Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза

Содержание

«Бёрпи» — кардиоупражнение, которое заставляет потеть и краснеть уже со второго повторения. Быстрый темп, частая смена положения тела и большой расход калорий делает его любимчиком всех тренеров и вызывает грустный вздох у спортсменов. 

В этой статье поговорим о технике выполнения бёрпи: как правильно делать и в каком темпе. А также рассмотрим три вида бёрпи, которые подойдут и мужчинам, и женщинам. В этом нам поможет секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness Надежда Костюнина.


Что за упражнение и чем полезно

Бёрпи — комбинированное упражнение, которое сочетает в себе несколько движений: приседание, отжимание и прыжок. При этом спортсмен повторяет эту последовательность как одно движение:

Вот что делает бёрпи для организма спортсмена:

    • Из-за того, что бёрпи состоит из нескольких многосуставных упражнений, оно приводит мышцы в тонус и прорабатывает все крупные мышечные группы.
    • Из-за большого расхода калорий бёрпи даёт повышенное жиросжигание и укрепляет сердечную мышцу.
    • Из-за частой смены положения бёрпи развивает координацию, чувство баланса и учит управлять своим телом.  
    • Из-за высокого темпа бёрпи повышает выносливость и улучшает кровообращение во всех конечностях, что повышает иммунитет и сопротивляемость к вирусам.

    Бёрпи появилось в 1930-х годах в качестве теста для оценки физической формы военных, а сейчас это любимое упражнение фитнес-инструкторов, которое хорошо нагружает спортсмена. При этом всё, что нужно, — это 2 м свободного пространства, без гантелей, гирь и других отягощений, поэтому бёрпи подходит и для домашних тренировок.

    Сколько калорий сжигает бёрпи. Это зависит от нескольких факторов: веса, роста, количества мышечной массы и темпа упражнения. Если взять среднестатического человека весом 60 кг и средним ростом, то 100 бёрпи сожгут примерно 50 ккал. Это 30 минут бега трусцой.

    Какие мышцы работают во время бёрпи

    Бёрпи качает и нагружает почти все крупные мышечные группы: бёдра и ягодицы, икроножные, грудные, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра.
    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 1

    На картинке Иван, он добавлял бёрпи в каждую кардиотренировку, и теперь у него 12% жира и гора мышц. Будьте как Иван.

    Три уровня бёрпи

    Есть несколько вариантов этого упражнения: адаптированные к тренажерному залу и кроссфит-версия. Можно сказать, что кроссфит — это отдельный вид спорта для опытных спортсменов, поэтому такая версия подходит хорошо подготовленным: в этом случае атлеты резко отрывают кисти от пола, выбирают очень быстрый темп и все движения делают со взрывной силой. В адаптации к залу есть несколько уровней бёрпи:

    Уровень 1. Бёрпи для новичков

    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 2

    Это самый лёгкий вариант этого упражнения, который подходит начинающим спортсменам. В этом случае спортсмен из положения стоя опускается корпусом вниз, касается пола руками, попеременно оставляет ноги назад, затем снова возвращает ноги к рукам и поднимается в стойку прямо. Тренеры называют этот вариант «ленивым бёрпи».

    Уровень 2. Бёрпи для спортсменов со средним уровнем подготовки

    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 3

    Это усложнённый вариант первого уровня, который подойдёт тем, кому уже легко даются бёрпи для новичков. Здесь спортсмен сначала приседает, из приседа выпрыгивает назад и встаёт в планку, затем снова подтягивает ноги к рукам и занимает положение приседа, а в конце поднимается наверх.

    Уровень 3. Для продвинутых

    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 4

    Третий уровень отличается тем, что в положении планки спортсмен делает отжимание, а в конце — выпрыгивает вверх из приседа и делает хлопок над головой. 

    Здесь могут возникнуть сложности: не все спортсмены могут отжиматься, поэтому некоторые заменяют классические отжимания на отжимания с колен. Но этот вариант не подходит: когда спортсмен отпрыгивает назад, то тратит много времени, чтобы опуститься на колени и отжаться. Поэтому мы советуем в этом случае отжиматься волной: вместо обычного опускания вниз спортсмен делает волнообразное движение — постепенно опускает сначала грудь, затем корпус и таз. При этом важно напрягать мышцы пресса и следить за прогибом в пояснице — его не должно быть.

    Мы советуем вводить бёрпи в тренировочную программу постепенно, а затем плавно наращивать нагрузку: начинать с первого уровня, делать упражнение без рывков, в медленном темпе и уделять особое внимание технике. Так тело адаптируется, и через 3–4 тренировки организм будет готов к следующему уровню.

    Если не знаете, с чего начать, приходите на персональные тренировки в Spirit. Fitness в Москве или Санкт-Петербурге. Опытный инструктор составит программу упражнений (без бёрпи не обойдётся!) и проконтролирует технику. Так тренировки будут эффективными и безопасными.

    Противопоказания к бёрпи

    Бёрпи — тяжёлая нагрузка, после которой может кружиться и болеть голова, может появиться тошнота и резкий упадок сил. Если есть хоть один из этих симптомов, то упражнение пока лучше отложить — организм ещё не готов к такому ритму.

    Есть ещё несколько противопоказаний к бёрпи:

    • Болезни суставов и связок: например, артрит или гиперпластичные связки. Из-за резких движений во время упражнения люди с этими заболеваниями могут легко травмироваться. При этом они могут попробовать первый уровень бёрпи в очень медленном темпе, чтобы научиться контролировать тело. 
    • Сердечно-сосудистые заболевания. Бёрпи — интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями такой резкий рост нагрузки может быть опасен.
    • Избыточная масса тела. Бёрпи — слишком большая нагрузка на организм, который и так нагружен лишним весом.
    • Варикоз. Из-за прыжков и резких движений сильно нагружаются ноги, и это может привести к ухудшению.
    • Беременность. В этом положении особо не попрыгаешь.


    Пять советов, как делать бёрпи безопасно и эффективно

    Совет 1. Не задерживайте дыхание. Главное условие во время упражнения — дышать. Представьте: за пару секунд вам нужно упасть вниз, отжаться, резко встать и прыгнуть — из-за такого темпа организму особенно нужен кислород, чтобы не испытывать гипоксию.  

    Совет 2. Подберите свой темп. Ориентируйтесь на дыхание и пульс — если частота сердечных сокращений не зашкаливает, а вы с одышкой, но можете разговаривать, то такой темп вам подходит. Если нет — снижайте.

    Совет 3. Сохраняйте правильное положение тела. Основные ошибки — во время планки прогибать поясницу, не включать в работу мышцы кора и не амортизировать касание с полом после прыжка.

    Совет 4. Разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после. Разминка подготовит мышцы, суставы и сердце к нагрузке, а растяжка после — улучшит восстановление. Если после бёрпи ничего не болит, значит спортсмен делал упражнение правильно.  

    Совет 5. Слушайте своё тело и делайте перерывы. Показывать режим «хард» на тренировке — это похвально, но есть ред флаги, которые лучше не пропускать: если чувствуете головокружение или боль — останавливайтесь. Отдыхайте между подходами, пока не восстановите силы и дыхание.


    Бёрпи в групповом тренинге

    Бёрпи — универсальное упражнение, которое подходит и для самостоятельного тренинга, и для группового. Например, в фитнес-клубах Spirit. Fitness бёрпи входит в несколько групповых программ:

    • BootyBlaster;
    • StepUp;
    • Fighter;
    • StarHIIT;
    • RecoverLL.

    Чтобы рассмотреть, как бёрпи встраивается в групповой тренинг, мы попросили ответить на несколько вопросов куратора групповых программ Spirit. Fitness Алексея Гладкова.

    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 5

    Алексей Гладков

    Руководитель и куратор групповых программ сети Spirit. Fitness


    Чем отличается бёрпи в групповых тренировках от версий для спортзала

    Бёрпи адаптируется под каждую групповую программу, но соответствует одному общему принципу: мы сокращаем амплитуду движений, при этом повышая интенсивность за счёт высокого темпа. Так сильнее нагружается кардиосистема и включаются в работу мышцы-стабилизаторы грудного и поясничного отделов позвоночника.

    В групповых программах в бёрпи сокращается амплитуда, но повышается темп

    В большинстве программ бёрпи используется как упражнение, которое помогает создать предварительное утомление перед более серьёзной нагрузкой или создать условия быстрого и безопасного увеличения частоты сердечных сокращений. Это нужно, чтобы достичь HIIT-эффекта тренировки, то есть высокоинтенсивного интервального тренинга.

    Бёрпи используется как отдельное упражнение и как часть комбинаций движений, выполняемых в заданном темпе.


    Бёрпи в групповых тренировках Spirit. Fitness

    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза  – 6

    Тренировка по миофасциальному релизу RecoverLL. МФР — это самомассаж роллом. С помощью специального валика на тренировках спортсмены разминают мышцы и их оболочку — фасцию. Бёрпи в тренировке по МФР развивает и поддерживает мобильность суставов и тренирует мышечный баланс.

    BootyBlaster. Это функциональная кардио-силовая тренировка на нижнюю часть тела: ягодицы, бёдра и ноги. Бёрпи в этой групповой используется как часть кардиотрека для разгрузки мышцы ног и переключения внимания. Упражнение выполняется без отжиманий и в упоре руками на степ-платформу.

    Step Up — тренировка на степах. Сочетание интенсивного кардио и силовой работы с весом для тонуса всех мышц тела. Бёрпи здесь выступает усилителем кардиоэффекта тренировки через координационные связки и комбинации.

    Fighter — тренировка, которая состоит из элементов боевых искусств: резкие удары в воздух и высокоинтенсивная нагрузка. Бёрпи здесь называется «спроул» и используется как часть культуры MMA, когда отрабатывается избежание «прохода в ноги». Упражнение выполняется во взрывном режиме с активным включением мышц кора и стабилизаторов всего тела.

    StarHIIT — это тренировка с минимальным набором оборудования, которая даёт классный результат за счёт высокой интенсивности: увеличение взрывной силы и кардиовыносливости. Здесь бёрпи — катализатор развития всех навыков функционального тренинга: силы, выносливости, скорости, ловкости и гибкости. Оно выполняется с отжиманиями и без; как самостоятельное упражнение или часть сложной координационной связки; с оборудованием и без; во взрывных и статических режимах. Бёрпи в тренировках StarHIIT развивает у атлетов моральные и волевые лидерские качества за счёт погружения в атмосферу борьбы и вызовов.


    Короче

    1. Бёрпи — упражнение, которое состоит из трёх последовательных движений: приседание, отжимание и прыжок.
    2. Есть много вариантов бёрпи: с прыжком и без прыжка, с отжиманием и без отжимания, с выпрыгиванием назад или просто отведением ног попеременно.
    3. Бёрпи тренирует кардиосистему, выносливость, развивает координацию и помогат сжигать калории: 100 бёрпи уничтожают примерно 50 ккал.
    4. Самочувствие во время бёрпи у спортсменов может быть разным: одни хорошо переносят высокий ритм и частую смену положения, у других же начинаются тошнота и головная боль.
    5. Если во время бёрпи стало плохо — уменьшите темп, упростите упражнение или вовсе закончите: возможно, организм пока не готов к такой нагрузке.
    6. Бёрпи подходит не только для самостоятельных упражнений, но и для групповых в разных вариациях и адаптациях для спортсменов с разным уровнем подготовки.


    Отвечаем за слова

    Ссылками на научные статьи

    Секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness

    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться
    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться

    Оставить комментарий

    Имя
    E-mail

    Смотрите также

    Питание
    3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
    Питание
    Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
    Питание
    Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
    Питание
    Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
    Тренировки
    Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
    Тренировки
    Как убрать пивной живот
    Питание
    Как похудеть за неделю на 5 кг
    Питание
    Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
    Тренировки
    Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
    Тренировки
    Бег для похудения: работает ли это на самом деле
    Тренировки
    Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
    Здоровье
    Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
    Здоровье
    Вода для похудения
    Здоровье
    Как убрать живот после родов
    Тренировки
    Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
    Питание
    Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
    Тренировки
    Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
    Тренировки
    Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
    Тренировки
    Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
    Здоровье
    Как держать себя в форме: история одного клиента
    Здоровье
    Как снять стресс после работы
    Питание
    Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
    Тренировки
    Упражнения для похудения: миф или реальность
    Здоровье
    Как правильно считать калории
    Тренировки
    Круговые тренировки в тренажерном зале
    Тренировки
    Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
    Тренировки
    Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
    Тренировки
    Как правильно качать пресс
    Тренировки
    Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
    Тренировки
    Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
    Тренировки
    Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
    Тренировки
    Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
    Тренировки
    Табата — тренировка для похудения
    Тренировки
    Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
    Тренировки
    Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
    Тренировки
    Питание и упражнения при похудении ног
    Тренировки
    Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
    Тренировки
    Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
    Тренировки
    Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
    Тренировки
    Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
    Тренировки
    Жим узким хватом: виды и рекомендации
    Тренировки
    Любительский бодибилдинг: программы тренировок
    Тренировки
    Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
    Тренировки
    Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
    Тренировки
    Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
    Тренировки
    Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
    Тренировки
    Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
    Тренировки
    Как убрать жир со спины
    Тренировки
    Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
    Тренировки
    Как правильно бегать: от подготовки до техники
    Тренировки
    Правильная растяжка: как ее делать?
    Питание
    Питание при тренировках
    Тренировки
    Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
    Тренировки
    Румынская тяга штанги
    Тренировки
    Французский жим лежа
    Здоровье
    Как убрать лишний вес в бёдрах
    Питание
    Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
    Тренировки
    Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
    Тренировки
    Присед со штангой: правильная техника и ошибки
    Тренировки
    Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
    Тренировки
    Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
    Здоровье
    Какое похудение самое эффективное
    Питание
    Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
    Тренировки
    Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
    Тренировки
    МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
    Тренировки
    Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
    Тренировки
    10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
    Тренировки
    С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
    Тренировки
    Как подростку накачаться в зале
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
    Тренировки
    Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
    Тренировки
    Степ-аэробика для похудения и здорового тела
    Питание
    Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
    Тренировки
    Фитнес и сауна: что нужно знать?
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин B12
    Здоровье
    На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
    Тренировки
    Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
    Тренировки
    Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
    Тренировки
    Как быстро набрать мышечную массу мужчине
    Тренировки
    Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
    Тренировки
    Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
    Питание
    Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
    Тренировки
    Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
    Тренировки
    Как начать заниматься спортом
    Тренировки
    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
    Питание
    Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
    Тренировки
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
    Тренировки
    Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
    Тренировки
    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
    Питание
    Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека
    Тренировки
    Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений
    Тренировки
    Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок
    Тренировки
    Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза

    Вас также может заинтересовать