Мышцы шеи — одни из самых хрупких в теле. Новички в фитнесе часто пытаются нагрузить эту группу мышц на тренировках, но делать это опасно. Шея отдыхает только тогда, когда человек лежит, в остальное же время она всегда напряжена. В этой статье расскажем, откуда берётся боль в шее, как её убрать и почему эти мышцы тренировать нельзя.
Когда задействуются мышцы шеи
У обычных людей. Если у человека сидячая работа, например, в офисе за компьютером, его мышцы шейного отдела атрофированы и находятся в спазме. Из-за этого они постепенно теряют тонус и становятся ослабленными. Постоянное напряжение ухудшает кровообращение в области шеи: это приводит к недостатку кислорода в мышцах, а со временем — к хроническим болям.
У спортсменов. Если человек активно занимается спортом, то мышцы, которые сгибают голову и крепятся к лопаткам, очень хорошо работают. Эти мышцы, например, трапециевидная, грудинно-сосцевидная и ромбовидная, включаются в работу во время жима, тяги и подтягиваний. Тренировки стабилизируют шейный отдел позвоночника, снижают риск травм и предотвращают хронические боли.
Почему возникает боль в шейном отделе
Причина 1. Протрузии и грыжи. Протрузия — это смещение межпозвоночного диска за пределы его нормальных границ, при этом сохраняется целостность фиброзного кольца. Это амортизатор между позвонками, который помогает поддерживать нагрузку на позвоночник. Грыжа возникает, когда фиброзное кольцо разрывается, и часть содержимого диска выходит наружу. Грыжа часто разрастается, и её отростки могут пронзать мышцы при повороте головы или резких движениях. Из-за этого и возникают болевые ощущения.
Протрузии часто образуются, когда новички в фитнесе пытаются нагрузить трапециевидные мышцы шеи. Упражнения воздействуют на фиброзное кольцо, которое легко может лопнуть даже под небольшими весами. Именно поэтому мышцы шеи нужно не тренировать, а держать в тонусе.
Фото: Клиника дискотерапии
Причина 2. Миозит. Переохлаждение мышц, которое возникает из-за холодного воздуха от кондиционера или сквозняка. Это то самое состояние, когда человек говорит, что его продуло. В таких случаях мышцы шеи начинают рефлекторно сокращаться, чтобы компенсировать переохлаждение: это приводит к перенапряжению и воспалению.
Боль при миозите усиливается во время движения и надавливаний на болевые точки. Это состояние может перейти на соседние мышцы, поэтому возникает ощущение, будто тянет всю шею и верхнюю часть спины.
Причина 3. Спазмы. Мышечный спазм — это защитная реакция организма на перегрузку или травму. В ответ на повреждение мышцы сокращаются, чтобы защитить себя от возможных осложнений, а постоянное напряжение вызывает дискомфорт и боль.
Если долго находиться в одном и том же положении, мышца атрофируется и укорачивается. Когда человек резко поворачивает голову, она растягивается и вызывает головную боль. Укороченные мышцы не только вызывают боль, но и ухудшают кровообращение в мозг, из-за этого у человека скачет давление и портится самочувствие.
Как понять, что боль в шее уберёт только врач
Определить, что зажим временный можно так:
Метод сопротивления растяжения. В положении стоя поверните голову в ту сторону, где испытываете боль, а затем на выдохе поднимите голову, чтобы растянуть мышцу. Повторите эти движения 15–20 раз.
Если боль не ушла, значит проблема глубокая, и нужно обратиться к врачу. Определить стадию грыжи или наличие протрузии может только МРТ шейного отдела.
Что будет, если давать нагрузку на мышцы шеи
Не советуем проверять на себе, поэтому расскажем, какие последствия могут иметь силовые тренировки шейного отдела.
Можно надорвать мышцы: в шейном отделе они очень тонкие. Если брать во время тренировки тяжёлые веса, можно надорвать мышцы, разорвать связки или растянуть позвонки. Последствия могут быть очень плохие, потому что рядом с шейным отделом находится головной и спинной мозг и сонная артерия, которая передаёт кровь в голову. Достаточно небольшого движения, чтобы получить серьёзную травму.
Можно перенапрячь мышцы: они и так постоянно работают. Задача человека — держать их в тонусе, чтобы улучшать приток крови. Так мышца не будет укорачиваться и спазмироваться. Шейный отдел — один из самых важных в организме, его нужно хранить, беречь и не перегружать. Любое отягощение, которое несвойственно этим мышцам, может привести к травме или даже инвалидности до конца жизни.
Как уменьшить боль в шейном отделе
Spirit. Fitness не рекомендует тренировать мышцы шеи, потому что это может быть опасно для здоровья. В этой зоне находятся сонные артерии, которые доставляют кровь к мозгу, их повреждение может привести к серьёзным заболеваниям. Вместо упражнений на тренировку мышц шеи, расскажем, как снять боль, когда образуются спазмы.
Определяем, какая мышца в спазме. Как правило, в шейном отделе болят лестничные мышцы с левой или правой стороны, а в грудично-сосцевидной мышце, которая находится в передней части шеи, спазмы возникают редко. Чаще они образуется сзади в трапециевидной мышце, особенно у людей с сидячей работой.
Приводим в тонус трапециевидную мышцу шеи. Для этого нужно взять в руки снаряд с небольшим весом, например, гантели по 1–2 килограмма. Затем поднять снаряд, прижать плечи к шее, опустить и сделать так 15–20 раз. За счёт притока крови мышца расслабится, и напряжение уйдёт.
Приводим в тонус лестничные мышцы шеи. Если чувствуете, что спазм в левой или правой части шеи, снять напряжение можно поворотами головы в сторону. Так мышца растягивается, и к ней начинает поступать больше крови.
Силовые упражнения для шеи можно делать спортсменам под присмотром профессионального тренера. Часто это делают, например, бойцы смешанных единоборств, потому что им нужны сильные трапециевидные мышцы, чтобы лучше бороться.
Как держать мышцы шеи в тонусе
Для этого выполняйте несколько простых упражнений. Они помогут улучшить кровообращение, насытить мышцы питательными веществами и снять напряжение.
Наклоны головой влево и вправо
Базовое упражнение, которое помогает растянуть боковые мышцы шеи и улучшить их подвижность:
Исходное положение: спина прямая, подбородок направлен вперёд.
Медленно наклоняйте голову влево и старайтесь дотянуться ухом до плеча, не поднимая его.
Удерживайте наклон на 10–15 секунд, затем плавно верните голову в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
Упражнение снимает напряжение с боковых мышц шеи и улучшает подвижность шейного отдела.
Миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз — это техника мягкого массажа, которая снимает напряжение с соединительной ткани и мышц. Помогает расслабить зажатые участки и улучшить кровообращение. Можно делать с помощью мячика для массажа или специальных валиков.
Прокатите мячик по боковым сторонам шеи, там мышцы перенапрягаются чаще всего.
Надавливайте на болезненные участки задерживайтесь на них несколько секунд, пока напряжение не начнёт уходить.
Миофасциальный релиз способствует расслаблению мышц и улучшению их питания за счет улучшенного кровообращения.
Подъём лопаток
Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы и снимает напряжение в шейном отделе.
Исходное положение: встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.
Медленно поднимайте плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей.
Удерживайте плечи в верхней точке 2–3 секунды, затем медленно опустите их вниз. Повторите 10–15 раз.
Это движение активирует мышцы верхней части спины, улучшает осанку и снимает зажимы с шеи.
Главное: как снять боль в шейном отделе и не травмироваться
- Мышцы шеи постоянно находятся в напряжении. Отдыхают они только тогда, когда человек лежит. Поэтому нельзя давать нагрузку на шейный отдел, его нужно держать в тонусе и растягивать, чтобы улучшить кровообращение.
- Снять боль можно двумя простыми упражнениями. Например, подъём плеч с небольшим снарядом в руках и повороты голову в сторону. Так мышцы насытятся кровью и расслабятся.
- Чтобы держать мышцы в тонусе, делайте наклоны головой, миофасциальный релиз и подъём лопаток. Эти упражнения насыщают мышцы нужными аминокислотами и не дают им уменьшаться.
- Никогда не делайте силовые упражнения на шейный отдел. Это может привести к серьёзным травмам или даже инвалидности. Тренировать шею могут только профессиональные спортсмены под присмотром тренеров, например, борцы. Им это помогает достигать лучших результатов в спорте.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
- Какие упражнения нельзя делать при болях в шее
- Упражнения для шеи усугубляют травмы
- Тренировки шеи без подготовки опасны для здоровья
Оставить комментарий