Девушка с изящной осанкой выглядит сексуальнее, а мужчина — увереннее. Исправить осанку можно даже во взрослом возрасте и для этого не обязательно идти к врачу. В статье расскажем, почему возникает неправильная осанка, как её исправить в домашних условиях и правда ли, что нужно всегда держать спину прямо.
Что такое осанка и какая считается красивой
Осанка — это не только изгиб спины, а наша привычная поза, в которой часто находится тело. При правильной осанке в теле все симметрично: пятки, колени, таз, ребра, плечи, голова находятся на одной линии:
В нейтральном положении позвоночник сохраняет свои изгибы, к которым привык: шейный и поясничный отдел — вперёд, грудной — назад. Так позвоночник равномерно распределяет нагрузку, это помогает избежать перенапряжения. Нейтральное положение — это основа правильной осанки.
Если что-то из этого смещается, возникает искривление, которое проявляется в сутулости, излишнем прогибе поясницы или сколиозе.
В медицине есть понятие «нейтрального положения» — руки вытянуты вдоль тела, человек стоит вертикально и смотрит вперёд. Из этого положения проводятся фитнес-тесты, после которых тренер или врач делают выводы об осанке. Например, осанка ровная, но не хватает силы в мышцах, или нужен комплексный подход: сначала выровнять осанку, а только потом укреплять мышцы.
Почему возникает сутулость
Сутулость возникает из-за того, что человек постоянно находится в асимметричном положении. Например, когда мама много носит младенца на руках, менеджер в офисе неправильно сидит за компьютером, а школьник склоняется над письменным столом. Мозг привыкает к такому положению и подстраивает под него мышцы, считая, что вы делаете это не просто так. Например, сидите в укрытии, чтобы выследить добычу или прячетесь от хищника.
Есть разные ситуации, в которых почему человек находится в неправильном положении. Но чаще причины сутулости кроются в слабых мышцах спины.
Если человек, находясь в сутулом положении, может выпрямиться, значит ему не хватает выносливости мышц спины. Поэтому работа со спиной идёт так: человек учится держаться ровно, а потом укрепляет мышцы, чтобы им хватало сил и выносливости держать спину в таком положении всегда.
Распространённый миф: спину нужно всегда держать прямо. У позвоночника есть естественные изгибы, поэтому идеально прямое положение также сильно вредит организму, как и искривления. Старайтесь держаться ровно, а не прямо.
К чему приводит неправильная осанка
К боли. Каждая мышца в нашем теле выполняет определённую нагрузку, но когда позвоночник отклоняется от естественного положения, одни мышцы берут на себя больше других. Например, при сутулости мышцы спины постоянно напряжены, чтобы поддерживать неестественное положение позвоночника, а мышцы груди и шеи ослабевают из-за недостатка нагрузки. Вот такой закон равновесия: если где-то убыло, значит в другом месте прибыло. Мышцы устают, перенапрягаются и начинают болеть — они не привыкли делать чужую работу.
К преждевременному старению. Человек перестаёт двигаться, мышцы не находятся в тонусе, из-за этого в них поступает меньше кислорода. Процесс старения ускоряется, внешний вид становится менее привлекательным.
Топ упражнений, которые можно делать в домашних условиях
Упражнение 1. Разминка стоп
Стопы — это основа осанки, поэтому начинаем с них.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Техника: подъём на полупальцы и пальцы, перекаты с внешнего ребра стопы на внутреннее. 10-15 повторений.
Упражнение 2. Кан-кан
Исходное положение: садимся, ноги — перед собой, руки — сзади в опору. Расстояние между руками и ногами должно быть таким, чтобы было комфортно держать ровную осанку.
Техника: наклоны бёдер вправо и влево, при этом ягодицы должны подниматься вверх. Так мы разминаем связки в тазобедренном суставе и снимаем с них нагрузку, частично разгружаем поясницу.
Упражнение 3. Наклоны корпуса
Разминаем грудной отдел позвоночника, снимаем напряжение. Так грудная клетка, рёбра, диафрагма будут двигаться свободно — мы сможем дышать глубоко и полной грудью.
Исходное положение: садимся, ноги лежат как удобно, главное — ровная осанка.
Техника: наклоны и наклоны с вращением корпуса вниз. Во время наклона плотно прижимайте ягодицы к полу.
Упражнение 4. Мельница
Снимает нагрузку с зоны плечевого пояса. Подойдет тем, у кого накопилась нагрузка в плечах и шее.
Исходное положение: встаём к стене, руки на уровне груди.
Техника: вращения рукой по 10-15 раз с каждой стороны. Повторяем, сколько хватает сил и времени. Может немного двигаться таз, но основное движение на руку и плечевой пояс.
Упражнение 5. Волны
Исходное положение: встаём на колени, руки упираются в пол.
Техника: сделать максимально плавную волну позвоночником. Важна не амплитуда, а плавность движения.
Четыре шага к здоровой осанке
Чтобы исправить осанку, не обязательно идти к врачу. Ладно, один раз сходить всё-таки придётся: тренер попросит рентген позвоночника, чтобы посмотреть «ну как там с осанкой». Если нет серьёзных болей и воспалений, смело идите тренить.
Упражнения для дома тоже эффективны, но не надолго. Есть риск потратить кучу времени впустую из-за неправильной техники. Тренер в зале присмотрит за вами, как за своим ребёнком и покажет, как делать правильно, чтобы не травмироваться ещё больше. Иначе потом придётся не только осанку восстанавливать.
Шаг 1. Начать двигаться
Любые движения, которые улучшают подвижность опорно-двигательного аппарата — основа для исправления осанки. Начните с суставной гимнастики или ходьбы, чтобы запустить поток кислорода в организме и помочь мышцам «ожить». С этим поможет ролл — тренажер для восстановления после нагрузок. В фитнес-клубе Spirit есть групповая тренировка RecoverLL, на этом занятии все упражнения выполняют с роллом. Это заменит массаж и суставную гимнастику.
Шаг 2. Снять лишний спазм с мышц
Растяжка увеличит гибкость и уменьшит напряжение в мышцах, а массаж — улучшит кровообращение и снимет стресс. Если не знаете, как тянуться дома, попробуйте бесплатный пробный день в Spirit и сходите на групповую TotalStretch — она снимет нагрузку с мышц.
Шаг 3. Научиться быть в правильном положении
Постепенно формируйте новый навык держать позвоночник в нейтральном положении, чтобы двигаться, стоять и сидеть правильно. Для этого хорошо помогает йога — выработаете навык находиться в правильном положении.
Шаг 4. Укрепить мышцы
Для этого тренируйте мышцы кора. Если не работать с кором и не тренировать их выносливость, осанка не исправится. Именно эти мышцы держат наши кости в определенном положении в пространстве. Чтобы работать с кором, приходите на тренировку HardCore в Spirit: научитесь принимать правильную позу и прокачаете верхнюю часть тела и пресс.
Исправление осанки — это комплексная работа. Все тренировки важны, но именно в такой последовательности:
Суставная гимнастика → растяжка или массаж → силовые тренировки в правильном положении
Главное: как исправить осанку
1. Исправить осанку можно даже во взрослом возрасте. Но будет чуть сложнее, чем в детстве.
2. Сутулость возникает из-за того, что тело постоянно находится в асимметричном положении.
3. Чтобы исправить осанку, не обязательно идти к врачу. Покупайте подписку в Spirit и ходите на наши групповые: поможем поэтапно вернуться к красивой спине.
4. Работайте над тем, чтобы находиться не в прямом, а в ровном положении. Естественный изгиб должен быть всегда.
Оставить комментарий