Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу

Согласно ежегодному исследованию «Всемирный обзор фитнес-трендов», интервальные тренировки (ИТ) входят в топ-7 трендов фитнеса с 2014 года (до начала пандемии неизменно входили в первую тройку). Чем же они так хороши, что эксперты выводят их в топ более 5 лет подряд? В этой статье расскажем, какие занятия можно назвать интервальными, в чем их польза и на что нужно обратить внимание при составлении программы.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.

В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Главное отличие от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне и высокоинтенсивные занятия. Низкоинтенсивные означают, что на восстановление дается больше времени, чем длится нагрузка, а высокоинтенсивные (HIIT), наоборот, предполагают большую длительность активного интервала.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ТРЕНИНГА

• Развитие главных физических качеств спортсмена: силы, скорости, выносливости.
• Возможность получить хорошие результаты при меньшей продолжительности тренировок.
• Ускорение обмена веществ за счет повышения частоты сердечных сокращений. В зависимости от интенсивности тренировки пульс может находиться в разных зонах: жиросжигающей – 60–70% от максимального пульса, аэробной (для укрепления сердечной мышцы) – 70–80%, анаэробной (для повышения физической выносливости) – 80–90%.

• Сжигание калорий не только во время занятий, но и в течение минимум 1,5–2 часов после завершения.
  

КАК ИТ ПОМОГАЕТ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на питание. Оно должно быть дефицитным в плане калорий и содержать необходимое количество БЖУ и микроэлементов. Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий. Исследование тренировок по протоколу Табата показало, что экспрессия вещества, участвующего в окислительных и обменных реакциях, продолжается минимум 24 часа.

КОМУ ИТ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ

Интервальный тренинг противопоказан людям с гипертонией, пороком сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также стоит проконсультироваться у врача относительно наличия индивидуальных противопоказаний. Например, высокоударная степ-аэробика не подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата, большим весом, варикозным расширением вен.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕРВАЛЬНЫМ МЕТОДОМ

Если вы решили использовать интервальный метод, соблюдайте тайминг и контролируйте пульс. Начинайте с низкоинтенсивных занятий. Если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь 3 раза в неделю по 15–20 минут, постепенно доведите длительность тренировок до 55 минут. Как только ваш пульс не будет превышать рекомендованных пульсовых значений и вы сможете восстанавливаться за день, можно добавлять в программу HIIT (30 минут).

Любая интервальная тренировка должна начинаться с разминки (для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, связок и суставов) и заканчиваться заминкой (для снятия напряжения, восстановления дыхания, пульса).

ТРИ ПРИНЦИПА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ

• Определение цели. Вы можете развивать мышечную силу, ловкость, скорость, гибкость, выносливость или сразу несколько физических качеств, хотеть похудеть или увеличить мышечную массу. Понимание цели занятий поможет определить, какие энергетические системы нужно задействовать активнее. Например, для развития выносливости важна аэробная нагрузка, а для роста мышечной силы – анаэробная (силовая). 

• Уровень физической подготовки. Как было сказано выше, интенсивность занятий определяется соотношением длительности периодов активной работы и восстановления. Новичкам нужно начинать с низкоинтенсивных тренировок, в которых интервал восстановления длится дольше. Общая длительность занятия в этом случае составит до 15–20 минут. 

• Подбор упражнений. Программа может основываться только на одном виде деятельности (например, быстрый бег и отдых) или включать несколько упражнений (тренинг для проработки мышц ног может включать приседания, выпады, наклоны со штангой). При этом важно учитывать последовательность нагрузок и возможность объединения конкретных упражнений в одной тренировке (известно, что приседы не стоит объединять с классической становой тягой). 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАГРУЗКИ

Зависит от преобладающей энергетической системы. Анаэробные интервалы длятся до 20 секунд, аэробные – до 40 секунд, смешанные – 40 секунд и выше.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Этот параметр зависит от интенсивности занятия. Например, при классических тренировках по протоколу Табата длительность отдыха в два раза меньше длительности активной работы на пределе возможностей (40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления), а в методике Гершлера, наоборот, больше времени отводится восстановлению.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ

Точных цифр, сколько должно быть интервалов в тренировке, нет. Зависит:

• от вашего физического состояния – не стоит на старте заниматься дольше 15 минут;
• цели занятий – работа на повышение выносливости предполагает более длительный период высокой нагрузки.

В Spirit. Fitness есть программы из 15, 30 и даже 42 интервалов. При этом общая длительность не превышает 60 минут.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Рекомендуется тренироваться до 5 раз в неделю. При длительности до 55 минут такая частота позволит поднять уровень физической подготовки практически до уровня профессиональных спортсменов. На отдых нужно оставлять минимум 2 дня в неделю. Организму нужно время на восстановление хрящей, нервной системы, мышечной ткани, рост силы. Перетренированность плохо отражается на результатах и может спровоцировать травмирование.

При перетренированности вы получите обратный эффект: вместо рельефа начнут появляться отеки, вместо выносливости начнете чувствовать хроническую усталость уже через несколько недель занятий. Поэтому обязательно оставляйте время на восстановление.

ВИДЫ

Протокол Табата

Авторская программа, разработанная Ирисавой Коичи и описанная Изуми Табатой, предполагала 20 секунд интенсивной работы на велоэргометре и 10-секундные интервалы отдыха. Суммарно спортсмены тренировались 4 минуты. Этого времени было достаточно, чтобы развить аэробную мощность, увеличить максимальный объем поглощения кислорода и начать сжигать подкожный жир. Традиционный вариант этой тренировки предполагает 1 цикл по 8 интервалов нагрузки (могут использоваться любые упражнения) и восстановления. В адаптированных вариантах возможно увеличение количества циклов вплоть до 8.

Метод Вальдемара Гершлера

Программа предполагает чередование быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха, за время которого пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту. Тренировка прекращается, когда пульс не успевает опуститься до нужной отметки. В среднем длится 20–30 минут.

Фартлек

Шведский метод ИТ переводится как «скоростная игра». В классическом варианте включает переход от аэробного бега к анаэробной медленной ходьбе. Чередуются интервалы тяжелой и средней нагрузки с восстановительными периодами:

1. 10 минут бега трусцой;
2. 10 минут интенсивного бега;
3. 5 минут быстрой ходьбы (восстановительный интервал);
4. 100 метров бега наперегонки по прямой ровной дороге;
5. 100 метров бега наперегонки в горку;
6. 5 минут медленной ходьбы (восстановительный интервал).

ВИИТ

Внедрение в спорт высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT) связывают с финскими бегунами, работавшими на длинных дистанциях. Предполагают чередование периодов работы на максимуме и более коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой. Тренинг не рекомендован новичкам, организм должен быть подготовлен к серьезным нагрузкам.

Большинство групповых программ объединяют несколько видов ИТ. Например, в 7-м релизе Rider у нас используются главные принципы табаты и фартлека. При этом если вы придете на занятие, то, скорее всего, и не узнаете, что занимаетесь по этим научно обоснованным методикам. Наша задача – помочь вам достичь нужного результата в драйвовой атмосфере. Программы построены так, чтобы вы получали удовольствие от каждой секунды занятий, не задумываясь о спортивной составляющей.

ПРОГРАММА ДЛЯ ДОМА

Приведем пример плана домашней тренировки без отягощений.

1. Приседания 2 раза на счет 4 к 4 и 8 раз на счет 2 к 2.
2. Приседания 2 повторения на счет 4 к 4 и пульсовые 8 повторений.
3. Приседания 2 повторения на счет 3 к 3.
4. Выпады левой ногой назад (4 на 4 счета и 8 на один счет).
5. Пульс дважды в зафиксированном выпаде (3 раза).
6. Повторяем этапы 4 и 5 с выпадами на правую ногу.
7. 4 кранча на счет 4 к 4 и 8 на счет 2 к 2.
8. Си-кранч 4 раза.
9. Ягодичный мостик – 6 повторений ягодичного мостика и с двойным пульсом 8 повторений.

Упражнения выполняются последовательно без пауз.

Если вы хотите разнообразить домашние тренировки, можете брать разминку из наших групповых программ (обновленные релизы публикуем в социальных сетях и транслируем по Spirit. TV).

ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАЛА

№1. Взрывная на нижнюю и верхнюю части тела

Повторите цикл 2 раза без перерыва.

№2. Силовая с отягощением (с дисками)

Повторите цикл, не забудьте поменять опорную ногу в приседах и прыжке.

Занимайтесь по этим программам под нашу музыку, так как она специально подобрана так, чтобы соответствовать движениям, интенсивности и т. п. Например, в StarHIIT понять, что впереди ждет отдых или высокоинтенсивный этап, можно, ориентируясь на громкость и звуковые сигналы.

Если вы хотите оценить эффективность интервальных тренировок на себе, но не планируете тратить много времени на разработку персональной программы с учетом главных принципов и методик, приходите на групповые программы в Spirit. Fitness. Во всех абонементах предусмотрено безлимитное посещение групповых занятий в клубах нашей сети. Во время пробной бесплатной тренировки вы также можете обсудить с тренером подходящий для вас вид активности с учетом вашей цели и физической формы.