Мы любим футбол, а футболисты — заниматься в тренажерном зале. Поэтому мы поговорили с Арисом Нагличем — тренером по физической подготовке ФК «Зенит», о том, почему занятия в зале важны и как тренируются профессиональные футболисты. За его плечами работа в федерации футбола Хорватии, клубах Словении, Дании и России. С лета 2023 года он отвечает за физподготовку сине-бело-голубых.
Физическая подготовка: ключ к успеху на поле
Тренировки футболистов состоят из развития силы и мощности нижних конечностей: квадрицепсов, бицепса бедра, ягодичных мышц и кора, и чисто футбольную тренировку с мячом на поле. Такая подготовка позволяет быть готовым к любому игровому моменту, будь то длинный рывок, борьба за мяч или мгновенная реакция на выпад соперника.
Силовые тренировки в зале помогают избежать травм, укрепить мышцы, суставы, связки и сухожилия. Чем сильнее и выносливее футболист, тем выше его шанс избежать повреждений в моменты максимальной нагрузки. И это не случайность: регулярные занятия в тренажёрном зале — это своего рода профилактика.
Индивидуальный подход развивает нужные качества и минимизирует слабые стороны игроков. Позиция на поле диктует свои физические требования. Вратарям, например, важно развивать гибкость и силу для отражения быстрых ударов, а нападающим — выносливость и мощность для продолжительных атак. Поэтому тренерский состав постоянно тестирует футболистов, составляет их индивидуальные профили, анализирует физические показатели и характеристики. Благодаря этому каждый игрок получает индивидуальные программы, которыми руководствуются в течение сезона.
Секреты тренировок «Зенита»: сила, мощь и скорость
На тренировках команда «Зенит» делает основной упор на качества, которые принесут результаты на поле. Большое внимание уделяется ногам и мышцам кора, ведь именно эти части тела отвечают за скорость, мощь и стабильность на поле. Правильная тренировка мышц ног и корпуса помогает игрокам не только быстро передвигаться, но и удерживать равновесие в сложных ситуациях, выдерживать высокий темп игры и работать на максимальной скорости в самых ответственных моментах.
Упражнения для силы и мощности. Для этого в тренировках используются разнообразные упражнения, направленные на повышение выносливости и силы.
Такие тренировки, как махи гирей, зашагивания на платформу и выпады, совершенствуют мышцы и улучшают координацию движений, что помогает игрокам точнее и быстрее действовать на поле.
Разнообразие в тренировках. Футболисты тренируются круглый год для поддержания формы. Чтобы не устать от одних и тех же упражнений каждый день, программа тренировок должна быть интересной.
Ключевая задача — создать баланс между силой и скоростью, что невозможно без использования разнообразных тренажеров.
Как построены тренировки профессиональных футболистов
Футболисты чаще всего используют свободные веса, такие как штанги и гантели, дают игрокам возможность развивать силу в условиях, максимально близких к игровым нагрузкам. Приседания, становая тяга и жимы нацелены на основные группы мышц, которые обеспечивают движение, стабильность и мощность.
Упражнения с эластичной лентой добавляют разнообразие, улучшают мобильность, растяжку и работу с малым сопротивлением. А занятия на велотренажере отлично подходят для разминки ног.
Интенсивность тренировок меняется в течение года. В начале сезона тренировки часто становятся более интенсивными, направленными на развитие выносливости, силы и координации, чтобы подготовить футболистов к высокой нагрузке. С приближением матчей тренеры уменьшают интенсивность, делая упор на восстановление и скорость реакции. Когда игроки проходят через пик сезона, акцент сдвигается на краткосрочную выносливость, скорость и на работу с мячом.
Индивидуальные программы разрабатываются на основе физической формы и роли каждого игрока. Если вратарю нужно больше работать над гибкостью, нападающему — над взрывной силой, то полузащитник фокусируется на выносливости и скорости в перемещениях.
Такой подход позволяет команде достигать лучших результатов, несмотря на меняющиеся условия сезона.
Если хотите улучшить свою физическую форму и получить индивидуальную программу тренировок, приходите в Spirit. Fitness на персональные занятия с тренером.
Мнение тренера: как тренироваться вне команды и достичь результата
Тренировки вне команды — это ключ к улучшению результатов в долгосрочной перспективе. Если хотите добиться прогресса, помните, что успех тренировок заключается не в интенсивности каждой из них, а в регулярности и подходе к тренировочному процессу.
Основной принцип успешных тренировок — это баланс. Он необходим и в нагрузке, и в отдыхе, и в питании. Восстановление так же важно, как и сами тренировки, именно в этот период происходит рост мышц и улучшение результатов.
Чтобы тренироваться эффективно, важно не только упорно работать, но и уметь адаптировать нагрузку под свое физическое состояние. Это не значит, что нужно всегда тренироваться на пределе, но важно понимать, когда стоит усиливать нагрузку, а когда — дать организму время на восстановление.
Советы для начинающих футболистов
- Занимайтесь регулярно. Чтобы стать хорошим футболистом, тренироваться нужно и на поле, и вне его. А ещё быть дисциплинированным и заниматься регулярно, чтобы тренировки были стабильными и последовательными.
- Уделяйте внимание базовым навыкам. Для начинающего футболиста важнее всего научиться базовым элементам игры: владению мячом, правильным передачам, контролю мяча и игре в защиту. Не стоит сразу пытаться делать сложные финты или делать акцент на атакующих действиях, если ты ещё не освоил базовые техники.
- Работайте над физической подготовкой. Футбол требует высокой выносливости, скорости и силы. Развить эти качества поможет бег, упражнения на развитие мышц ног, развитие координации и гибкости.
- Учитесь работать в команде. Слушайте советы тренера, сотрудничайте с другими игроками, развивайте чувство партнёрства и будьте готовы к командной игре. В этом спорте важны как личные достижения, так и эффективное взаимодействие с командой.
- Не забывайте восстанавливаться. Физическая активность должна чередоваться с полноценным отдыхом. Уделите внимание своему питанию и сну. Не пренебрегайте разминками и растяжками, они помогают избежать травм.
Оставить комментарий