Сильные женщины берут в руки гантели и прокачивают своё тело. А как это сделать чтобы не превратиться в качка, рассказываем в этой статье. Спойлер: всё проще, чем, кажется.
Разбираемся, как не перекачаться, не испортить колени и сделать тело подтянутым.
Что такое силовые тренировки
Силовые тренировки — это любые занятия, в которых мышцы работают с сопротивлением: собственным весом, гантелями, штангой, резинками, тренажерами. То есть, получают нагрузку, которая заставляет их двигаться активнее. Цель таких упражнений — укрепить тело, развить силу и выносливость.
Всё, что заставляет мышцы преодолевать сопротивление, — уже силовая нагрузка.
Так что, когда вы идёте в спортзал через не хочу, вы уже выполняете часть силовой тренировки. А вообще они могут быть разных видов:
- С весом собственного тела: планки, отжимания, приседания, выпады. Эти тренировки самые простые и доступны в любое время, потому что тело у нас всегда с собой.
- С дополнительным весом: гантели, штанга, гири — классика, которая помогает прогрессировать. На таких тренировках вы берете в руки инвентарь, поднимаете и опускаете его с разной степенью интенсивности.
- Функциональные: наклоны, подтягивания, то есть простые движения, имитирующие повседневные движения. Они задействуют сразу несколько групп мышц.
- Изолирующие: упражнения на конкретную мышцу — чтобы проработать форму, осанку, рельеф точечно. Это когда вы повторяете одно и то же движение, пока мышца не начинает гореть.
Чем полезны силовые тренировки для женщин
✅ Ускоряют метаболизм. В обзоре исследований, авторы подчеркивают, что несколько недель силовых увеличивают количество энергии, которые мышцы тратят на движения. Если вы активно тренируетесь с весом, то начинаете тратить больше калорий, даже когда спите или читаете. Обмен веществ ускоряется, а жир быстрее уходит.
✅ Делают кости крепче. Силовые тренировки укрепляют костную ткань. Когда вы приседаете, поднимаете гантели или делаете жим ногами, мышцы сокращаются и буквально тянут за те места, где они крепятся к костям. Кость чувствует это напряжение и включает защитный механизм: начинает уплотняться и становиться прочнее. По данным «Минерал Ресерч» у женщин, которые регулярно выполняют силовые упражнения, плотность костей в бедре и пояснице повышается уже через несколько месяцев занятий.
✅ Снижают стресс. Представьте, что кто-то разозлил вас на работе, а вечером вы приходите в спортзал, поднимаете гантели или начинаете отжиматься. Ваше тело тут же активизируется: во время нагрузки организм вырабатывает эндорфины, серотонин и дофамин — гормоны радости, которые снижают уровень кортизола — главного гормона стресса. Исследования показывают, что после 6–8 недель регулярных тренировок уровень тревожности снижается, а настроение становится стабильнее.
✅ Открывают новые возможности. С каждой неделей вы замечаете, как тяжёлые сумки уже не тянут плечо, подъём по лестнице перестаёт быть испытанием, а привычные дела становятся легче. Когда мышцы крепнут, меняется не только физика движений, но и ощущение себя: приходит уверенность, что вы справитесь с чем угодно, стоит только захотеть.
Что не так с силовыми тренировками
О тренировках с нагрузкой ходит много мифов, мы собрали самые популярные и разобрались, почему не стоит в них верить.
Миф 1. «Я перекачаюсь и стану похожей на мужика»
Для этого вам нужно очень-очень постараться. Мы в вас, конечно, верим, но бояться этого не стоит. Исследования показывают, что у мужчин и женщин при одинаковой нагрузке объемы увеличиваются по разному. При этом, прирост мышц может быть примерно одинаковым, но у женщин он менее заметен внешне.
Одна из причин такой разницы — гормоны. Тестостерон, который отвечает за рост мышц, у мужчин примерно в 10 раз выше, чем у женщин. Но, это не значит, что нельзя добиться рельефного тела. Можно — ваша фигура станет подтянутой, гибкой и гармоничной.
Миф 2. «Если перестану тренироваться, мышцы превратятся в жир»
Только если на вас нападёт волшебник с гантелей, что очень сомнительно. Жир и мышцы — это разные ткани. Исследователи считают, что перерыв до трёх недель не слишком сильно сказывается на потере мышечной массы, но при полном отсутствии тренировок ваша сила сильно сократится. Мы подтверждаем, что такой перерыв это даже полезно. Особенно, если вы занимаетесь спортом регулярно. Отдых даст мышцам хорошо восстановиться. Если вы при этом не переедаете, то организм не будет запасать лишнее в виде жира.
Миф 3. «Силовые не помогают похудеть, в отличии от кардио»
Помогают, ещё как. После силовой тренировки организм продолжает активно сжигать калории ещё несколько часов. Это называется эффектом послетренировочного жиросжигания. Чем больше мышц задействовано, тем дольше работает метаболизм. В итоге тело худеет даже в отдыхе.
Миф 4. «Это травмоопасно»
Травмоопасной может быть и простая прогулка, если не смотреть под ноги, особенно зимой. Да, если вы пришли в зал сами, и приседаете глядя в телефон, можете потянуть мышцы или просто не добиться прогресса. Но занятия с тренером решают эту проблему: он поможет почувствовать мышцы и не ошибиться в технике. Инструктор покажет правильные движения, подскажет как правильно, если вы что-то делаете не так. В Spirit. Fitness есть пробное занятие, на которое можно записаться бесплатно.
Миф 5. «Это только для молодых»
Нельзя сказать, что у взрослых или пожилых мышцы испаряются из организма. Нагрузки полезны в любом возрасте. Например, исследования показывают, что силовые тренировки помогают пожилым женщинам снижать уровень воспаления в организме, а еще улучшать общее самочувствие и обмен веществ. Главное правильно подобрать нагрузку, чтобы упражнения были безопасными и эффективными. С этим может помочь тренер. Но если вы ещё не решились на индивидуальную тренировку, можно сходить на групповое занятие, оно входит в стоимость абонемента.
Почему стоит прийти в Spirit. Fitness
Это эффективнее, чем дома. Инвентарь, крутые тренажеры, подходящая атмосфера и такие же заряженные люди — создают нужный настрой для тренировки. Дома можно сделать десяток приседаний без смысла и цели, а в зале есть всё, чтобы заниматься с пользой и без риска: подходящий вес, правильная техника и тренер, который подстрахует. А еще можно похвастаться новым спортивным костюмом, и сфоткаться в зеркале, чтобы все точно заметили ваш прогресс.
В Spirit. Fitness вы можете попробовать 14+ различных программ, в том числе и с силовыми упражнениями.
Например, Booty Builder это силовая тренировка в зале для проработки ягодичных мышц. Упражнения выполняются на тренажерах, по круговому формату. Групповая тренировка длится 45 минут: вы успеете проработать пресс, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Чтобы вы не думали о лишних взглядах и не смущались — тренировка проходит в женской зоне. Это отдельное пространство в клубе, где тренируются только девушки. Там стоят те же тренажеры, свободные веса и всё нужное оборудование, но атмосфера гораздо спокойнее: никто не смотрит, не оценивает. Это комфортное место, где можно сосредоточиться на себе, спокойно осваивать технику, пробовать новые упражнения и двигаться в своем темпе.
Базовые силовые упражнения для женщин
Собрали для вас базовые упражнения которые хорошо проработают ваше тело.
Разминка: перед тренировкой обязательно разомните суставы: голеностоп, колени, тазобедренный пояс, а также мышцы ног и рук, сделайте лёгкое кардио.
Выпад со штангой
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Стопы параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.
Техника выполнения: Сделайте шаг назад, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Аккуратно, на выдохе вернитесь в исходное положение, давлением пятки впереди стоящей ноги. Сделайте вдох, когда опускаетесь и выдох при подъёме.
Вариация: Чтобы сильнее нагрузить ягодицы, делайте более длинный шаг.
Румынская тяга со штангой
Исходное положение: Возьмите штангу прямым хватом, ладони к себе, чуть шире плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, носки смотрят прямо или чуть в стороны.
Техника выполнения: Поднимите штангу и начните движение с отведения таза назад. Сделайте вдох и, удерживая спину прямой, начинайте отводить ягодицы назад. Опускайте штангу вдоль ног: она должна скользить по передней поверхности голеней и бедер. Колени остаются слегка согнутыми и неподвижными. Упритесь пятками в пол, не переносите вес на носки, мощно подайте таз вперед. Движение вверх начинается не с разгибания спины, а с мощного подведения таза. Держите штангу близко к телу и вернитесь в положение стоя.
Разгибание рук в тренажере
Исходное положение: Сядьте на скамью, плотно прижмите спину и ягодицы к спинке.
Техника выполнения: Сделайте выдох и мощно, но без рывка, разогните руки в локтях. Полностью выпрямите руки, как будто желаете вдавить рукоятки в пол. Сделайте вдох и медленно, подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
Вариация: Если отклониться от спинки с прямой спиной, перенося вес тела вперед, то можно включить в работу мышцы груди.
Подтягивание собственным весом
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони от себя, хват чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Ноги можно скрестить или держать прямо — это поможет стабилизировать корпус. Активируйте плечи: Слегка сведите лопатки.
Техника выполнения: Подтянитесь, продолжая тянуть локти к корпусу, мощно, но подконтрольно поднимите подбородок над перекладиной. Старайтесь вести локти вдоль тела, направляя их вниз. Не просто тянитесь подбородком, а стремитесь поднять к перекладине грудную клетку. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в мышцах.
Горизонтальная тяга в тренажере
Исходное положение: Сядьте ровно, слегка прогнитесь в пояснице, грудь подайте вперед, разведите лопатки, руки полностью выпрямлены. Вы должны чувствовать легкое растяжение в мышцах. Взгляд направлен перед собой. Не округляйте спину!
Техника выполнения: Сделайте выдох и начните движение, оно похоже на греблю. Вы тянете рукоять к себе, сводя лопатки. В конечной точке, когда рукоять почти у живота, сведите лопатки максимально сильно и задержитесь на 1-2 секунды. Грудь раскрыта, плечи отведены назад. На вдохе медленно и под полным контролем верните рукоять в исходное положение.
Итог:
- Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, ускоряют метаболизм и помогают сформировать красивый рельеф.
- Вы не прикасаетесь: после занятий мышцы продолжают сжигать калории даже в покое — работает эффект послетренировочного жиросжигания.
- Силовые тренировки снижают уровень стресса и улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов.
- Тренироваться лучше в зале: безопасно, под контролем тренера и с правильной техникой.
- В Spirit. Fitness можно сходить на групповую силовую тренировку или заниматься с тренером.
Оставить комментарий