Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы

Содержание

Упражнения на бицепс, трицепс, предплечья и другие мышцы рук входят в комплекс обязательных для бодибилдеров и спортсменов-любителей, новичков и профессионалов, мужчин и женщин, желающих обрести красивую фигуру. Как и в любых силовых тренировках, при построении программы и во время занятий нужно придерживаться определенных правил. Из этой статьи вы узнаете, какие рекомендации стоит соблюдать и какие упражнения помогут правильно накачать руки (точнее – проработать основные мышцы верхних конечностей).

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

  • Бицепс. Двуглавая мышца плеча обеспечивает 40% объема руки. Основная функция – сгибание плеча и предплечья, также участвует в супинации предплечья.
  • Трицепс. Трехглавая мышца плеча (антагонист бицепса) занимает 60% от общего объема руки. Основная функция – разгибание плеча и предплечья, также участвует в приведении плеча.
  • Мышцы предплечья. К основным можно отнести брахиорадиалис (плечелучевую мышцу, отвечающую за сгибание, пронацию и супинацию предплечья), сгибатели и разгибатели запястья.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Работайте со всеми мышцами рук. Делая упражнения только на бицепс, вы не получите ожидаемый рост объема, так как нужно обязательно подключить трицепс. А без сильных предплечий вы не сможете крепко держать гриф и другой спортинвентарь с большим весом. При этом не стоит брать сразу большой вес, чтобы не было соблазна помогать спиной или грудными мышцами.

Обязательно соблюдайте технику выполнения и избегайте перетренированности. Так вы снизите риск травмирования и сможете эффективно проработать руки.


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Опытным и начинающим атлетам стоит тренировать руки 2–3 раза в неделю в комплексе с крупными группами мышц (если прорабатывать отдельно, то уделяйте этой тренировке максимум 1 занятие в неделю). Новичкам стоит объединять тренировки рук с проработкой крупных групп (например, бицепс с грудью, а трицепс со спиной), опытные спортсмены часто уделяют мышцам рук половину программы в день ног.

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 1

В программу можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами. Например, тренируя бицепсы и трицепсы подряд без паузы (сначала делаем сгибания, потом сразу же разгибания, или наоборот). Это позволит сэкономить время на тренировку, разнообразит тренировочный процесс и обеспечит стресс-реакцию, необходимую для роста мышц. Правда, в этом случае силовые показатели в упражнениях будут ниже, чем при выполнении этих же упражнений по отдельности с паузой.

ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКЕ

Начинайте тренировку с общей и специальной разминки. Общая – упражнения для разогрева мышц и суставов, например круговые движения кистями, скрещивания рук. Специальная – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Разминка защитит от травм, поможет подготовить мышцы и суставы к силовой нагрузке, повысит продуктивность занятий.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Какие специальные упражнения на бицепс можно делать новичку и профессионалу? Любые варианты сгибаний рук.

Сгибания со штангой средним хватом

Возьмите гриф хватом снизу, колени немного согните, чуть наклонив корпус вперед. Контролируйте локти, они должны быть прижаты к торсу, а не отведены в стороны. На выдохе поднимите штангу, согнув локти, на вдохе опустите штангу, выпрямив руки.

Сгибания со штангой в тренажере Скотта

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 2

Данное упражнение относится к изолированным и выполняется на специальном тренажере. Выполняйте подъем штанги на выдохе, опускайте на вдохе, но не разгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы.

Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью

Используйте нижний блок кроссовера. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к корпусу. Сгибайте локти на выдохе, разгибайте на вдохе. Если взять канатную рукоять, можно активнее нагрузить предплечье.

Сгибания в кроссовере, сидя на корточках или стоя на колене

Похоже на предыдущее упражнение, но здесь нужно сидеть на корточках и упираться локтями в колени. Обратите внимание: локти не должны упираться в бедро.

Альтернативный вариант этого упражнения с отдельной проработкой каждой руки. В этом случае стоит встать на одно колено.

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 3

Сгибания с гантелями стоя

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 4

Есть много вариантов этого упражнения:

  • стандартным обратным хватом;
  • сгибания Зоттмана (обратным хватом с разворотом кисти);
  • со статическим удержанием и прочие.

Сгибания в кроссовере с использованием верхнего блока

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 5

Активно задействуется бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. В исходной позиции атлет стоит в центре, руки разведены в стороны, локти направлены вниз, поза напоминает букву «Т».

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Какие упражнения стоит выполнять для проработки трицепса? Те, в которых происходит разгибание руки в локтевом или плечевом суставе.

Жим лежа узким хватом

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 6

В зависимости от веса и подготовки можно выполнять на стандартной горизонтальной скамье для жима или в тренажере Смита, ограничивающем траекторию движения штанги. Расстояние между кистями должно быть примерно 30–40 см, если чувствуете боль, увеличьте ширину или вовсе откажитесь от упражнения.

Отжимания на брусьях

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 7

Помогают укрепить мышцы груди и рук. Начинайте выполнять подход на прямых руках (если начнете делать со средней позиции, можете травмироваться), корпус должен быть слегка наклонен вперед без сутулости и скругленных плеч. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Отжимания с упором на скамью или степы сзади

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 8

В зависимости от подготовки атлета упражнение выполняется с опорой ногами на пол, скамью или степы. Кисти должны располагаться на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.

Французский жим с гантелью

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 9

Можно выполнять стоя или сидя. Держите гантель двумя руками, плавно опуская за голову и поднимая обратно, выпрямляя локти. Опускайте гантель так, чтобы угол в локтевом суставе составил примерно 45 градусов.

Разгибание рук в кроссовере обратным или прямым хватом

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 10

Во время подхода ноги должны быть слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Из позиции примерно на уровне верха живота разогните руки в локтевых суставах и подведите рукоять к ногам. Прижимайте локти к корпусу, избегайте подъема рукояти высоко вверх.

Разгибание рук в кроссовере с тросом поочередно каждой рукой

Подходит для концентрированной проработки каждой руки, используйте D-образные рукояти, держа хватом снизу. Задействует все пучки трицепса, локтевую мышцу и сухожилие трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук хватом сверху

Отличное упражнение для брахиорадиалиса, также задействует брахиалис и бицепс. Берите штангу меньшим весом, чем привыкли, так как мышцы предплечья обычно слабее. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте вес на вдохе, но не задерживайтесь в нижней точке, паузу можно сделать, наоборот, на пике подъема.

Вис на перекладине

Помогает укрепить мышцы предплечья и кистей, увеличить силу хвата. В начале занятий достаточно делать простой пассивный вис, по мере укрепления мышц и улучшения физического состояния можно выполнять более сложные варианты, включая задний и передний вис.

Молот

Это силовое упражнение хорошо прорабатывает бицепс и плечелучевую мышцу. Чтобы накачать мышцы, возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите гантели вдоль тела ладонями к корпусу, на выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Концентрированные сгибания рук сидя на скамье

Выполняются поочередно каждой рукой. Упритесь плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать свободного движения локтя и рассеивания нагрузки. Задействуется бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ

Почти во всех перечисленных выше упражнениях активно задействуется локтевой сустав, но стоит уделить внимание и лучезапястному суставу, выполняя, например, сгибания и разгибания кистей.

  • Сгибание запястья со штангой хватом снизу активизирует работу не только бицепса, но и лучевого и локтевого сгибателей запястья, поверхностного и глубокого сгибателей пальцев, длинную ладонную мышцу и другие.
  • Практически аналогичное упражнение, но хватом сверху активизирует разгибатели.
  • Сгибания Зоттмана задействуют локтевой и лучевой сгибатели запястья, поверхностный сгибатель пальцев.

ПРИМЕР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Как мы уже говорили, чтобы правильно качать руки, нужно уделять внимание основным мышцам, задействуя их все в один день или акцентированно прорабатывая предплечья, бицепсы или трицепсы. В последнем случае тренировка для проработки рук может быть объединена с упражнениями на спину, грудь, ноги, пресс.

Приведем пример простой сплит-тренировки для прокачки трехглавой мышцы плеча и спины. Оптимально делать 8–12 повторений по 3–4 подхода.

  • Тяга Т-грифа в упоре (за счет упора снимает часть нагрузки с поясницы, поэтому при разрешении врача ее могут выполнять те, у кого диагностирована грыжа).
  • Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом.
  • Тяга горизонтального блока хватом сверху.
  • Отжимания от брусьев.
  • Разгибание предплечий стоя в блоке с канатом.

Суперсет на бицепс и трицепс может включать комбинацию таких упражнений, как концентрированные сгибания рук с гантелями сидя и французский жим сидя или сгибания со штангой средним хватом и обратные отжимания.

ПРИМЕР ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ РУК

Какие упражнения для рук можно делать дома? Любые, в которых не требуются тренажеры. Приведем пример простой тренировки с собственным весом и отягощениями (если гантелей дома нет, замените их бутылками или канистрами с водой):

  • отжимания от скамьи;
  • обратные отжимания;
  • планка на коленях с подъемом рук к плечам;
  • сгибания и разгибания запястий;
  • разгибания гантелей из-за головы;
  • сгибания рук с инвентарем.

Чтобы увеличить объем рук, повысить тонус мышц и силу, делайте каждое упражнение по 8–12 раз (планку – 30–60 секунд), достаточно 3 подходов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы – 11

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю. Если сплит-метод не используется и вы прорабатываете на занятии только руки, тогда достаточно одной тренировки в неделю. Чаще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Уделяйте внимание базовым упражнениям

Стремясь увеличить объем обеих рук, некоторые атлеты всю программу работают только в тренажерах, по максимуму изолируя целевые мышцы и избегая рассеивания нагрузки. Профессионалы могут использовать такой подход, но вот новичкам без базовых упражнений не обойтись, они помогут быстрее увеличить силу и объем. Ставьте их в начало тренировки.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выполняя упражнения на мышцы рук, помните о принципе разумности: перетренированность и слишком большие веса вместо роста мышц могут привести к травмированию. Рекомендуем обратиться к фитнес-тренеру Spirit. Fitness для составления персональной программы с учетом ваших силовых показателей и уровня физической подготовки. Тренер также поможет правильно поставить технику, подстрахует при работе с большими весами и даст советы по питанию с учетом цели тренировки.

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Вас также может заинтересовать