Если вы устали от фитнес-рутины и ищете новые виды активностей или только присматриваетесь к разным видам тренировок, попробуйте степ-аэробику. Она поможет похудеть, подкачать ноги и даже улучшит работу мозга.
Что такое степ-аэробика
Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки.
Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности:
Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга.
Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки.
Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней.
Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела.
Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro
Пример более продвинутого движения на степе
Польза степ-аэробики для здоровья
Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории.
Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы.
Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений.
Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики.
Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов.
Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы.
Работа мозга и ментальное здоровье. Необходимость разучивать множество танцевальных движений и связок создает новые нейронные пути и тренирует память, развивает полезное для мозга чувство ритма. Поэтому степ-аэробика — отличная профилактика возрастных изменений.
Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее.
Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно:
«Тренеры групповых программ создают на занятиях дружелюбную и лёгкую атмосферу. Люди приходят в фитнес-клубы не только за пользой для здоровья, но и просто повеселиться, разрушить рутину дома-работа-дом и почувствовать себя частью коллектива», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.
Поможет ли степ-аэробика похудеть?
Если кратко, то да, поможет. Но это не «волшебная тренировка», которая заменит собой всё остальное. Степ-аэробика работает так же, как и любая другая кардионагрузка: помогает сжигать калории.
Мы худеем, когда соблюдаем закон энергетического баланса: тратим больше калорий, чем получаем. То есть каждый день с пищей должно поступать меньше калорий, чем сжигается организмом. Увеличить расход энергии помогут дополнительные физические нагрузки, а уменьшить поступление калорий — контроль питания. Причем соблюдать строгую диету и резко уменьшать калорийность нельзя, это повлечет за собой срывы, слабость и плохое настроение. А еще мышцы будут «гореть» больше, чем жир.
Чтобы похудеть, но сохранить подтянутое тело, нужно добавить ещё два компонента: баланс белков, жиров и углеводов и силовые тренировки. Всё о еде для желающих привести фигуру в порядок мы рассказали в статье «Диета для похудения. Рацион питания, чтобы сбросить вес».
Этого будет достаточно, но для большего эффекта можно добавить внетренировочную активность — ходьбу, уборку, домашние дела и упражнения на гибкость. То есть работать над телом нужно комплексно.
Степ-аэробика в этой формуле отвечает за кардио. Человек может сжечь за 50 минут тренировки до 500 калорий (хотя это очень усредненное значение и у всех показатели индивидуальны), что поможет создать желаемый дефицит.
Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «убийственных» тренировок. 
Фотография из архива Spirit. Fitness
На групповых тренировках в Spirit занимаются functional степ-аэробикой — блоки с кардионагрузкой чередуются с блоками силовых упражнений со штангой или дисками. Во время силовых особое внимание уделяется мышцам кора и рук, чтобы получилась равномерная нагрузка на всё тело. Таким образом получается комплексная тренировка.
Также в абонемент Spirit входят групповые тренировки для силовой работы, йога и другие виды кардио. Попробовать их вы можете бесплатно, записавшись на тест-драйв клуба.
Противопоказания к занятиям степ-аэробикой
Заниматься степ-аэробикой не стоит:
- при беременности;
- при варикозной болезни;
- при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
- при артрозе.
В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу.
А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями.
Как заниматься степ-аэробикой. Советы для новичков
- Не бойтесь упасть. Да, это странный совет, но он актуален для людей, которые впервые знакомятся со степ-платформой.
«Люди боятся поскользнуться на платформе, промахнуться мимо. Но к размерам степа быстро привыкаешь — те, кто занимается давно, даже не смотрят под ноги во время тренировок», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.
Вы быстро научитесь «чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте.
- Не перегружайте себя. Самостоятельно или с тренером составьте план тренировок и отдыха. Организм должен восстанавливаться от интенсивных нагрузок, поэтому чередуйте степ-аэробику и силовые с йогой, растяжкой и днями лежания на диване.
- Старайтесь заниматься 2 дня в неделю. Если у вас интенсивные силовые, можно и один. Но так вы будете забывать танцевальные связки и движения и разучивать их придётся дольше.
Главное
Занятия степ-аэробикой дают хорошую кардионагрузку, развивают координацию и мышцы ног.
Дополнительные плюсы степ-аэробики — тренировка памяти и создание новых нейронных связей, благотворное влияние на ментальное здоровье.
Похудеть с помощью степ-аэробики можно, но только если сочетать ее с контролем питания + лучше добавить силовые тренировки.
Заниматься степ-аэробикой можно в любом возрасте. Противопоказаний немного, но лучше перед стартом проконсультироваться с врачом.
5. Обязательно чередуйте периоды активных тренировок и восстановления.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
- Степ-аэробика помогает улучшить показатели выносливости, координации и состав тела у молодых женщин
- Степ-аэробика помогает в борьбе с депрессией и тревожностью, улучшает качество сна
- Занятия степ-аэробикой существенно улучшают физические показатели у пожилых женщин
Оставить комментарий