Чем заменить сахар и стоит ли это делать

Мёд полезнее сахара? А коричневый полезнее белого? А правда, что нельзя полностью отказываться от сахара?

В этой статье расскажем, что такое сахар, какие бывают виды сахара и сахарозаменителей, какой эффект сахар оказывает на организм, и как контролировать его потребление.

Что такое сахар и какие бывают виды

Сахар — это обобщённое название группы углеводов, обладающих сладким вкусом. Обычно под «сахаром» подразумевают сахарозу — белые кристаллы, получаемые из сахарной свёклы. Сахар относится к простым углеводам, он даёт быструю энергию мозгу и мышцам и участвует в обмене веществ.

Все эти виды сахара в основном состоят из сахарозы и имеют схожую калорийность: 375–400 калорий на 100 граммов.

Польза и вред сахара

Чем полезен сахар. Сахар — источник быстрой энергии. Он помогает при гипогликемии — низком уровне сахара. «Словить» гипогликемию можно на тренировках. Когда человек забывает поесть перед силовой или кардио, уровень сахара в организме резко снижается и возникает полуобморочное состояние со слабостью и головокружением. В таком случае сахар — спасение. Он быстро доставляет глюкозу в кровь, и самочувствие улучшается.

В остальном сахар влияет только на вкусовые ощущения: его сладость делает вкус блюд более ярким и насыщенным.

Чем вреден сахар. Избыточное потребление сахара, особенно в сочетании с жирной пищей, приводит к повышенному образованию жировых отложений — ожирению. Это вызывает сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инфаркты, заболевания опорно-двигательной системы и повышает риск развития рака.

Также при постоянном повышенном потреблении сахара и низком уровне физической активности человек может столкнуться со снижением чувствительности клеток к инсулину. Что часто приводит к развитию диабета второго типа.

Вот как это работает:

Инсулин пытается забрать глюкозу из крови и переместить её в мышечные клетки. 

Но клетки уже заполнены.

Инсулин не знает, что ему делать, и несет глюкозу в печень, а после она превращается в жир.

Сколько можно потреблять сахара в день

ВОЗ рекомендует снизить уровень потребления свободных сахаров до менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. И в дальнейшем снижать уровень потребления сахара до менее 5% от общей калорийности. Эти рекомендации актуальны и для детей, и для взрослых.

В пересчете на граммы, допускается не более 50 граммов сахара в день, а лучше — не более 25 граммов (6 чайных ложек).

Чем заменить сахар

Сахарозаменители — это вещества, которые имеют сладкий вкус, но при этом содержат меньше калорий, либо не содержат калорий, либо имеют более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар. Они помогают снизить потребление сахара, но требуют разумного подхода.

Искусственные сахарозаменители. Искусственные подсластители, такие как аспартам и ацесульфам-К, связаны с повышенным риском метаболических нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и развитием некоторых видов рака. Их употребление также может приводить к воспалению в ЖКТ и нарушению обмена веществ.

Хоть побочные эффекты и возникают при регулярном превышении допустимых суточных норм, советуем отказаться от искусственных сахарозаменителей.

Натуральные сахарозаменители. Стевия, ксилит и эритрит имеют меньше побочек по сравнению с искусственными подсластителями. Негативный эффект возникает при частом превышении допустимой нормы и связан с дискомфортом в ЖКТ и слабительным действием. ВОЗ рекомендует употреблять не более 4 мг на килограмм веса тела стевии в день.

Натуральные сахарозаменители помогают снизить калорийность блюд: их можно добавлять в чай, кофе, выпечку, соусы и другую еду.

Сиропы. Это густые сладкие концентраты, полученные из растений, фруктов или злаков. Некоторые из них воспринимаются как полезные альтернативы сахару, но всё зависит от состава и дозировки.

Когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом, сахар в крови резко поднимается. Организм старается быстро его убрать и превращает лишнюю глюкозу в жир. Из-за этого человек может быстрее набирать вес и снова чувствовать голод уже через пару часов. Поэтому советуем выбирать сиропы с низким ГИ — меньше 40.

Существуют сиропы и без калорий. В большинство из них добавляют стевию — она даёт сладкий вкус, но не содержит сахара.

5 популярных мифов про сахар

❌ Миф 1. Сахар — это яд.

В умеренных количествах сахар не опасен. Проблемы начинаются при регулярном переизбытке. Если не получается отказаться от сахара, старайтесь потреблять его не более 10% от общего дневного количества калорий.

❌ Миф. 2. Коричневый сахар полезнее белого.

Разница минимальна между ними. В нерафинированном тростниковом сахаре действительно чуть больше калия и магния, но этих микроэлементов слишком мало, чтобы считать его полезным. 

❌ Миф 3. Мёд полезнее сахара. 

Мёд тоже состоит из сахаров — глюкозы и фруктозы. И калорий в нём почти столько же, сколько и в обычном сахаре — 300–330 ккал. Да, в мёде содержатся ферменты и антиоксиданты, но при нагревании большая часть пользы теряется, например, при добавлении мёда в чай.

❌ Миф 4. Фруктоза безопаснее сахара.

Избыток фруктозы, особенно в виде сиропов, перегружает печень, повышает уровень жира и приводит к метаболическим нарушениям. А калорийность такая же, как в столовом сахаре — около 400 ккал. В умеренных дозах фруктоза из цельных фруктов — нормальна.

❌ Миф 5. Нельзя полностью отказываться от сахара.

Организму нужна глюкоза, но он умеет её синтезировать и из других углеводов и даже белков. Добавленный сахар — не жизненно необходим.

Как контролировать потребление сахара

Как подсчитать сахар. В этом помогут приложения-счетчики калорий, например FatSecret, Lifesum и YAZIO. Но стоит учитывать, что FatSecret показывает количество сахара, только если производитель отдельно прописал его граммовку в составе. А в YAZIO и Lifesum количество сахара в продукте видно только пользователям с платной подпиской.

Узнать, сколько сахара содержится в продукте можно по таблице на сайте FitAudit. 

Как снизить потребление сахара. Обращайте внимание на состав продукта: на двух соседних полках магазина часто стоят продукты с сахаром и без него. Например, обычные йогурты и йогурты без сахара. А ещё во многих продуктах, в которых мы и не думаем найти сахар, он есть. Например, в томатной пасте, консервированной фасоли, горошке или кукурузе, в хлебе. Но состав у разных производителей может отличаться. Если продукт «несладкий», выбирайте те бренды, которые не добавляют сахар.

Продукты с большим содержанием сахара

Газировки и соки. В этих напитках содержится 8–11 граммов сахара на 100 миллилитров. Но мало кто пьёт их в таком маленьком количестве. В одной банке колы (330 мл) — 35 граммов сахара, а в стакане сока (250 мл) — 20–27 граммов. Когда человек выпивает 0,5 литра газировки или сока, он достигает рекомендованной суточной нормы. Если больше — превышает её.

Йогурты с фруктами. Содержат 12–18 граммов сахара на 100 граммов. В одной баночке йогурта уже 22 грамма сахара.

Для сравнения: в 2 квадратиках молочного шоколада — около 20 граммов сахара. Но многие воспринимают йогурт как «полезный перекус», а шоколад — как «вредность».

Мюсли и гранола. 20–25 граммов сахара на 100 граммов продукта. А средняя калорийность на 100 грамм — 400–450 ккал. 

Соусы: кетчуп, барбекю, терияки. 14–25 граммов сахара на 100 граммов соуса. В двух столовых ложках — 5–10 граммов сахара.

Сухофрукты. В них 55–70 граммов сахара на 100 граммов. Часто, чтобы продлить срок хранения, их вымачивают в сахарном сиропе, поэтому те же финики или сушеное манго достаточно калорийны. Сухофрукты полезны для организма, но очень концентрированные по сахару, их легко «переесть» и превысить дневную норму сахара.

Главное: чем заменить сахар

• Советуем использовать натуральные сахарозаменители: стевию, ксилит или эритрит. Они считаются более безопасными, чем искусственные подсластители.
• Другая альтернатива — сиропы из растений, фруктов или злаков. В них больше калорий, чем в сахарозаменителях, но меньше, чем в столовом сахаре. Выбирайте сиропы с низким гликемическим индексом, например, сироп топинамбура.
• Коричневый сахар, мёд и фруктоза мало чем отличаются от обычного сахара. В мёде действительно содержатся полезные микроэлементы, но у него также высокий гликемический индекс и калорийность — 300–330 ккал.