Главное заблуждение о статических упражнениях — это то, что они качают мышцы. Статика не поможет вам нарастить мышечную массу, но поможет в другом.
Статические упражнения укрепляют суставы и сухожилия. Сила статических тренировок в укреплении связок, суставов и сухожилий. Этот вид нагрузок доказано укрепляет соединительную ткань. Чтобы мышцы росли и крепли, нужны сильные связки, поэтому косвенно статические упражнения позволяют увеличить мышцы, но за счет укрепления связок, а не увеличения самих мышечных волокон.
Уменьшают артериальное давление. Ещё недавно считалось, что из-за напряжения мышц во время статики повышается артериальное давление, но последние исследования доказывают, что статические тренировки помогают гипертоникам снижать давление. Но в этом случае, важно подбирать интенсивность нагрузки и работать под присмотром профессионала.
Помогают восстановиться после травм. Если была травма и динамические упражнения доставляют боль, то статика может ускорить восстановление. Это связано с тем, что сустав во время статики не меняет своё положение, поэтому боли не будет, а мышцы получат нагрузку и сохранят силу во время восстановления.
Тренируют изометрические положения. После тренировок на статику вы станете более сильным и выносливым именно в статических положениях. Это значит, что сложные асаны в йоге вам дадутся легче, а в «Стульчике» со временем вы простоите не минуту, а все 10.
Учат правильному положению тела в упражнениях. Вы никогда не думали, что многие упражнения в фитнесе выполняются из основного статического упражнения — планки? Например, отжимания, работа с TRX-петлями или бёрпи. Если умеете делать правильно статику, то быстро научитесь правильной технике динамических упражнений.
Чем статические упражнения принципиально отличаются от динамических
Динамика — это движение. В таком упражнении спортсмен поднимает собственный вес или отягощение, при этом в динамике всегда есть движение суставов и растяжение мышцы. К динамике относятся, например, приседание, тяга верхнего блока или ходьба выпадами. Но любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться.
Статика — это уникальный режим работы скелетной мускулатуры, при котором мышца также находится под нагрузкой, но при этом не изменяет своей длины. Это происходит потому, что в статике внешняя сила, которая действует на мышцы, равна их сопротивлению. Так Питер Паркер и остановил поезд:
Во время статического упражнения мышцы уравновешивают нагрузку. Поэтому в статике нет места движению в суставах. Профессионалы называют статическую нагрузку изометрией.
Вот, чем статика отличается от динамики:
3 вида статических упражнений
В статических упражнениях нагрузка создаётся с помощью собственного тела или отягощения.
Вид 1. Фиксация собственного тела. Это упражнения, в которых спортсмен фиксирует положение тела в пространстве и держит сам себя. Например, упражнение «Стульчик» или «Планка». Даже просто напрячь мышцы — уже статика.
Вид 2. Силовая изометрия. Это вид статики, при котором спортсмен замирает, но при этом удерживает отягощение. Например, держит гирю на вытянутой руке, фиксируется в приседе со штангой или пытается согнуть несгибаемое.
Вид 3. Статодинамика. Это симбиоз динамики и статики. Например, спортсмен приседает до половины амплитуды, а затем пружинит, то есть выполняет малоамплитудные движения вверх и вниз. В этом случае нет фазы отдыха, и мышцы всегда в напряжении.
Сколько держать напряжение в статике
Это зависит от упражнения и от того, насколько крупные мышечные группы участвуют в этой нагрузке. Например, если упражнения на бёдра, то держать напряжение нужно дольше, чем в упражнении на бицепс. В среднем, напрягать мышцы в статике нужно от 30 секунд до 1 минуты и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Исключение — планка. Когда мы выполняем любое упражнение, главная задача — развить слабые мышцы. Самые слабые мышцы планке нагружаются в первые 10–30 секунд. Дальше начинают работать более сильные мышцы, а это приводит к дисбалансу: слабые мышцы нагружаются мало, а сильные — много. Поэтому нет смысла стоять в планке по 3–5 минут. В этом случае лучше сделать 3–4 подхода по 30 секунд.
Кому подойдут статические упражнения
Подойдут новичкам, чтобы научиться правильному положению тела. Чтобы верно выполнять упражнения в динамике, важно сначала научиться чувствовать свои мышцы и правильно держать тело во время упражнения. Это поможет избежать травм: ведь в динамической работе больше нюансов — нужно выбрать верную траекторию движения и удержать правильное положение.
Если вы из Москвы или Питера, и только начинаете тренироваться, попробуйте групповые программы Spirit. Во всех групповых есть статическая нагрузка, кроме танцевальных и кардио программ. Запишитесь на бесплатный тест-драйв клуба и приходите на умиротворяющую Spirit. Yoga, силовой PumpItUp со штангой, тренировку на осанку HardCore, и функциональный BootyBlaster.
Подойдут опытным, чтобы разнообразить тренировки. Наше тело любит нагружаться по-разному, такой подход позволяет развивать тело гармонично, поэтому статика станет отличным дополнением к обычной тренировке.
Кроме этого, статика может помочь сдвинуться с мёртвой точки — взять неподъёмный вес или сделать больше повторений. Например, если хотите увеличить вес на жиме лежа, попробуйте статику:
Для статики на жиме возьмите вес на 30% меньше. Спустя несколько тренировок по статике на жиме, вы возьмёте вес, который до этого не могли.
Кому нельзя заниматься статикой
Статические упражнения не подходят людям с ожирением, так как удержать большой вес и сохранить правильное положение тела будет практически невозможно. Также из-за перенапряжения во время статики нужно быть осторожным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлениям. Если есть диагноз, важно проконсультироваться с врачом, и только потом постепенно начинать тренироваться под контролем тренера.
Статическую нагрузку нужно прекратить, если появляется пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение или тошнота.
Если появился звон в ушах, головокружение, пульсация в висках — прекратите упражнение. Это опасное состояние — скорее всего вы перенапряглись или забывали дышать. Из-за этого появилось кислородное голодание.
Включите эти упражнения в свою тренировку
Мы попросили тренера и куратора программы PumpItUp в Spirit. Fitness Анну Идель показать несколько статических упражнений. Она согласилась.
Упражнение 1. Планка на фитболе
Техника: согните руки так, чтобы локоть и плечо были в одной линии. Упритесь локтями в фитбол, а ноги разместите на ширине таза на носочках. Выпрямите всё тело в одну линию и напрягите мышцы кора.
Какие мышцы работают: мышцы всего тела, особенно мышцы брюшного пресса и поясничного отдела.
Сколько выполнять: 10–30 сек.
Упражнение 2. Противодействие ротации корпуса в кроссовере
Техника: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, напрягите пресс, ноги чуть согните в коленях, вытяните руки вперед так, чтобы трос и руки были перпендикулярны друг другу. Напрягите руки и удерживайте неподвижное положение. Следите за положением плеч и таза — они должны быть в одной плоскости. Выполните упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону.
Какие мышцы работают: мышцы кора, в особенности косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 15–40 сек на одну сторону.
Упражнение 3. Мёртвый жук на полусфере Bosu
Техника: сядьте на полусферу Bosu. Вытяните руки вверх и сдвиньтесь вниз так, чтобы спина уперлась в купол полушара. Согните ноги под прямым углом и поднимите их наверх. Напрягите пресс и попробуйте удержать равновесие.
Какие мышцы работают: мышцы кора.
Сколько выполнять: 15–40 сек.
Упражнение 4. Стульчик у стены с утяжелением
Техника: опуститесь в приседание до прямого угла в коленных суставах. Таз, лопатки и затылок должны прикасаться к стене. На вытянутых руках можно удерживать мяч или выполнять упражнение без отягощения.
Какие мышцы работают: мышцы бёдер. Если есть вес, то мышцы плеч и кора.
Сколько выполнять: 15–40 сек, если работаете с весом, и 30–60 сек без отягощения.
Отвечаем за слова
ссылками на научные статьи
Оставить комментарий