Табата — тренировка для похудения

Считается, что табата-тренировка идеальна для похудения, так как во время занятий и даже после них обменные процессы ускоряются, происходит активное сжигание калорий. Но так ли это на самом деле, действительно ли можно похудеть без контроля за питанием и нет ли здесь каких-то секретов? Рассказываем.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Табата-тренировка — это высокоинтенсивный комплекс упражнений, выполняемый с обязательными паузами между циклами и с максимальным количеством повторений. В первоначальном варианте она состояла из 8 серий по 20 секунд и 10 секунд отдыха между ними (итого 4 минуты). Сейчас также популярен более длительный и более интенсивный вариант тренировки: вместо одного цикла длительностью 4 минуты выполняются 4 цикла с минутной паузой между ними (общая длительность тренинга составляет 20 минут).

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

На самом деле тренировку, известную как табата, придумал Ирисава Коичи — главный тренер команды конькобежцев из Японии. Он разработал высокоинтенсивную интервальную тренировку на велоэргометре, во время которой спортсмены в течение 4 минут должны были 20 секунд работать на пределе возможностей и 10 секунд отдыхать. Изуми Табата в то время был тренером-консультантом, именно его Ирисава Коичи и попросил оценить эффективность тренинга. После тестирования в 1996 году было опубликовано исследование, показавшее повышение аэробной мощности, увеличение максимального объема поглощения кислорода и активное сжигание подкожного жира у спортсменов, занимавшихся по программе Ирисавы Коичи. Автором исследования был Изуми Табата, поэтому тренировку и назвали его именем.

Хотя многие считают, что табата — интервальная тренировка, автор исследования советует называть ее прерывистой. Он объясняет это тем, что в перерывах между интенсивными упражнениями нужна пауза для отдыха, ее нельзя заполнять низкоинтенсивными упражнениями.

ОТЛИЧИЕ ОТ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Кардиотренировки — аэробные, могут длиться долго. Занятия по протоколу Табата активизируют аэробную и анаэробную системы и не могут длиться долго. Еще одно отличие в том, что при кардиотренировках калории активно сжигаются на занятиях и в течение всего пары часов после их завершения, а эффект от табата-тренировки сохраняется в течение суток и при дефиците калорий обеспечивается жиросжигание.

Исследования показали, что во время занятий по протоколу активизируется работа окислительного фермента жирных кислот и коактиватора 1-альфа-рецептора, участвующего в метаболических реакциях мышечной ткани, обмене жиров и углеводов. Экспрессия коактиватора 1-альфа-рецептора сохраняется минимум 24 часа после занятий, а в некоторых случаях и дольше. Потери подкожного жира в 9 раз выше, чем у атлетов, занимающихся 45 минут на кардиотренажерах. Российский эксперимент, проверявший эффективность тренинга табата для похудения, показал уменьшение массы тела и процента жировой ткани у всех испытуемых (результаты были выше, чем у женщин, делавших только силовые упражнения).

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Преимущества

• Экономия времени для атлетов: за 20 минут можно сжечь больше калорий, чем во время более длительных кардиозанятий (расход калорий сопоставим с 60 минутами на беговой дорожке или эллипсоиде).
• Повышение выносливости и положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы за счет сочетания аэробных и анаэробных нагрузок. Анаэробная выносливость повышается более чем на 25%, показатели аэробной выносливости спортсменов сопоставимы с результатами непрерывных тренировок средней интенсивности.
• Рост мышц за счет получения нового стресса (при достаточном количестве нутриентов в питании). Чем больше мышц, тем выше энергопотери в повседневной жизни.
• Активное сжигание калорий: 240–360 ккал за 20 минут работы в интенсивном темпе. Именно поэтому занятия по системе Табата часто позиционируют как жиросжигающие тренировки. Хотя на самом деле, кроме жиросжигания, происходит расщепление и других нутриентов, так как после тренировки обменные процессы ускоряются почти в два раза.
• Возможность заниматься в любом месте: в спортивном зале, дома, на улице. Спортивный инвентарь необязателен, хотя можно повысить силовую нагрузку, используя гантели, канаты, гири и т. п.
• Включение в программу простых, понятных упражнений.

Недостатки

Среди минусов тренировки табата можно отметить необходимость предварительной подготовки сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется выполнять упражнения пожилым и новичкам. Лучше начинать заниматься примерно через месяц после обычных тренировок и стартовать с проработки небольших мышечных групп.

Также важно обязательно есть перед занятиями, так как из-за высокой интенсивности быстро расходуется глюкоза. В идеале стоит контролировать темп занятий, чтобы пульс не превышал 150–160 ударов в минуту.

КОМУ ПОДХОДЯТ УПРАЖНЕНИЯ

Заниматься по данной системе можно мужчинам и женщинам, чье тело готово к интенсивной физической нагрузке. Система подходит тем, кто хочет:

• создать условия для более быстрого похудения за счет активного сжигания калорий (при условии обеспечения их дефицита и соблюдения режима восстановления);
• преодолеть плато, если вес остановился;
• разнообразить привычные занятия или добавить к силовой тренировке аэробную нагрузку;
• повысить выносливость;
• найти занятия, на которые нужно тратить минимум времени.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТАБАТЫ

Разминка. Предназначена как для подготовки мышц, суставов и сухожилий к дальнейшей работе, так и для повышения ЧСС, легочной вентиляции, более активного снабжения мышц кислородом.

Работа на пределе возможностей. Чтобы получить ожидаемый результат от этого высокоинтенсивного тренинга, упражнения выполняются с высокой интенсивностью до максимального истощения на 7–8-й сериях.

Постепенность. Так как табата-тренировка требует хорошей физической подготовки и затрачивает много энергии, начинайте с 4-минутных программ, постепенно увеличивая количество циклов и усложняя комплекс упражнений. Не работайте по программам для продвинутых, пока не освоите программы для начинающих.

Четкое соблюдение интервалов. Кроме быстрого темпа с работой на пределе возможностей, важно строгое соблюдение установленного интервала 20/10 c. Для контроля можно использовать приложения-таймеры на смартфоне.

ПРИЛОЖЕНИЯ-ТАЙМЕРЫ

Приложений, ведущих отсчет времени с учетом протокола Табата, много, расскажем о двух наиболее популярных.

• «HIIT Таймер». Подходит для любых интенсивных интервальных тренингов, так как позволяет настраивать не только последовательность упражнений, но и длительность серий и пауз. Может интегрироваться со сторонними приложениями, возможна настройка более чем по 150 параметрам.
• «Таймер Табата HIIT». Легко настраивать продолжительность тренировки (длительность упражнений и перерывов), крупные яркие цифры на экране позволяют легко контролировать время, можно установить разный звук для обратного отсчета, начала упражнений, отдыха и т. п. Подходит для любых интервальных тренингов с интенсивной нагрузкой.

УПРАЖНЕНИЯ ТАБАТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Джампинг джек

В тренинге табата упражнения на повышение кровоснабжения мышц и ускорение пульса эффективно ставить в начало тренировки.

Прыжки через барьеры

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыгать вперед, вбок, одной или двумя ногами.

«Складка», или «Книжка»

Активно задействуются мышцы живота. Так как есть разные варианты выполнения, опишем процесс подробнее.

• Сядьте на пол или на скамью, возьмитесь руками за края скамьи или упритесь в пол на уровне таза.
• На выдохе согните колени и подтяните их к груди.
• На вдохе вытяните ноги и отклонитесь назад, но не касайтесь лопатками и стопами горизонтальной поверхности, тело должно быть напряжено.

Махи ногой вперед в положении стоя

Если вы чувствуете, что вам легко дается это упражнение, можно использовать утяжелители для ног или добавить скручивания.

Динамические приседания

Как и в обычных приседах, не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и контролируйте положение коленей.

Подтягивание рук и ног друг к другу крест-накрест стоя

Тренер Spirit. Fitness показала, как это упражнение выглядит в динамике.

Выпады

Несмотря на то что по протоколу Табата упражнения выполняются на высокой скорости, не забывайте о технике: не выводите колено вперед пальцев ног.

«Скалолаз»

Часто используется в круговых тренировках. Если вам сложно контролировать положение плеч, ягодиц и бедер, упростите процесс — опирайтесь руками не на пол, а на стену, диван или стул.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Выпрыгивания из приседа

Обратите внимание, что для снижения нагрузки на суставы после прыжка нужно приземляться на мягкие подсогнутые колени за счет переката с носка на пятку.

Боковые выпады

Технику можно посмотреть на видео ниже.

Воздушные приседания

Классические приседания без отягощений. Контролируйте положение коленей (не должны выходить за пальцы стоп).

Скручивания на полу

Как и в упражнении «Книжка», ноги и лопатки не должны касаться пола.

Планка «паук»

Из упора лежа с опорой на предплечье или ладони подведите правое колено к правому локтю и слегка заведите вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите действия левой ногой и одноименной рукой.

Попеременная перестановка ног с упором на руки

Технику выполнения показала тренер Spirit. Fitness на Войковской.

Выпады вперед-назад

По мере привыкания можно усложнить, добавив скручивание с гантелями, как на фото.

Прыжки с касанием стопы крест-накрест

Тренер Spirit. Fitness продемонстрировала правильную технику выполнения.

ТАБАТА-ТРЕНИНГ ДЛЯ ОПЫТНЫХ

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Не забывайте во время подхода работать не только ногами, но и руками.

Отжимания

Усложните обычные отжимания за счет изменения опоры рук (можно опираться на мяч) или ног (можно использовать TRX-петли).

Выпрыгивания из положения «выпад»

Смотрите на видео, как правильно делать это упражнение.

Планка с отведением рук вперед и в сторону

Для усложнения можно взять в руку гантели.

Прыжки со скакалкой

Простое, но тем не менее весьма эффективное упражнение для повышения выносливости.

Берпи с отжиманием

Правильная последовательность действий продемонстрирована на видео.

Канаты

Это упражнение также можно включить в тренировку, главное — делать его в высоком темпе.

Запрыгивания на тумбу

Идеальную технику смотрите на видео.

ГДЕ ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Упражнения по системе Табата можно выполнять в любом месте: на воркаут-площадках, в фитнес-залах, дома. Важно, чтобы во время занятий с вами был таймер для контроля времени выполнения и инвентарь, который подбирается в зависимости от выбранной программы (это может быть коврик, гантели и т. п.).

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Отдых должен быть минимум 48–72 часа, иначе настолько высокоинтенсивные нагрузки могут причинить вред здоровью. Если проблем со здоровьем нет, можно заниматься и каждый день, но обязательно контролируйте пульс.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Длительность высокоинтенсивных тренировок табата зависит от физической выносливости спортсмена и его опыта. В традиционном варианте занимаются 4 минуты (1 цикл), но количество циклов может быть любым, от 1 до 8 (дольше не рекомендуется).

ЧАСТОТА СМЕНЫ ПРОГРАММЫ

Как и в силовых тренингах с повторно-серийным методом построения занятий, периодическая смена программы помогает активизировать организм и избежать привыкания мышц к нагрузке. Меняйте программу каждые 2–3 месяца. Если ваша программа включает комплекс разных упражнений, не обязательно менять все, можно изменить привычную последовательность или способ выполнения.

МЕТОД ВЫПОЛНЕНИЯ ТАБАТА-УПРАЖНЕНИЙ

Табата-тренировка, разработанная Ирисавой Коичи, состоит из 8 коротких высокоинтенсивных 20-секундных серий с 10-секундными паузами между ними. Это называется раундом или циклом. При выполнении упражнений работайте на максимуме: если организм не будет получать максимальную нагрузку, вы не достигнете нужного результата. Также перед занятием нужно обязательно проводить разминку, а после — заминку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Короткий интервальный тренинг высокой интенсивности не рекомендован людям:

• с низким уровнем физической подготовки;
• с заболеваниями сердца, сосудов, суставов, опорно-двигательного аппарата;
• после недавно перенесенных травм и операций;
• сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
• с низким уровнем выносливости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эффективность тренировок по протоколу Табата, впервые описанных более 25 лет назад, по-прежнему изучают врачи и спортивные тренеры во всем мире. Но есть и неоспоримые данные, подтверждающие, что табата для женщин и мужчин, желающих повысить выносливость и активизировать метаболизм, действительно лучше более длительных кардиотренировок. Если вы решили выбрать этот японский метод для эффективного похудения, учитывайте, что его нужно использовать в комплексе со сбалансированным питанием с дефицитом калорий и четким графиком восстановления (о важности этих факторов мы уже рассказывали в нашем блоге). При этом нельзя приступать к полноценным тренировкам до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки не будет достаточно высоким. Если вы раньше не занимались спортом, упражнения табата вам не подходят, безопаснее выбрать занятия на тренажерах или с собственным весом с достаточным временем на отдых.