Это упражнение знакомо многим людям ещё со школьных времён. Но тогда мы вряд ли догадывались, что выпады — один из лучших способов прокачать заднюю поверхность бедра и ягодицы. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness Сергеем Солопеевым разберём, как правильно делать выпады, чем они полезны и каких ошибок нужно избегать.
Что такое выпады, и какие мышцы они задействуют
Выпады — это тяжёлое многосуставное упражнение на мышцы ног. Благодаря своей вариативности оно переключает акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Разберём подробнее, какие именно мышцы задействуются на выпадах.
Ягодичная мышца. Отвечает за выпрямление бедра при подъёме из выпадов: чем глубже выпад, тем больше задействуется эта мышца.
Передняя поверхность бедра. Квадрицепс — самая активная мышца в выпадах. Она отвечает за выпрямление коленного сустава и сгибание бедра. Квадрицепсы работают во всех упражнениях, где сгибается колено, например, в приседаниях или становой тяге.
Задняя поверхность бедра. Помогает сгибать колено, работает совместно с ягодичной мышцей.
Глубина выпада и амплитуда движения влияют на распределение нагрузки между мышцами. Если тянуть ногу далеко, нагрузка сместится на ягодичные мышцы, а если делать на расстоянии шага — на квадрицепсы.
Чем полезны выпады
Позволяет легко прогрессировать по рабочим весам. Во время выполнения выпадов можно добавить отягощение в виде гантелей или штанги, постепенно увеличивая вес снарядов. Так тренировка становится интенсивнее и больше нагружает целевые мышцы.
Прокачивает ягодичную мышцу. Выпады задействуют большую ягодичную мышцу, которая отвечает за разгибание бедра. Это помогает придать ягодицам объём и форму. Помимо этого выпады прорабатывают каждую ногу отдельно: так мышцы развиваются симметрично и без перекосов.
Улучшает координацию. Благодаря тому, что вес тела находится на одной ноге, спортсмен развивает координацию, ловкость и баланс.
Повторяют бытовые движения. Выпады имитируют естественные движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, например, ходьбу или подъём по лестнице. Так тело будет постоянно готово к лёгким физическим нагрузкам.
Как правильно делать выпады
Рассмотрим классический вариант выпадов — на месте. Введём два понятия:
Ширина шага. Это расстояние между ногами в исходном положении. Оно должно быть таким, чтобы спортсмену было комфортно стоять, и он чувствовал себя устойчиво.
Длина шага. Расстояние, на которое спортсмен шагает вперёд. Оно должно быть не сильно большим: примерно как обычный шаг.
Техника выполнения. Делаем обычный шаг вперёд, заднюю ногу ставим на носок, пятку поднимаем в потолок и полностью убираем вес с этой ноги. Выпады — это приседания на одной ноге, поэтому вся нагрузка должна прийтись на переднюю ногу. Её бедро не должно заваливаться вовнутрь в момент опускания, колено задней ноги при этом упирается в пол, чтобы не было перекоса в тазобедренном суставе. Корпус немного наклонён, руки перед собой для баланса. Делаем упражнение поочерёдно на каждую ногу.
Сколько подходов делать новичкам и опытным спортсменам
Количество подходов мы будем считать не конкретно по выпадам, а по всем упражнениям на целевую мышечную группу. В данном случае речь идёт про прокачку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Количество подходов на выпады будет зависеть от того, по какой программе занимается спортсмен.
Новичку лучше делать 8–12 подходов в неделю на эту мышечную группу, а профессионалу — 12–20. Считаются при этом только рабочие подходы, а не когда спортсмен разминается или доходит до рабочего веса. Не обязательно делать столько выпадов, можно разбавлять тренировки другими упражнениями, например, приседаниями или становой тягой.
Правда ли, что выпады эффективнее приседаний и становой тяги
Приседания, становая тяга и выпады — это топ–3 упражнений на ягодицы. Выделять какое-то одно из них будет неправильно, потому что все люди разные: кому-то не нравятся приседания, а кому-то неудобно делать становую тягу. Поэтому для каждого спортсмена этот топ будет выглядеть по-разному, фавориты у всех свои. Главное помнить, что это самые эффективные упражнения на ягодицы и делать то, что нравится и комфортно больше всего.
Выпады — идеальный вариант, чтобы целенаправленно проработать ягодицы, приседания помогают увеличить мышечную массу и силу, а становая тяга дополнительно развивает мышцы кора.
Как разнообразить выпады: 3 дополнительных варианта упражнения
Выше мы рассмотрели пример классических выпадов на месте — это базовый вариант упражнения. Средние по сложности вариации — выпады в движении и на месте поочерёдно. Самый сложный вариант упражнения — болгарские выпады, где нога закинута на какую-либо возвышенность.
Выпады в движении. Спортсмен выбирает для себя прямую линию и двигается по ней, чередуя ноги. После классических выпадов будет чуть сложнее удерживать равновесие из-за быстрого темпа.
Выпады на месте поочерёдно. Схожи по технике с классическими выпадами. Отличие в том, что ноги меняются сразу, без небольших покачиваний.
Болгарские выпады. Технически очень сложное упражнение, потому что спортсмену сложнее удерживать равновесие. Чтобы не упасть нужно, ставить опору, например, лавочку или степ, к стене или брать утяжелитель в виде штанги.
Новичкам нужно ориентироваться на то, что делать комфортнее и удобнее. Большой разницы начинающий спортсмен не почувствует, но болгарские выпады на первых занятиях точно лучше обходить стороной.
Опытным спортсменам лучше делать то, к чему привыкли и что получается лучше всего с точки зрения техники. Нет смысла переучиваться на болгарские выпады, если отточили классический вариант: сразу пострадает техника и сместится акцент на нецелевые мышцы. Поэтому тут нужно ориентироваться на стабильность и качество движения.
Какие ошибки чаще всего допускают новички, когда делают выпады
❌ Ошибка 1. Слишком узко или слишком широко расставленные ноги. При узкой постановке ног снижается устойчивость, и корпус теряет равновесие. А при слишком широкой перенапрягаются мышцы и сухожилия, особенно в паховой области. Сохраняйте расстояние между ногами чуть меньше ширины плеч.
❌ Ошибка 2. Раскачивания корпусом. Наклоны смещают нагрузку с мышц ног на поясницу, это увеличивает риск травмы и уменьшает воздействие на целевые мышцы — ягодицы и квадрицепсы. Спину нужно держать прямо, а корпус слегка наклонить.
❌ Ошибка 3. Заваленное вовнутрь бедро. Если бедро заваливается внутрь, нагрузка неправильно распределяется на коленный сустав, это приводит к дискомфорту или травме. Следите, чтобы колено находилось над стопой и не уходило внутрь во время движения.
❌ Ошибка 4. Задняя нога остаётся полностью стоять на стопе. При выполнении выпада задняя нога должна опираться на носок. Если стопа полностью стоит на полу, суставы теряют подвижность, а нагрузка распределяется неправильно. Пятка должна смотреть в потолок, а нога — стоять на носке.
❌ Ошибка 5. Слишком быстрый или слишком медленный темп. Быстрые движения ломают всю технику выполнения, а слишком медленные не дают нагружать целевые мышцы. Скорость должна быть оптимальной, для каждого спортсмена она своя.
❌ Ошибка 6. Реверанс-выпады. Это вид выпадов, при котором нога уходит в сторону и за ось передней ноги. Так упражнение делать нельзя, потому что коленный сустав находится в неестественном положении, а значит возрастает риск травмы. Никакой пользы тут не будет, только рискуете травмировать суставы.
Кому нельзя делать выпады
Людям, у которых проблемы с коленным суставом. Если уже были какие-то травмы колена, например, выпадение сустава, растяжение или разрыв связки, то выпады нужно очень хорошо контролировать или вообще исключить из программы тренировок. Во время выполнения упражнения коленный сустав нестабилен даже при правильной технике, поэтому нужно быть осторожным.
Людям, у которых проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице. В таком случае нужно исключить любые отягощения, например, штанги, чтобы не давать осевую нагрузку на спину. С этими заболеваниями советуем сначала проконсультироваться с дежурным тренером или врачом.
Выпады — очень сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому нужно отталкиваться от самочувствия и ощущений при выполнении. Если есть болевые ощущения, выбирайте аналоги на те же группы мышц. Главное убедитесь, что соблюдаете правильную технику: неправильное выполнение тоже может вызвать дискомфорт.
Главное: как правильно делать выпады, чтобы накачать ягодицы
Выпады — это многосуставное упражнение, которое прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Одно из трёх лучших упражнений на эти группы мышц.
К выпадам всегда можно добавить отягощения в виде гантелей или штанги. Так эффект от тренировки будет больше.
Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Задняя же отводится назад: пятка смотрит в потолок. Корпус немного наклонён для баланса, руки расставлены в стороны.
Выпады — вариативное упражнение. Можно разнообразить тренировку, немного изменив способ выполнения: делать на месте поочерёдно, в движении или ставить заднюю ногу на опору в виде скамейки, степа или ящика.
Не стоит делать выпады, если у вас проблемы с коленными суставами или спиной. Можно усугубить проблему и только навредить телу.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий