Люди загораются идеей сесть на шпагат и начинают гуглить: «Как сесть на шпагат за неделю». Но надо понимать, что это невозможно. Ни одно упражнение и тренировка не посадит на шпагат в такой короткий срок без травм. Если ваша мотивация не исчезла к моменту, как вы дочитали это предложение, то у вас есть все шансы сесть на шпагат за 1,5–3 месяца и не важно какой у вас пол, возраст и физическая подготовка.
В этой статье расскажем, какие есть виды шпагатов, какие задействуются мышцы, развеем популярные мифы о шпагате, дадим советы, как научиться садиться на шпагат, и поделимся эффективными упражнениями.
Что такое шпагат и какие есть виды
Шпагат — это гимнастический элемент и упражнение на растяжку. Во время шпагата ноги разведены в противоположные стороны и образуют прямую линию. Шпагаты бывают продольные и поперечные.
В продольном одна нога вытянута вперёд перед корпусом, а вторая назад — за корпус. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний: в зависимости от того, какая нога впереди.
В поперечном ноги вытянуты по левую и правую сторону от корпуса.
Что происходит с телом, когда мы садимся на шпагат?
Во время растяжки работают мышцы бёдер, таза, поясницы, фасции, сухожилия и суставные капсулы. В шпагате также участвуют связки тазобедренных суставов, и сними надо быть осторожнее: они отвечают за стабильность сустава, а чрезмерное давление может привести к травме. Понимание, как работают мышцы, даёт ответ на вопрос «как научиться делать шпагат».
Какие мышцы за что отвечают:
- Ягодичная мышца. Отводит ногу назад и поворачивает её. Когда мы сидим на правостороннем продольном шпагате, мышца справа сокращается, а мышца слева должна быть достаточно эластичной, чтобы нога зафиксировалась в противоположном направлении.
- Мышцы передней и задней поверхности бедра. Отвечают за сведение и разведение ног, в шпагате играют незначительную роль. Когда мы растягиваемся и чувствуем боль в этой области, то думаем, что тянет именно их. На самом деле тянутся связки тазобедренных суставов.
- Подвздошно-поясничная мышца. Она крепится от тазобедренных суставов к пояснице. Хоть она и самая маленькая из перечисленных, в растяжке играет основную роль.
Ключевую роль в шпагате играет подвздошно-поясничная мышца. Если она укорочена или перенапряжена, таз хуже опускается, задняя нога в продольном шпагате плохо уходит назад, а поясница начинает компенсировать движение прогибом. Поэтому для безопасного шпагата важна не только растяжка ног, но и работа с тазом, передней поверхностью бедра и подвздошно-поясничной зоной.
На какой шпагат легче сесть
Зависит от конструкции тазобедренных суставов и того, насколько хорошо они вращаются в стороны. Кому-то проще сесть на продольный, а кому-то — на поперечный. Но считается, что начинать легче с продольного.
Определить конструкцию тазобедренного сустава визуально не получится. Когда вы начнёте хорошо тянуться и пробовать садиться на разные виды шпагата, то по ощущениям поймёте, какой вам даёется проще.
Польза и вред шпагата и растяжки
Польза растяжки. Помогает организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных тренировок и стресса, потому что задействует дыхание. А ещё поддерживает здоровье суставов. Пока суставы остаются подвижными, мы можем ходить без боли и спокойно заниматься бытовыми делами. Доказано, что регулярная растяжка от 3–8 недель улучшает подвижность голеностопного сустава. Но эту пользу организм получает прямо в процессе стретчинга, садиться на шпагат совсем не обязательно.
Польза шпагата. Конкретно шпагат улучшает только эмоциональное состояние, потому что придаёт уверенности в себе. Людям нравится знать, что они умеют делать то, что не получается у большинства.
Недостатки шпагата. Шпагат — неестественное положение для тазобедренных суставов, поэтому неправильная растяжка легко приводит к травме. Всё потому, что нормальная амплитуда движения тазобедренных суставов в сторону — до 30-35 градусов. Если превысить это значение без достаточной подготовки, суставы и связки повредятся, а организм начнёт выстраивать защиту вокруг них, наращивая жир.
Кому не рекомендуется садиться на шпагат:
людям с гипермобильностью суставов из-за повышенного риска растяжения связок,
при травмах, грыжах, острых болях — можно только по рекомендации врача,
после операций — строго с разрешения специалиста.
5 мифов о растяжке и шпагате
Миф 1. На растяжке можно быстро похудеть. Этот миф распространяют студии растяжки, чтобы продать свои услуги.
На растяжке не худеют: вес уходит от дефицита калорий, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. Подробно о похудении рассказали в статье «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес».
Физическая активность, при которой поднимается пульс, помогает активнее тратить энергию. Но растяжка и другие упражнения для шпагата недостаточно энергозатратные: даже бытовые дела сжигают больше калорий. Однако, когда вы занимаетесь растяжкой в тренажёрном зале, то тратите силы на путь до зала, переодевание и кардио-разминку перед занятием. Если до этого в повседневной жизни не было никакой активности, это повысит расход калорий.
Миф 2. Шпагат и растяжка — это одно и то же.
Шпагат — гимнастический элемент. А растяжка — это упражнение, которое помогает сесть на шпагат. Растяжка расслабляет мышцы от спазма после тренировки и делает их мягче. Для шпагата ещё используют суставную гимнастику и упражнения на мобильность тазобедренных суставов.
Миф 3. Любая растяжка и шпагат — это больно.
Существует визуально-аналоговая шкала боли. В этой шкале боль оценивается от 0 до 10. Где 0 — это полное отсутствие неприятных ощущений, а 10 — нестерпимая, смертельная боль. У каждого свой болевой порог, поэтому один оценит боль от укола на 2 балла, а другой — на 5.
Эксперт Spirit. Fitness Светлана Тришева советует работать со шпагатом в промежутке 4–6 баллов боли из 10 возможных, когда человек испытывает терпимую боль и может спокойно дышать. Как только дыхание перехватывает, нервная система идёт в защиту, приводит мышцы в тонус, и растяжка стопорится. — быстро сесть на шпагат не получится. Если человек продолжит терпеть и растягиваться, когда уже не получается ровно дышать, эффекта от растяжки не будет и повысится риск получить травму. Ни в коем случае не должно быть больно до слёз — это приведёт лишь к стрессу и не приблизит к заветному шпагату.
Миф 4. Растяжка только для молодых девушек.
Действительно, мужчины менее гибкие. Всё дело в строении организма и гормональном фоне. Для девушек гибкость — инструмент репродуктивной системы: когда ребёнок рождается, тазобедренные суставы, связки и сухожилия расходятся в стороны. Мужчинам эта функция не нужна, поэтому и растянуть мышцы сложнее. Но при должных усилиях и мужчина сможет сесть на шпагат. Известный пример — гимнасты.
Миф 5. Чем чаще растягиваешься, тем быстрее сядешь на шпагат.
Растяжка — такая же нагрузка, как силовая или кардио. И для неё тоже нужен период восстановления. Если вы хотите тянуться часто, делайте это хотя бы через день.
Для шпагата важна не частота, а регулярность. Ваша задача показать организму, что теперь вы растягиваетесь, и дать ему привыкнуть. Тянуться можно и один раз в неделю, например, по вторникам или субботам — так результат тоже будет. Гимнастика и упражнения для растяжки помогут сесть на шпагат, если вы будете заниматься регулряно.
Миф 6. После 40 сесть на шпагат невозможно.
Возраст влияет на эластичность мышц, но напрямую не связан с навыками растяжки. В молодом возрасте подвижность суставов может тоже быть ограничена из-за анатомических особенностей или травм, и говорить, что после 40 сесть на шпагат не получится — неправильно. Главное в растяжке — регулярность и стабильность нагрузки. Под контролем опытного тренера научиться делать шпагат можно в любом возрасте.
Советы от тренера для безопасного шпагата
Начинайте с разминки. Перед растяжкой нужна «горячая» активность, например, бег, быстрая ходьба или фитнес, и суставная гимнастика. Но без фанатизма: если перед растяжкой или после неё пробежать марафон, результат будет нулевой из-за перенапряжения мышц.
Растягивайтесь постепенно. Не пытайтесь сесть на шпагат на первом же занятии или растягиваться с помощью шпагата. Чтобы сесть на шпагат, упражнения сначала должны быть простыми: начните с наклонов или выпадов, не делайте резких и частых движений.
Занимайтесь регулярно. Так организм быстрее адаптируется к новой нагрузке. Когда нервная система поймёт и привыкнет, что мышцы регулярно растягиваются, она перестанет препятствовать процессу и позволит прийти к результату. Гимнастику, чтобы сесть на шпагат, можно делать и в домашних условиях.
Чтобы поддерживать регулярность приходите на групповые занятия Total Stretch и Spirit. Yoga. Они проходят еженедельно и направлены на растяжку всего тела. Расписание занятий для своего клуба смотрите на сайте.
Занимайтесь сами или с тренером. Частый случай, когда две подружки решают, что хотят сесть на шпагат, начинают тренироваться вместе и тянуть друг друга по видео из интернета. Но неумелое ассистирование легко приводит к травмам: человек, у которого нет опыта не сможет почувствовать, когда нужно перестать давить и тянуть.
На какой шпагат легче сесть новичку?
Продольный шпагат. Он ближе к естественной амплитуде движений: наши ноги привыкли двигаться назад и вперёд, и при должном усердии и регулярной гимнастике для растяжки и повышения эластичности мышц сесть на продольный шпагат реально.
Поперечный шпагат сложнее и сильнее зависит от анатомии тазобедренных суставов. Здесь важна форма таза, положение вертлужной впадины, длина и угол шейки бедра. Поперечный шпагат часто называют «генетической лотереей». Добиться результата сложнее при травмированных суставах.
Вид шпагата | Что растягивается сильнее | Насколько сложен для новичка | От чего зависит результат |
Продольный шпагат | Задняя поверхность бедра передней ноги, передняя поверхность бедра задней ноги, подвздошно-поясничная зона | Обычно проще | От регулярности, подвижности таза, эластичности мышц и контроля положения корпуса |
Поперечный шпагат | Внутренняя поверхность бедра, приводящие мышцы, паховая зона | Обычно сложнее | От раскрытия тазобедренных суставов, строения таза, длины и угла шейки бедра, природной амплитуды |
Упражнения, которые помогут сесть на шпагат
Выполняйте упражнения поочерёдно, при необходимости делайте перерывы на отдых.
Базовые упражнения на мобильность таза (подготовка)
Упражнение 1. Кан-кан
Исходное положение: сядьте, ноги согните перед собой, а руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая.
Как делать: наклоняйте бёдра поочерёдно в каждую сторону в течение 30 секунд.
Упражнение 2. Перекаты на ягодице
Исходное положение: сядьте, руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая. Наклоните бёдра в любую сторону.
Как делать: приподнимайте и опускайте ягодицу к полу. Выполняйте упражнение по 30 на каждую ногу.
Растяжка для продольного шпагата
Упражнение 3. Русалка
Исходное положение: сядьте, руки поставьте сзади в опоре так, чтобы спина была прямая. Наклоните бёдра в любую сторону, пятки можно подвинуть ближе к себе.
Как делать: наклоняйте корпус поочерёдно в каждую сторону. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Упражнение 4. Вращение бедра вовнутрь
Исходное положение: Сядьте, ноги поставьте врозь на комфортное расстояние, а руки — сзади.
Как делать: приподнимите ягодицу от пола и поверните ногу вовнутрь. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Упражнение 5. Кошка-корова
Исходное положение: обопритесь на ладони и колени.
Как делать: поочерёдно округляйте и выгибайте спину, акцентируйте внимание на пояснице. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение 6. Волна
Исходное положение: обопритесь на ладони и колени.
Как делать: нырните вперёд, приблизившись к полу и через выгнутую спину вернитесь назад. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение 7. Выпад вперёд
Исходное положение: поставьте одну ногу на пол и согните её в колене, а вторую отведите назад, положив голень на пол.
Как делать: двигайте корпус вперёд, сгибая переднюю ногу в колене. Выполняйте упражнение на каждую ногу по 30–60 секунд.
Упражнения для поперечного шпагата
Упражнение 8. Лягушка
Исходное положение: обопритесь на колени и предплечья, чтобы таз и бёдра были на прямой линии, а в коленях угол 90 градусов.
Как делать: поднимайте голень. Выполняйте упражнение на каждую ногу по 30 секунд.
Упражнение 9. Раскачивания в положении лягушка
Исходное положение: поза лягушки, как в прошлом упражнении.
Как делать: переносите вес тела вперёд-назад. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение 10. Выпад вбок
Исходное положение: встаньте на колено одной ногой, а вторую отведите в сторону.
Как делать: отводите корпус в сторону, сгибая ногу в колене. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Как сесть на продольный шпагат
Встаньте в положение выпада, а затем постепенно выдвигайте одну ногу вперёд. Начните с небольшого расстояния, а на последующих тренировках выдвигайте ногу всё дальше, пока не получится положить её полностью легко и безболезненно.
Как сесть на поперечный шпагат
Разведите ноги широко в стороны. Упритесь руками в пол и оттолкните себя от пола так, чтобы тазобедренные суставы наклонились вперёд. Сохраняйте спину прямой. Тянитесь животом в пол, постепенно расставляйте ноги шире на каждом занятии.
Когда вы растянетесь достаточно, то сможете без боли выпрямить ноги в прямую линию.
Какие факторы влияют на шпагат
Строение тазобедренных суставов. Это единственный биологический фактор, который влияет на растяжку для шпагата. Если взять двух здоровых молодых девушек с разным строением тазобедренных суставов, то при одинаковых тренировках одна сядет на шпагат быстрее и легче, чем вторая. Ключевую роль играет размер шейки бедра, если она длинная — сесть на шпагат легче, если короткая — сложнее.
Поэтому не ориентируйтесь на других: если ваша подруга села на шпагат за месяц, а вы уже второй подряд растягиваетесь и не можете, не расстраивайтесь, возможно, она выиграла генетическую лотерею.
Режим сна и питание. Чтобы мышцы и связки хорошо растягивались, нервная система должна быть в расслабленном состоянии. Когда человек не выспался, стрессует и раздражается, его нервная система переходит в боевую готовность. Из-за этого мышцы напрягаются, а связки становятся сухими и жёсткими, поэтому тянуться тяжело и больно. На успех растяжки влияет всё, что воздействует на психоэмоциональное состояние: плохое настроение, холод или духота в помещении, неудобная одежда.
Образ жизни. Если человек бегун или любит треккинговое восхождение, он может регулярно растягиваться на тренировках, но долго не получать результат. Дело в том, что после очередного марафона результат обнуляется и развитие мышечной памяти занимает больше времени.
Если же у человека нет интенсивной нагрузки, которая перегружает тело, то процесс растяжки идёт быстрее.
Программа безопасной растяжки: первые шаги
Если вы хотите понять, как сесть на шпагат с нуля и заниматься дома без травм, начинайте не с глубоких выпадов, а с базовой подготовки. Шпагат требует постепенной работы с мышцами, тазобедренными суставами и дыханием.
Разогрейте тело. Перед тем как делать упражнения для растяжки на шпагат, выполните 5–10 минут лёгкого кардио: быструю ходьбу, бег на месте, суставную гимнастику или махи ногами. Растягивать «холодные» мышцы нельзя — так выше риск травмы.
Начните с простых упражнений. Если цель — сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, сначала подойдут наклоны к ногам, мягкие выпады, раскрытие тазобедренных суставов и растяжка задней поверхности бедра. Это базовая гимнастика, как научиться делать шпагат без резкой нагрузки.
Входите в растяжку постепенно. Не пытайтесь сразу опуститься глубоко. Чтобы понять, как правильно садиться на шпагат, важно двигаться медленно: без рывков, пружинящих движений и давления через боль.
Следите за дыханием. Во время упражнения дышите ровно и не задерживайте воздух на пике растяжки. На выдохе мышцы расслабляются легче, поэтому можно мягко углубить положение, но без резкого движения.
Тренируйтесь регулярно, но не каждый день через боль. Чтобы научиться шпагату, начинающим достаточно заниматься через день или 3–4 раза в неделю. Такой режим помогает телу адаптироваться и снижает риск перегрузки связок, суставов и мышц.
Оценивайте ощущения после тренировки. Лёгкое натяжение и усталость нормальны. Острая боль, жжение, дискомфорт в тазобедренных суставах, коленях или пояснице — сигнал уменьшить нагрузку. Даже если хочется быстро научиться садиться на шпагат, безопасный прогресс важнее скорости.
Такая схема подойдёт тем, кто ищет, как сесть на шпагат дома, какие выбрать упражнения, чтобы сесть на шпагат, и с чего начать растяжку без подготовки.
Записывайтесь на бесплатную пробную тренировку с тренером в Spirit. Fitness, чтобы растягиваться эффективно и безопасно.
Частые вопросы
За сколько времени можно сесть на шпагат с нуля?
В среднем на это уходит 1,5–3 месяца регулярных занятий. Срок не зависит от пола и возраста — важна регулярность тренировок и правильная техника растяжки, а не скорость выполнения упражнений.
Какие виды шпагата существуют?
Существует два основных вида: продольный, при котором одна нога вытянута вперёд перед корпусом, а вторая — назад (делится на правосторонний и левосторонний), и поперечный, при котором ноги разведены в стороны от корпуса.
Чем отличается продольный шпагат от поперечного?
В продольном шпагате сильнее тянется задняя поверхность бедра передней ноги и подвздошно-поясничная зона. В поперечном — внутренняя поверхность бедра и приводящие мышцы. Продольный обычно даётся новичкам проще, а результат в поперечном сильнее зависит от строения тазобедренных суставов.
На какой шпагат легче сесть новичку?
Большинству новичков проще сесть на продольный шпагат, так как он ближе к естественной амплитуде движений ног. Поперечный шпагат сложнее и сильнее зависит от анатомии — формы таза, длины и угла шейки бедра.
Можно ли сесть на шпагат после 40 лет?
Да, возраст напрямую не мешает сесть на шпагат. Он влияет на эластичность мышц, но при регулярных и правильно выстроенных тренировках под контролем тренера сесть на шпагат можно в любом возрасте.
Как часто нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
Оптимально заниматься через день или 3–4 раза в неделю. Для прогресса важна не частота, а регулярность: организму нужно время на восстановление после растяжки, как и после силовой или кардионагрузки.
Оставить комментарий