Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку

Содержание

Главное заблуждение о статических упражнениях — это то, что они качают мышцы. Статика не поможет вам нарастить мышечную массу, но поможет в другом. 

Статические упражнения укрепляют суставы и сухожилия. Сила статических тренировок в укреплении связок, суставов и сухожилий. Этот вид нагрузок доказано укрепляет соединительную ткань. Чтобы мышцы росли и крепли, нужны сильные связки, поэтому косвенно статические упражнения позволяют увеличить мышцы, но за счет укрепления связок, а не увеличения самих мышечных волокон.

Уменьшают артериальное давление. Ещё недавно считалось, что из-за напряжения мышц во время статики повышается артериальное давление, но последние исследования доказывают, что статические тренировки помогают гипертоникам снижать давление. Но в этом случае, важно подбирать интенсивность нагрузки и работать под присмотром профессионала.

Помогают восстановиться после травм. Если была травма и динамические упражнения доставляют боль, то статика может ускорить восстановление. Это связано с тем, что сустав во время статики не меняет своё положение, поэтому боли не будет, а мышцы получат нагрузку и сохранят силу во время восстановления.

Тренируют изометрические положения. После тренировок на статику вы станете более сильным и выносливым именно в статических положениях. Это значит, что сложные асаны в йоге вам дадутся легче, а в «Стульчике» со временем вы простоите не минуту, а все 10.

Учат правильному положению тела в упражнениях. Вы никогда не думали, что многие упражнения в фитнесе выполняются из основного статического упражнения — планки? Например, отжимания, работа с TRX-петлями или бёрпи. Если умеете делать правильно статику, то быстро научитесь правильной технике динамических упражнений.

Чем статические упражнения принципиально отличаются от динамических

Динамика — это движение. В таком упражнении спортсмен поднимает собственный вес или отягощение, при этом в динамике всегда есть движение суставов и растяжение мышцы. К динамике относятся, например, приседание, тяга верхнего блока или ходьба выпадами. Но любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться.

Любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться


Статика — это уникальный режим работы скелетной мускулатуры, при котором мышца также находится под нагрузкой, но при этом не изменяет своей длины. Это происходит потому, что в статике внешняя сила, которая действует на мышцы, равна их сопротивлению. Так Питер Паркер и остановил поезд:

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 1

Во время статического упражнения мышцы уравновешивают нагрузку. Поэтому в статике нет места движению в суставах. Профессионалы называют статическую нагрузку изометрией.

Вот, чем статика отличается от динамики:

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 2

3 вида статических упражнений

В статических упражнениях нагрузка создаётся с помощью собственного тела или отягощения.

Вид 1. Фиксация собственного тела. Это упражнения, в которых спортсмен фиксирует положение тела в пространстве и держит сам себя. Например, упражнение «Стульчик» или «Планка». Даже просто напрячь мышцы — уже статика.

Просто напрячь мышцы — уже статика


Вид 2. Силовая изометрия. Это вид статики, при котором спортсмен замирает, но при этом удерживает отягощение. Например, держит гирю на вытянутой руке, фиксируется в приседе со штангой или пытается согнуть несгибаемое.

Вид 3. Статодинамика. Это симбиоз динамики и статики. Например, спортсмен приседает до половины амплитуды, а затем пружинит, то есть выполняет малоамплитудные движения вверх и вниз. В этом случае нет фазы отдыха, и мышцы всегда в напряжении.

Сколько держать напряжение в статике

Это зависит от упражнения и от того, насколько крупные мышечные группы участвуют в этой нагрузке. Например, если упражнения на бёдра, то держать напряжение нужно дольше, чем в упражнении на бицепс. В среднем, напрягать мышцы в статике нужно от 30 секунд до 1 минуты и ни в коем случае не задерживать дыхание.

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 3

Исключение — планка. Когда мы выполняем любое упражнение, главная задача — развить слабые мышцы. Самые слабые мышцы планке нагружаются в первые 10–30 секунд. Дальше начинают работать более сильные мышцы, а это приводит к дисбалансу: слабые мышцы нагружаются мало, а сильные — много. Поэтому нет смысла стоять в планке по 3–5 минут. В этом случае лучше сделать 3–4 подхода по 30 секунд.

Кому подойдут статические упражнения

Подойдут новичкам, чтобы научиться правильному положению тела. Чтобы верно выполнять упражнения в динамике, важно сначала научиться чувствовать свои мышцы и правильно держать тело во время упражнения. Это поможет избежать травм: ведь в динамической работе больше нюансов — нужно выбрать верную траекторию движения и удержать правильное положение.

Если вы из Москвы или Питера, и только начинаете тренироваться, попробуйте групповые программы Spirit. Во всех групповых есть статическая нагрузка, кроме танцевальных и кардио программ. Запишитесь на бесплатный тест-драйв клуба и приходите на умиротворяющую Spirit. Yoga, силовой PumpItUp со штангой, тренировку на осанку HardCore, и функциональный BootyBlaster.

Подойдут опытным, чтобы разнообразить тренировки. Наше тело любит нагружаться по-разному, такой подход позволяет развивать тело гармонично, поэтому статика станет отличным дополнением к обычной тренировке.

Кроме этого, статика может помочь сдвинуться с мёртвой точки — взять неподъёмный вес или сделать больше повторений. Например, если хотите увеличить вес на жиме лежа, попробуйте статику:

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 4

Для статики на жиме возьмите вес на 30% меньше. Спустя несколько тренировок по статике на жиме, вы возьмёте вес, который до этого не могли.

Кому нельзя заниматься статикой

Статические упражнения не подходят людям с ожирением, так как удержать большой вес и сохранить правильное положение тела будет практически невозможно. Также из-за перенапряжения во время статики нужно быть осторожным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлениям. Если есть диагноз, важно проконсультироваться с врачом, и только потом постепенно начинать тренироваться под контролем тренера.

​​Статическую нагрузку нужно прекратить, если появляется пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение или тошнота.

Если появился звон в ушах, головокружение, пульсация в висках — прекратите упражнение. Это опасное состояние — скорее всего вы перенапряглись или забывали дышать. Из-за этого появилось кислородное голодание.

Включите эти упражнения в свою тренировку

Мы попросили тренера и куратора программы PumpItUp в Spirit. Fitness Анну Идель показать несколько статических упражнений. Она согласилась.

Упражнение 1. Планка на фитболе

Техника: согните руки так, чтобы локоть и плечо были в одной линии. Упритесь локтями в фитбол, а ноги разместите на ширине таза на носочках. Выпрямите всё тело в одну линию и напрягите мышцы кора.

Какие мышцы работают: мышцы всего тела, особенно мышцы брюшного пресса и поясничного отдела.

Сколько выполнять: 10–30 сек.

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 5

Упражнение 2. Противодействие ротации корпуса в кроссовере

Техника: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, напрягите пресс, ноги чуть согните в коленях, вытяните руки вперед так, чтобы трос и руки были перпендикулярны друг другу. Напрягите руки и удерживайте неподвижное положение. Следите за положением плеч и таза — они должны быть в одной плоскости. Выполните упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону.

Какие мышцы работают: мышцы кора, в особенности косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 15–40 сек на одну сторону.

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 6

Упражнение 3. Мёртвый жук на полусфере Bosu

Техника: сядьте на полусферу Bosu. Вытяните руки вверх и сдвиньтесь вниз так, чтобы спина уперлась в купол полушара. Согните ноги под прямым углом и поднимите их наверх. Напрягите пресс и попробуйте удержать равновесие.

Какие мышцы работают: мышцы кора.

Сколько выполнять: 15–40 сек.

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 7

Упражнение 4. Стульчик у стены с утяжелением

Техника: опуститесь в приседание до прямого угла в коленных суставах. Таз, лопатки и затылок должны прикасаться к стене. На вытянутых руках можно удерживать мяч или выполнять упражнение без отягощения.

Какие мышцы работают: мышцы бёдер. Если есть вес, то мышцы плеч и кора.

Сколько выполнять: 15–40 сек, если работаете с весом, и 30–60 сек без отягощения.

Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку – 8

Отвечаем за слова 

ссылками на научные статьи

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме и сэкономить: спортивная инструкция
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения

Вас также может заинтересовать