Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Красивый бицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. В попытке быстро получить красивую форму многие начинают активно выполнять упражнения из интернета, не задумываясь о том, что неправильный подход не принесет запланированного результата. Бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом, дефицит белка и отсутствие отдыха не дадут бицепсу расти. Из этой статьи вы узнаете, как правильно накачать бицепс, каких ошибок стоит избегать и чему стоит уделять особое внимание на тренировке. Дочитав до конца, вы будете знать о 27 эффективных упражнениях, которые вы сможете чередовать для проработки этой мышцы.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ БИЦЕПСА

Двуглавая мышца плеча, или бицепс состоит из двух головок: длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки, и короткой, начинающейся от клювовидного отростка лопатки, далее они объединяются, в районе локтя прикрепляются к бугристости лучевой кости и вплетаются в фасцию предплечья. Основные функции бицепса: сгибание плеча и предплечья, супинация (поворот во внешнюю сторону) предплечья. Эти знания нам понадобятся дальше для понимания того, какие упражнения будут наиболее эффективными при проработке двуглавой мышцы плеча и за счет чего возможно увеличение нагрузки.

ЗА СЧЕТ ЧЕГО МЫШЦА РАСТЕТ

Условия гипертрофии (реального увеличения веса и объема мышечной ткани) одинаковы для всех групп мышц. Доказанных из них два, по поводу третьего в научном сообществе ведутся споры из-за сложности контроля, но мы его все же упомянем:

• механическая нагрузка. Нельзя накачать большой бицепс, не нагружая его. Для этого нужно работать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;
• правильное питание. Чтобы после микротравм мышцы восстанавливались и росли новые, им нужно давать достаточное количество белка;
• метаболическая нагрузка. Это то самое спорное условие гипертрофии, выражающееся в накоплении метаболитов анаэробного энергообеспечения: АДФ, креатина, лактата, ионов водорода. Предполагается, что метаболический стресс способен спровоцировать анаболизм.

КАК НУЖНО ПИТАТЬСЯ

Все знают, что бицепс растет только в том случае, если он получает достаточное количество белка. Но важно помнить и о профиците калорий, не забывать об углеводах и не игнорировать жиры. Подробнее о правильном питании с готовым меню вы можете прочитать в этой статье, а здесь расскажем коротко. Для роста бицепса соблюдайте правильные пропорции БЖУ: 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов. Что касается калорийности, рассчитать ее просто: вычислите базовую суточную норму по формуле Миффлина – Сан-Жеора (в интернете можно найти онлайн-калькулятор), если лишнего жира нет, прибавьте к полученной цифре 15%, если есть, отнимите 20%.

Например, для мужчины 30 лет ростом 186 см, весом 70 кг, работающего в офисе и имеющего минимальную физическую активность, базовая калорийность составит 2061 калорию. Для роста мышц бицепса при нормальном количестве жировой массы ему нужны 2370 калорий, а при лишнем жире – 1649 калорий.

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Так как из-за серьезной механической нагрузки на мышцах появляются микротравмы, после тренировок во время восстановления обычно чувствуется боль. У одних бицепсы болят сильнее, у других появляется только легкое чувство дискомфорта, все зависит от болевого порога и интенсивности нагрузки. Если мышцы болят слишком сильно, значит, вы перетренировались, в следующий раз уменьшите количество упражнений и/или вес.

Чтобы уменьшить болевые ощущения, во время первых тренировок делайте 15–20 повторений с меньшим весом вместо стандартных 8–12 (подбирайте вес так, чтобы легкое жжение чувствовалось лишь на 15-м повторении), высыпайтесь, правильно питайтесь и при необходимости принимайте БАДы, рекомендованные вашим врачом или нутрициологом. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль в мышцах, выполните комплекс восстановительных упражнений из приложения Spirit или хотя бы просто несколько раз согните и разогните руку, а затем потяните обе руки за спину, как во время растяжки. Также уменьшить боль помогает прием противовоспалительных средств, рекомендованных вашим врачом.

КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Рекомендуем нагружать его не чаще одного раза в неделю. Причина в том, что мышце нужно время на восстановление, в среднем этот срок составляет от 48 до 72 часов. При этом двуглавая мышца плеча работает не только во время изолированных упражнений, но и во время тренировок груди и спины. Если вы не будете давать бицепсу отдохнуть, он не будет расти, при этом людям, занимающимся ежедневно, необходимо также уменьшить тренировочный объем, чтобы снизить риск чрезмерного утомления и снижение синтеза белка.

КАКОЙ ВЕС ПОМОЖЕТ НАКАЧАТЬ БОЛЬШОЙ БИЦЕПС

Эффективно прокачать длинную и короткую головку двуглавой мышцы помогают упражнения с собственным весом и отягощениями. Оптимальные цифры зависят от цели тренировки:

• для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ);
• увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ;
• проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Прокачка бицепса предполагает системный подход, не нужно без разбора хвататься за все и тратить на тренировку по два часа каждый день. Так как одной из основных функций двуглавой мышцы плеча является сгибание предплечья, все упражнения должны включать именно это действие. Чтобы получить большие бицепсы, нужно:

• выполнять сгибания под разными углами, это повысит эффективность упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сбивать механизмы адаптации;
• давать время на восстановление, иначе белок не будет успевать синтезироваться и повысится риск травмирования.

Сколько нужно повторений и как правильно выбрать вес

Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями. После того как бицепс увеличится, нужно позаботиться о красивом рельефе, для этого уделите особое внимание диете, число повторений в этом случае вторично (можно делать 14–20 сгибаний с весом вполовину меньше, чем вы способны поднять за один раз).

Сколько подходов нужно делать

Стандартно достаточно делать 3–4 подхода. При работе над увеличением силы двуглавой мышцы стоит увеличить количество подходов до 6.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ДЛЯ ЗАЛА

Со штангой средним хватом стоя

Возьмитесь за гриф хватом снизу, кисти должны располагаться на ширине плеч. Немного наклоните корпус, согнув колени и крепко прижав локти к туловищу. Подтяните штангу к плечам, согнув локти, остановитесь на пару секунд, чтобы ощутить пик сокращения мышцы, затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

С бодибаром или штангой узким хватом стоя

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки располагаются ближе друг к другу. За счет изменения ширины хвата мышца нагружается иначе, такое чередование повышает эффективность тренировки. 

С EZ-грифом узким хватом

Техника аналогична предыдущим, но вместо прямой штанги используйте EZ-гриф. Он снимает часть нагрузки с кистей и менее травматичен для суставов. 

Со штангой или бодибаром хватом сверху стоя

Положите руки на гриф ладонями вниз. Подтяните гриф к плечам, не сгибая кисти, затем медленно разогнитесь. В этом упражнении не нужно гнаться за максимальной нагрузкой, беря большие веса, важно контролировать технику. Не задерживайтесь в исходном положении, сделать паузу можно в верхней точке. Не забывайте, что локти не должны «гулять». Поднимать штангу или бодибар нужно на выдохе, опускать на вдохе. 

Изолированные сгибания на скамье Скотта с EZ или прямым грифом

Это упражнение поможет эффективно накачать пик бицепса за счет постоянного напряжения. Сядьте на сидение, уперев локти в подушку, возьмите гриф узким хватом ладонями к себе. Согните руки, напрягая двуглавую мышцу, затем разогните, но не полностью, чтобы избежать травмирования. Контролируйте, чтобы стопы прочно опирались на пол или подставку, а в подъеме штанги участвовали только бицепсы. 

Изолированные сгибания на тренажере Ларри Скотта

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, но здесь проще качать бицепсы и контролировать процесс. 

Изолированные сгибания на скамье Скотта с гантелями

Сядьте, уперевшись в подушку. Разогните правую руку с гантелью, затем согните. Выполните нужное число повторений, затем повторите аналогичные действия для левой руки. Если вам тяжело поднимать вес, при выполнении сгибания можно страховать одну руку другой. 

Попеременные сгибания с гантелями с супинацией

Руки с гантелями опустите параллельно телу так, чтобы кисти были направлены друг на друга. На выдохе начните поднимать правую руку, постепенно разворачивая кисть к плечу, на вдохе разогните предплечье, вернувшись к исходному положению. Повторите действия левой рукой. 

«Молот»

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки параллельны торсу, кисти с гантелями развернуты в сторону тела. Выдыхая, сгибайте локти, удерживая положение кистей, вдыхая, разгибайте. 

В кроссовере с прямой рукоятью

Для этого упражнения используется нижний блок тренажера. Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от кроссовера, возьмитесь обратным хватом за рукоять, слегка наклоните туловище и согните колени. Сгибая руки, выдыхайте, разгибая – вдыхайте. Локти должны быть плотно прижаты к телу. 

В кроссовере с канатной рукоятью

Исходная позиция аналогична предыдущей. Возьмитесь за рукояти перед ограничителем, прижмите локти к корпусу, подведите кисти к плечам, сгибая руки в локтях, напрягите мышцы и разогнитесь. 

В кроссовере с D-образной рукоятью

Как накачать бицепс в этом случае? Используйте верхний блок кроссовера. Встаньте в центре, возьмитесь за рукояти так, как изображено на картинке. Согните руки в локтях, подведя кисти к плечам, затем распрямите. Для большей устойчивости можно слегка выдвинуть одну ногу вперед. 

Попеременные сгибания с гантелями в наклоне на скамье

Сядьте на скамью так, чтобы спина располагалась под углом 45 градусов. Плотно прижмите лопатки к спинке, возьмите гантели (большие веса брать не нужно). Медленно согните правую руку, затем разогните, повторите действия левой рукой. Можно выполнять одновременно обеими руками.

Сгибания с гантелями с упором грудью на скамью

В отличие от предыдущего упражнения нужно повернуться к спинке скамьи грудью, угол наклона можно изменить. Опустите гантели, тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх, согните руки с супинацией, после фиксации в верхней точке разогнитесь, вернув кисти в исходное положение. Также можно выполнять попеременно левой и правой рукой. 

Подтягивания узким или широким обратным хватом

Повисните на перекладине, повернув ладони к себе. Ноги по возможности скрестите, подтяните подбородок к перекладине за счет сгибания в локтях. Подтягивайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Контролируйте, чтобы во время выполнения базового упражнения работала не только спина, но и бицепсы. 

Подтягивания на низкой перекладине

Установите перекладину в тренажере Смита на комфортной высоте. Возьмитесь за нее обратным хватом, вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию (если очень тяжело, в первое время можно находиться слегка под наклоном), полностью разогните руки. Выдыхая, сгибайте локти вдоль туловища, подтянув грудь к перекладине, вдыхая, возвращайтесь в первоначальную позицию. 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Если вы на неделю уехали в командировку или не можете посещать тренажерный зал еще по каким-либо причинам, это не повод отказываться от мечты о красивых бицепсах. Предлагаем список упражнений, которые помогут накачать мускулы дома или с использованием простых уличных тренажеров.

Попеременные сгибания с гантелями

Встаньте, возьмите гантели, ладони должны быть направлены вперед. Согните правую руку и подтяните снаряд к плечу, затем разогните предплечье и выполните аналогичные действия левой рукой. Поднимать гантели нужно бицепсом, корпус не задействуйте. 

Сгибания с эспандером

Возьмитесь за концы эспандера, на середину поставьте ноги, чтобы обеспечить нужный уровень сопротивления. Прижмите локти, на выдохе согните предплечья так, чтобы руки касались плечевых суставов, и задержитесь на пару секунд. На вдохе разогнитесь. 

Концентрированные сгибания в положении сидя

Сядьте на диван или кресло, широко поставив стопы и нагнувшись вперед. Опустите локоть правой руки, чтобы плечевая кость упиралась во внутреннюю поверхность бедра (тогда вы не сможете отталкиваться локтем, будет задействован именно бицепс). Согните правую руку с гантелью, напрягая двуглавую мышцу, после чего медленно разогните. Как только выполните сгибания нужное количество раз, повторите аналогичные действия левой рукой. Как накачать большой бицепс, если дома нет спортивного инвентаря? Используйте канистру с водой или баклажки с песком, само упражнение выполняется аналогично сгибаниям с гантелями сидя. 

Подтягивания обратным хватом на перекладине

Подтягивания обратным хватом можно делать не только в зале, но и дома, если есть перекладина. О том, как выполнять базовое упражнение, мы рассказали выше. 

Параллельные сгибания с гантелями с супинацией

Техника повторяет попеременные сгибания, единственное отличие – обе руки сгибаются и разгибаются параллельно, а не попеременно. Можно выполнять, сидя или стоя с гантелями. Вместо спортивного снаряда можно использовать канистры, баклажки и другой подручный инвентарь. 

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Если вы хотите правильно качать бицепс, комбинируйте упражнения на увеличение мышечной массы, формирование рельефа и выносливость, постепенно повышайте нагрузку и разнообразьте занятия. Так, первое занятие может быть комплексным, второе – состоять только из изолированных упражнений с разными типами хвата для роста мышц, а третье – включать предварительную проработку трицепсов и мышц спины. Менять программу рекомендуется каждые 2 месяца. Приведем пример одного тренировочного дня в зависимости от уровня подготовки.

Программа для начального уровня

• Сгибания с EZ-штангой стоя узким хватом. 3 подхода по 12 повторений.
• Попеременное сгибание с гантелями в наклоне на скамье. 3 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую руку).
• Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью. 3 подхода по 10 повторов.

Программа для среднего уровня

• Подтягивания на перекладине с узким обратным хватом. Нужно сделать минимум 12 подтягиваний.
• Параллельный подъем гантелей к плечам с супинацией. 3 подхода по 10 повторений.
• «Молот». 3 подхода по 12 повторений.

Программа для опытных спортсменов

• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
• «Молот».
• Сгибания обеих рук в верхнем блоке кроссовера.
• Подъем гантелей на наклонной скамье.
• Концентрированные сгибания сидя.

Каждое упражнение выполняйте по 10–12 раз по 3 подхода.

ГЛАВНОЕ

1. Если вы хотите накачать двуглавую мышцу, создайте условия для того, чтобы бицепс мог расти: правильно питайтесь, давайте адекватную механическую нагрузку и не забывайте отдыхать. Без отдыха микротравмы не исчезнут и прироста не будет.
2. Сколько раз качать двуглавую мышцу, зависит от вашего уровня подготовки, но не рекомендуем уделять этому больше двух дней в неделю. Перетренированность бессмысленна.
3. Чтобы рост не прекращался и работала вся мышца, выполняйте сгибания под разными углами (меняйте положение, тип и ширину хвата, снаряды) и постепенно увеличивайте нагрузку.
4. Во время выполнения упражнений контролируйте положение тела и соблюдайте правильную технику, чтобы работал именно бицепс. По возможности хотя бы во время первых тренировок занимайтесь с тренером.
5. Если вы занимаетесь в нашем клубе без персонального тренера, используйте готовые программы из мобильного приложения Spirit. Программы разработаны с учетом разного уровня подготовки.