колени и не брать тяжелую штангу (возьмите гриф без блинов или бодибар). Good Morning укрепляет мышечный корсет спины, помогает получить красивую осанку и проработать заднюю поверхность ног. Обычно делают в день ног.
Австралийское подтягивание
Если вам сложно подтягиваться, держа корпус параллельно полу, поднимите перекладину (или гриф в тренажере Смита) выше, но не выше уровня груди.
Тяга горизонтального блока
Это силовое упражнение активнее всех прорабатывает широчайшие. Меняйте тип хвата, чтобы разнообразить нагрузку.
Шраги
Подъем плеч со штангой или гантелями отлично изолирует трапеции, но при условии, что вы включаете именно спину, а не работаете бицепсом во время подъема.
Подтягивание на гравитроне
Подходит для проработки спины в зале начинающими атлетами. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми, контролируйте на протяжении всего упражнения нейтральное положение позвоночника, избегайте неестественного прогиба в пояснице.
Пуловер
Задействует не только спину, но также дельты, грудные мышцы, длинную головку трицепса. Можно использовать канатную или прямую рукоять.
Тяга Т-грифа с упором на скамью тренажера
За счет снижения осевой нагрузки подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником (при травме без разрешения врача выполнять запрещено).
Тяга к подбородку
Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку.
Тяга гантелей одной рукой на скамье
Выполняя упражнение, тяните гантель к поясу, не скручивайте корпус, избегайте округления груди и спины.
Гиперэкстензия
Отлично подходит для проработки как разгибателей позвоночника, так и задней поверхности ног.
Заминка
Завершить день спины нужно заминкой. Можно выполнить простой комплекс:
- «Мельница»;
- наклоны вперед или в стороны;
- вращение таза.
СПЛИТЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СПИНЫ
Если вы хотите каждую тренировку давать акцентированную нагрузку определенным мышцам, используйте сплит-подход. Например, чтобы прокачать широчайшие, объедините в один день тягу верхнего блока, пуловер, тягу гантелей в наклоне, а для проработки трапециевидных мышц делайте шраги, тяги штанги к подбородку стоя и к поясу в полунаклоне.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
В целом для проработки спины в зале для мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов, работающих на рост мышечной массы и рельеф, рекомендованы одни и те же упражнения и тренажеры. Программы различаются разве что весом, количеством подходов, повторений и упражнений. Поэтому можете использовать любые описанные ниже программы, адаптируя их под свои цели и свой уровень физической подготовки.
Для начинающих
Тренировка в день спины может включать австралийское подтягивание, тягу штанги или гантелей в наклоне и гиперэкстензию. Количество повторений – 15, количество подходов – 2.
Для среднего уровня
Для увеличения мышечной массы
В первую очередь позаботьтесь о питании: нужно обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка, иначе мышцам просто не из чего будет расти. Можно выбрать любой из двух базовых комплексов тренировок:
- вертикальная тяга блока вниз перед собой широким хватом, тяга горизонтального блока, пуловер;
- тяга штанги с прямым грифом в наклоне, подтягивание, тяга в кроссовере одной рукой.
Все упражнения выполняются по 3–4 подхода.
Для рельефа
Если вы не позаботитесь о дефиците калорий и сбалансированном питании, никакие упражнения не помогут получить рельефную спину. Можно делать те же упражнения, что и на массу, уменьшив количество подходов до 2–3, а повторений – до 8–12. Хотя практика показывает, что при умеренном дефиците и снижении веса за счет жирового компонента можно работать с прежними весами и выполнять привычное количество повторений.
Для опытных атлетов
Программа отличается от тренировки новичков большим количеством подходов и упражнений. И парням, и девушкам рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений, вес подбирается индивидуально. Вы можете включить в программу становую тягу, тягу вертикального и горизонтального блоков, шраги со штангой, гуд морнинг.
Для девушек
Какие упражнения подобрать для девушек? Можете взять любую программу на спину для мужчин, подходящую под уровень вашей физической подготовки. Хотя есть несколько рекомендаций специально для девушек:
- подтягивание выполняют чаще на гравитроне (так как не все умеют подтягиваться на перекладине);
- достаточную нагрузку на выпрямители дает гиперэкстензия с утяжелением;
- уменьшить риск травмирования поясничного отдела позвоночника позволяют тяги в наклоне с упором, в том числе Т-грифа.
Таким образом, если вы только начинаете тренироваться, программа на спину может включать по 15 подтягиваний на гравитроне, гиперэкстензий и тяг Т-грифа. Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода.
ГЛАВНОЕ
- В тренажерном зале для проработки спины больше возможностей, чем дома: можно использовать машину Смита, кроссовер, пуловер и прочие тренажеры.
- Комбинируйте базовые и изолированные упражнения, чтобы укрепить и прокачать все мышцы и создать пропорциональную фигуру.
- Программы для новичков и профессионалов различаются не столько типом упражнений, сколько рабочим весом, количеством упражнений, повторений и подходов. Не забывайте о правильном питании, рассчитывая норму калорий с учетом цели занятий.
Оставить комментарий