Как проходят тренировки с отягощением: вы берете гантели, эспандеры или садитесь за тренажер с грузом. Дополнительный вес заставляет мышцы работать против сопротивления и прокачивает вашу силу и выносливость. Но новички в спортзале регулярно совершают ошибки: берут вес больше, чем нужно, или всеми силами его избегают, боясь перекачаться, не следят за техникой или делают упражнения слишком быстро. Всё это может привести к растяжению, вывихам, болям в коленях и спине.
В этой статье, мы расскажем как правильно подобрать отягощение, какое оно бывает и как с ним работать, чтобы избежать травм.
Что такое отягощение: виды и формы сопротивления
Отягощение — это любое сопротивление, которое заставляет мышцы работать активнее. Когда они преодолевают нагрузку, становятся выносливее и лучше удерживают форму.
Сопротивление может быть разным: постоянным на протяжении всего движения, например, когда вы поднимаете и опускаете штангу или динамическим, когда вы используете специальные резинки и эспандеры — чем сильнее натяжение, тем больше нагрузка.
Разные формы сопротивления можно сочетать: это делает тренировки разнообразнее, а результат — заметнее.
Основные виды отягощения:
- Свободный вес — гантели, гири, штанга. Вы должны быть максимально сосредоточены, чтобы гиря случайно не упала вам на ногу, и точно выполнять каждое движение, чтобы ничего не потянуть и прокачать нужную группу мышц. Например, во время выпадов, важно не прогибаться в пояснице, особенно когда используете вес.
- Тренажеры и блочные системы — это конструкции, в которых можно легко добавить и убавить вес. Тренажеры продуманы так, чтобы прокачивать конкретные мышцы: плеч, рук, или ног. Когда спортсмен хочет проработать широчайшую мышцу спины, он делает тягу горизонтального блока, потому что в этом упражнении она задействована больше всего, пока остальные только помогают.
- Резиновые ленты и эспандеры — не добавляют веса, но помогают создать дополнительное сопротивление. Резинки могут быть разной плотности: чем она туже, тем тяжелее выполнять упражнения. Классно использовать в изолирующих упражнениях, например, ягодичном мостике.
- Собственный вес тела — многие думают, что если не тягают железо, то тренируются налегке. Но не забывайте, что с вами всегда ваше тело. И во время отжиманий, приседаний или подтягиваний, тоже получаете нагрузку. Например, в планке вам нужно удерживать корпус, когда упираетесь ладонями и носками стоп. Получается сопротивление: корпус хочет опустится вниз, а вы выталкиваете его вверх.
- Функциональные или нестандартные отягощения — мешки с песком, медболы, нестабильные платформы. Все эти предметы одновременно прокачивают две вещи: силу + координацию. Представьте, что вы делаете отжимания, только вместо твердой земли у вас под руками платформа, которая шатается в разные стороны. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно балансировать и контролировать движения корпуса. Сложно для новичков, но прокачивает очень круто.
BOSU (Both Sides Utilized) — так называется этот тренажер. Он похож на половину большого мяча, прикрепленного к платформе.
Профиты тренировок с отягощением:
✅Ускорение обмена веществ. После силовой тренировки организм расходует больше энергии даже в покое, это помогает снижать вес и удерживать форму.
✅Делает кости крепче. Регулярные нагрузки делают костную ткань прочнее и снижают риск остеопороза — ломкости костей — особенно это важно для женщин после 45 лет, потому что гормональный фон меняется, и снижение уровня эстрогена во время менопаузы ускоряет потерю костной массы.
✅Развитие координации. Когда вы делаете силовое упражнение, нужно следить за положением корпуса, ровно держать штангу – это развивает баланс, координацию и контроль движений. Поэтому тело становится более устойчивым в повседневной жизни.
✅Поддержка сердца и сосудов. Исследования показывают, что при умеренной интенсивности тренировки с весом могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например, ишемическую болезнь сердца и инфаркты.
✅Прокачка самооценки. Когда вы становитесь уверенными в своем теле, вы становитесь уверенным в себе.
Моя клиентка сбросила 50 килограмм за год тренировок Есть случай, который меня вдохновляет. Пришла клиентка: классная девочка, но застенчивая. Весила почти 130 килограмм. Мы начали работать, подобрали программу тренировок, нагрузку. Важной частью были упражнения с отягощением. За год занятий она сбросила чуть больше 50 килограмм, а за полтора — 60 килограмм с лишним. Было видно, как на нее влияют изменения в теле. Со временем у нее выросла самооценка, она стала ловить на себе взгляды мужчин. Ещё её заметили коллеги по работе. Она очень круто изменилась, получила хорошую должность, уехала в другую страну. Она и сейчас занимается спортом, следит за питанием. Вот такие изменения от внешнего к внутреннему :) Сергей Муковоз Персональный тренер тренажерного зала |
Как возраст влияет на тренировку
Подросткам важно развивать правильные двигательные привычки. Их мышцы и суставы ещё формируются, поэтому работа с собственным весом, резинками или легкими гантелями помогает укрепить тело без риска для позвоночника и связок. Например, вместо жима штанги лучше делать отжимания или упражнения с эспандером, а вместо глубоких приседаний со штангой — приседания с весом тела.
В профессиональном спорте правила другие. Там силовые нагрузки вводят раньше, но делают это под строгим контролем тренеров и врачей. Такая подготовка направлена не на поддержание здоровья, а на спортивный результат, поэтому её нельзя считать примером для обычных тренировок.
Людям старше 50 лет важнее сохранить подвижность суставов. С возрастом снижается плотность костей, замедляется обмен веществ и увеличивается риск травм. Поэтому важно сделать тело крепче и устойчивее. В этом помогут упражнения с умеренным весом и медленной фазой опускания. Например, приседания с гантелями или жим от груди. Обязательно делать упражнения медленно, под присмотром тренера.
Чем отличается тренировки для женщин и мужчин
Принципиальной разницы между тренировками для мужчин и женщин нет — мышцы у всех устроены одинаково. Всё зависит от того, чего человек хочет добиться: прокачать силу и выносливость, скорректировать фигуру или заняться здоровьем.
Но некоторые отличия всё же есть, они касаются не самих упражнений, а гормональных и физических циклов, которые протекают в организме.
Мужчинам рекомендуем постепенно наращивать нагрузку, чередуя периоды набора нагрузки и разгрузки: 6–8 недель постепенного усложнения, затем неделя полегче, чтобы восстановиться. Полезно следить за качеством сна и аппетитом: если они просели, уменьшаем объём подходов, а не только вес снарядов.
Женщинам рекомендуем планировать тренировки с учетом цикла. В первую половину, когда уровень эстрогена растет, появляется больше сил, и мышцы лучше откликаются на нагрузку. Это удачное время, чтобы добавлять вес, осваивать новую технику или повышать интенсивность. В этот период тело меньше устаёт, координация улучшаются, и движения даются увереннее.
Первая половина цикла: после менструации и до овуляции.
Прилив энергии, уверенность в движениях позволяют справляться с большими нагрузками.
Во второй половине цикла уровень энергии падает, поэтому тренировки стоит делать мягче: уменьшить рабочий вес, уделить больше внимания дыханию, равновесию. Когда выполняете упражнения стоя или загружаете нижнюю часть тела, внимательно контролируйте корпус.
Вторая половина цикла: после овуляции и до начала менструации.
Энергии становится меньше, поэтому активные тренировки могут переутомить. В этот период комфортнее тренироваться в спокойном темпе.
Как тренироваться новичкам и профи
Новичкам достаточно двух силовых тренировок в неделю, чтобы мышцы адаптировались и начали расти. Частая ошибка — возвращаться в зал, как только прошла крепатура, то есть ощущение боли или скованности в мышцах. Восстановление занимает больше времени, чем кажется: обычно оно длится 3-5 дней. Если не отдыхать, то риск травмироваться или переутомиться выше.
Лучше использовать фулл-боди-тренировку, где за одно занятие работают все основные группы мышц. Это помогает равномерно распределить нагрузку. На старте стоит избегать сплитов — тренировок по отдельным зонам, вроде «день ног» или «день спины». Сначало тело должно привыкнуть к работе, усвоить технику, а потом можно прокачивать разные части тела.
Профи важен вес, количество повторений и плотность занятия — сколько качественных повторов вы делаете. Постепенно увеличивайте это число, а не только килограммы.
Остальное зависит от вашей цели. Если вы хотите сделать мышцы плотнее, держите нагрузку 30–40 секунд. Обычно это делается через 8–12 повторений в одном подходе, когда вы тренируетесь почти до полного отказа, то есть выполняете упражнение до тех пор, пока не скажете «с меня хватит». больше не сможете повторений. В этот момент в мышечных волокнах появляются микроповреждения. Пока организм восстанавливает их, мышечные волокна становятся толще и прочнее. Так тело постепенно становится сильнее и рельефнее.
Если же цель — развитие силы, то делайте подходы короче, а вес больше. И не забывайте про технику.
Кому стоит тренироваться с осторожностью
Если есть хронические болезни или вы восстанавливаетесь после травмы, лучше начать с консультации врача, это поможет подобрать безопасный формат занятий и избежать осложнений.
❌При гипертонии не стоит выполнять упражнения с задержкой дыхания и чрезмерным натуживанием, потому что они повышают давление.
❌Людям с проблемами суставов или позвоночника подойдут тренировки на тренажерах или с эспандером, где можно контролировать амплитуду и нагрузку.
❌При варикозном расширении вен нужно избегать длительного стояния с весом и сильного давления на ноги — вместо этого выбирать упражнения лёжа или сидя.
❌После операций, травм, простуд, воспалений или обострений хронических заболеваний важно дождаться полного восстановления. Даже лёгкий дискомфорт — сигнал уменьшить вес, упростить упражнение или пропустить тренировку.
Силовая работа полезна только тогда, когда тело к ней готово.
Как подобрать рабочий вес
Начните с лёгких весов, чтобы правильно почувствовать свои мышцы. Это может быть 1–2 кг. У всех разная физическая подготовка, поэтому важно подбирать нагрузку, ориентируясь на собственный опыт. Попробуйте выполнить столько повторений, сколько сможете, понаблюдайте за своими ощущениями. В первое время наращивайте количество повторений, а не вес.
Если упражнение дается слишком легко, можете увеличить отягощение. Помните, главное — сохранить технику. Если стало слишком тяжело, руки трясутся, а корпус приходит в движение больше чем нужно, то вернитесь к прежней нагрузке. Просто сделайте больше повторений, пусть с небольшим утяжелением, но правильной техникой.
Базовая программа тренировки
Перед тренировкой стоит подготовиться к активности. Сделайте разминку, разогрейте мышцы. Хорошо подойдут махи руками и ногами, вращения в суставах, выпады с поворотами корпуса. Когда вы размялись, можно приступать.
Сколько раз выполнять. Число повторений зависит от уровня подготовки и частоты тренировок. Если вы только начинаете, рекомендуем делать 3 рабочих подхода по 12–15 повторений. Это поможет сохранить правильную технику и дать нагрузку на мышцы, чтобы почувствовать их работу.
Тяга горизонтального блока узким хватом
Используйте тренажёр с блочной системой.
- Исходное положение: Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформу. Спину держите ровно, избегайте излишнего прогиба в пояснице. Возьмитесь за рукоятку двумя руками, ладони направлены друг к другу. Ваши руки должны быть прямыми, но не напряженными — подготовьтесь к началу движения.
- Техника выполнения: Сделайте вдох, и, сохраняя легкий прогиб в пояснице, плавно потяните рукоятку к нижней части живота. Важно в конце движения свести лопатки и задержаться на 1–2 секунды. Это поможет активировать спинные мышцы и добавить интенсивности тренировке. На выдохе медленно верните рукоятку в исходное положение, контролируя каждое движение. Постоянно следите за техникой, чтобы избежать расслабления спины и не потерять фокус.
Какие мышцы качаются:
- Широчайшие мышцы спины, которые помогают тянуть руки вниз и к себе, придают спине форму «V».
- Большие круглые мышцы, расположенные на спине, отвечают за движение плеча.
- Ромбовидные мышцы, помогают сводить лопатки и стабилизировать плечевой пояс.
- Трапециевидные мышцы, расположены в верхней части спины, помогают поднять плечи и удерживать лопатки.
- Задние дельтовидные мышцы, находятся на задней части плеча, отвечают за движение плеча назад.
- Мышцы сгибатели рук, включают двуглавую мышцу (бицепс), которая сгибает локоть, и другие мышцы, участвующие в движении руки.
- Мышцы кора включаются как стабилизаторы.
Больше о тяге горизонтального блока рассказали в статье: «Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины».
Жим платформы сидя
Это упражнение тренирует нижние конечности тела. Оно выполняется в тренажёре, где атлет сидит с плотно прижатыми лопатками и тазом, а ноги ставятся на платформу.
Исходное положение: Сядьте в тренажёр, прижмите таз и лопатки к спинке, позвоночник должен быть в естественных изгибах. Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч, следите за тем, чтобы колени и стопы были на одной линии.
Техника выполнения: Снимите платформу с фиксатора и медленно опустите её, пока колени не согнутся под углом примерно 90°. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки задней поверхности бедра этот угол может быть больше или меньше. Следите, чтобы таз не подворачивался. Затем без рывков выжмите платформу вверх, почти полностью выпрямляя ноги, но не блокируя колени.
Какие мышцы качаются:
- Квадрицепсы, мышцы на передней поверхности бедра, отвечающие за выпрямление ноги в колене.
- Ягодичные мышцы работают при отведении бедра назад, активно включаются при высоком положении ног на платформе.
- Бицепсы бедра, мышцы на задней поверхности бедра, помогают сгибать колено и разгибать бедро.
- Икроножные мышцы участвуют в разгибании стопы, активируются при движении ног от себя.
Жим в блочном тренажере
Оно помогает сфокусироваться на работе большой грудной мышцы, минимизируя нагрузку на плечевые суставы и позвоночник. Кроме того, это упражнение способствует укреплению стабилизации корпуса и вовлечению вспомогательных мышц плеч.
Исходное положение: Сядьте в тренажёр, прижмите таз и лопатки к спинке, поддерживая естественные изгибы позвоночника. Поставьте стопы на пол, спина должна плотно прилегать к сиденью. Возьмитесь за рукоятки тренажёра, ладони направлены вперёд. Следите, чтобы кисти не заваливались.
Техника выполнения: На выдохе плавно выжмите рукоятки вперёд, почти до полного выпрямления рук, но не блокируйте локти. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение грудных мышц. Во время выполнения упражнения не забывайте держать лопатки сведенными, а также следите за тем, чтобы не поднимались плечи и не округлялась спина.
Нюансы выполнения:
- Локтевой сустав всегда должен быть чуть ниже плечевого, чтобы избежать ущемления.
- Не отрывайте спину от тренажера и не разводите лопатки. Это лишняя нагрузка на плечевые суставы, которая снижает эффективность упражнения.
- Следите за тем, чтобы движение было контролируемым, плавным, без рывков.
- Не выпрямляйте локти полностью, оставляйте лёгкий угол, чтобы избежать перегрузки суставов.
Какие мышцы качаются:
- Большая грудная мышца, основная мышца, отвечающая за движение рук вперед и в стороны, активно включается при жиме.
- Передняя дельтовидная мышца, помогает стабилизировать плечо и участвует в подъеме рук, особенно при жиме в сидячем положении.
- Трехглавая мышца плеча, помогает выпрямлять локоть и поддерживает контроль над движением рук при жиме.
- Мышцы-стабилизаторы корпуса удерживают правильную осанку на протяжении упражнения.
Махи гантелей в стороны
Это упражнение развивает мышцы, которые отвечают за округлость плеч и помогают создать гармоничную, подтянутую форму тела.
Исходное положение: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы уменьшить нагрузку на плечи. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Слегка согните руки в локтях и удерживайте этот угол на протяжении всего движения.
Техника выполнения: На выдохе поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, не выше. На вдохе медленно опустите гантели вниз, контролируя движение, не бросайте вес.
Как делать не надо:
- Подъём выше горизонтали, создает риск зажима сустава.
- Рывки корпусом, включают не те мышцы и снижают эффективность.
- Прямые руки, излишняя нагрузка на суставы и связки
Какие мышцы качаются:
- Дельтовидная мышца поднимает руку и включается в первые секунды движения.
- Верхняя часть трапециевидной мышцы помогает двигать лопаткой.
Скручивания на наклонной лавке
Исходное положение: Установите лавку под углом вниз, чтобы ваша голова оказалась ниже ног. Зафиксируйте ноги за валики, на уровне голеней или под коленями — это будет ваша точка опоры. Таз должен оставаться прижатым к лавке, а поясницу можно немного округлить.
Техника выполнения: Начните движение с скручивания позвоночника, оторвите лопатки от лавки, старайтесь держать поясницу прижатой. Когда вы дойдете до верхней точки, максимально сократите пресс, ощущая напряжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не давая мышцам расслабиться.
Какие мышцы качаются:
- Прямая мышца живота, сокращается, когда наклоняетесь вперёд, приближая грудную клетку к тазу.
- Наружные косые мышцы живота помогают туловищу сгибаться вперёд и одновременно поддерживают корпус.
- Внутренние косые мышцы живота включаются в работу, чтобы удерживать правильное положение и давление в животе, помогая сохранять устойчивость и контроль во время движения.
Частые ошибки и как их избежать
Даже при хорошем настрое и мотивации можно столкнуться с ошибками, которые мешают прогрессу и увеличивают риски. Вот основные из них и способы их избежать:
- Слишком большой вес. Желание ускорить результат часто приводит к тому, что техника страдает. Лучше двигаться медленно, но правильно: чистое выполнение упражнения приносит больше пользы, чем рекордные килограммы или большое количество повторений.
- Пренебрежение разминкой и растяжкой. Неразогретые мышцы и суставы хуже реагируют на нагрузку. Разминка помогает телу подготовиться, а упражнения на гибкость и подвижность сохраняют лёгкость движений и уменьшают риск травм.
- Неразвитый баланс между группами мышц. Сосредоточенность только на одних зонах: руках, груди или ягодицах создает перекос. Лучше прокачивать тело равномерно. Так фигура будет выглядеть гармонично.
- Не отдыхать и не восстанавливаться. Без сна и пауз между тренировками мышцы не успевают восстановиться. Усталость накапливается, появляется слабость, на тренировках не получается выложиться на полную и прогресс останавливается. Полноценный отдых это такая же часть тренировочного процесса, как и поднятие весов.
- Не увеличивать нагрузку или увеличивать ее слишком быстро. Если долго работать с одной и той же нагрузкой, тело привыкает и рост мышц останавливается. Чтобы сохранить прогресс, постепенно увеличивайте вес, количество повторов или сложность упражнений, но делайте это мягко и осознанно.
Правильно рассчитать нагрузку, количество повторений и составить план занятий поможет тренер на индивидуальной тренировке. В Spirit. Fitness подробно расскажут все нюансы как сделать ваше тело крутым.
Оставить комментарий