В зале я часто вижу спортсменов, которые хотят сделать спину шире и крепче, для этого они делают тягу горизонтального блока. Но большинство выполняют упражнение неправильно: сильно наклоняют корпус назад, округляют спину или выбирают неподходящий вес. В этой статье расскажем, какие мышцы включаются в работу во время тяги горизонтального блока, объясним, как её правильно делать и разберём распространённые ошибки новичков.
Какие мышцы работают во время тяги
Это упражнение развивает мышцы спины и создаёт крепкий мышечный корсет.
Тяга горизонтального блока задействует мышцы-разгибатели позвоночника и бицепс, который сгибает предплечье.
А ещё:
Трапециевидную мышцу. Она находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Отвечает за фиксацию и движение лопаток, участвует в стабилизации шеи и наклоне головы назад.
Широчайшую мышцу. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за разгибание и движение плеч, приведение рук при подъёме перед собой, а также фиксирует положение таза и туловища.
Ромбовидные мышцы. Лежат под трапецией. Участвуют в движении и стабилизации лопаток, поддерживают осанку.
Большую круглую мышцу. Тянется от нижней поверхности лопатки до плечевой кости. Помогает широчайшей мышце приводить руку к туловищу, участвует в разгибании и внутреннем вращении плеча.
Дельтовидные мышцы. Располагается в области плеч. Стабилизирует плечевой сустав, участвует в разгибании и внешнем вращении плеча.
Кому нельзя делать тягу горизонтального блока
Упражнение не подходит людям с хроническими заболеваниями или травмами голеностопного сустава. Также упражнение противопоказано при:
травмах;
артрозе;
грыже поясничного отдела;
дискомфорте в области коленных и тазобедренных суставах;
Делать тягу горизонтального блока безопасно, если у вас нет хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и боли во время упражнения.
Что за «тренажер горизонтальной тяги», и как он работает
Тяга горизонтального блока выполняется на специальном грузоблочном тренажере. Это машина, в которой тяжёлые металлические плитки-грузы, соединены между собой через трос. Они создают дополнительное отягощение и помогают регулировать нагрузку.
Этот и ещё 150 тренажеров живут в каждом клубе Spirit. Fitness в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Челябинске и других городах.
Спортсмен сам выбирает нужный вес: вставляет фиксатор в плитку с нужной цифрой. Например, 5 или 10 килограммов. Чем больше плиток, тем тяжелее упражнение.
Основные части тренажера:
рама — каркас, на который крепятся части тренажера. Отвечает за устойчивость;
грузовой блок — металлические плитки-грузы. С их помощью регулируется вес;
рукоятки — специальные перекладины, которые тянет спортсмен;
сиденье — горизонтальная платформа, на которую садится спортсмен, чтобы стабилизировать тело;
упор — рифлёная площадка, в которую во время занятий упираются ноги.
Как делать тягу горизонтального блока
Есть несколько вариантов этого упражнения: тяга узким, средним и широким хватом, а также тяга в направлении к груди или к животу. Но начнём с классики — тяги со средним хватом к животу:
Начинайте упражнение с разминки. Разминка — это подход с весом 30–40% от рабочего веса. Сделайте пару таких упражнений, а затем переходите к к привычному весу.
Какой нужен вес. Если вы новичок, начните с минимального веса — одного грузового блока. Обычно это 5 кг. А когда заметите, что упражнение даётся легко, увеличьте вес на один шаг: добавьте блок.
Исходное положение. Установите вес, сядьте на сиденье и возьмите рукоять полным хватом так, чтобы все пальцы охватывали ручку. Поставьте ноги на платформу, чтобы колени были в полусогнутом состоянии.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: не округляйте и не сгибайте его
Что дальше. Начните плавно притягивать рукоять к низу живота. Во время тяги угол в локтевом суставе должен быть около 90 градусов.
Не заводите локти за корпус и следите, чтобы плечи не поднимались вверх
Тяните рукоять, пока не почувствуете сведение лопаток. Затем верните руки в исходное положение и отпустите рукоять.
Как дышать. Делайте выдох в момент усилия, когда притягиваете рукоять к низу живота. И вдыхайте, когда отпускаете рукоять и возвращаетесь в исходное положение.
Многие спортсмены специально давят на платформу ногами. Они думают, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Но это не так. Стопы будут давить на платформу в любом случае, но специально усиливать давление не нужно, иначе рискуете травмировать голеностопный сустав. Это упражнение направлено на прокачку мышц спины, поэтому основной акцент делаем на них.
З частые ошибки, которые совершают новички во время тяги горизонтального блока
❌ Ошибка 1. Ставят неподходящий вес. Главное в упражнении — техника, а вес нужен, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы легко повредить, если ставить слишком большой вес или начинать упражнение без разминочного подхода.
❌ Ошибка 2. Тянут не к животу, а к груди. Когда спортсмен притягивает рукоять к груди, становится сложнее контролировать положение спины и нагрузку на плечевые суставы. Такой вариант упражнения можно попробовать тем, кто занимается в зале регулярно хотя бы 3 месяца. Им легче отследить, какие мышцы задействуются и удержать тело в правильном положении.
❌ Ошибка 3. Округляют спину. Это приводит к травмам и снижает эффективность тренировки, потому что нагрузка с мышц смещается на позвоночник.
Самые грубые ошибки — искривлять позвоночник, тянуть резко и быстро
Как избежать ошибок: попробуйте поработать с тренером, он покажет, как пользоваться тренажером, поставит правильную технику и поможет подобрать подходящий вес. Если вы в Москве, Санкт-Петербурге, Казани или другом городе, где есть фитнес-клуб Spirit. Fitness, приходите на бесплатную пробную тренировку с инструктором.
Как разнообразить упражнение
Поменяйте хват
Рукоять можно держать по-разному: средним, широким и узким хватом. При узком хвате руки находятся ближе друг к другу, а при широком, наоборот, дальше.
Начать советуем с обычного — среднего хвата, когда руки на ширине плеч. А когда научитесь правильно тянуть, попробуйте поменять хват на узкий или широкий. В этом случае нагрузка распределяется по-другому: узкий хват увеличивает нагрузку на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц спины, а широкий больше нагружает верх спины.
Тяните одной рукой
Работа одной рукой позволяет сравнять силу, выровнять координацию отдельно левой или правой стороны. Этот вариант тоже подходит только спортсменам с опытом.
Итак, главное о тяге горизонтального блока
- Тяга горизонтального блока отлично прокачивает мышцы спины. Крепкие мышцы спины создают красивый рельеф, уменьшают риск травм на тренировках, при подъёмах тяжести и падениях.
- Следите, чтобы спина оставалась в нейтральном положении во время упражнения. Если округлить спину, нагрузка сместится с мышц на позвоночник. Это приведёт к травме.
- Подберите подходящее отягощение. Если вы новичок, начните с одного грузового блока в 5 килограммов, а затем постепенно увеличивайте вес.
- Держитесь средним хватом и притягивайте рукоять к низу живота. Когда техника дойдёт до автоматизма, а мышцы подкачаются, можно разнообразить тренировку узким и широким хватом.
Оставить комментарий