Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки

Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

В армейском жиме активно работают следующие мышцы:

• дельтовидные;
• большие грудные;
• трехглавые мышцы плеча;
• передняя зубчатая;
• надостная мышца.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными. При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.

НЕДОСТАТКИ

При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

ВЫБОР ВАРИАЦИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ

Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.

• Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
• Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
• Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
• Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.

ОСОБЕННОСТИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.

Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.

Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа. И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.

Стоя со штангой

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.

Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.

Сидя со штангой

Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.

Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.

Сидя в тренажере Смита

Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.

Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.

Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.

ТОП-8 ГРУБЫХ ОШИБОК ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА

На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?

Движение прямо вверх

Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.

Отведение локтей в стороны

В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу. Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.

Движение за счет ног и спины

Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).

Перекаты

Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.

Долгая пауза на пике

Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.

Неправильное положение грифа

Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Неправильный хват

Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.

ВКЛЮЧЕНИЕ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.

Методика увеличения веса

Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения. Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц. Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.