Как начать бегать и не забросить
Бег — это как генеральная уборка. Всё откладываешь: «Потом, на выходных, когда будет настроение». Тяжело решиться: кажется, что начнёшь и устанешь. Но как только втягиваешься, ловишь дзен: комната сияет, в голове порядок, находишь давно потерянные вещи и чувствуешь себя героем. Бег улучшает настроение, помогает оставаться здоровым и продлевает жизнь.
В этой статье расскажем, чем полезен бег, как начать и не забросить и с какими тренировками сочетать пробежки.
Профиты от бега
При беге задействуется весь опорно-двигательный аппарат:
Профит 1. Бег прокачивает мышцы. Активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные и стабилизирующие мышцы корпуса. Это помогает улучшить осанку, снизить риск травм в повседневной активности и делает движения более уверенными: будь то подъём по лестнице, прогулка с рюкзаком или перенос тяжёлых сумок.
Профит 2. Повышает выносливость и поддерживает работу сердца. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. В долгосрочной перспективе это снижает риск гипертонии, инфаркта и инсульта. Люди, которые регулярно занимаются бегом, реже жалуются на быструю утомляемость и лучше переносят физические и эмоциональные нагрузки.
Профит 3. Помогает похудеть. Бег помогает тратить больше калорий. Регулярные тренировки в сочетании с контролем питания снижают жировую массу, в том числе висцерального жира. Это особенно полезно для профилактики диабета 2 типа, а также для снижения нагрузки на суставы.
Бег на улице или в зале: что выбрать
Выбрать можно любой вариант, который кажется привлекательным. Потому что главная цель новичка — не потерять мотивацию в самом начале.
Бегайте в тренажерном зале, если только начинаете заниматься:
на беговой дорожке хорошая амортизация и ровная поверхность, а значит нет шанса случайно наткнуться на ветку или наступить в лужу :)
удобный контроль скорости и угла наклона. Новичкам сложно контролировать темп на уличных пробежках: эта суперспособность открывается, когда бегаешь долго и часто;
комфортная обстановка круглый год: пробежкам на открытом воздухе может помешать дождь, сильный ветер или низкая температура. Когда пропускаешь неделю–другую занятий из-за плохой погоды, сложнее вернуться к режиму.
Выбирайте пробежки на улице, если:
любите прогулки,
не стесняетесь прохожих,
погода не влияет на ваш настрой,
рядом с домом есть парк или специальные дорожки для бегунов,
для вас не важен темп и интенсивность тренировки в первое время, а хочется развить привычку.
Можно миксовать бег в тренажерном зале и на улице. Например, в хорошую погоду бегать в парке, а в остальное время — на беговой.
С чего начать новичку в беге
Определитесь с целью. Обычно люди выходят на пробежки, чтобы похудеть, развить выносливость, улучшить здоровье или просто по фану. Когда будет чёткая цель, вы сможете спланировать нагрузку, частоту и длительность тренировок. А ещё появится понимание, зачем тратить время на пробежки.
Найдите подходящую одежду. Лучше выбрать облегающую одежду без карманов. Для низа — шорты, леггинсы или тайтсы, а для верха — футболку или топ. И удобные кроссовки. Чем больше вам нравится одежда для спорта, тем сильнее желание надевать её снова и снова.
Как не забросить бег
В самом начале главное выработать привычку и показать организму, что бег — не испытание, а обычное занятие. Для этого спросите себя, какие мысли заставляют вас откладывать бег на потом.
Мне не нравится бегать…
Есть люди, которые хотят бегать, а есть те, которые не хотят. Это как вкусовые предпочтения: кто-то любит мясо, кто-то — нет. Это нормально. Если вы уже пробовали, но дело так и не пошло, возможно, бег просто не ваш формат.
Как быть: Заменить беговую дорожку на гребной тренажер, эллипс или велотренажер. Это кардио будет таким же эффективным, как бег. Если не понравится, попробуйте групповые занятия направленные на жиросжигание: тоже кардио, но с тренером и в заряжающей атмосфере.
В Spirit. Fitness 15+ видов групповых тренировок, выбирайте любую и приходите заниматься.
Кажется, что будет тяжело и изматывающе…
Вы не одиноки в этом. Дело в том, что человеческий мозг быстро привыкает к комфортной среде, стремится к стабильности и не любит напрягаться. Поэтому он незаметно для вас саботирует любую нагрузку.
Как быть: Начните бегать по фану и дайте организму привыкнуть. Выходите на пробежку на 5–10 минут. Или используйте бег как разогрев перед привычной тренировкой.
Выработайте систему: бегайте хотя бы 2 раза в неделю. Постепенно мозг начнёт привыкать к такой активности, а мышцы — к нагрузке.
Не перенапрягайтесь. Когда чувствуете, что больше не можете, остановитесь и прогуляйтесь, а если кажется, что способны на большее, увеличьте время пробежки или скорость.
Бег — это скучно…
Бег — цикличная, повторяющаяся активность. Когда мозгу не хватает новых впечатлений, он начинает скучать. А ещё нет мгновенного результата, поэтому мозг не видит прогресса и теряет интерес.
Как быть: Совместить пробежки с чем-то интересным. Например, включить любимый плейлист, интересный подкаст, аудиокнигу или смотреть сериалы и видео, пока занимаетесь на беговой дорожке. А ещё можно бегать с друзьями. Такой подход поможет побороть скуку, и бег перестанет ассоциироваться с чем-то монотонным и однотипным.
Разминка и заминка для бега
Пока вы вырабатываете привычку и бегаете 10 минут в среднем темпе, бег — сама по себе разминка. Но при увеличении нагрузки, нужно разогревать мышцы, чтобы избежать травм.
Простая разминка перед бегом. Такая разминка подойдёт любому уровню подготовки и займёт 7–10 минут. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 повторений.
Упражнение 1.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Упражнение 4.
Упражнение 5.
Упражнение 6.
Упражнение 7.
Упражнение 8.
Заминка после пробежки. Помогает восстановить дыхание, привести пульс в норму и уменьшить мышечную боль на следующий день.
Как правильно бегать начинающим
Длительность и интенсивность пробежки. Чтобы определиться, ориентируйтесь на свою цель. Для жиросжигания бегать нужно больше 40 минут, а темп можно выбрать любой. Например, медленный: 6–8 км/ч или средний: 8–11 км/ч, чтобы не устать слишком быстро.
Для выносливости включайте в работу интервалы. Сначала активный бег, который повысит пульс, затем медленный, чтобы пульс снизился. Повторите 3–4 цикла. Если пульс перестаёт снижаться, сократите время активной работы.
Если начинаете бегать, чтобы улучшить здоровье, длительность тренировки и её интенсивность не так важна. Бегайте столько, сколько захотите в любом темпе. Исследования доказывают, что даже короткие и медленные пробежки по 5–10 минут в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлевают жизнь на 3 года, по сравнению с теми, кто не занимается бегом.
Правильная техника. Начинающим советуем не заморачиваться :) Просто следите за тем, как переставляете ноги, чтобы не упасть, и получайте удовольствие от пробежки. Бег должен быть лёгким и пружинистым.
Пока пробежка в 20–40 минут в среднем темпе не станет для вас простым занятием, напряжённое отслеживание техники будет только в тягость. При низкой нагрузке отсутствие техники не принесёт вреда.
Если хотите всерьёз развивать технику или однажды поучаствовать в марафоне, приходите в фитнес-клубы Spirit. Fitness на индивидуальные занятия с тренером. Он поставит технику бега, даст советы по питанию и поддержит на пути к цели.
Как включить бег в тренировочный план
Не обязательно выделять для бега отдельный день или заниматься в определённое время: он сочетается с любыми упражнениями. Подробнее о том, как начать бегать по утрам рассказали в статье «Что будет, если каждый день бегать по утрам».
Тренеры рекомендуют бегать 30–40 минут после силовых тренировок тем, кто хочет похудеть. Если же расписание не позволяет заниматься так долго, то устраивайте пробежки на следующий день.
Итак, как начать бегать
Определитесь для чего вам бег: чтобы похудеть, укрепить здоровье или повысить выносливость. Цель поможет понять, как долго нужно бегать и с какой скоростью.
Выберите подходящую обувь и одежду. Лучше, если одежда будет облегающей. Например, футболка и тайтсы.
Выработать привычку. Для этого выходите на пробежки по 5–10 минут хотя бы 2 раза в неделю. Или используйте бег как разминку перед силовой тренировкой, если уже ходите в тренажерный зал. А чтобы побороть скуку, включайте любимые плейлисты, интересные аудиокниги или подкасты. Если занимаетесь на беговой дорожке, смотрите сериалы или видео на YouTube.
Разминайтесь перед бегом и делайте заминку. Этот этап можно пропустить на этапе привыкания к пробежкам, пока нагрузка слабая. Но постепенно вводите суставную разминку, чтобы избежать травм. А заминка после занятия уменьшит боль в мышцах на следующий день.
Подберите нагрузку в зависимости от цели. Для похудения бегайте от 40 минут со скоростью 8–11 км/ч и увеличивайте темп, когда станет проще. Для повышения выносливости бегайте от 40 минут и используйте в тренировке интервалы. Например, 3 минуты интенсивного бега → 1,5 минуты медленного бега или ходьбы → снова активный темп, и так по кругу. Если планируете бегать для здоровья, нагрузка может быть любой.
Не зацикливайтесь на технике. Главное, чувствовать комфорт. Когда бег станет привычным, можно углубиться в детали и поработать с тренером. Если хотите развивать технику серьёзно, индивидуальные занятия помогут сделать это безопасно и эффективно.
Оставить комментарий