Наверняка вы слышали, что при определённых показателях пульса на тренировке жир сжигается быстрее. А если не слышали — читайте этот текст! Мы расскажем о зоне жиросжигания, научим рассчитывать оптимальный пульс, подскажем, чем его измерять и какой вид тренировок выбрать для достижения целей.
Что такое «зона жиросжигания»
Это диапазон ЧСС на уровне 60–70% от максимального значения пульса.
- Первое, что нужно запомнить, пульс для жиросжигания — это не какое-то точное значение или универсальная цифра для всех. Это диапазон показателей ЧСС, который рассчитывается индивидуально для каждого человека с учётом его возраста и средних показателей сердечной активности.
- Второе — зона жиросжигания не гарантирует безупречных результатов.
При умеренной ЧСС организму действительно проще получать энергию для тренировки из жиров. Приятно, что волшебная «зона жиросжигания» совпадает с несложным кардио: это быстрая ходьба (до 7 км/ч), лёгкий бег, спокойный эллипс, велосипед в «разговорном темпе» — 10–15 км/ч. Неприятно, что если заниматься только так, результата придётся ждать очень долго.
При увеличении нагрузки организм переключается на более эффективный источник энергии — углеводы. Жир «тает» медленнее, а вот суммарный расход энергии растёт, ускоряя метаболизм. Поэтому важно комбинировать кардио, силовые и интервальные тренировки, чтобы не только эффективно сжигать жир, но и правильно расходовать калории. В этом секрет похудения.
Как рассчитать пульс для сжигания жира
Узнать, при каком пульсе сжигается жир, можно по классической формуле и формуле Карвонена. В обоих случаях для расчёта нужно знать свой пульс в состоянии покоя и максимальную ЧСС.
Как их найти?
- ЧСС в состоянии покоя — показатели пульса сразу после пробуждения или через 10–15 минут бездействия (можно просто сесть на стул или лечь на диван, например).
- Максимальное значение ЧСС измерить сложнее. Нужно либо пройти тестирование в поликлинике на специальном тренажёре, либо пробежать минимум 1 км в интенсивном темпе, и затем измерить пульс. Но можно посчитать и проще: 220 (минус) ваш возраст.
Измерить пульс можно с помощью фитнес-браслета, смарт-часов или вручную. Прижмите пальцы к сонной артерии на шее и сосчитайте количество пульсаций за 60 секунд. Нормальный диапазон для взрослого человека — от 60 до 100 ударов в минуту.
Классическая формула
Простая, но достаточно приблизительная формула расчёта зоны жиросжигания по пульсу. Не учитывает пол и опирается на усреднённые показатели максимального пульса. Подходит для спортсменов-любителей и людей без серьёзных проблем со здоровьем.
Чтобы узнать диапазон ЧСС для жиросжигания, нужно найти значение 60–70% потенциала своего пульса.
Пример: вам 35 лет.
- ЧССмакс ≈ 220 − 35 = 185 уд/мин
- 60% = 185 × 0,60 = 111 уд/мин
- 70% = 185 × 0,70 = 129,5 ≈ 130 уд/мин
Получаем ориентировочный диапазон: 111–130 уд/мин
Формула Карвонена
Формула Карвонена точнее, потому что учитывает пульс в покое. Вы получаете более точные значения, которые могут быть важны при интенсивных тренировках, для профессиональных спортсменов, людей с ограничениями по здоровью и с низкой толерантностью к нагрузкам.
В формуле Карвонена используется пульсовой резерв — так называется разница между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. Это диапазон, в котором способно работать ваше сердце под нагрузкой. Общая формула будет такой:
Пульсовой резерв = ЧССмакс (220 – возраст) – ЧСС в покое
Далее для расчёта границ зоны жиросжигания надо умножить пульсовой резерв на интенсивность (60% и 70%) и прибавить пульс в состоянии покоя.
Пример (те же 35 лет, пульс в покое 65):
- ЧССмакс ≈ 220 − 35 = 185 уд/мин
- Пульсовой резерв = 185 − 65 = 120 уд/мин
- Нижняя граница (60%): 120 × 0,60 + 65 = 137 уд/мин
- Верхняя граница (70%): 120 × 0,70 + 65 = 149 уд/мин
По Карвонену зона жиросжигания будет находиться в диапазоне 137–149 уд/мин
Значение отличается от классического расчёта, так как опирается на пульс в состоянии покоя, а он зависит от тренированности, возраста, общего состояния здоровья. Если 65 в нашем расчёте заменить, например, на 70, зона жиросжигания сместится к 139–151 уд/мин.
Таблица зон пульса
Вот таблица с усреднёнными значениями пульса, которые соответствуют разным зонам нагрузки. Зоны указаны в привязке к интенсивности (процент от максимальной ЧСС), и не являются индивидуальной рекомендацией. Таблица поможет понять уровень интенсивности разных видов нагрузки. А рассчитать точные значения пульса можно по любой из формул выше.
Если цель — снижение веса, лучше делать ставку на регулярную работу в лёгкой и умеренной зоне.
Отличия пульсовых зон для мужчин и женщин
Зона жиросжигания рассчитывается по пульсу, а потому универсального диапазона только для мужчин или только для женщин нет. Тем не менее, показатели пульса у мужчин и женщин действительно могут различаться, но это связано не с полом, а общими характеристиками физического здоровья:
- возрастом и состоянием сердечно-сосудистой системы,
- качеством сна и уровнем стресса,
- весом, его избытком или недостатком,
- курением, употреблением кофе,
- приёмом некоторых лекарств,
- фазами цикла (только у женщин).
Правильное решение — рассчитать зоны нагрузки для себя, а не ориентироваться на примерные показатели. Также не забывайте, что со временем границы зон могут смещаться: это связано с развитием выносливости при регулярных занятиях спортом.
Какие кардиотренировки лучше для сжигания жира
Вы можете ходить на дорожке или тренироваться только на эллипсе, а можете добавить климбер-лесенку или велотренажёр. С точки зрения пульса важны две вещи: насколько легко удерживать нужную зону и насколько комфортно вам заниматься именно так. Эффективная тренировка в зоне жиросжигания должна длиться не менее 30 минут — это время целевой активности, то есть работы именно в нужной зоне пульса, не включая разминку и заминку.
Обсудим основные варианты тренировок: с чего лучше начинать и как повышать нагрузку.
Ходьба и беговая дорожка
Ходьба — один из самых удобных вариантов для начинающих, людей с лишним весом и тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Во время ходьбы проще всего держать темп и контролировать пульс, чтобы не выходить из нужной зоны.
Дополнительный плюс занятий на беговой дорожке — возможность управлять нагрузкой:
- Можно регулировать скорость. 3–4 км/ч, чтобы разогреться в первые 5–7 минут тренировки, 5–7 км/ч, чтобы перейти в зону жиросжигания.
- Можно изменять угол наклона. Если не получается идти быстрее, например, сложно удерживать равновесие, можно увеличить угол до 20 градусов — нагрузка вырастет при том же темпе.
- Просто увеличивать длительность. Ходить по дорожке может быть удобнее, чем в парке: меньше ударных нагрузок, отвлекающих факторов, комфортнее температура. Можно позаниматься на дорожке перед силовой в тренажёрке или после групповой, чтобы нагрузка была разнообразной и эффективной.
Если пульс не поднимается до рабочей зоны, не обязательно сразу переходить на бег — часто достаточно добавить наклон. Это помогает выйти в нужный диапазон пульса.
Бег и эллипс
Бег быстрее поднимает пульс, поэтому на нём проще выйти выше целевой зоны, особенно в начале тренировки. Здесь помогают разминка 7–10 минут и контроль темпа по пульсу, а не по скорости.
Эллипс — хороший компромисс: нагрузка на суставы обычно ниже, чем при беге, а пульс можно держать достаточно стабильно за счёт простой механики работы тренажёра. Помогает музыка — подберите композиции и вашим темпом и держите ритм.
Чтобы оценить, какая тренировка подходит вам лучше, выберите 1–2 основных вида кардио и сравнивайте их по стабильности удержания темпа и пульса, а также по скорости восстановления после занятия. В норме пульс должен вернуться в зону ниже 100 уд/мин через 10–15 минут после тренировки. Если восстановление затягивается, и спустя 2 часа после занятий наблюдается тахикардия, чувствуются приступы слабости, приливы — необходимо обратиться к врачу.
Чем измерять пульс?
Чтобы держать пульс в зоне жиросжигания, его необходимо контролироваться постоянно. На большинстве кардиотренажёров есть датчики на рукоятках, они помогают периодически проверять пульс, держать на них руки постоянно необязательно.
Также можно измерить пульс вручную: приложить пальцы к запястью или сонной артерии на шее и посчитать количество ударов сердца за минуту. Способ хорош, если вы оцениваете пульс до тренировки или после неё. Следить за ритмом сердца в процессе занятий таким образом не получится.
Оптимальный вариант — фитнес-браслет, мы рассказали об этих устройствах в статье. Небольшой гаджет контролирует пульс постоянно и выводит значение на экран. Результаты вшей тренировки записываются в приложение на смартфоне — сможете посмотреть, сколько точно времени вы провели в каждой зоне и отметите, что можно улучшить в тренировочном процессе.
Не забывайте, что для эффективного сжигания жира и создания красивого тела важны регулярные тренировки. Приходите в Spirit. — у нас крутая кардиозона, отличный тренажёрный зал и масса групповых тренировок, где вы сможете сочетать разные виды активности для достижения поставленных целей.
Оставить комментарий