Резкое сокращение калорий запускает защитные механизмы: тело теряет мышцы и воду, замедляет метаболизм и в конечном итоге возвращает сброшенные килограммы с запасом. В этой статье расскажем, что будет с организмом, если сильно урезать калории, и как худеть, чтобы не навредить телу.
Как работает сжигание жира в организме
Организм начнёт сжигать жир, если не сможет брать энергию из еды. На все повседневные задачи телу нужны ресурсы, и они будут тратиться, даже если человек весь день пролежит на диване: на дыхание, качку крови по телу и работу органов. Если вдруг в какой-то момент человек перестанет достаточно есть, организм начнёт восполнять потери энергии другими способами.
Чтобы организм начал использовать именно жировые клетки, нужно создать для этого определённые условия
Женский организм при резком сокращении калорий в первую очередь начнёт расщеплять мышцы и мышечный гликоген и брать энергию из них. Он считает, что жировые запасы очень нужны женщинам для репродуктивных функций и воспользуется ими только в крайнем случае.
Мужской организм сразу начнёт сжигать именно жир, а не мышцы. По этой причине мужчинам чуть легче избавиться от лишнего веса, чем женщинам. Организм в этом случае будет сохранять мышечные волокна.
Чтобы организм начал сжигать именно жир, нельзя вгонять его в стресс резким отсутствием еды. Дефицит калорий в таком случае должен быть не более 20% от нужного количества, на него организм отреагирует адекватно. Если совмещать такой дефицит со спортом, жировые клетки постепенно начнут сжигаться, но происходить это будет медленно. Это нужно, чтобы организм не включил режим паники и не думал, что человек умирает.
Адекватный процент потери жира в неделю — 0,5–1%. Всё остальное приведёт к срывам и стрессу
Как понять, что уходит именно жир, а не что-то другое
Есть два способа проверить, что уходит то, что нужно.
Способ 1. Смотреть на отражение в зеркале. Если человек теряет мышечную массу, качество тела ухудшается: кожа становится обвисшей, а целлюлит проявляется сильнее. Если будет уходить жир, произойдёт обратный эффект: кожа подтянется, а целлюлит уйдёт.
Способ 2. Проводить замеры. Раз в две недели или месяц можно замерять обхват плеч, груди, талии и ягодиц. Если обхват талии остаётся таким же, а плечи и грудь уменьшаются, значит, что организм теряет в первую очередь мышцы.
Что произойдёт, если резко сократить потребляемые калории
Организм будет резко терять вес за счёт воды. Но спустя несколько дней он перейдёт в стрессовый режим: сильно поднимется кортизол. Мысли в этот момент будут примерно такие:
Организм начнёт запасать и хорошо прятать даже то небольшое количество еды, которое будет попадать в организм. В долгосрочной перспективе человек и правда потеряет много килограммов. Но со временем наступит плато. За месяц, если человек вообще его выдержит и не попадёт в больницу, произойдёт следующее:
тело станет дряблым;
гормональный фон собьётся;
сил на повседневные дела будет всё меньше;
иммунная система ослабнет.
Главной задачей организма станет сохранение тех крупиц энергии, которые в него попадают. Бонусом человек может получить проблемы с ЖКТ или РПП, а ещё после такой голодовки будет очень непросто вернуться на прежний уровень калорийности: придётся добавлять по чуть-чуть каждый день, иначе организм будет отторгать непривычное количество еды.
После резкого похудения вес вернётся с запасом
Во время жёсткой диеты организм начинает экономить энергию. Он учится работать в условиях дефицита калорий, расходуя меньше энергии даже в покое. Когда человек снова начинает есть больше, избыточные калории активнее откладываются в жир.
Резкое похудение нарушает баланс гормонов, которые отвечают за аппетит. Например, уровень гормона сытости лептина снижается, а уровень гормона голода грелина увеличивается. После диеты человек начинает ощущать сильный голод и переедает.
Организм запомнит, что был в состоянии нехватки калорий, и при первой возможности постарается накопить запасы на случай нового голода. Это естественный механизм выживания, который достался нам от предков.
Как избежать отката. Организм постоянно и во всём стремится к гомеостазу — постоянству. Если девушка весом 60 килограммов за неделю захочет сбросить вес до 53–55 килограммов, организм сделает всё, чтобы вернуться к прежнему весу, потому что для него это было комфортно и привычно. Если снижать вес постепенно, по 1–2 килограмма в неделю, организму будет легче перестроиться и принять, что для человека это новая норма. Он поймёт, что ничего страшного не случилось, а гормоны и запас витаминов и минералов остались на том же уровне. Только в таком случае похудение будет здоровым и безопасным.
Как похудеть без вреда здоровья
У резкого похудения совсем нет никаких плюсов: сплошные проблемы со здоровьем и возврат веса с запасом. Чтобы результат оставался стабильным и не приносил дискомфорта, нужно принять, что похудение — это марафон, а не спринт.
Главное — создать дефицит калорий. Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора. Достаточно ответить на 5 небольших вопросов и калькулятор выдаст подходящее вам значение: чтобы оказаться в дефиците, отнимите от этого числа не больше 15–20%.
Чем больший у человека жировой массы, тем больший дефицит калорий он может перенести без вреда для здоровья
Худеть можно и только на дефиците калорий, но тогда вместе с жиром будут уходить и мышцы. Чтобы избавиться только от жира и создать красивое тело, нужно есть больше белка и заниматься силовыми тренировками: всё это будет стимулировать рост мышц.
Если никогда не были в зале и не знаете, с чего начать, попробуйте походить на групповые тренировки. В Spirit. Fitness есть 15 разных направлений, и все они уже входят в абонемент без доплаты. Для прокачки мышц советуем тренировки PumpItUp, HotTorso и BootyBlaster.
Нужно ли что-то себе запрещать, когда худеешь
Вообще, нет. Только если до похудения вы не питались фастфудом, полуфабрикатами и чипсами. В таком случае нужно убрать из рациона эти продукты, по крайней мере, в прежнем количестве.
Нутрициологи советуют составлять рацион по такому принципу:
80% — мясо, рыба, сложные углеводы и клетчатка из овощей;
20% — на всё, что человек любит и что ему иногда очень хочется: шоколадки, бургеры, чипсы под сериал.
Эти 80% насытят человека и дадут необходимые белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Если совсем убрать из рациона продукты, которые человек очень любит, то рано или поздно это приведёт к срыву. Но это будет уже не одна конфетка, а целая пачка.
В рационе обязательно нужно оставлять любимые продукты, чтобы не испытывать стресс и не думать, что я чем-то себя ограничиваю
Что важнее для похудения: питание или спорт
70% успеха — это питание. Можно сколько угодно тренироваться в зале, но если человек после занятия приходит домой и съедает бургер, картошку фри или жареную на масле еду, толку от такой тренировки будет сильно меньше.
Также важна активность в течение дня: дела по дому, подъём по лестнице вместо лифта, прогулки по 7–10 тысяч шагов. За тренировку в зале девушка в среднем тратит по 300–400 калорий, в неделю выйдет 900–1000 сожжённых калорий. Но если к этому добавить ещё и ежедневную бытовую активность, результаты станут лучше.
Распределим все эти элементы в таком порядке:
1. Питание
2. Ежедневная бытовая активность
3. Тренировки в зале
Но перед тем, как начать худеть, советуем пройти чекап, чтобы выявить потенциальные проблемы со здоровьем, например, нехватку витаминов и минералов или проблемы с щитовидной железой. Всё это поможет скорректировать план питания и тренировок и подобрать их индивидуально.
Тренер Spirit. Fitness: «Резкое похудение опасно для здоровья, но многие этого не понимают»
Евгения Чижкова, тренер Spirit. Fitness:
«Чаще всего люди приходят с запросом, как похудеть за месяц, в апреле и мае, когда хотят сбросить вес к лету и думают, что это можно сделать за несколько недель усердных тренировок. Но не все понимают, что это так не работает.
Тогда я превращаюсь в психолога и стараюсь выяснить, зачем худеть так срочно, как бы вы себя чувствовали, если бы были в такой форме не только летом, но и всю жизнь. Со временем человек убеждается, что правильный образ жизни влияет не только на самоощущение, но и в целом помогает жить лучше. А результаты, которых достигают люди, должны сохраняться на всю жизнь, а не только на тёплое время года или свадебное путешествие».
Если тоже хотите похудеть и привести себя в форму без вреда для здоровья, приходите на бесплатную персональную тренировку с тренером. После покупки абонемента подарим ещё одну и сделаем скидку на стартовый блок занятий с наставником.
Что в итоге
Похудеть на 10 кг за месяц невозможно без вреда для здоровья. Адекватный процент потери жира — 0,5–1% в неделю.
Резкое похудение опасно для организма и вгоняет его в стресс. Он начнёт защищаться и в первую очередь будет избавляться от мышечной массы и воды.
Жировые запасы начнут уходить только тогда, когда организм будет чувствовать, что это не вредит телу. Он привыкнет, что вес меняется, и будет думать, что человек в безопасности.
Если резко похудеть, вес вернётся с запасом. Организм запомнит, что такой голод может повториться и начнёт запасать жир, как в последний раз.
Самое важное в похудении — питание. В Spirit. Fitness тренеры помогут составить не только план тренировок, но и здоровый рацион. Приходите на бесплатную тренировку и выбирайте тренера, который подходит именно вам.
Оставить комментарий