Как сесть на шпагат: техника и мифы

Люди загораются идеей сесть на шпагат и начинают гуглить: «Как сесть на шпагат за неделю». Но надо понимать, что это невозможно. Ни одно упражнение и тренировка не посадит на шпагат в такой короткий срок без травм. Если ваша мотивация не исчезла к моменту, как вы дочитали это предложение, то у вас есть все шансы сесть на шпагат за 1,5–3 месяца и не важно какой у вас пол, возраст и физическая подготовка.

В этой статье расскажем, какие есть виды шпагатов, какие задействуются мышцы, развеем популярные мифы о шпагате, дадим советы и поделимся эффективными упражнениями.

Что такое шпагат и какие есть виды

Шпагат — это гимнастический элемент и упражнение на растяжку. Во время шпагата ноги разведены в противоположные стороны и образуют прямую линию. Шпагаты бывают продольные и поперечные.

В продольном одна нога вытянута вперёд перед корпусом, а вторая назад — за корпус. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний: в зависимости от того, какая нога впереди. 

В поперечном ноги вытянуты по левую и правую сторону от корпуса.

На какой шпагат легче сесть. Зависит от конструкции тазобедренных суставов и насколько хорошо они вращаются в стороны. Кому-то проще сесть на продольный, а кому-то — на поперечный. Но считается, что начинать легче с поперечного.

Определить конструкцию тазобедренного сустава визуально не получится. Когда вы начнёте хорошо тянуться и пробовать садиться на разные виды шпагата, то по ощущениям поймёте, какой вам дается проще.

Какие мышцы работают при шпагате

Шпагат задействует ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также подвздошно-поясничную мышцу.

Какие мышцы за что отвечают:

• Ягодичная мышца. Отводит ногу назад и поворачивает её. Когда мы сидим на правостороннем продольном шпагате, мышца справа сокращается, а мышца слева должна быть достаточно эластичной, чтобы нога зафиксировалась в противоположном направлении.

• Мышцы передней и задней поверхности бедра. Отвечают за сведение и разведение ног, в шпагате играют незначительную роль. Когда мы растягиваемся и чувствуем боль в этой области, то думаем, что тянет именно их. На самом деле тянутся связки тазобедренных суставов.
• Подвздошно-поясничная мышца. Она крепится от тазобедренных суставов к пояснице. Хоть она и самая маленькая из перечисленных, в растяжке играет основную роль.

Польза и вред шпагата и растяжки

Польза растяжки. Помогает организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных тренировок и стресса, потому что задействует дыхание. А ещё поддерживает здоровье суставов. Пока суставы остаются подвижными, мы можем ходить без боли и спокойно заниматься бытовыми делами. Доказано, что регулярная растяжка от 3–8 недель улучшает подвижность голеностопного сустава. Но эту пользу организм получает прямо в процессе стретчинга, садиться на шпагат совсем не обязательно.

Польза шпагата. Конкретно шпагат улучшает только эмоциональное состояние, потому что придаёт уверенности в себе. Людям нравится знать, что они умеют делать то, что не получается у большинства. 

Недостатки шпагата. Шпагат — неестественное положение для тазобедренных суставов, поэтому неправильная растяжка легко приводит к травме. Всё потому, что нормальная амплитуда движения тазобедренных суставов в сторону — до 30-35 градусов. Если превысить это значение без достаточной подготовки, суставы и связки повредятся, а организм начнёт выстраивать защиту вокруг них, наращивая жир.

Кому не рекомендуется садиться на шпагат: 

• людям с гипермобильностью суставов из-за повышенного риска растяжения связок,

• при травмах, грыжах, острых болях — можно только по рекомендации врача,

• после операций — строго с разрешения специалиста.

5 мифов о растяжке и шпагате

Миф 1. На растяжке худеют. Этот миф распространяют студии растяжки, чтобы продать свои услуги.

На растяжке не худеют: вес уходит от дефицита калорий, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. Подробно о похудении рассказали в статье «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес».

Физическая активность, при которой поднимается пульс, помогает активнее тратить энергию. Но растяжка и другие упражнения для шпагата недостаточно энергозатратные: даже бытовые дела сжигают больше калорий. Однако, когда вы занимаетесь растяжкой в тренажерном зале, то тратите силы на путь до зала, переодевание и кардио-разминку перед занятием. Если до этого в повседневной жизни не было никакой активности, это повысит расход калорий.

Миф 2. Шпагат и растяжка — это одно и то же. 

Шпагат — гимнастический элемент. А растяжка — это упражнение, которое помогает сесть на шпагат. Растяжка расслабляет мышцы от спазма после тренировки и делает их мягче. Для шпагата ещё используют суставную гимнастику и упражнения на мобильность тазобедренных суставов.

Миф 3. Любая растяжка и шпагат — это больно.

Существует визуально-аналоговая шкала боли. В этой шкале боль оценивается от 0 до 10. Где 0 — это полное отсутствие неприятных ощущений, а 10 — нестерпимая, смертельная боль. У каждого свой болевой порог, поэтому один оценит боль от укола на 2 балла, а другой — на 5.

Эксперт Spirit. Fitness Светлана Тришева советует работать со шпагатом в промежутке 4–6 баллов боли из 10 возможных, когда человек испытывает терпимую боль и может спокойно дышать. Как только дыхание перехватывает, нервная система идёт в защиту, приводит мышцы в тонус, и растяжка стопорится. Если человек продолжит терпеть и растягиваться, когда уже не получается ровно дышать, эффекта от растяжки не будет и повысится риск получить травму. Ни в коем случае не должно быть больно до слёз — это приведёт лишь к стрессу и не приблизит к заветному шпагату. 

Миф 4. Растяжка только для молодых девушек. 

Действительно, мужчины менее гибкие. Всё дело в строении организма и гормональном фоне. Для девушек гибкость — инструмент репродуктивной системы: когда ребёнок рождается, тазобедренные суставы, связки и сухожилия расходятся в стороны. Мужчинам эта функция не нужна, поэтому и растянуть мышцы сложнее. Но при должных усилиях и мужчина сможет сесть на шпагат. Известный пример — гимнасты.

Детям и молодым людям сесть на шпагат проще, а людям в возрасте труднее, потому что с годами мышцы теряют силу и «высыхают». Но и после 40 лет люди поддаются растяжке и садятся на шпагат, просто на это уходит больше времени, сил и терпения. Прийти к шпагату можно в любом возрасте, главное понимать, зачем вам это нужно и сохранять мотивацию, потому что процесс может занимать несколько месяцев регулярной растяжки.

Миф 5. Чем чаще растягиваешься, тем быстрее сядешь на шпагат.

Растяжка — такая же нагрузка, как силовая или кардио. И для неё тоже нужен период восстановления. Если вы хотите тянуться часто, делайте это хотя бы через день.

Для шпагата важна не частота, а регулярность. Ваша задача показать организму, что теперь вы растягиваетесь, и дать ему привыкнуть. Тянуться можно и один раз в неделю, например, по вторникам или субботам — так результат тоже будет.

Советы от тренера для безопасного шпагата

Начинайте с разминки. Перед растяжкой нужна «горячая» активность, например, бег, быстрая ходьба или фитнес, и суставная гимнастика. Но без фанатизма: если перед растяжкой или после неё пробежать марафон, результат будет нулевой из-за перенапряжения мышц.

Растягивайтесь постепенно. Не пытайтесь сесть на шпагат на первом же занятии или растягиваться с помощью шпагата. Начните с простых наклонов или выпадов, не делайте резких и частых движений.

Занимайтесь регулярно. Так организм быстрее адаптируется к новой нагрузке. Когда нервная система поймёт и привыкнет, что мышцы регулярно растягиваются, она перестанет препятствовать процессу и позволит прийти к шпагату.

Чтобы поддерживать регулярность приходите на групповые занятия Total Stretch и Spirit. Yoga. Они проходят еженедельно и направлены на растяжку всего тела. Расписание занятий для своего клуба смотрите на сайте.

Занимайтесь сами или с тренером. Частый случай, когда две подружки решают, что хотят сесть на шпагат, начинают тренироваться вместе и тянуть друг друга по видео из интернета. Но неумелое ассистирование легко приводит к травмам: человек, у которого нет опыта не сможет почувствовать, когда нужно перестать давить и тянуть.

Записывайтесь на бесплатную пробную тренировку с тренером в Spirit. Fitness, чтобы растягиваться эффективно и безопасно.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Выполняйте упражнения поочерёдно, при необходимости делайте перерывы на отдых.

Упражнение 1. Кан-кан

Исходное положение: сядьте, ноги согните перед собой, а руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая.

Как делать: наклоняйте бёдра поочерёдно в каждую сторону в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Перекаты на ягодице

Исходное положение: сядьте, руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая. Наклоните бёдра в любую сторону.

Как делать: приподнимайте и опускайте ягодицу к полу. Выполняйте упражнение по 30 на каждую ногу.

Упражнение 3. Русалка

Исходное положение: сядьте, руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая. Наклоните бёдра в любую сторону, пятки можно подвинуть ближе к себе.

Как делать: наклоняйте корпус поочерёдно в каждую сторону. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Вращение бедра вовнутрь

Исходное положение: Сядьте, ноги поставьте врозь на комфортное расстояние, а руки — сзади. 

Как делать: приподнимите ягодицу от пола и поверните ногу вовнутрь. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение 5. Лягушка

Исходное положение: обопритесь на колени и предплечья, чтобы таз и бёдра были на прямой линии, а в коленях угол 90 градусов.

Как делать: поднимайте голень. Выполняйте упражнение на каждую ногу по 30 секунд.

Упражнение 6. Раскачивания в положении лягушка

Исходное положение: поза лягушки, как в прошлом упражнении.

Как делать: переносите вес тела вперёд-назад. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение 7. Кошка-корова

Исходное положение: обопритесь на ладони и колени.

Как делать: поочерёдно округляйте и выгибайте спину, акцентируйте внимание на пояснице. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение 8. Волна

Исходное положение: обопритесь на ладони и колени.

Как делать: нырните вперёд, приблизившись к полу и через выгнутую спину вернитесь назад. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение 9. Выпад вперёд

Исходное положение: поставьте одну ногу на пол и согните её в колене, а вторую отведите назад, положив голень на пол.

Как делать: двигайте корпус вперёд, сгибая переднюю ногу в колене. Выполняйте упражнение на каждую ногу по 30–60 секунд.

Упражнение 10. Выпад вбок

Исходное положение: встаньте на колено одной ногой, а вторую отведите в сторону.

Как делать: отводите корпус в сторону, сгибая ногу в колене. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Как сесть на продольный шпагат 

Встаньте в положение выпада, а затем постепенно выдвигайте одну ногу вперёд. Начните с небольшого расстояния, а на последующих тренировках выдвигайте ногу всё дальше, пока не получится положить её полностью легко и безболезненно.

Как сесть на поперечный шпагат

Разведите ноги широко в стороны. Упритесь руками в пол и оттолкните себя от пола так, чтобы тазобедренные суставы наклонились вперёд. Сохраняйте спину прямой. Тянитесь животом в пол, постепенно расставляйте ноги шире на каждом занятии.

Когда вы растянетесь достаточно, то сможете без боли выпрямить ноги в прямую линию.

Какие факторы влияют на шпагат

Строение тазобедренных суставов. Это единственный биологический фактор, который влияет на растяжку для шпагата. Если взять двух здоровых молодых девушек с разным строением тазобедренных суставов, то при одинаковых тренировках одна сядет на шпагат быстрее и легче, чем вторая. Ключевую роль играет размер шейки бедра, если она длинная — сесть на шпагат легче, если короткая — сложнее. 

Поэтому не ориентируйтесь на других: если ваша подруга села на шпагат за месяц, а вы уже второй подряд растягиваетесь и не можете, не расстраивайтесь, возможно, она выиграла генетическую лотерею. 

Режим сна и питание. Чтобы мышцы и связки хорошо растягивались, нервная система должна быть в расслабленном состоянии. Когда человек не выспался, стрессует и раздражается, его нервная система переходит в боевую готовность. Из-за этого мышцы напрягаются, а связки становятся сухими и жёсткими, поэтому тянуться тяжело и больно. На успех растяжки влияет всё, что воздействует на психоэмоциональное состояние: плохое настроение, холод или духота в помещении, неудобная одежда.

Образ жизни. Если человек бегун или любит треккинговое восхождение, он может регулярно растягиваться на тренировках, но долго не получать результат. Дело в том, что после очередного марафона результат обнуляется и развитие мышечной памяти занимает больше времени.

Если же у человека нет интенсивной нагрузки, которая перегружает тело, то процесс растяжки идёт быстрее.

Итак, главное о шпагате

• Шпагат — гимнастический элемент. Чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять растяжку, суставную гимнастику и упражнения на мобильность тазобедренных суставов.

• На шпагат влияет генетика и образ жизни. У людей разное строение тазобедренного сустава, поэтому одним сесть на шпагат проще, а другим — сложнее. На шпагат также влияет психоэмоциональное состояние: если человек не высыпается, плохо питается и стрессует, его нервная система не даёт мышцам и связкам растягиваться в полную силу, и тренироваться придётся дольше.

• Без разминки растянуться не получится. Если мышцы «холодные», тянуться будет тяжело и больно. Чтобы их разогреть, выполняйте перед тренировкой суставную гимнастику и лёгкое кардио: бег или быструю ходьбу.

• Занимайтесь постепенно и регулярно. Сесть на шпагат за минуту не получится. При растяжке легко повредить мышцы и порвать связки, поэтому не пытайтесь садиться на шпагат на первой же тренировке. Регулярные занятия 3–4 раза в неделю помогут организму привыкнуть к новой нагрузке, и нервная система перестанет «мешать» растяжке.

• На растяжке не получится похудеть. Вес уйдёт только при дефиците калорий.

• Сесть на шпагат может каждый. Молодым девушкам, детям и подросткам это сделать проще за счёт физиологических особенностей и эластичности мышц. Мужчины и люди после 40 лет также могут сесть на шпагат при регулярных тренировках.