Некоторые думают, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно есть всё подряд и качаться. Так вы рискуете располнеть и не увидеть свои мышцы — они будут расти, но под слоем жира. Эта статья поможет разобраться, как набрать мышцы, а не жир.
Что такое мышцы
Мышцы — ткань, которая за счёт сокращения волокон заставляет двигаться руки, ноги и другие части тела. Каждое волокно мышечной ткани огибает эластичная мембрана — сарколемма. А в каждой сарколемме уложены нити из соединительной ткани — миофибриллы. Чтобы двигаться, мышцы соединены с костями за счёт эластичных сухожилий. Когда мышца сокращается, сухожилие перемещает кости в том диапазоне движения, которое позволяет форма сустава.
Мышцы — самая ненасытная ткань в организме. Чтобы содержать 1 кг мышц, тело тратит 10–15 ккал в сутки. Именно поэтому, чтобы набрать мышечную массу, нужно создать специальные условия — для организма невыгодно увеличивать то, что будет тратить энергию. Но несмотря на это, мышцы позволяют нам хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Они помогают нам в быту, влияют на координацию, гормональный фон и метаболизм, а ещё позволяют есть повкуснее и побольше.
3 теории о том, как растёт мышечная ткань
Есть несколько теорий о том, как растут мышцы. Но все они не нашли подтверждения у учёных. Посмотрим на самые популярные:
И ещё 10+ теорий, которые появлялись раз в 5–10 лет. Но их все объединяет один общий признак — это силовые тренировки, то есть занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Например, приседания со штангой, подтягивания с утяжелителем или выпады с гирей. Точно можно сказать только одно: мышцы растут из-за высокого механического напряжения, то есть когда мышечные волокна генерируют усилие — поднимают снаряд.
МИФ №1. Мышцы растут из-за микротравм, которые возникают во время тренировки. Идея в том, что мышцы сначала повреждаются, а потом восстанавливаются вместе с новыми клетками. Отсюда пошло заблуждение, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть. Но эта концепция опровергается современными учёными: микроповреждения не влияют на рост.
МИФ №2. Энергетическая теория роста мышц. Здесь рост связывают с пониженной энергией в мышечной клетке. Потренировались → молекул АТФ (основного источника энергии мышц) стало меньше → мышцы стали неподвижными, ригидными и сопротивляются усилиям → это вызывает их повреждение. Но как мы уже выяснили, повреждения не дают рост.
МИФ №3. Гормональная теория. Она связана с тестостероном, который повышается после физической активности. Но происходит это ненадолго и незначительно, так что к мышечному росту привести не может. А если колоть высокие дозы тестостерона, то мышцы вырастут, но это нездоровый подход и мы не советуем так делать.
Мышцы растут из-за высокого механического напряжения, то есть когда мышечные волокна генерируют усилие — поднимают снаряд
Это упрощённое объяснение, на самом деле механизм роста мышц более сложный: в нём задействуется не только механическая работа мышц, но биохимические процессы. Но главное — что на тренировке нужно добиться мышечного напряжения.
4 правила, чтобы мышцы начали расти
Правило 1. Самое главное — включить как можно больше мышечных волокон и добиться механического напряжения мышц. Для этого важно правильно подобрать упражнения — они должны быть с оптимальным профилем сопротивления. Это значит, что положение тела во время упражнения, в котором отягощение весит максимально тяжело и максимально легко, должно быть таким, чтобы включались все доступные мышечные волокна. Для этого нужно знать биомеханику и анатомию, поэтому советуем обратиться к тренеру, он поможет подобрать упражнения. О том, как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу мы писали в базовой статье про силовые занятия.
Правило 2. Изменить питание. Самый важный элемент для роста мышц — белок. Это материал, из которого строятся мышцы. Можно очень тяжело тренироваться, но при этом не добирать белка — эффекта от такой стратегии не будет. Кроме того, мышцам нужна дополнительная энергия на восстановление после тренировок и рост, поэтому во время набора массы нужно уйти в небольшой профицит. Это значит, что к вашей суточной норме калорий нужно добавить 10–15% сверху. Мы написали отдельную статью про это, потому что питание для набора мышечной массы — целая система. Главное тут — адекватное количество белка: 1,6–2 грамма на килограмм веса.
Правило 3. Правильно восстанавливаться: сон, no stress и эмоциональная разгрузка. Этот пункт многие пропускают, а потом, не видя результатов от жёстких тренировок в зале, теряют мотивацию и бросают. Правда в том, что мышцы не будут расти, если не отдыхать. Во время сна организм регенерирует ткани, восстанавливается и подготавливается к следующей тренировке, а отсутствие сна приводит к повышению гормона стресса кортизола и уменьшению тестостерона. К тому же, если мало спать, организм не сможет синтезировать белок, чтобы построить новые мышцы. Всё это сведёт старания на кухне и в зале к нулю. Поэтому здоровый сон, поменьше стресса и хобби для эмоциональной разгрузки — наши союзники в борьбе за мышцы.
Правило 4. Постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-клубах часто можно заметить спортсменов, которые тренируются годами, но при этом не имеют атлетичных форм — они жмут всё те же 50 кг, как и пару лет назад. Наше тело привыкает и адаптируется, поэтому нагрузка должна быть прогрессивной — важно стараться увеличить вес или сделать больше повторений, если становится слишком легко. Это сложно и монотонно, но эффективно.
С чего начинать набор мышечной массы
С похудения. Это два противоположных процесса, но вот в чём дело: люди с ожирением при профиците сильнее набирают жир, в то время как люди с адекватным содержанием жира склонны к набору мышечной массы. В этом виноваты гормоны, которые жировая ткань вырабатывает в избытке: они затрудняют синтез мышечного белка, а следовательно, блокируют рост мышц.
Кроме того, даже в идеальных условиях — с достаточным количеством белка и тяжёлыми тренировками — вместе с мышцами вы всё равно наберёте немного жировой ткани. Так организм позаботится о себе, чтобы выжить. Получается, к изначальной жировой прослойке добавится ещё. Всё это приведёт к тому, что заветные кубики на торсе или банки на бицепсе увидеть будет ещё сложнее.
Перед тем, как начинать набор мышечной массы, избавьтесь от лишнего жира
Как показывает опыт — возможно избавляться от жира и набирать мышцы одновременно. Это профит для новичков, но со временем запустить эти два процесса будет всё труднее и труднее. Поэтому советуем сначала избавиться от лишнего жира. Оптимальное содержание жира для набора массы — примерно 15% у мужчин и 20–25% для женщин. Такой расклад позволит создать красивый рельеф, поработать с пропорциями тела и при этом не нарастить лишний жир.
Что поможет прийти к результату быстрее
Анализ тела InBody. Это специальный аппарат, который за 1 минуту изучает 56 параметров тела: долю костной, жировой и мышечной массы, а также воды и скорость метаболизма.
Поле анализа спортсмен получает точные данные о своей форме — это помогает определиться с целью тренинга: нужно похудение или, наоборот, набор массы. Рекомендуем проходить анализ раз в 1,5–2 месяца, чтобы отследить прогресс от тренировок и понять, насколько уменьшилась жировая масса или увеличилась мышечная ткань.
Вот какой результат InBody получает спортсмен:
Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, приходите на анализ InBody в Spirit. Fitness. Он бесплатный и входит в любой абонемент и даже в пробную тренировку. А все результаты хранятся в мобильном приложении Spirit.
Профессиональный наставник. Здесь всё просто: нужно довериться профессионалу. Ведь когда у нас бежит кран, мы вызываем сантехника, а когда ломается автомобиль — отдаём его в сервис. Так и персональный тренер поможет быстро прийти к результату без ошибок и травм. А с его поддержкой, знаниями и мотивацией вы достигнете более крутых результатов, чем в одиночку.
Посмотрите кейсы тренера. Это результаты реальных людей, которые под его руководством достигли своей цели — набора мышечной массы. Например, в Spirit. Fitness определиться с выбором легко — весь тренерский состав разделяется по целям: кто-то профи в послеродовом восстановлении, кто-то в похудении, а кто-то в наборе массы. Выберите специалиста, сходите на пробное занятие и проверьте, совпадаете ли вы по вайбу, — несмотря на то, что этот человек будет заставлять вас трудиться во вторую смену, вам должно быть легко общаться.
Тренер не только напишет план занятий, но и проконтролирует технику, проследит за регулярностью нагрузок и даст мощную мотивацию продолжать работу. Минус только один — придётся платить человеку, который заставляет вас страдать.
Ошибки, которые мешают набору мышц
Силовой тренинг, крепкий сон и белок — это хорошо, но есть пара нюансов, которые помешают вырастить крепкие мышцы.
Неправильная техника. Так бывает, когда неподготовленный спортсмен берёт большие веса, когда новичок тренируется сам или когда накапливается усталость. Наш организм стремится сохранить энергию. Это значит, что когда нам тяжело, мы подсознательно облегчаем себе задачу — например, округляем спину во время приседания или разводим локти в стороны во время жима лёжа. Это уменьшает эффективность и увеличивает риск травм.
Перед стартом занятий рекомендуем взять несколько персональных занятий с тренером — он поставит технику упражнений и проконтролирует выполнение. А когда начнёте тренироваться самостоятельно, придётся следить за техникой самому.
Тренировка без плана. Советуем потратить немного времени или нанять профессионала, чтобы составить тренировочный план. Это поможет заранее узнать, на какой тренажер идти, сколько подходов делать и когда повышать нагрузку. Это не строгий набор упражнений — план занятий можно корректировать в зависимости от усталости.
Если вы новичок, спланировать тренировку можно в мобильном приложении Spirit — выберите упражнения, а приложение покажет видеоинструкцию к каждому, посчитает повторения и рассчитает время отдыха.
Ждать быстрый результат. Наша задача — сделать так, чтобы мышечной ткани становилось больше, но при этом жировая ткань прирастала минимально. Это сложный и долгий процесс, поэтому стоит набраться терпения. У профессиональных спортсменов иногда уходят годы, чтобы нарастить несколько килограммов мышечной ткани, но для обычного человека набор примерно 1% от веса в месяц — отличный показатель.
Набор примерно 1% от веса в месяц — отличный показатель
Мало еды. Мы склонны переоценивать и недооценивать количество еды. Обычно люди с избыточным весом уверены, что они едят не так уж много, а люди с недостатком веса считают, что едят тазиками. Так происходит, потому что мы даже не задумываемся, сколько калорий в нашей еде. Если вам кажется, что вы очень много едите, но при этом вес не увеличивается, значит вы едите мало. Поэтому советуем не лениться, купить весы, взвешивать и считать калории.
Делаем выводы
- Правильный набор массы — это максимальный прирост мышц и минимальный — жира.
- Если есть лишний жир, перед набором массы лучше похудеть.
- Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых.
- Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%.
- Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
- Эффективнее всего считать калории, так вы сможете реально оценить, сколько едите.
- Не пренебрегайте качественным отдыхом и сном — это ключ к росту мышц.
- В погоне за большими весами не забывайте про технику — это основа, которая даст результат и убережёт от травм.
- Если знаний не хватает, доверьтесь профессионалу: он знает, как привести вас к результату.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Добрый день, я набрал хорошую мышечную массу в 16 лет! Сейчас мне 20. Питался мясом, ел очень много фруктов, яиц, соответственно я и занимался каждый день, составлял себе график, в итоге я вешу 72 кг и у меня ни грамма жира✌😁
Ну звучит теория весело, но если напомнить о том что есть люди у которых растет мышечная масса простотлежа на диване, потому что у них генетические заболевание, то станет ясно, что биохимический процесс набора мышечный массы не такой как многие думают. Понятно что тренировки и веса содают условия для роста, но сам рост идет по другим принципам.
Оставить комментарий