Степ-аэробика для похудения и здорового тела

Содержание

Если вы устали от фитнес-рутины и ищете новые виды активностей или только присматриваетесь к разным видам тренировок, попробуйте степ-аэробику. Она поможет похудеть, подкачать ноги и даже улучшит работу мозга.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки.

Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности:

Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга.

Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки.

Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней.

Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела.

Степ-аэробика для похудения и здорового тела – 1
Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro

Степ-аэробика для похудения и здорового тела – 2

 Пример более продвинутого движения на степе

Польза степ-аэробики для здоровья

Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории.

Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы.

Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений.

Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики.

Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов.

Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы.

Работа мозга и ментальное здоровье. Необходимость разучивать множество танцевальных движений и связок создает новые нейронные пути и тренирует память, развивает полезное для мозга чувство ритма. Поэтому степ-аэробика — отличная профилактика возрастных изменений.

Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее.

Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно:

«Тренеры групповых программ создают на занятиях дружелюбную и лёгкую атмосферу. Люди приходят в фитнес-клубы не только за пользой для здоровья, но и просто повеселиться, разрушить рутину дома-работа-дом и почувствовать себя частью коллектива», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.


Степ-аэробика для похудения и здорового тела – 3 

Поможет ли степ-аэробика похудеть?

Если кратко, то да, поможет. Но это не «волшебная тренировка‎», которая заменит собой всё остальное. Степ-аэробика работает так же, как и любая другая кардионагрузка: помогает сжигать калории.

Мы худеем, когда соблюдаем закон энергетического баланса: тратим больше калорий, чем получаем. То есть каждый день с пищей должно поступать меньше калорий, чем сжигается организмом. Увеличить расход энергии помогут дополнительные физические нагрузки, а уменьшить поступление калорий — контроль питания. Причем соблюдать строгую диету и резко уменьшать калорийность нельзя, это повлечет за собой срывы, слабость и плохое настроение. А еще мышцы будут «‎гореть» больше, чем жир.

Чтобы похудеть, но сохранить подтянутое тело, нужно добавить ещё два компонента: баланс белков, жиров и углеводов и силовые тренировки. Всё о еде для желающих привести фигуру в порядок мы рассказали в статье «Диета для похудения. Рацион питания, чтобы сбросить вес‎».

Степ-аэробика для похудения и здорового тела – 4

Этого будет достаточно, но для большего эффекта можно добавить внетренировочную активность — ходьбу, уборку, домашние дела и упражнения на гибкость. То есть работать над телом нужно комплексно.

Степ-аэробика в этой формуле отвечает за кардио. Человек может сжечь за 50 минут тренировки до 500 калорий (хотя это очень усредненное значение и у всех показатели индивидуальны), что поможет создать желаемый дефицит.

Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок. Степ-аэробика для похудения и здорового тела – 5

Фотография из архива Spirit. Fitness



На групповых тренировках в Spirit занимаются functional степ-аэробикой — блоки с кардионагрузкой чередуются с блоками силовых упражнений со штангой или дисками. Во время силовых особое внимание уделяется мышцам кора и рук, чтобы получилась равномерная нагрузка на всё тело. Таким образом получается комплексная тренировка. 


Также в абонемент Spirit входят групповые тренировки для силовой работы, йога и другие виды кардио. Попробовать их вы можете бесплатно, записавшись на тест-драйв клуба.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Заниматься степ-аэробикой не стоит:

  • при беременности;
  • при варикозной болезни;
  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • при артрозе.

В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу.

А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями.

Как заниматься степ-аэробикой. Советы для новичков

  • Не бойтесь упасть. Да, это странный совет, но он актуален для людей, которые впервые знакомятся со степ-платформой. 

«Люди боятся поскользнуться на платформе, промахнуться мимо. Но к размерам степа быстро привыкаешь — те, кто занимается давно, даже не смотрят под ноги во время тренировок», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.

Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте.

  • Не перегружайте себя. Самостоятельно или с тренером составьте план тренировок и отдыха. Организм должен восстанавливаться от интенсивных нагрузок, поэтому чередуйте степ-аэробику и силовые с йогой, растяжкой и днями лежания на диване. 
  • Старайтесь заниматься 2 дня в неделю. Если у вас интенсивные силовые, можно и один. Но так вы будете забывать танцевальные связки и движения и разучивать их придётся дольше.

Главное

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме и сэкономить: спортивная инструкция
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения

Вас также может заинтересовать