Если вы хотите похудеть в ногах, задумайтесь, какой именно результат вам нужен. Хотите снизить процент подкожного жира, уменьшить объем или получить красивую подтянутую фигуру? Если для вас похудение в ногах (бедрах, икрах или ягодицах) – это только уменьшение количества жира, достаточно дефицита калорий и любой физической активности, от прогулки в парке до уборки в квартире. Процент жира будет постепенно снижаться по всему телу, в том числе и на ногах. Но для подтянутых ягодиц и бедер простых прогулок будет недостаточно, нужно укреплять мышцы, повышать их тонус. Как похудеть в ногах и сформировать красивую фигуру, расскажем в этой статье.
ГЛАВНЫЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНЫХ НОГ
Избыточная полнота бедер и икр может быть вызвана:
- наследственностью (в зависимости от популяции может встречаться у 6–85% людей;
- малоподвижным образом жизни вкупе с неправильным питанием с переизбытком калорий (это гарантированно приводит к прибавке в весе);
- наличием заболеваний и рядом других факторов.
В рамках этой статьи мы поговорим о питании и физических нагрузках для создания в организме дефицита калорий. Если причина полноты ваших ног кроется именно в профиците калорий и недостатке двигательной активности, то мечты о красивой пропорциональной форме ног с визуально тонкими икрами, аккуратными бедрами и упругими ягодицами «полочкой» можно легко превратить в реальность, просто следуйте советам.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ
Прежде чем рассказать, как похудеть в ногах за счет питания, предупредим. Нельзя точечно похудеть в икрах, бедрах или другой части тела без хирургического вмешательства, жир постепенно уходит со всего тела. Это нормально, если сначала уменьшается объем талии, потом обхват рук, а уже потом бедра (ну или в другой последовательности, все индивидуально).
Основной совет по питанию: создайте дефицит калорий. Для этого посчитайте по формуле Миффлина – Сан-Жеора, какая калорийность вам нужна. Если у вас избыточный вес, вычтите из полученной цифры 20%, это и будет ваша дневная калорийность для похудения в ногах (и других частях тела). Если избытка жира у вас нет, то придерживайтесь нормы.
ВИДЫ НАГРУЗОК
Любые физические нагрузки сжигают калории, а силовые тренировки дополнительно помогают увеличить объем мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается даже во время повседневных дел, в которых эти мышцы задействуются.
Если вы хотите быстрее похудеть в икрах ног при излишке жировой ткани, в дополнение к питанию выбирайте более энергозатратные тренировки и упражнения, тогда жир будет уходить быстрее, в том числе из целевых зон. Хорошо помогает сжигать калории работа на кардиотренажерах и базовые силовые упражнения.
Аэробные (кардионагрузки)
Безусловным преимуществом аэробных занятий является их доступность. Вам не нужно покупать коврики, гантели или какое-то специальное оборудование: вы можете бегать, кататься на велосипеде или ходить на лыжах в парке, на стадионе, в лесу. Если на улице дождь, сильный ветер или мороз и вы не хотите пропустить тренировку, приходите в фитнес-клуб: к вашим услугам беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды.
Какие аэробные занятия наиболее энергозатратные?
- Гребля. Расходуется примерно 150 ккал за 10 минут.
- Ходьба на эллипсоиде. Расходуется около 130 ккал за 10 минут.
- Бег на дорожке и езда на велосипеде. За 10 минут занятий можно потратить около 100 ккал.
Анаэробные (силовые)
Если вы хотите похудеть в ногах (икрах, ягодицах, бедрах) и получить упругое тело, выбирайте упражнения, в которых нагрузка дается не только ногам, но и всему телу. Стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, в которых обычно расходуется больше калорий. Так вы сможете достичь сразу обеих целей – и калории сожжете, и мышцы подкачаете.
Если вы хотите повысить тонус мышц только нижних конечностей, делайте выпады, берпи, приседы, прыгайте через скакалку. Это одни из самых энергозатратных анаэробных занятий (за 10 повторений сжигается от 10 ккал), в которых задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Но имейте в виду: если тренировать только ноги, вряд ли получится достичь красивых гармоничных пропорций тела.
РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА
Всегда начинайте/завершайте тренировки легкой разминкой/заминкой, уделяя отдельное внимание мышцам и связкам нижних конечностей. Достаточно уделять по 5–7 минут в начале и конце занятия, тогда эффективность тренировки будет выше, а риск получения травмы ниже.
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
Сразу скажем, что упражнений для похудения в ногах (бедрах и любой другой части тела) нет. Просто потому, что, если у вас будет профицит калорий, никакой спорт не поможет, а вот при их дефиците бедра и икры ног похудеют даже без похода в тренажерный зал – достаточно двигаться. Тренировка помогает повысить упругость мышц и скорость обмена веществ, активизировав процесс сжигания калорий.
Подбирая наиболее эффективные упражнения для проработки ног, отталкивайтесь от особенностей своей фигуры. Например, если у вас изначально мощные икры практически без жира, но есть «галифе» на бедрах, откажитесь от прыжков на скакалке, жима платформы носками и прочих, сильно нагружающих икроножную мышцу.
Базовые
Дают хорошую нагрузку, энергозатратнее изолирующих. Как правило, могут выполняться и дома, так как не требуют использования тренажеров, работа ведется с отягощениями или с собственным весом. В эту группу входят прыжки, выпады, приседания и прочие.
Изолирующие
Чаще используются, когда нужно дать нагрузку точечно, то есть изолировать и по максимуму проработать конкретную группу мышц без рассеивания. Для ног подходят такие упражнения, как:
- сведения и разведения в тренажере,
- разгибание и сгибание голени в тренажере,
- отведение ноги в Glute или тросовом тренажере и т. п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАЛА НА НОГИ
Жим ногами в тренажере
Вы можете перераспределять нагрузку на конкретные мышцы ног, меняя расположение стоп на платформе и постановку относительно друг друга. Так, для проработки икр ставьте ноги в самом низу платформы, чтобы пятки не касались поверхности (не нагружайте сильно в первый раз, так как при чрезмерной нагрузке на следующий день можете почувствовать сильную боль в икрах). Для прокачки ягодиц используйте широкую постановку стоп.
Разгибание и сгибание голени в тренажере
Эти упражнения можно использовать сетом, чтобы нагрузить мышцы-антагонисты – квадрицепс и бицепс бедра. В 2015 году было опубликовано исследование, согласно которому сгибание ног в тренажере прокачивает бицепс лучше румынской тяги.
Сведение и разведение ног в тренажере
Эти отличные упражнения прорабатывают бедра (внутреннюю и внешнюю поверхность). Их также можно включать в сеты, но не забывайте, что положение тела различается. При сведении стоит плотно прижаться к спинке, а при разведении можно наклониться вперед.
Гиперэкстензия
В зависимости от положения на скамье может активнее нагружать поясницу или ягодицы и бедра. Во втором случае упор должен находиться в районе паха.
Махи назад в тросовом тренажере
Это изолированное упражнение иногда ошибочно называют отведением ноги назад. Рекомендуется выполнять махи с разгибанием бедра не более чем на 15 градусов, в противном случае вместо большой ягодичной мышцы вы будете прорабатывать низ спины.
Приседания в тренажере Смита
Вы можете немного смещать нагрузку, меняя ширину постановки ног и глубину приседа. Так, для задействования задней поверхности бедра ставьте ноги чуть уже ширины плеч.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМА НА НОГИ
Выпады
Это упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодицы. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, не выводите колено за пальцы стопы.
Приседания
Выполняйте приседания с собственным весом, гантелями, мячом, гирей. Не отрывайте пятки от пола, не сутультесь, как и с выпадами, не «заваливайте» колени.
Приведение ноги лежа на боку
Выполняется лежа на боку, подходит для проработки бедер и ягодиц. Можно усложнить это легкое упражнение, используя фитнес-резинку или утяжелители для ног.
Ягодичный мостик
В упражнении задействуются не только ягодичные мышцы, но и мышцы живота и поясницы. А при использовании на бедрах фитнес-резинки можно эффективно проработать внешнюю поверхность бедра. Можно выполнять лежа на полу, с опорой на степ, скамью или фитбол.
Гуд морнинг
Выполняя наклоны вперед с бодибаром или грифом, вы укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадрицепс и ягодицы.
Зашагивания на степ
Дома вместо степа можно использовать подставку для ног, ступеньки лестницы и т. п. Упражнение задействует поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры.
УПРАЖНЕНИЯ С НЕСТАНДАРТНЫМ ИНВЕНТАРЕМ
С эспандером Бубновского
Эспандер можно использовать при сведении и разведении ног, отведении и приведении бедра, подъеме голеней, приседаниях, выпадах и т. п.
С фитнес-резинкой
С этим инвентарем можно делать не только ягодичный мостик, но и выпады, приседания и другие упражнения.
На фитболе
На мяче можно делать ягодичный мостик болгарские выпады и т. д. Фитбол помогает улучшить координацию и чувство равновесия, за счет необходимости удержания баланса задействует больше мышц.
ПРИМЕР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ
Чтобы видимое похудение в ногах за счет изменения питания не сопровождалось дряблыми мышцами на бедрах и других частях, уделяйте силовым тренировкам ног 1–2 занятия в неделю, одно из которых должно быть легким (не более 50–60% от max). Можно взять следующий комплекс:
- приседания плие,
- выпады в ходьбе,
- ягодичный мостик,
- румынская тяга,
- сгибания голени,
- приведение ног,
- отведение ног.
Выполняйте упражнения по 10–15 повторений, 3 подхода.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Подведем итоги. Решая, как похудеть в ногах, 80% внимания уделите питанию. Именно от дефицита калорий зависит, будет ли организм во время занятий и после них сжигать свои запасы. При этом нельзя похудеть только в икрах или какой-то другой части тела, жир не уходит локально. Но кардиотренировки и силовые занятия помогут укрепить мышцы, подтянуть тело, сжечь больше калорий, чем обычно, создать красивые формы.
Оставить комментарий