Я тренирую больше 10 лет и много раз видел, как спортсмены травмируются, и большая часть из них — из-за плохой разминки. Я написал эту статью, чтобы все, кто тренируются, понимали, насколько важно уделить перед основными упражнениями 10–20 минут на разминку. Я расскажу, как правильно разминаться, и дам упражнения, которые делаю сам и мои подопечные перед каждой тренировкой.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Согласен, разминка — это скучно. Хочется поскорее начать основную работу: поприседать со штангой, сделать жим или покачать пресс, а приходится себя тормозить и заниматься растяжкой: делать медленные наклоны, махать руками и бродить на дорожке.
Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но есть большая вероятность, что после 30 отсутствие разминки аукнется болью в спине, коленях или локтях.
Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.
С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ
Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.
В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.
На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.
Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.
Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.
В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.
Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.
Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.
Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.
Упражнения для разминки грудного отдела
1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
2. Вращения плечей.
20 повторений.
Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.
3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений.
4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
Упражнения для разминки шейного отдела
5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону.
Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов
6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону.
7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону.
8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону.
Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.
Упражнения для разминки туловища
9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны.
10. Наклоны к носкам.
20 повторений.
Упражнения для разминки ног
11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон.
12. Приседания.
20 повторений.
В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.
13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону.
Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.
14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны.
15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону.
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ
Чтобы подготовить организм к тренировке, одних упражнений не достаточно. После упражнений на разминку, проведите лёгкую 10-минутную кардиотренировку. Так вы окончательно подготовите организм к тренировке: поднимите температуру тела, повысите сердечный ритм, прогреете мышцы. Для этого выберите любой кардиотренажер: беговую дорожку, велотранажер или эллипс. Не забывайте, что это только разминка, а не полноценное кардио.
Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.
Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.
Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:
(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя
Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.
(220 - 30 - 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту
Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ
Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.
Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.
У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.
Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.
Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:
- один разминочный подход с 40% рабочего веса
- один разминочный подход с 80% рабочего веса
- два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%
Результаты:
- Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
- Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
- В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.
Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.
ЗАПОМНИТЕ
- Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
- Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
- Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
- Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.
Спасибо за подробное описание. Я устала на разминке.
Оставить комментарий