Пилатес — это комплекс упражнений, которые нацелены на укрепление мышц, суставов и сухожилий, улучшение гибкости, координации и осанки. Они выполняются в медленном темпе и предназначены для поддержания здоровья. Пилатес распространяется по миру ещё с начала XX века, а многие врачи рекомендуют его не только для фитнеса, но и для профилактики болезней. Рассказываем, в чём особенность тренировок, и где ими заниматься в семи городах России — Москве, Санкт-Петербурге, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге.
Что такое пилатес
Это комплекс фитнес-тренировок, которые разработал Йозеф Пилатес для реабилитации после травм. Они выполняются в плавном темпе и помогают снимать боль и напряжение в теле, прокачивать мышцы, снижать вес.
В основе тренировок — восточные дисциплины, как йога и тайцзи, цигун. Поэтому в ходе занятий много внимания уделяют не только самим движениям, но и координации, контролю и дыханию. Обычно каждое упражнение выполняют не более пяти раз, но с максимальной точностью и правильным переносом веса — так количество травм снижается, а мышцы и суставы становятся гибкими.
Ключевые принципы пилатеса
Концентрация. Во время занятий пилатесом спортсмены фокусируются на том, как двигается тело. Тренировки учат осознавать, как происходит то или иное движение, и как на него реагирует организм — это позволяет лучше распределять нагрузку и понимать, в каких частях тела возникает недомогание.
Центрирование. Согласно этому принципу, любые движения должны начинаться из глубоких мышц кора, которые отвечают за осанку и стабилизацию. Это поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы вдоль позвоночника, мышцы тазового дна, диафрагма, и частично — ягодичные мышцы. Спортсмен фокусируется на этих центрах, а затем делает плавные движения с опорой на них.
Дыхание. В обычной жизни люди дышат при помощи брюшного дыхания, в пилатесе — при помощи грудного. На вдохе воздух поступает в грудной отсек и расширяет рёбра, а выдыхается через рот с напряжением брюшных мышц. Такой тип дыхания укрепляет мышцы спины и пресса.
Симметрия и чёткость движений. При выполнении упражнений спортсмен следит за правильностью движений. Во время пилатеса важно правильно распределять нагрузку, чтобы задействовались все группы мышц.
Вытяжение. Множество упражнений в пилатесе направлены на вытягивание позвоночника, ног и шеи. Эти специальные движения для растяжки повышают эластичность мышц и гибкость суставов.
Пилатес в сети клубов Spirit. Fitness
Тренировки по пилатесу в сети фитнес-клубов Spirit Fitness проходят каждый день. Часто они проходят и утром, и вечером — можно подобрать удобное время для занятий. Расписание отличается для разных городов, его можно посмотреть на сайте Spirit. Fitness или в мобильном приложении клуба.
Занятия в клубе классические, по системе Джозефа Пилатеса. Они включают упражнения и основы техники традиционных тренировок. Помогают улучшить координацию и осанку, развить подвижность, гибкость суставов и позвоночника, силу и выносливость. Тренировки идут по 45 минут, поэтому можно довольно быстро потренировать все тело.
Групповые тренировки по пилатесу входят в стоимость абонемента — за них не нужно доплачивать. С абонементом попасть на занятия пилатесом можно без предварительной записи. Тренировки проходят в клубах Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Воронеже, Уфе, Челябинске и Екатеринбурге.
Из чего состоит тренировка
Каждая тренировка начинается с разминки. Спортсмен делает несложные гимнастические упражнения: наклоны, повороты, скручивания. В этот момент мышцы и суставы разогреваются, поэтому во время основных занятий снижается риск травм.
В ходе основной тренировки спортсмен поочерёдно прорабатывает разные зоны своего тела. Большая часть упражнений пилатеса направлена на мышцы бёдер и ягодиц, спины и пресса, верхней части туловища. Часть из них можно отнести к силовым.
Точный план занятий, число подходов и темп тренировки определяет тренер. Структура может быть разной из-за степени подготовки и особенностей здоровья спортсмена. Обычно занятие длится около 30–45 минут, но опытные спортсмены могут тренироваться до часа. Ниже можно посмотреть видео — как выполняются упражнения в пилатесе:
Занятия проходят в медленном темпе, при этом тренироваться можно даже без инвентаря
Почему стоит выбрать пилатес
Пользу пилатеса почти сто лет исследовали тренеры и медики — поэтому этот комплекс упражнений часто рекомендуют для фитнеса и лечебной физкультуры. Вот некоторые плюсы этого типа тренировок:
Пилатес помогает в похудении. В зависимости от интенсивности занятий и их длительности, каждая тренировка сжигает от 200 до 350 ккал. В среднем за занятие спортсмен сбрасывает около 280 ккал.
Прокачивает бёдра и ягодицы. Во время занятий пилатесом мышцы этой зоны укрепляются. Форма подтягивается, исчезают «ушки» — тело приобретает скульптурный вид. Дополнительный эффект от тренировок — развитие мышц тазового дна, исчезает возможный дискомфорт.
Формирует пресс. Пилатес помогает достичь плоского живота и укрепить мышечный корсет. Главная особенность — активация глубоких мышц,таких как поперечные и косые. Они редко используются в других упражнениях, поэтому у других спортсменов они часто не развиты.
Тренирует верхнюю часть туловища. Пилатес развивает силу и гибкость верхней части тела. Упражнения формируют осанку, убирают зажимы и боли в шее и плечах. Занятия особенно помогают людям, которые имеют сидячую работу, потому что снимают напряжение в мышцах и суставах со временем.
Полезен для здоровья. Изначально пилатес разрабатывали, чтобы реабилитировать людей после травм. Сейчас тренировки используют ещё и для профилактики болезней. Упражнения повышают гибкость — поэтому суставы и мышцы сложнее травмировать, и в них реже возникают боли.
Основные упражнения
При занятиях пилатесом можно регулировать сложность упражнений, изменяя степень нагрузки. Начинающим спортсменам стоит начинать занятия пилатесом со стандартных движений, а затем лишь увеличивать их амплитуду и число подходов. Несколько примеров:
Для бёдер и ягодиц. Чтобы проработать эту часть тела, используется связка из нескольких упражнений. Обычно это ягодичный мостик, когда спортсмен поднимает таз из положения лёжа, приседания, махи и отводы ног. Для одновременного укрепления мышц спины, бёдер и ягодиц, спортсмены поднимают ноги из положения лёжа и стоя на коленях.
Для пресса и мышц спины. В пилатесе используют классические скручивания — наклоны туловища к ногам из положения лёжа. Также во время занятий делают вытягивания ног, наклоны и подъём спины из разных положений. За счёт правильного дыхания эффект от упражнений достигается быстрее, чем при других тренировках.
Для мышц верхней части туловища. Шею, плечи и мышцы спины укрепляют при помощи классической и обратной планки. Также в программу пилатеса входят отжимания с поочерёдным подъёмом ног, стойки с опорой на одну руку.
Результат и эффективность занятий
Эффективность пилатеса научно доказана. В ходе экспериментов выявили такие результаты от тренировок:
Увеличивается гибкость тела. Мышечные ткани становятся эластичнее, поэтому спина, шея и плечи реже ноют и болят. Получить травму или растяжение тоже становится сложнее, потому что тело более адаптировано к деформации.
Снижается вес. Поскольку во время пилатеса нагрузка в основном статическая, усилия идут от напряжения мышц, а не их сокращения. Благодаря такой активности организм начинает брать энергию из жиров, которые содержатся в организме. Поэтому регулярные тренировки помогут сбросить килограммы.
Мышцы становятся выносливее. Благодаря укреплению глубоких мышц, контролю дыхания и стабилизации, спортсмен выдерживает большие нагрузки. Пилатес может стать хорошей подготовкой к более тяжёлым упражнениям или занятиям спортом.
Исследования также выявили неочевидную пользу пилатеса — регулярные занятия улучшают психическое состояние и самооценку в частности. Более того, женщины, которые регулярно занимались пилатесом, заявляли, что испытывают больше удовольствия от жизни.
Оставить комментарий