Лучше тогда, когда вам кайфово — это 80% успеха. Всё остальное — мелочи. Мы хотели бы сказать, что выбирать время для тренировок лучше всего с учетом биологических часов, но как практики понимаем, что кроме биологии есть работа, учёба, семья и ремонт. Сразу говорим: особо нет разницы, в какое время суток заниматься фитнесом. Но есть некоторые особенности тренировок утром, днём и вечером, которые могут учесть те, кто не привязан к расписанию.
Утренние тренировки лучше всего подходят для похудения
Есть негласное правило, что начинать день нужно с физической активности, потому что тренировки по утрам заряжают энергией на весь день. Отчасти это так, но всё зависит от вашей цели.
Утро считается лучшим временем для похудения. Но тренироваться нужно натощак — исследования доказывают, что во время тренировки натощак организм лучше расщепляет жир. Если упростить, то расщепление жира начинается после того, как организм потратил запасы гликогена (бывшие углеводы). По утрам гликогена мало, ведь всю ночь организм тратил его, чтобы поддерживать жизнь, и теперь тратит последнее на тренировке. Когда гликогена недостаёт, начинается липолиз — процесс расщепления жира. Но этот буст совсем ненадолго, ведь после тренировки вы поедите, и организм перестанет тратить запасы и возьмёт энергию из углеводов на завтрак.
Однако это вредно для здоровья. Если вы занимаетесь натощак, то можете уйти в гипогликемию — это экстремально низкое содержание глюкозы (гликогена) в крови. Вы можете почувствовать тошноту, головокружение, сильный голод и слабость. Поэтому заниматься натощак мы не советуем — лучше съешьте что-то белково-углеводное перед тренировкой, например, творог с бананом.
После утренней тренировки меньше съедаешь в течение дня
Это тоже способствует похудению, ведь сбросить вес через питание намного легче, чем через изнуряющие тренировки. Учёные разделили женщин на две группы: первые тренировались утром, а вторые вечером. Через 6 недель:
Получается, если потренироваться с утра, то соблазн превысить суточную норму калорий становится меньше.
Днём мышцы лучше адаптированы к нагрузкам
Здорово, если у вас есть время прийти в зал днём, завидуем :) Обычно в это время в клубах мало народу, и не надо ни с кем делить снаряд.
Наш организм больше готов к нагрузкам днём, чем утром. На этот счёт есть гора исследований. Например, в одном доказывается, что мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами. Координация рук, глаз и функция лёгких также достигают пика примерно в это время, а риск травм минимален.
В дневное время организму проще справиться с тренировкой — вы уже успели разогреться, дважды поели, несколько раз попили, и ваши запасы гликогена и воды на рабочих уровнях. Так как мышцы уже готовы к нагрузке, эффективность дневной тренировки будет зависеть от тренировочного плана. О том, как составить план тренировки, чтобы она принесла результат, читайте в нашей статье, которую мы написали специально для начинающих спортсменов.
У дневных тренировок нет каких-то особенностей, просто занимайтесь на здоровье.
Вечерние тренировки
Большинство людей приходит на тренировки вечером после работы. К тому же считается, что тренировки вечером более продуктивны для набора мышечной массы, поэтому в это время дня спортсменов в зале особенно много.
Ученые особенно любят вечерние тренировки, поэтому про них много исследований. В основном вечерние тренировки сравнивают с утренними, и если всё объединить, то будут такие выводы:
Выходит, что тренировки по вечерам помогают нарастить больше мышц и увеличить силовую выносливость.
Как организм реагирует на тренировку утром, днём и вечером. Мнение учёных
Учёные выдвинули несколько гипотез, чтобы проверить, правда ли организм по-разному реагирует на время тренировки. Мы говорим о гипотезах, потому что мнения учёных разделились: одни исследования показывают зависимость от температуры тела и уровня гормонов, а другие говорят о том, что эти параметры не влияют на эффективность тренировок.
На качество тренировки влияет температура тела. Она меняется в течение дня и зависит от нашей активности. Утром она минимальна, потому что всю ночь мы не двигались. А после пробуждения постепенно поднимается и достигает пика в 17–18 часов вечера, а затем снова опускается.
Изменение температуры тела в зависимости от времени суток
Есть исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц. Некоторые учёные считают, что повышение внутренней температуры тела увеличивает энергетический обмен, улучшает податливость мышц и облегчает их рост. Однако в другом исследовании мышцы выросли примерно одинаково — и в группе утренних спортсменов, и у тех, кто тренировался вечером.
На качество тренировки влияет уровень кортизола и тестостерона. Ещё одна гипотеза учёных — влияние тестостерона и кортизола. Тестостерон — гормон, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Кортизол его противник, он, наоборот, позволяет жиру копиться, а мышцам распадаться. Итак, для спортсмена высокий уровень тестостерона — хорошо, а кортизола — плохо.
Идея учёных такая: концентрация тестостерона и кортизола максимальна с утра и снижается к ночи. Но ближе к вечеру тестостерон немного увеличивается, поэтому по вечерам соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное — чуть повышенной концентрации тестостерона хватает для роста мышц, а кортизол в это время уже достаточно низкий, чтобы не блокировать этот рост. Поэтому другая часть учёных говорит, что лучшее время для наращивания мышц — вечер.
Другие исследования опровергают эту теорию. В 2016 году прошло 24-недельное исследование. Одна группа мужчин выполняла силовые и кардиоупражнения утром, а другая вечером. В первые 12 недель мышцы увеличились в обеих группах примерно одинаково. А с 13-й недели мышечная масса и силовые показатели вечерней группы стали увеличиваться быстрее, чем у тех, кто тренировался утром. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона не изменялись в обеих группах.
Вывод. Научное сообщество пока не пришло к единому мнению насчёт того, есть ли разница в эффективности тренировок утром, днём или вечером.
Мнение тренера Spirit. Fitness о времени тренировки
Так как учёные в этом вопросе нам не помогли, мы спросили мнение у практика — инструктора групповых программ Spirit. Fitness Матусевич Марии. Вот что ответила Мария: «У всех всё по-разному. Для одних спортсменов утренняя тренировка — это хорошо и продуктивно, а для других — целое испытание. Я бы рекомендовала попробовать тренироваться в разное время суток, чтобы выбрать тот вариант, в котором спортсмен почувствовал максимальный прилив сил, и восстановился быстрее всего.
Важно, чтобы это были тренировки при равных условиях: обязательно выспитесь, сбалансировано покушайте и приходите на тренировку в хорошем самочувствии.
Я уверена, что если по утрам человек ощущает достаточный прилив сил и энергии, чтобы тягать штангу, не нужно заставлять себя менять режим и идти в зал, когда тренироваться просто не хочется. Во-первых, есть огромная вероятность, что вы не почувствуете разницу в приросте мышц — я знаю большое количество профессиональных бодибилдеров, которые занимаются только по утрам. Во-вторых, есть шанс отбить тягу к спорту, намеренно заставляя себя менять тот режим, который по душе.
Я считаю, что если вы ощущаете прилив активности, а ваш рабочий график позволяет спать до обеда, то тренироваться можно даже ночью. Например, у нас в Spirit. Fitness половина клубов работает круглосуточно. При этом важно полноценно спать — не меньше 8 часов, чувствовать бодрость и желание заниматься спортом.
В общем, я считаю, что лучше тренироваться, чем не тренироваться. И это нужно делать тогда, когда это вам в удовольствие!»
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Исследования доказывают, что упражнения натощак вызывают более сильный липолиз.
Люди, которые начинают день со спорта, выбирают более полезную еду, чем те, кто тренит вечером.
Мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами. Функция лёгких тоже.
Наша температура тела меняется в течение дня и зависит от нашей активности.
Исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц.
Рост мышц зависит от суточных колебаний тестостерона и кортизола.
Рост мышц не зависит от суточных колебаний тестостерона и кортизола.
Оставить комментарий