Круговые тренировки в тренажерном зале

О пользе круговых тренировок начали говорить еще в 50-х годах XX века. В основном этот метод построения тренировочных занятий использовали гребцы, легкоатлеты, боксеры, футболисты, волейболисты и другие спортсмены. За 70 лет круговые тренировки не потеряли популярность. Наоборот, их стали использовать в качестве одного из основных методов при разработке групповых программ в зале. Что такое круговая тренировка и какие упражнения в нее можно включать? Узнаете, прочитав данную статью.

ЧТО ТАКОЕ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Это комплекс круговых упражнений (силовых и кардио) на все тело или для проработки определенных групп мышц, не преследующий мышечную гипертрофию. Упражнения выполняются друг за другом без пауз или с минимальными паузами (зависит от уровня подготовки атлета и цели занятий). Перерыв между кругами, как правило, не превышает 30 секунд.

Круговые тренировки часто называют кроссфитом или интервальными занятиями, но это не одно и то же:

• круговые тренировки — это цикл из нескольких упражнений, выполняемых последовательно, с паузой между подходами-кругами;
• кроссфит — это интенсивный тренинг, который может строиться на основе круговых функциональных упражнений или, например, чиппера (1 раунд из 5–10 упражнений в среднем по 40–50 повторений);
• интервальные тренировки — это занятия, построенные на чередовании интенсивных нагрузок и периодов восстановления (например, 5 минут быстрого бега, 5 минут быстрой ходьбы, далее вновь 5 минут бега и т. д.).

Круговые тренировки могут быть интервальными, могут быть включены в комплексы кроссфита, но это не синонимы.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА

Круговая тренировка в зале и дома обеспечивает сочетание анаэробной и аэробной нагрузок, благодаря чему оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышается выносливость, эффективнее достигаются поставленные цели (круговой тренинг помогает подготовиться к дальнейшим нагрузкам, сжечь больше калорий, повысить тонус мышц). Так как акцент делается на базовых упражнениях и задействуются разные группы мышц, такой метод тренировок часто используют при разработке групповых программ для тех, кто хочет похудеть.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Повышение скоростной и силовой выносливости.
• Возможность включения в одну круговую тренировку упражнений на все группы мышц.
• Доступность для новичков и профессионалов (достаточно регулировать интенсивность занятий, количество упражнений в круге и длительность перерывов).
• Более активное сжигание калорий за счет высокого темпа и выполнения многосуставных упражнений, задействующих большое количество мышечных групп.
• Возможность создания фановых групповых тренировок для мягкого и постепенного приобщения к регулярным физическим нагрузкам.
• Положительное влияние на здоровье, в частности почти все высокоинтенсивные круговые тренировки положительно отражаются на уменьшении риска развития сахарного диабета второго типа за счет снижения инсулинорезистентности.

НЕДОСТАТКИ

• Круговая тренировка в тренажерном зале для похудения, поддержания тонуса мышц или достижения другой цели нагружает сердце сильнее, чем стандартный повторно-серийный метод, именно поэтому новичкам стоит начинать с умеренных нагрузок, а не идти сразу на высокоинтенсивные занятия.
• Комплекс упражнений, даже силовых, не способствует мышечной гипертрофии, необходимой для роста конкретной группы мышц. Такие тренировки направлены больше на повышение выносливости.
• Круговой метод тренинга подходит не всем, есть противопоказания (список основных привели в конце статьи).

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА

Для новичков и тех, кто давно не занимался. Комплекс базовых упражнений помогает проработать разные группы мышц, подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и втянуться в занятия фитнесом.

Для тех, кто хочет сжечь больше калорий. Согласно данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NCAA), такие тренировки сжигают больше калорий, чем обычные силовые или кардио. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Lipids Health Dis, также подтвердило, что круговая тренировка при похудении весьма полезна, так как позволяет уменьшить процент жира и увеличить безжировую массу. Преследуя цель снизить вес за счет жирового компонента, старайтесь выбирать среднеинтенсивные занятия (высокоинтенсивные разжигают аппетит), чтобы пульс во время выполнения упражнений находился в зоне жиросжигания. Рассчитывается по формуле 60–70% х (220 – Возраст). То есть девушке 25 лет во время круговой тренировки в тренажерном зале при похудении в идеале нужно придерживаться пульса 117–136 ЧСС, а мужчине 35 лет — 111–129 ЧСС, но небольшая погрешность не страшна, поэтому смотреть каждую секунду на пульсометр все же не стоит.

Для тех, кто хочет поддерживать тонус мышц. В комплекс можно собрать силовые упражнения на группы мышц верхней и нижней частей тела, прорабатывая их со штангами наборного веса, дисками, гирями, гантелями и другими снарядами.

ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ

При круговой тренировке в основном выполняют базовые многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп. Схема тренировки выстраивается от сложного к простому. В зависимости от цели и подготовленности спортсмена комплекс может включать 2–5 кругов из 5–7 упражнений. Тренировка длится от 15 минут.

ПРИМЕР КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАЛА

Программа базовой круговой тренировки на все группы мышц может включать последовательное выполнение таких упражнений, как:

• становая тяга,
• выпады,
• обратная гиперэкстензия,
• вытягивание каната,
• махи гирей.

В каждом упражнении нужно сделать 10–20 повторений, вытягивание каната выполняйте на время (30–45 секунд). Можно выполнить 3 подхода или больше в зависимости от подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Для регулировки интенсивности круговой программы можно уменьшать/увеличивать количество упражнений, число подходов, вес отягощений в силовых тренировках, ограничивать длительность круга и т. п. При этом здесь очень важен темп, ориентируйтесь на пульсовые значения: пульс не должен превышать максимального для вашего возраста (рассчитывается так: 220 – Возраст). В противном случае вместо удовольствия от тренировки вы почувствуете тошноту и головокружение.

Какого пульса нужно придерживаться во время выполнения круговой программы? Зависит от цели занятий:

• новичкам и тем, кто давно не занимался, стоит начать с 50–60%;
• круговая тренировка при похудении должна проводиться в жиросжигающей пульсовой зоне — 60–70%;
• кардиовыносливость повышается при поддержании пульса в пределах 70–80%.

РАЗМИНОЧНАЯ ЧАСТЬ

Как и перед любыми силовыми тренингами или программами с аэробными упражнениями, перед началом круговой тренировки нужно выполнить легкую разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке. Тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков записал для вас небольшой комплекс из простых упражнений на разные части тела (подходят для зала и дома).

• Круговые движения рук вперед и назад. 

• Вращения плечами. 

• Скрещивания рук. 

• Наклоны головы. 

• Круговые обороты в локтевых суставах. 

• Круговые движения кистями. 

• Растяжение кистей. 

• Вращения тазом. 

• Наклоны. 

• Круговое движение бедром. 

• Приседания. 

• Перекаты. 

• Круговые движения коленями. 

• Круговые движения носком. 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Для тренажерного зала

Приведем пример круговой программы для зала с эффективными упражнениями для мышц ног, спины, рук, пресса. Вся круговая тренировка на развитие мышечной выносливости будет состоять из 5 упражнений и 4 тренировочных кругов.

• Приседания в тренажере Смита, 15 раз. 

• Подтягивания прямым хватом, 10 раз. 

• Отжимания, 10 раз (разнообразьте круговой тренинг разными вариантами из видео). 

• Берпи без отжиманий, 10 раз. 

• Запрыгивания на короб, 10 раз. 

Упражнения выполняются последовательно, пауза делается только между кругами.

В домашних условиях

В качестве примера — тренировка из жиросжигающей круговой программы для дома от тренера Spirit. Fitness Джамала Ачаева.

Если вы только начинаете заниматься, упражнения можно выполнять по 30 секунд и делать 10-секундные паузы между ними. Как только освоитесь, выполняйте круговую тренировку без поблажек — по 45 секунд на упражнение, 5 кругов, отдых между кругами 60 секунд.

• «Ледокол».
• Джампинг-джек с челночным бегом.
• Бег в упоре на прямых ногах.
• Скалолаз в динамике.
• Полуберпи.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Подготовили для вас три варианта круговых тренировок с силовыми нагрузками в виде собственного веса и отягощений для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Начальный уровень

Тренировка на все тело для начального уровня включает 6 упражнений, достаточно трех кругов.

• Свинги с гирей из приседа, 15 раз.
• Запрыгивания на куб, 10 раз.
• Отжимания со сведением лопаток и вытягиванием рук, 10 раз.
• Динамическая планка с переходом опоры с кисти на предплечье, 10 раз.
• Прыжки в разножке (из выпада), по 10 раз на каждую ногу.
• Волны с канатами, 30 секунд.

Средний уровень

Пример круговой тренировки для среднего уровня подготовки.

• Выпады с гантелями, по 12 раз на каждую ногу. 

• Запрыгивания на короб, 30 секунд.
• Становая тяга, 12 раз. 

• Берпи, 30 секунд.
• Скручивания на полу, по 12 раз на каждую ногу. 

• Подтягивания, 30 секунд. 

Опытный уровень

В круговую тренировку для опытных спортсменов можно добавить изолированных упражнений для повышения нагрузки на конкретные мышечные группы (к гипертрофии это не приведет, просто некоторые группы мышц получат дозированную нагрузку). Вес берите в среднем 60–70% от 1 ПМ (повторного максимума). Такая тренировка может включать:

• приседания со штангой, 15 раз; 

• берпи, 45 секунд;
• жим штанги лежа 15 раз; 

• русские скручивания, 45 секунд; 

• подтягивания, 15 раз. 

Опытным атлетам можно проводить максимально интенсивные занятия, их сердечно-сосудистая система и тело в целом уже готовы к высоким нагрузкам.

ЗАМИНОЧНАЯ ЧАСТЬ

Эффективность тренировки зависит не только от самой круговой программы, но и от заминочной части. После интенсивных аэробных и анаэробных нагрузок нужно успокоить организм, восстановить дыхание и нормальную работу сердца, расслабить и растянуть мышцы. Можно повторить те же упражнения, которые вы делали при разминке.

МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ С БАЗОЙ ТРЕНИРОВОК

Есть разные бесплатные мобильные приложения для круговых тренировок, среди них:

• «Спортсмен PRO. Тренировка». Позволяет контролировать время и количество повторов, есть готовые комплексы;
• «Мой тренер: фитнес дома». Позволяет вести дневник занятий, использовать готовые комплексы в зависимости от цели спортсмена;
• «Фитнес для женщин: тренировки». Включает готовые программы, советы тренера, можно отслеживать прогресс.

Кстати, всем членам клуба Spirit. предоставляется бесплатный доступ к специально созданному мобильному приложению с готовыми программами тренировок для занятий в зале или дома, составленными с учетом уровня подготовки атлета и цели занятий. Все упражнения сопровождаются видеоинструкциями.

ДОБАВКИ ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА МУЖЧИНАМ

При желании и отсутствии противопоказаний при круговых тренировках можно добавить в свой привычный рацион спортивное питание, например протеин, витаминно-минеральные комплексы, BCAA.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Круговые тренировки противопоказаны в следующих случаях:

• при травмах и растяжениях;
• при нарушении работы вестибулярного аппарата;
• при патологиях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата;
• в течение первых трех месяцев после родов;
• во время реабилитации после операции.

ГЛАВНОЕ

1. Круговые тренировки — это метод построения тренинга от сложного к легкому с последовательно выполняемыми упражнениями. К ним можно отнести кроссфит-комплексы, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), функциональные комплексы, табату и другие.
2. Во время занятий важно контролировать темп, ориентируйтесь на пульс. Какой пульсовой зоны нужно придерживаться, мы подробно рассказали в статье.
3. При круговой тренировке нельзя забывать о разминке и заминке, это поможет снизить риски травмирования на занятии и обеспечит плавное восстановление дыхания и работы сердца.
4. Круговые тренировки не предназначены для обеспечения гипертрофии мышц (хотя и позволяют включить в работу почти все мышечные группы), они направлены на развитие силовой и скоростной выносливости, помогают при похудении и придают тонус мышцам.