Исследования показывают: лишний вес во время праздников набирают не из-за магических салатов, а из-за вполне предсказуемых факторов — снижения активности, избытка калорий и нарушенного режима сна. Если понимать, как именно реагирует тело на наши праздничные послабления, можно отдыхать, есть вкусную еду и при этом сохранять фигуру без жестких тренировок и стресса.
Гулуев Ибрагим, тренер фитнес-клуба Spirit. Fitness поделился, что происходит с фигурой в праздники, дал советы, как не набрать в новогодние и показал упражнения, которые помогут сохранить фигуру.
Почему фигура под угрозой? Что происходит с телом в праздники
Каждый год новогодние проходят примерно одинаково: мы едим чуть больше обычного, двигаемся меньше и сбиваем режим. Всё вместе это создаёт условия, при которых тело почти неизбежно уходит в профицит. А значит, и набирает лишние килограммы.
Главный вклад даёт питание: праздничные дни легко добавляют 500–1000 лишних калорий в сутки, и если так проходит хотя бы неделя, организм получает запас, который он охотно откладывает. К этому добавляется снижение NEAT — бытовой активности, из которой обычно складывается большая часть дневного расхода. Когда мы больше лежим и меньше ходим, расход энергии падает на 300–800 килокалорий ежедневно.
Алкоголь усиливает эффект: каждый грамм приносит 7 калорий и почти не требует энергии на переработку, а ещё замедляет окисление жиров на 12–36 часов. Сбившийся сон тоже играет против нас — даже одна ночь с недосыпом повышает уровень грелина, усиливая аппетит и тягу к калорийной еде. А поверх всего накладываются отёки от солёной пищи и углеводов. Отёки создают иллюзию мгновенного набора веса и ощущение, что всё уже испорчено, фигура потеряна и после праздников придётся сидеть на диете.
Да, за 10–14 дней вполне реально прибавить 1–3 килограмма жира, но это не приговор: вы ещё можете удержать ситуацию под контролем без жёстких ограничений и провести выходные спокойно.
Нужно ли менять тренировки в праздники
Нет :) Не обязательно перестраивать всю программу, потому что вы планируете больше съедать или отдыхать. Тело хорошо сохраняет форму, если чуть снизить количество занятий, но оставить привычную интенсивность.
Вместо трёх–четырёх тренировок в неделю достаточно двух–трёх силовых, выполненных на 80–90% от рабочих весов
Такая нагрузка поддерживает мышечную массу, чувствительность к инсулину и общий расход энергии.
Спортсмены, которые планируют от души отдыхать все 10–14 дней, наоборот, могут потерять 200–400 граммов мышц. Поэтому мягкая поддержка режима сработает эффективнее, чем усиленная нагрузка или переживания по поводу каждой съеденной калории. Небольшие, но регулярные усилия сохраняют форму лучше, чем любые резкие ограничения. Чисто физически не получится за неделю испортить фигуру, которую строишь месяцами.
Три якоря, которые помогут пережить праздники и сохранить фигуру
В праздничные дни не нужно хвататься сразу за всё. Достаточно трёх простых ориентиров, которые дают почти весь результат и держат тело в тонусе.
- Первый якорь — белок. Ежедневные 2 грамма на килограмм веса помогают сохранить мышечную массу, дают длительное насыщение и сглаживают колебания аппетита, которые обычно усиливаются из-за недосыпа и плотных застолий. Белок не делает рацион идеальным, но удерживает его в границах, с которыми тело справляется спокойно.
- Второй якорь — шаги. Минимум десять тысяч в день легко набираются за прогулку, дорогу в магазин подальше от дома или просто за активный день, проведённый с детьми на горке. Эти шаги сжигают по 300–400 килокалорий и компенсируют снижение бытовой активности, которое неизбежно появляется во время выходных.
- Третий якорь — силовые тренировки. Всего три полноценные тренировки за весь праздничный период поддержат тонус, гормональный фон и чувствительность к инсулину. Так вы подадите телу сигнал, что мышечная масса вам ещё пригодится, а значит, её нужно сохранить.
Минимальный комплекс упражнений: дома и в зале
Праздничные тренировки не обязаны быть длинными или изнуряющими. Достаточно короткого, собранного комплекса, который поддержит мышцы и расход энергии, не нарушая ритм отдыха.
Упражнения дома в праздники. Домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и зальная, если задать ей чёткую структуру. Подойдёт простой набор базовых движений, которые включают всё тело и не требуют сложного оборудования. Например:
- Приседания — 3–4 круга по 12–20 повторений. Выбирайте любой привычный вариант упражнения.
- Отжимания — 3–4 круга по 10–20 повторений. Можно выполнять с колен, если классический вариант даётся тяжело.
- Тяга в наклоне — 3–4 круга по 12–15 повторений. Подойдут гантели, резинки или бутылки с водой.
- Планка — 3 круга по 30–60 секунд. Чередуйте прямую и боковые варианты, чтобы включить в работу мышцы корпуса со всех сторон.
- Ягодичный мост — 3 круга по 15–25 повторений. Обычно его делают женщины, но и для мужчин это упражнение тоже подходит.
Упражнения в зале в праздники. Если есть возможность сходить в зал, подойдёт любая привычная схема тренировки на всё тело. Главное — оставить рабочие веса на привычном уровне, а вот количество подходов чуть сократить. Такой ход разгрузит нервную систему, но при этом нагрузка останется достаточной, чтобы мышцы не отключались на две недели. Также можно 2–3 раза в неделю ходить на групповые тренировки. У нас в Spirit. Fitness, например, есть групповые тренировки, построенные по принципу full body, они отлично подойдут для поддержания фигуры в тонусе во время праздников.
Базовый комплекс упражнений для поддержания формы на 20 минут
Комплекс задействует всё тело и даёт ровно ту нагрузку, которая помогает сохранить фигуру в праздники, когда на полноценные занятия нет времени.
Выполните 3–4 круга, по 60–90 секунд отдыха между ними. В общем тренировка займёт не больше 20 минут и легко впишется в праздничное расписание без излишнего давления.
Упражнение 1. Приседания или гоблет
Сделайте 15–20 повторений. Вариант с гантелью добавляет компактной силы, но и собственный вес тоже подойдёт.
Упражнение 2. Отжимания
Сделайте 10–20 повторений. Можно выполнять классику или вариант отжиманий с колен, если обычные пока не получаются.
Упражнение 3. Румынская тяга на одной ноге
Сделайте 12–15 раз на сторону. Включает заднюю поверхность бедра и требует лёгкого баланса, что делает упражнение ещё эффективнее.
Упражнение 4. Тяга резинки или гантели в наклоне
Сделайте 12–15 повторений. Работает верх спины и осанка — то, что особенно важно после длительного сидения.
Упражнение 5. Планка с касанием плеча
Сделайте 20 касаний. Небольшая динамика добавляет вовлечённости корпусу и стабилизаторам.
4 частые ошибки при тренировках в праздники
Начало года — время, в которое мы пытаемся быстро сжечь всё, что наели за праздники. Но стремление к жёсткому контролю обычно оборачивается обратным эффектом. Есть пять типичных ошибок, которые мешают телу восстановиться и только усиливают стресс.
❌ Ошибка 1. Резкая сушка и шесть тренировок с 1 января. Такой старт редко выдерживается дольше двух недель. Организм не успевает адаптироваться, и к середине месяца силы падают, а мотивация исчезает.
❌ Ошибка 2. Полный отказ от спорта, потому что каникулы. Два тихих отдыхающих дня — это прекрасно, но две недели без движения снижают тонус и расход энергии, из-за чего возвращаться в режим тяжелее.
❌ Ошибка 3 — попытка компенсировать застолье двухчасовым кардио на голодный желудок. Этот подход даёт только дополнительный голод, потерю сил и риск, что организм начнёт сжигать мышечную ткань, а не жир.
❌ Ошибка 4 — взвешивания с 1 по 3 января. Праздничные отёки могут прибавить 3–5 килограммов воды и гликогена. Поэтому цифра на весах пугает и толкает к ненужным ограничениям.
Тренер Spirit. Fitness: с фигурой за две недели ничего не случится, если делать базовый минимум
Праздники не разрушают форму сами по себе. Это короткий период года, в котором ритм меняется, но базовые потребности тела остаются прежними: движение, достаточное количество белка и несколько силовых стимулов, чтобы мышцы помнили, что они нужны. Если сохранить эти три опоры, фигура переживёт праздники спокойно, без срывов и последствий, которые нужно отрабатывать в январе.
«Разрешите себе наслаждаться праздниками без чувства вины, но помните про три якоря: белок, шаги, силовые. Этого достаточно, чтобы не потерять форму. Доверяйте собственному телу, оно гораздо стабильнее, чем нам кажется в первые дни нового года. Праздники — часть жизни, а не угроза вашим прежним стараниям, и когда в основе лежит этот спокойный взгляд, новые недели начинаются легче, а возвращение в обычный режим проходит почти незаметно.»
Гулуев Ибрагим, тренер фитнес-клуба Spirit. Fitness
Оставить комментарий