- Физиологические признаки перетренированности: усталость, нестабильный пульс при нагрузках, длительные мышечные боли, откат в результатах или плато, снижение выносливости.
- Психологические признаки перетренированности: проблемы со сном, раздражительность, потеря мотивации, низкая концентрация, апатия.
- Причины перетренированности: несбалансированная программа тренировок, недостаточное питание, стресс, нарушение режима сна.
- Способы предотвращения перетренированности: разумный объём нагрузки, правильное питание, хороший сон, разгрузочные дни.
- Как преодолеть перетренированность: уменьшить нагрузку, наладить питание, добавить релакс-процедуры (сауна, массаж, плавание).
Что такое синдром перетренированности
Синдром перетренированности (overtraining syndrome, OTS) — состояние, которое развивается из-за несоответствия тренировочных нагрузок физиологическому профилю спортсмена. В медицинских источниках синдром перетренированности описан как клинический диагноз, а его распространённость по разным данным составляет от 15% до 60% и зависит от возраста, вида спорта и уровня спортсмена.
Перетренированность — это не когда вы устали на тренировке и у вас буквально нет сил идти домой. Это длительные и системные нарушения физического и психологического здоровья. Понять, что это именно перетрен, можно по своей реакции на нагрузку:
- Нормальное утомление. После тяжёлой тренировки появляется усталость, сонливость, мышечный дискомфорт проходит за 2–3 дня. Тренировочные результаты улучшаются.
- Нефункциональное перенапряжение. На восстановление после высокой нагрузки нужно больше недели, есть изменения в настроении, мотивации. В тренировках прогресса нет.
- OTS — снижение работоспособности становится постоянным, нарушаются сон, аппетит, настроение. В тренировках наступает плато или откат.
Проще говоря, если после тренировки в понедельник в среду вам сложно спускаться по лестнице из-за забитости в ногах — это норма. Если вы плохо спите, у вас ломит всё тело и вас раздражает одна только мысль, чтобы встать и пойти в зал — это перетрен.
Причины перетренированности
Чаще всего перетренированность встречается среди бегунов, пловцов и тех, кто занимается велоспортом, но может развиваться у боксёров, футболистов, представителей разных видов единоборств. Диагноз чаще ставят профессиональным спортсменам, потому что за их состоянием следит тренер и командный врач.
За вами, если вы не профи и у вас нет личного тренера и спортивного врача, следить можете только вы. И главное, что вы должны знать — дело не только в тренировочной нагрузке. На развитие перетренированности могут повлиять:
- Нагрузки. Не только в спортзале, а вообще. Если после тренировки вы бежите на работу, задерживаетесь там допоздна даже не пообедав, а на выходных вместо нормального сна встаёте в 5 утра, чтобы умчаться с друзьями на пикник — организм может дать сбой.
- Питание. Многие идут в зал, чтобы похудеть, и одновременно с этим садятся на диету. Жёсткие ограничения в калорийности, безусловно, помогут ускорить результат, однако наверняка приведут к перетрену.
- Стрессы. Рабочие, бытовые, внутрисемейные. Проблемные проекты на работе, ремонт дома, плохая погода, сломавшийся автомобиль — всё, что раздражает, ещё и истощает и приводит к перетренированности даже при небольших нагрузках.
- Нарушение режима сна и отдыха. Если вы пропустили пару занятий, а потом потренировались три дня подряд, это так же плохо, как спать до обеда и смотреть сериалы до утра. Очень важно отдыхать качественно и по-настоящему, чтобы ваша нервная система успевала расслабиться. Иначе даже небольшая нагрузка приводит к краху.
Перетренированность не развивается вдруг. Негативные факторы накапливаются, и ваш организм сдаётся. Далее поговорим о признаках, на которые надо обратить внимание, чтобы не остаться без сил.
Главные признаки перетренированности
Их несколько, и обычно при превышении нагрузки появляется не какой-то один, а сразу пачка. Мы разделили симптомы перетренированности на группы — так проще понять, на что именно надо обращать внимание.
Физиологические
Они появляются первыми. Тело понимает, что оно устало, ещё до того, как мозг выведет взаимосвязь между нагрузками и самочувствием. Согласно исследованиям, при перегрузке и развивающемся OTS особенно часто меняются показатели восстановления, переносимость нагрузки и качество сна.
Среди самых частых симптомов отмечены:
- постоянная усталость, даже утром;
- падение силы, выносливости, скорости;
- затянувшаяся мышечная болезненность;
- нарушения сна;
- снижение аппетита или, наоборот, приступы сильного голода;
- частые простуды, воспаления, герпес;
- рост числа мелких травм и обострение старых болей.
Психологические
Психика реагирует на перетренированность не меньше, чем мышцы. Человек может продолжать ходить в зал, но внутри уже не чувствовать ни драйва, ни обычной собранности. Раздражительность, апатия, тревожность, ощущение, что тренировки стали «в тягость», — причины, которые говорят, что «батарейка села».
Если «эмоциональные качели» пришли вместе с общей усталостью, бесконечными простудами, головными болями и бессонницей — прислушайтесь к себе, возможно, вам стоит снизить нагрузку.
Результаты тренировок
Самый тревожный маркер — падение результата при сохранении или даже увеличении усилий. Вы тренируетесь так же или больше, а результат становится хуже. Вам сложнее брать вес или бежать привычные утренние километры, тело становится словно не вашим — снижаются скорость реакции, выносливость, уходит рельеф. Даже простые нагрузки кажутся сложными — подводят суставы, повышается давление, растёт пульс.
Любые из перечисленных выше признаков по отдельности не доказывают OTS, а вот их сочетание может быть его началом.
Особенности симптомов у мужчин и женщин
Разделить основные симптомы перетренированности на мужские и женские нельзя — физиологический и психологический отклик на превышение нагрузки примерно одинаков у всех. Более того, симптомы не слишком разнятся по возрасту: перетрен в подростковом возрасте будет сопровождаться той же аритмией и нарушением сна, что и у спортсменов 45+.
Пол спортсмена, тем не менее, оказывает влияние на развитие OTS. У мужчин в 80 % случаев перетрен проявляется повышением раздражительности, ухудшением сна, тахикардией, повышением давления. У женщин избыточные нагрузки могут привести к изменению гормонального фона и нарушению цикла. А вот нарушения в работе сердца из-за перетренированности у женщин встречаются реже, чем у мужчин.
Гендерные симптомы перетренированности
Тест на перетренированность
Домашних тестов на перетренированность нет. Этот диагноз устанавливается с учётом комплекса симптомов, не все из которых могут проявляться сразу. Если вы заметили у себя признаки перетренированности, сделайте пару доступных тестов, которые помогут оценить ваше состояние и, при необходимости, запишитесь к врачу.
Ортостатическая проба
Позволяет оценить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на изменение положения. Применяется для оценки качества восстановления у спортсменов. Нужно измерить давление и пульс сначала в положении лёжа, затем в положении стоя, и оценить изменения.
Ортостатическую пробу проводят натощак и с утра. До первого изменения не надо принимать лекарства или пить кофе. Лягте на кровать, расслабьтесь и полежите с закрытыми глазами 5–10 минут. Измерьте давление и пульс. Лучше, если вам кто-то поможет снять и записать показания. Затем аккуратно встаньте. Сразу после вставания измерьте давление и пульс снова, запишите показатели. Далее проведите измерение ещё 2–3 раза с интервалом в минуту.
Нормальным считается увеличение пульса на 10–20 ударов в минуту. Давление должно остаться прежним или повыситься максимум на 10% от «лежачей» нормы.
Для точного измерения желательно использовать механический тонометр и пульсометр. Также можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет, но большинство моделей корректно измеряют только пульс.
Измерения проводятся на следующий день после тренировки и далее в течение 3–7 дней. В первые сутки отклонения от нормального прироста (до +30 уд/мин) допустимы. Но если показатели не изменяются в течение недели — надо обратить на это внимание.
Тест Руфье
Для его проведения надо измерить пульс в покое, сразу после нагрузки и после короткого отдыха. Результат этого теста — индекс, который рассчитывается по формуле: I = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10, где
P1 — ЧСС до нагрузки
P2 — ЧСС сразу после нагрузки
P3 — ЧСС через минуту отдыха после нагрузки
Чтобы рассчитать индекс, надо сначала сосчитать пульс за 15 секунд в состоянии покоя. Далее в течение 45 секунд нужно сделать 30 глубоких приседаний или зашагиваний на тумбу и снова замерить пульс в течение 15 секунд. Далее надо сесть на стул и отдохнуть в течение 1 минуты, а затем снова записать количество ударов сердца за 15 секунд. Результаты подставляются в формулу и производится расчёт. Хорошо, если I = 0,1 ~ 5, а если 15 и больше — плохо.
Методы восстановления
Если вы заподозрили перетренированность, нужно сбавить темп. Как бы не хотелось достичь более высоких результатов, ничего не выйдет: организм уйдёт в ещё больший отказ, и на восстановление уйдёт очень много времени. Поменять придётся всё: и режим тренировок, и распорядок дня.
Режим тренировок
Нагрузку придётся менять. Но не заменять бег велосипедом, а менять высокоинтенсивные тренировки на занятия с умеренной нагрузкой.
Кроме типа активности надо пересмотреть и её периодичность. Тренироваться каждый день больше нельзя. И по два раза в день — тоже. Нужно выделить разгрузочные дни, когда тренировочная активность будет заменена бытовой — прогулкой в парке, например. Просто так взять и бросить всё — тоже неправильно: это может создать эмоциональный стресс из-за пропуска тренировок. Поэтому надо сохранить достаточную активность за счёт лёгких нагрузок.
Режим дня
Эмоциональная стабильность, здоровье сердечно-сосудистой системы и даже наш вес зависят от количества часов сна и циркадных ритмов. Это биологические часы, которые регулируют активность нервной системы в привязке к световому дню.
Чтобы хорошо выспаться, а это главное условие полноценного восстановления после нагрузок, надо ложиться спать в интервале с 22 до 23 часов, а вставать не позже 7:00. Спать надо в тёмной и прохладной комнате без света и лишних звуков. Если привыкли смотреть сериалы, листать интернет или засыпать под телевизор — придётся пересмотреть привычки.
Питание
Зона особого внимания для тех, кто на диете, на сушке или может есть не все продукты. Если вы много тренируетесь и мало едите — перетрен неизбежен просто потому, что организму не хватает энергии на адаптацию к нагрузкам. Стоит оценить рацион и скорректировать его — не обязательно резким повышением объёма пищи, можно оптимизировать питание за счёт добавок с необходимыми нутриентами. Особенно важно потреблять достаточно количество белка и углеводов.
Релакс-процедуры
Перезагрузка для вашего тела и головы. Массаж, прогулки, бассейн, дыхательные практики, хаммам после тренировки, тёплая ванна перед сном, отпуск на работе, мини-путешествие могут помочь снизить уровень стресса и вернуться в рабочую форму.
Однако всё это не сработает, если вы продолжите тренироваться в бешеном темпе, сидеть на жёсткой диете и мало спать.
Как не допустить перетренированности?
Единственный способ не допустить перетрена — не доводить до него. Когда вы знаете правила игры, нужно просто соблюдать их, чтобы результат был стабильным без срывов. Spirit. Fitness заботится о здоровье своих клиентов: персональный тренер составит программу тренировок и даст рекомендации по режиму дня и питанию с учётом ваших запросов и показателей, чтобы не допустить перетренированности и прийти к необходимому результату.
Клиент готовился к лету: шесть тренировок в неделю, тяжёлые веса, много кардио, питание на 1500 ккал. Первые две недели было ощущение контроля: вес уходит, лицо довольное, дисциплина железная. К концу месяца всё посыпалось: сон стал рваным, вес встал, плечо заболело, на тренировку человек шёл как на каторгу. Тренер сократил силовые до трёх в неделю, оставил один день пилатеса, поднял калорийность до 2200 и убрал постоянную работу «в отказ». Через несколько недель вернулись сон, силы и прогресс по форме.
Больше — не значит лучше: в отношении OTS это правило работает лучше всего. Хорошие результаты дают не самые жёсткие планы, а нагрузки, которые не перегружают организм и психику.
Оставить комментарий