С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих

Содержание

Вы впервые собрались в зал, приехали в клуб, переоделись и выходите из раздевалки: мимо проходит «‎шкаф» размером с футбольное поле, на дорожке бегает Усейн Болт, а Шварценеггер жмёт от груди «‎Камаз». В голове только одна мысль: «Я буду выглядеть глупо». Не переживайте! Эта статья заменяет первые две тренировки-адаптации в качалке: вы узнаете, какие выполнять упражнения и как правильно начать тренировки, чтобы никто не догадался, что вы тут в первый раз.

Эта статья разделена на две части: практическую и теоретическую. Сначала самое полезное, а затем для внимательных объясню, почему именно так.

Часть 1. Практика

Я написала 2 небольшие универсальные тренировки FullBody для мужчин и женщин. FullBody — это тренировки на всё тело, которые отлично подходят новичкам, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Как разминаться: перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь — походите по дорожке или покрутите педали на велотренажере 10–15 минут. А затем сделайте суставную гимнастику. Можно повторить комплекс из статьи «Упражнения для разминки: простые, понятные, на всё тело».

Как подобрать вес: начинайте с небольшого веса, на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.

Сколько подходов и повторений: выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Сколько отдыхать: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды.

Комплекс упражнений в зале для мужчин

Упражнение 1. Жим платформыС чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 1

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе. 

Исходное положение: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.

Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени

Разгибание:

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 2

Сгибание:

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 3

Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу. 

Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни.

Как выполнять: на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Упражнение 4. Подтягивания в гравитронеС чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 4

Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине.

Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи.

Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с  помощью резиновой ленты.

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 5

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 6

Исходное положение: прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.

Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: трицепс, грудные, дельтовидные.

Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 7

Упражнение 6. Подъём ног в висеС чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 8

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.

Комплекс упражнений в зале для девушек

Упражнение 1. Жим платформы

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 9

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.

Упражнение 2. Разведение бёдер

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 10

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.


Упражнение 3. Отведение бёдер по очереди

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 11
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 12

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.


Упражнение 5. Тяга блока к груди

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 13

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.


Упражнение 6. Скручивания на пресс

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 14

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.


Часть 2. Теория

В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренироваться начинающему спортсмену. Поэтому дадим несколько советов.

Подготовьтесь к занятиям

Чтобы кайфовать от занятий спортом, подготовьтесь: соберите экипировку, выберите клуб и решите, нужен ли тренер.

Убедитесь, что вам можно заниматься. Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает. Но правда, в том, что перед тренингом нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Если у вас есть противопоказания, например, недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания — пообщайтесь с доктором перед тем, как покупать абонемент. 

Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 15

Гантель брать не надо, она тут просто для красоты :)

Красивая фитнес-одежда создаёт настроение, но главное в тренировках не майка и лосины, а кроссовки. Хорошая обувь правильно фиксирует ногу, снижает нагрузку на суставы при беге и прыжках, а также стабилизирует стопу во время упражнений. В общем, делает всё, чтобы во время тренировки вы считали подходы и думали о технике, а не о подвёрнутой лодыжке. Поэтому советуем не экономить на обуви, тем более, что хорошие кроссовки легко прослужат 5-7 лет.

Сходите на пробную тренировку, чтобы понять, нравится ли вам клуб. Тем более, в большинстве фитнес-центров пробная тренировка бесплатная.

В некоторых клубах, например, в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody. Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы. Сделайте замеры до тренировок и через месяц, и так поймёте свой прогресс.

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 16

Результат анализа InBody, который получают все, кто пришёл на пробную тренировку в Spirit.

Решите, как заниматься — самостоятельно, на групповых или персонально. Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Тренер поставит технику, напишет программу тренировок с учётом особенностей подопечного и проконтролирует выполнение. К тому же, пропускать занятия станет сложнее — вы ведь уже договорились, и тренер ждёт.

Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие. Если вам хочется компании, фана и общения — попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями — выбирайте самостоятельные тренировки. О плюсах и минусах каждого вида тренинга мы поговорили в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества».

Начинайте с тренажеров

Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы. Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.

Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.

Научитесь делать упражнения правильно

В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь? В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки. 

Для этого по периметру тренажерного зала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.

Тренируйте всё тело

Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 17

Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.

Соберите тренировочный план

Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок.
Лучше на неделю вперед.  Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:

С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 18

Скачать план для мужчин

Скачать план для женщин

Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.

Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю. Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена. Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке. 

Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР. Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю.

Сколько подходов. Если занимаетесь трижды в неделю — 3-4 подхода.

Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.

Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения. Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить. 

Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.

Обращайте внимание на питание

Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу. Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание:

Шаг 1. Для начала узнайте свою норму калорий. Это легко сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора

Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. 

Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки. 

Если вы планировали сесть на диету, урезать углеводы или исключить жиры — прочитайте нашу статью «Какое похудение самое эффективное». Там мы разобрались, почему диеты не работают на долгосрочную перспективу и какой способ похудеть всё-таки самый эффективный.

Советы для новичка

Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми. 

Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.

Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.

После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки

Вас также может заинтересовать