Тренер Spirit. Fitness составляет тренировочный план для девушки, которая впервые пришла в зал

Заниматься без тренировочного плана — как собирать конструктор без инструкции: что-то получится, но точно не то, что хотелось. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness Константином Вагановым составим план тренировок для девушки, которая только начинает заниматься в спортзале.

Что такое тренировочный план

Тренировочный план — это список упражнений, которые спортсмен делает на занятии. Они должны соответствовать цели, которую хочет достичь человек: похудение, набор мышечной массы или приведение в форму. К списку упражнений тренеры добавляют рекомендации по питанию и корректируют рацион на протяжении всей работы.

В одной из предыдущих статей тренировочный план составляла нейросеть. Читайте статью, чтобы узнать, справился ли ChatGPT с этой задачей.

По сути, план — это карта, по которой движется спортсмен, чтобы попасть из точки A в точку B. Он помогает понять:

• какие делать упражнения;

• как менять вес и количество подходов;

• когда отдыхать;

• как прогрессировать.

Константин Ваганов составит тренировочный план для своей новой подопечной.

Шаг 1: Проводим фитнес-тестирование на аппарате InBodY

Аппарат InBody с виду напоминает весы с двумя ручками. Но на деле он измеряет несколько десятков показателей, каждый из которых помогает тренеру составить план тренировок. Помимо этого InBody рассчитывает идеальный вес и отслеживает прогресс спортсмена: анализ можно делать хоть каждую неделАппарат пропускает через тело лёгкие электрические импульсы и замеряет, как ткани тела им сопротивляются

Основные показатели, на которые смотрит тренер:

• подкожный жир;

• висцеральный жир;

• количество мышечной массы;

• внутриклеточная вода.

По этому анализу тренеры определяют некоторые заболевания, например, большое скопление жидкости может указывать на проблемы с почками, а низкий индекс массы тела — на анорексию.

После анализа InBody тренер увидел, что процент подкожного и висцерального жира у Ксении немного превышает норму. Стало понятно, что тренировочный план должен быть направлен в первую очередь на снижение веса.

                                                        

Анализ показал, что процент жира находится за пределами нормы для Ксении

Шаг 2: Составляем тренировочный план

Тренер определил, что лучшим решением будет сочетание:

• интервальных тренировок — они полезны благодаря чередованию аэробной и анаэробной нагрузки;

• fullbody-комплексов — они задействуют на одной тренировке мышцы всего тела: ноги, грудь, плечи, спину, пресс и руки. Каждую неделю Константин будет менять упражнения, чтобы организм не привыкал к нагрузкам, и Ксения могла прогрессировать.

  
  

  Пример круговой fullbody-тренировки для новичков, которую будет выполнять Ксения:

  • Трастеры с гантелями. Классические приседания, но с одним изменением: спортсмен должен поднимать руки вверх на каждом подходе. Задействует дельтовидные мышцы, плечи и бёдра.

  • Подтягивания в гравитроне. Облегчённый вариант подтягиваний, который помогает новичкам поставить технику. Задействуют широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, лопатки и руки. 

  • Жим ногами в тренажере сидя. Базовое упражнение для мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу. Задействует бицепсы бедра, ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

  • Тяга нижнего блока. Силовое упражнение, которое прокачивает верхнюю часть тела. Задействует широчайшие мышцы спины, двуглавые мускулы плеча, дельтовидные мышцы и большие круглые.

  • Жим сидя от груди в тренажере. Упражнение, которое безопасно прорабатывает грудные мышцы. Помимо них задействуются передние дельты, а также трёхглавые мышцы плеча.

  • Сгибание голени в тренажере. Безопасно упражнение для спортсменов с любым уровнем  подготовки. Задействует мышцы на задней стороне бедра: бицепс, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

  • Скручивания на пресс. Технически очень простое базовое упражнение, которое задействует прямые и косые мышцы живота.

  Упражнения выполняются друг за другом с небольшим отдыхом, за время которого спортсмен меняет тренажер, между кругами будет перерыв в 3 минуты. Всего будет 3 круга, а в конце — заминка с растяжкой.

  На обоих тренажерах можно регулировать вес с учётом возможностей спортсмена

  «Я думаю, что процент жира придёт в норму уже через месяц-полтора. Жир будет уходить постепенно с каждым днём, но через месяц регулярных тренировок и правильного питания, мы сможем увидеть -4 килограмма на весах. Примерно по килограмму в неделю — адекватный процент похудения. Единственные ограничения у Ксении в том, что ей нельзя прыгать и делать резкие движения ногами. Но мы это учли и подобрали упражнения в тренажерах, поэтому ничего не помешает достичь нужной цели в эти сроки». Константин Ваганов Тренер Spirit. Fitness

  
  

  
  

  Шаг 3: Составляем план питания

  Константин составляет план питания на каждую неделю, исходя из цели подопечного. В случае Ксении — это похудение, поэтому калории должны быть в дефиците. Здоровый дефицит — не более 10% от ежедневной формы, высчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

  
  

  1919 калорий — рекомендуемое количество для Ксении с учётом физических нагрузок, которые она получает. Отнимем 10%, чтобы получить нужное нам значение: 1919 - 10% = 1727 калорий.

  Чтобы контролировать потребление калорий, Ксения будет вести дневник питания в специальном приложении, например, в Fat Secret. В базу данных сервиса уже загружено огромное количество продуктов, для которых уже посчитан калораж, поэтому будет достаточно вбить название, чтобы приложение выдало его объём.

  Пример рациона на день для Ксении:

  Завтрак Овсянка на воде — 50 г; Один средний банан; Миндаль — 10 г; Мёд — 1 ч. л. (5 г). Итого: 430 калорий.	Обед Куриная грудка, запечённая — 140 г; Булгур (готовый) — 100 г; Салат из помидора, огурца и зелени — 150 г; Оливковое масло — 1 ст. л. (10 г); Лимонный сок или бальзамик для заправки. Итого: 530 калорий.
  Полдник Цельнозерновой хлебец — 2 шт; Авокадо — 50 г; Варёное яйцо — 1 шт. Итого: 300 калорий.	Ужин Филе трески или хека, тушёное — 130 г; Брокколи и цветная капуста на пару — 200 г; Киноа (готовая) — 80 г; Немного масла или соевого соуса. Итого: 440 калорий.

  
  

  Такой рацион позволит соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 20/30/50 и постепенно снижать вес. А чтобы одни и те же блюда не наскучили, каждую неделю Константин будет составлять новое меню.

  «Константин очень помогает мне идти к цели: подбирает упражнения с учётом индивидуальных особенностей и ставит правильную технику, чтобы я не травмировалась. Но что важнее всего, он не даёт сдаваться и мотивирует продолжать работать над собой. Когда знаешь, что рядом есть человек, который верит в тебя и помогает, появляется больше уверенности в себе». Ксения Клиент Spirit. Fitness

  Если тоже хотите поработать с персональным тренером в Spirit. Fitness, записывайтесь на бесплатную пробную тренировку. На сайте можно выбрать ближайший клуб и посмотреть профили тренеров, которые в нём работают. Если всё понравится, после покупки абонемента подарим ещё одно занятие с тренером и сделаем скидку на блок из 5 тренировок.

  Клубы Spirit. Fitness уже работают в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Казани и Челябинске, а скоро будут в Воронеже и Уфе.

  
  

  Что в итоге

  • Тренировочный план состоит из списка упражнений и рекомендаций по рациону питания. Хороший план учитывает физическое состояние человека, его ограничения и задачи: похудение, набор мышц или поддержание формы. Без чёткой схемы можно потратить силы впустую и не получить результата.

  • Составление плана начинается с фитнес-тестирования. Анализ на аппарате InBody помогает увидеть реальную картину: процент жира, количество мышц и уровень воды в организме. Это даёт тренеру основу для работы и помогает отслеживать прогресс.

  • План для новичков должен быть сбалансированным: умеренные нагрузки, разнообразие и акцент на технику. Интервальные fullbody-тренировки задействуют всё тело и не дают организму привыкнуть к нагрузкам.

  • Рацион: питание в дефиците, но с балансом БЖУ. Питание — это половина успеха. Для снижения веса тренер подобрал рацион на 1700–1727 калорий. Такой дефицит мягкий и безопасный, а отслеживание калорий в приложении помогает не сбиться с пути.

  • Роль тренера — не просто подобрать план, а вести и поддерживать. Константин составил план и учёл ограничения Ксении, подбирал технику и упражнения под неё. Персональный подход помогает сохранить регулярность и постепенно двигаться к цели.