В каких продуктах содержится витамин B12

• Сардина — 11 мкг. А также другая жирная рыба: форель, тунец, сельдь. Если лень возиться с рыбой, подойдут готовые консервы.

• Творог  — 1,32 мкг. Это один из самых полезных молочных продуктов. Но B12 есть и в другой молочке: сметане, йогурте, сыре и молоке.

Что такое витамин B12

Витамин B12 — это одно вещество из витаминов группы B. Официально его называют кобаламин, так как он содержит кобальт. Это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме и должен ежедневно поступать с пищей, поэтому B12 считается безопасным даже в очень высоких дозах, и у него нет верхнего предела потребления.

В сутки организму нужно 2–3 мкг B12. При этом важно есть продукты или принимать добавки B12 отдельно от других витаминов, так как ион кобальта в его составе их разрушает. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день, поэтому симптомы дефицита B12 могут проявиться через несколько лет.

Дефицит B12 приводит ко второй по частоте анемии в мире — она называется пернициозной. Первая, если интересно — железодефицитная.

Почему появляется дефицит B12

Здесь есть несколько вариантов: возможно, в рационе просто не хватает продуктов с B12 — это легко исправить сбалансированным питанием. А может быть кое-что посложнее — организм по какой-то причине не может усвоить этот витамин. И вот здесь причин может быть ооочень много — всё из-за длинного пути, который проходит кобаламин, чтобы усвоиться.

Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике

Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике. Дело в том, что организм усваивает этот витамин за счёт белка, который называют внутренним фактором. В12 образует с внутренним фактором прочную структуру, которая добирается через ЖКТ до подвздошной кишки — единственного места, где для В12 есть рецепторы. Там он входит в контакт с рецепторами и всасывается, чтобы стать полезным для организма. Если есть недостаток внутреннего фактора, то кобаламин не всасывается, и спустя несколько лет наступает анемия.

Кроме этого, к недостатку В12 могут привести: низкая кислотность желудочного сока, поломки в генах и мутации, из-за которых рецепторы не пропускают кобаламин, а также заболевания поджелудочной железы и тонкого кишечника или операции на желудке. 

Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%. Это цифра зависит от продукта, возраста человека и состояния здоровья. Её невозможно посчитать самостоятельно, только контролировать анализами. Поэтому для лечения дефицита человек может принимать и 5–10 кратные дозы витамина B12, при этом организм усвоит только то количество витамина, которое ему нужно.

Как распознать дефицит B12

По симптомам. Есть большой список показателей, по которым можно заподозрить дефицит В12:

• постоянная слабость и апатия;

• онемение и покалывание в руках и ногах;

• бледность кожи;

• боль и дискомфорт в верхнем отделе живота;

• проблемы с памятью и вниманием;

• мурашки по рукам и ногам;

• воспалённый язык;

• депрессия;

• в запущенных случаях — снижение слуха, зрения и когнитивные нарушения.

По анализу. Есть несколько анализов на витамин B12:

• Общий B12. Этот анализ не показателен. Дело в том, что кобаламин находится в крови в двух формах: активной и неактивной. В клетку попадает только активная, а неактивная ждёт активации антиоксидантом глутатионом. У большинства людей он тоже в дефиците. Так вот анализ на В12 показывает обе формы, а это неинформативно.
• Активный витамин B12. Самый чувствительный анализ, который определяет дефицит B12 на ранних стадиях. Но он не очень точный из-за того, что кобаламин связывается в крови с двумя транспортными белками. Чтобы попасть в клетку и пойти на нужды организма, B12 нужно связаться только с определённым белком. Но на этом этапе многое может пойти не так, поэтому анализ неточный.
• Метилмалоновая кислота (ММА) и гомоцистеин. В случае реального дефицита B12 эти два показателя точно будут повышены.

Если вы заметили у себя симптомы дефицита B12, обратитесь к врачу — он возьмёт нужные анализы, поставит диагноз и назначит лечение.

Что будет, если долго находиться в дефиците В12

Витамин B12 нужен, чтобы в костном мозге созревали новые клетки крови — эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Если этого витамина нет долго, то постепенно этих клеток становится меньше — отсюда появляется железодефицитная анемия и геморрагический синдром, например, кровоточивость дёсен. 

Кроме этого, витамин В12 важен для нервной и мозговой ткани. При его критическом дефиците нервные клетки теряют минералы и гибнут. Поэтому основные проявления дефицита витамина B12 связаны с неврологическими расстройствами, например, деменцией или болезнью Альцгеймера.

Коротко

• Витамин B12 — один из самых важных витаминов для организма. Он влияет на биохимические процессы, кровеносную и эндокринные системы, когнитивные функции и синтез ДНК.
• Если у человека нет проблем с кислотностью в желудке, нет аномалий в усвоении B12 и не было операций на желудке, то суточную потребность в этом витамине можно найти в продуктах — мясе, морепродуктах, рыбе и молочке. Но во время беременности и после 50-ти лет, скорее всего, сбалансированного рациона будет не хватать, и нужно будет пить добавки с B12.
• Важно понимать, что наш организм может усвоить лишь небольшой процент от общего содержания B12, поэтому профилактические и тем более лечебные дозы превышают суточную норму в несколько тысяч раз. Это нормально. Организм усвоит столько, сколько ему будет нужно.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. В сутки организму нужно 2–3 мкг B12.

2. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день.

3. Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%.