Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины

Содержание

В зале я часто вижу спортсменов, которые хотят сделать спину шире и крепче, для этого они делают тягу горизонтального блока. Но большинство выполняют упражнение неправильно: сильно наклоняют корпус назад, округляют спину или выбирают неподходящий вес. В этой статье расскажем, какие мышцы включаются в работу во время тяги горизонтального блока, объясним, как её правильно делать и разберём распространённые ошибки новичков.


Какие мышцы работают во время тяги


Это упражнение развивает мышцы спины и создаёт крепкий мышечный корсет. 


Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины – 1


Тяга горизонтального блока задействует мышцы-разгибатели позвоночника и бицепс, который сгибает предплечье.

А ещё:

  • Трапециевидную мышцу. Она находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Отвечает за фиксацию и движение лопаток, участвует в стабилизации шеи и наклоне головы назад.

  • Широчайшую мышцу. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за разгибание и движение плеч, приведение рук при подъёме перед собой, а также фиксирует положение таза и туловища.

  • Ромбовидные мышцы. Лежат под трапецией. Участвуют в движении и стабилизации лопаток, поддерживают осанку.

  • Большую круглую мышцу. Тянется от нижней поверхности лопатки до плечевой кости. Помогает широчайшей мышце приводить руку к туловищу, участвует в разгибании и внутреннем вращении плеча.

Кому нельзя делать тягу горизонтального блока

Упражнение не подходит людям с хроническими заболеваниями или травмами голеностопного сустава. Также упражнение противопоказано при:

  • травмах;

  • артрозе;

  • грыже поясничного отдела;

  • дискомфорте в области коленных и тазобедренных суставах;

Делать тягу горизонтального блока безопасно, если у вас нет хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и боли во время упражнения.


Что за «тренажер горизонтальной тяги», и как он работает


Тяга горизонтального блока выполняется на специальном грузоблочном тренажере. Это машина, в которой тяжёлые металлические плитки-грузы, соединены между собой через трос. Они создают дополнительное отягощение и помогают регулировать нагрузку.

Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины – 2

Этот и ещё 150 тренажеров живут в каждом клубе Spirit. Fitness в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Челябинске и других городах.


Спортсмен сам выбирает нужный вес: вставляет фиксатор в плитку с нужной цифрой. Например, 5 или 10 килограммов. Чем больше плиток, тем тяжелее упражнение.

Основные части тренажера:

  • рама — каркас, на который крепятся части тренажера. Отвечает за устойчивость;

  • грузовой блок — металлические плитки-грузы. С их помощью регулируется вес;

  • рукоятки — специальные перекладины, которые тянет спортсмен;

  • сиденье — горизонтальная платформа, на которую садится спортсмен, чтобы стабилизировать тело;

Как делать тягу горизонтального блока

Есть несколько вариантов этого упражнения: тяга узким, средним и широким хватом, а также тяга в направлении к груди или к животу. Но начнём с классики — тяги со средним хватом к животу:

Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины – 3

Начинайте упражнение с разминки. Разминка — это подход с весом 30–40% от рабочего веса. Сделайте пару таких упражнений, а затем переходите к к привычному весу.


Какой нужен вес. Если вы новичок, начните с минимального веса — одного грузового блока. Обычно это 5 кг. А когда заметите, что упражнение даётся легко, увеличьте вес на один шаг: добавьте блок.


Исходное положение. Установите вес, сядьте на сиденье и возьмите рукоять полным хватом так, чтобы все пальцы охватывали ручку. Поставьте ноги на платформу, чтобы колени были в полусогнутом состоянии. 


Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: не округляйте и не сгибайте его


Что дальше. Начните плавно притягивать рукоять к низу живота. Во время тяги угол в локтевом суставе должен быть около 90 градусов.


Не заводите локти за корпус и следите, чтобы плечи не поднимались вверх 


Тяните рукоять, пока не почувствуете сведение лопаток. Затем верните руки в исходное положение и отпустите рукоять.


Как дышать. Делайте выдох в момент усилия, когда притягиваете рукоять к низу живота. И вдыхайте, когда отпускаете рукоять и возвращаетесь в исходное положение.

Нужно ли упираться ногами в платформу? 

Многие спортсмены специально давят на платформу ногами. Они думают, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Но это не так. Стопы будут давить на платформу в любом случае, но специально усиливать давление не нужно, иначе рискуете травмировать голеностопный сустав. Это упражнение направлено на прокачку мышц спины, поэтому основной акцент делаем на них.

Запишитесь на бесплатную пробную тренировку 
в Spirit. Fitness и получите персональное занятие с тренером
Код отправлен на номер

З частые ошибки, которые совершают новички во время тяги горизонтального блока

Ошибка 1. Ставят неподходящий вес. Главное в упражнении — техника, а вес нужен, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы легко повредить, если ставить слишком большой вес или начинать упражнение без разминочного подхода.


Ошибка 2. Тянут не к животу, а к груди. Когда спортсмен притягивает рукоять к груди, становится сложнее контролировать положение спины и нагрузку на плечевые суставы. Такой вариант упражнения можно попробовать тем, кто занимается в зале регулярно хотя бы 3 месяца. Им легче отследить, какие мышцы задействуются и удержать тело в правильном положении.


Ошибка 3. Округляют спину. Это приводит к травмам и снижает эффективность тренировки, потому что нагрузка с мышц смещается на позвоночник. 

Тяга горизонтального блока: правильная техника для широкой спины – 4

Самые грубые ошибки — искривлять позвоночник, тянуть резко и быстро 


Как избежать ошибок: попробуйте поработать с тренером, он покажет, как пользоваться тренажером, поставит правильную технику и поможет подобрать подходящий вес. Если вы в Москве, Санкт-Петербурге, Казани или другом городе, где есть фитнес-клуб Spirit. Fitness, приходите на бесплатную пробную тренировку с инструктором.

Как разнообразить упражнение


Поменяйте хват 

Рукоять можно держать по-разному: средним, широким и узким хватом. При узком хвате руки находятся ближе друг к другу, а при широком, наоборот, дальше. 


Начать советуем с обычного — среднего хвата, когда руки на ширине плеч. А когда научитесь правильно тянуть, попробуйте поменять хват на узкий или широкий. В этом случае нагрузка распределяется по-другому: узкий хват увеличивает нагрузку на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц спины, а широкий больше нагружает верх спины.


Тяните одной рукой 

Работа одной рукой позволяет сравнять силу, выровнять координацию отдельно левой или правой стороны. Этот вариант тоже подходит только спортсменам с опытом.



Итак, главное о тяге горизонтального блока

    • Тяга горизонтального блока отлично прокачивает мышцы спины. Крепкие мышцы спины создают красивый рельеф, уменьшают риск травм на тренировках, при подъёмах тяжести и падениях.
    • Следите, чтобы спина оставалась в нейтральном положении во время упражнения. Если округлить спину, нагрузка сместится с мышц на позвоночник. Это приведёт к травме.
    • Подберите подходящее отягощение. Если вы новичок, начните с одного грузового блока в 5 килограммов, а затем постепенно увеличивайте вес. 
    • Держитесь средним хватом и притягивайте рукоять к низу живота. Когда техника дойдёт до автоматизма, а мышцы подкачаются, можно разнообразить тренировку узким и широким хватом.

    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться
    Запишитесь на пробную тренировку в Spirit. Fitness Бесплатный доступ на целый день и персональное занятие с тренером.
    Код отправлен на номер

    Оставить комментарий

    Имя
    E-mail

    Смотрите также

    Показать все статьи