После родов болит спина и поясница, появляется целлюлит и лишний вес, а настроение меняется быстрее, чем во время месячных. Поддерживаем всех мам и рассказываем, как избавиться от болей в пояснице, сделать мышцы более упругими, подтянутыми и красивыми, а также как безопасно войти в спортивную жизнь.
Через сколько после родов можно тренироваться
Всё индивидуально: кто-то начинает активно тренироваться уже через четыре недели после родов, а кто-то месяцами приходит в себя.
Самое важное условие для начала занятий — это разрешение лечащего врача
Если вы раньше не тренировались, лучше воздержитесь от физической активности первые полгода. Дайте организму восстановиться, больше гуляйте или, если очень хочется в зал, выбирайте совсем лёгкие групповые программы, например, пилатес или йогу для начинающих.
Если тренировались до беременности или во время. Ваши мышцы помнят нагрузку, но организм ослаблен беременностью, поэтому нужно начинать плавно, бережно и с заботой о себе. Спросите у тренера, с чего лучше начать, попросите показать упражнения и приглядеть за вами: со стороны всегда видно, что вы делаете не так. Неправильная техника может увеличить срок восстановления после родов или нанести травму.
В среднем, если роды были естественными, тренировки начинают через 2 месяца, а если было кесарево сечение, то через 4 месяца. Полное восстановление организма «как до беременности» наступает примерно через год.
Можно ли тренироваться кормящей маме
Можно, но очень осторожно: тяжёлые тренировки влияют на вкус молока. Во время упражнений в него попадает молочная кислота, и появляется ощутимая горчинка, которая не нравится младенцам. Поэтому, пока идёт период грудного вскармливания, нагрузка должна быть в два, а то и в три раза меньше вашего максимума.
Проблема: тяжёлые тренировки делают грудное молоко горьким.
Решение: покормите ребенка перед тренировкой, а после подождите час-два — молочной кислоты станет меньше, и можно будет снова дать малышу поесть.
Молока можно лишиться насовсем, если тренироваться слишком интенсивно. Всё из-за того, что организм воспринимает такие нагрузки как стресс, а в стрессовой ситуации для него важнее выжить, а не продолжать лактацию. Это неплохой лайфхак для тех, кто не кормит грудью и хочет избавиться от молока. Но обратите внимание: если у женщины изначально были проблемы с лактацией, любой комплекс тренировок может это усугубить и привести к полному исчезновению молока, поэтому в этом случае лучше воздержаться от любых нагрузок.
С каких упражнений начинать тренировки после родов
Упражнение № 1. Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 2. Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 3. Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.
Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться.
Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов
Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.
Упражнения, которые помогут расслабить спину
Во время беременности у женщин часто болит спина, и даже после родов этот недуг не уходит. Так происходит, потому что из-за плода смещается центр тяжести, а вес увеличивается, и в итоге позвоночник берёт на себя всю нагрузку. А после родов добавляется грудь, полная молока, и малыш, который с каждым днём становится всё тяжелее. Есть несколько упражнений, которые помогут разгрузить поясничный отдел и восстановиться:
Упражнение № 1. Ложитесь на спину на твёрдую поверхность, например, на пол. Закиньте ноги на диван под углом 90 градусов и согните их в коленях. Ягодицы должны быть вплотную к дивану. В этом положении расслабьте поясницу и полежите минут 10. Идеально, если в это время ещё подышите животом. Медленно вдыхайте и на счёт 6 сделайте небольшую паузу, а затем медленный выдох. Важно, чтобы на счет 4 живот уже не был напряженным. Такое дыхание расслабляет диафрагму, а ещё прижимает поясницу к полу, когда мы сильно надуваем живот. Так мы максимально разгружаем поясничный отдел. Сделайте 8–10 таких циклов, и пояснице станет намного легче.
Упражнение № 2. Ложитесь спиной на пол, поместите руки на тазовые кости, а ноги согните в коленях, стопы полностью прижмите к полу. В этом положении осторожно подкручивайте таз, вперед-назад. Сначала прогнитесь в пояснице, а потом вытянитесь. Делайте упражнение медленно, дышите ровно — поясница расслаблена, напряжения чувствоваться не должно. Повторяйте 15–20 раз.
Упражнение № 3. Встаньте на четвереньки, прямые руки на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов. На вдохе немного прогнитесь в пояснице, копчик тяните вверх, а грудь — вперёд. На выдохе округлите поясницу и грудной отдел. Повторите упражнение 15–20 раз плавно и не торопясь.
Лайфхак: что делать, если качаете ребёнка, а спина уже отказывает. Сядьте вместе с малышом на фитбол и начните покачиваться лёгкой волной, вперед-назад. Это поможет снизить нагрузку на спину, ноги и руки во время укачивания малыша. Ребёнок быстро уснет, а тело за это время отдохнет и расслабится.
Какие тренировки нельзя делать после родов
Помните, самая важная задача организма после родов — восстановиться. Все упражнения, которые выполняет женщина, должны помогать ей в этом, а не вредить. Исключите в первые полгода эти тренировки:
✖ Растяжка. Примерно на 7 месяце беременности организм активно вырабатывает гормон релаксин. Он делает связки и мышцы мягкими и податливыми, подготавливая их родам, чтобы процесс прошёл менее травматично. Этот гормон вырабатывается и после родов — примерно 3-4 месяца, и молодые мамы этим активно пользуются, чтобы легко сесть на шпагат :) Помните: организм только-только пережил роды, суставы и связки еще не пришли в норму, поэтому их можно повредить нагрузками и надолго затянуть процесс восстановления.
✖ Силовые тренировки. На них спортсмены поднимают отягощения. Кроме проблем с грудным молоком, сама силовая нагрузка может навредить молодой маме: тренировка может спровоцировать маточное кровотечение, особенно если были осложнения во время родов.
✖ Прыжки. Когда мы прыгаем, колени переносят дополнительную ударную нагрузку, а из-за релаксина суставы ещё мягкие. Поэтому у таких тренировок могут быть негативные последствия и осложнения.
✖ Планка. Не подойдёт даже лёгкий вариант на коленях. После родов матка и другие органы тяжело переносят нагрузки, а планка создаёт дополнительное давление на тазовое дно. Это упражнение вредит тканям, которые ещё не успели восстановиться, отложите его ещё на 4–6 месяцев.
✖ Скручивания на пресс. После родов мышцы живота ослаблены и растянуты — ведь внутри 9 месяцев рос малыш. Тренировки на пресс увеличивают давление на тазовое дно, а это может привести к опущению или пролапсу матки — её выпадению. Это опасное состояние, поэтому пресс после родов под запретом на 3–4 месяца. Важно помнить: если у женщины диастаз, к тренировкам на пресс нужно относиться с осторожностью, а если разрыв больше 2 сантиметров, любые упражнения под запретом.
Три правила безопасной тренировки
Правило 1. Занимайтесь с собственным весом. Когда начинаете тренироваться дома, сначала делайте упражнения без отягощений — приседы, выпады, махи. Когда станет легко, для дополнительного сопротивления возьмите фитнес-резинки, так нагрузка станет чуть больше. И когда тело начнёт переносить её без проблем, можно будет брать лёгкие веса — гантели до 5 кг. Начинайте с 1 кг и постепенно наращивайте нагрузку.
Правило 2. Не перегружайтесь. Когда тренируетесь дома, важно не перегружаться: если устали или ощущаете боль в любой части тела, остановитесь и отдохните.
Правило 3. Тренируйтесь первое время с наставником. После того как упражнения дома станут совсем лёгкими, приходите в зал. В идеале первые занятия после родов проводить вместе с тренером — он составит программу с учётом послеродового восстановления, подберёт нагрузку, которая не навредит, поможет достичь цели и подскажет, как питаться, чтобы не набрать вес обратно. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, попробуйте персональные тренировки в Spirit: у нас тренеры разделены по специализации и можно выбрать профи в послеродовом восстановлении.
Ещё одна причина начать тренироваться
Этот абзац не совсем про спорт, это, скорее, совет от автора, которая тоже была молодой мамой. Материнство — это работа без выходных, отпусков, праздников и перерывов на обед. Женщина устает, недосыпает, следит за ребёнком и от усталости восстанавливается медленнее.
Зацикливаясь на роли мамы, женщины не оставляют мозгу времени и места, чтобы отдохнуть. А когда мозг чувствует истощение и внутреннюю усталость, для своего же выживания он пытается хоть как-то расслабить хозяина. И по его мнению, еда — это отличный вариант, который поможет ему в битве за восстановление и отдых.
Это опасная ловушка, в которую мамы попадают бессознательно: хочется расслабиться, выдохнуть, а под рукой только еда. В итоге начинаются нездоровые отношения с холодильником, вес растёт, а настроение становится хуже.
В этот момент важно поймать себя на созависимости и пойти в зал. Или найти другое хобби. Не имеет значения, будут это групповые программы или занятия на тренажерах, а может, просто зарядка на свежем воздухе. Обязательно выбирайтесь из дома — это уже большой шаг. Несколько часов наедине с собой или в обществе других спортсменов, а главное — без ребёнка, это правда поможет расслабиться и переиграть хитрый мозг.
Коротко о главном
Вот 3 упражнения на дыхание, которые можно выполнять дома:
- В первые месяцы после родов важно восстановиться. Не нужно гнаться за идеальной фигурой сразу и пытаться похудеть, позвольте себе отдохнуть. Вы только что подарили жизнь человеку — это большой труд, и ваше тело заслужило передышку.
- Если кормите грудью, будьте осторожны с изнурительными тренировками: вкус молока может поменяться, а период лактации — сильно сократиться.
- Если не занимались тренировками до беременности и родов — подождите минимум полгода. Организм всё ещё в стрессе, тренировками вы только сделаете хуже. В данном случае лучше просто гулять, максимум — ходить на беговой дорожке или заниматься пилатесом.
- Занимайтесь дыхательной гимнастикой, она поможет вашим внутренним органам встать на места, а вам — расслабиться.
- Спортивный инвентарь использовать можно, но только после того как почувствуете, что нагрузка с собственным весом стала лёгкой. Начинайте с отягощения в 1 кг и постепенно наращивайте его.
- Ничем не заниматься можно, но есть риск попасть в ловушку, которую смастерил наш мозг, и подсесть на еду. Лучшим решением в этом случае будет пойти в зал, чтобы развеяться и отвлечься от материнства.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Оставить комментарий