Какие ягодицы вы считаете идеальными: как у Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или как у британской телеведущей Аманды Холден (ее фигура больше всего соответствует правилу золотого сечения)? Тренеры Spirit. Fitness считают, что не нужно копировать звезд: ваша фигура должна быть гармоничной и нравиться в первую очередь вам. Если вы хотите, чтобы ягодицы были округлыми и упругими, выполняйте упражнения для их прокачки. В этой статье расскажем о 20 эффективных упражнениях и основных правилах тренировки.
ФУНКЦИИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Ягодица состоит из трех ягодичных мышц:
- большая. Разгибает бедро, участвует в наклоне таза назад, отведении, приведении и наружной ротации бедра;
- средняя. Участвует в отведении, наружной и внутренней ротации бедра;
- малая. Как и средняя ягодичная, задействована в отведении бедра, а также его наружной и внутренней ротации.
Малая ягодичная мышца выступает в роли «помощника», повторяет движения средней, поэтому их редко разделяют, когда составляют эффективный комплекс тренировки.
20 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Как уже не раз говорили, программы силовых тренировок для мужчин и женщин, ставящих перед собой одинаковую цель, различаются разве что рабочим весом. При соблюдении техники и правил занятий фитнесом все упражнения, которые мы приведем дальше, дадут одинаковый результат независимо от вашего пола.
Для большой ягодичной
Зашагивание на степ
Встаньте перед степом, правую стопу поставьте на возвышение. На выдохе начните разгибать рабочую ногу в колене, перенеся на нее вес и поднимаясь, подтяните к ней левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, вновь согнув в колене правую.
В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125%. Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.
Выпады с наклоном вперед
Небольшой наклон вперед во время выпадов назад поможет активнее нагрузить ягодицы. Контролируйте, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Со временем можно увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири, штангу.
Приседания со штангой на плечах
В целом в этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы. Держите штангу закрытым хватом. Основные ошибки:
- колени выведены за пальцы стоп и развернуты внутрь;
- спина скруглена и чрезмерно наклонена вперед (торс должен быть параллелен голеням, как показано на фото ниже);
- голова опущена; пятки оторваны от пола.
Поднимайте одновременно бедра и плечи, чтобы не давать лишнюю нагрузку позвоночнику.
Махи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)
Встаньте на четвереньки, перенеся вес на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, стопа должна быть перпендикулярна голени. На выдохе выполните мах назад, выталкивая ногу вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходную позицию. После выполнения нужного количества повторений одной ногой без перерыва приступите к выполнению упражнения на другую ногу.
Гиперэкстензия
Расположитесь на тренажере так, чтобы подушка находилась как можно ближе к бедрам и дальше от талии. Именно в такой позиции хорошо работают ягодицы. Во время наклона прижмите руки и подбородок к груди, скруглите спину и не выпрямляйте ее в верхней точке. Не забудьте на пике напрячь ягодицы.
Гуд морнинг
Наклоны выполняются с использованием штанги или бодибара, опирающихся на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы в стороны. На выдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклонитесь почти до параллели с полом (если чувствуете дискомфорт, не продолжайте, пока не проконсультируетесь с тренером). Затем подайте таз вперед, а спину разогните вверх, вернувшись в начальную позицию. В этом упражнении не нужно слишком сильно сгибать колени, это делается для того, чтобы можно было нормально отвести таз и выполнить наклон.
Становая тяга сумо
Про это упражнение мы уже подробно рассказывали в нашем блоге. Напомним, что оно более безопасно для начинающих атлетов по сравнению с классическим вариантом из-за смещения центра тяжести. При подъеме помните, что в первую очередь нужно задействовать мышцы ног, а не спину.
Румынская тяга
В отличие от тяги на прямых ногах здесь все же происходит небольшое сгибание коленей. Если вы хотите узнать больше о румынской тяге (нюансы, ошибки, когда ставить в тренировочную программу и т. п.), прочитайте нашу статью в блоге.
Ягодичный мост
Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом. Если страхующего нет, работайте в тренажере Смита, для этого поставьте скамью так, чтобы бедра оказались точно под штангой. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.
Румынская тяга на одной ноге
В исходной позиции возьмите снаряд в руку, одну ногу отведите назад и слегка согните в колене так, чтобы она не опиралась на пол. Затем начните наклонять корпус, опуская снаряд к голени и отводя нерабочую ногу назад до прямой линии с торсом, после чего за счет движения в тазобедренном суставе вернитесь в исходную позицию. Для удобства балансировки снаряд берите в противоположную руку (отводите левую ногу, значит, снаряд держите в правой), свободной рукой можно придерживаться за стену или тренажер.
Для средней ягодичной
Подъем обеих ног лежа на боку
Базовое упражнение выполняется с одновременным подъемом обеих ног (они должны быть плотно прижаты друг к другу). Лягте на бок на коврик, одна рука должна быть вытянута за головой, другая – опираться перед грудью на пол для удержания равновесия. Колени сгибать нельзя. На выдохе поднимите ноги, но таз не отрывайте, задержитесь на пару секунд, затем опуститесь, но не касайтесь пола, в этом случае мышцы будут в постоянном напряжении.
Болгарские выпады
Для выполнения упражнения встаньте в шаге от опоры спиной к ней (как правило, это скамья, диван, журнальный столик), положите носок стопы на опору, а сами опуститесь в присед, касаясь коленом пола. Перенесите вес на рабочую ногу и слегка наклонитесь вперед, выпрямите рабочую ногу. Это исходная позиция. На вдохе начните приседать, остановившись в положении, когда бедро рабочей ноги будет параллельно скамье, а колено второй ноги будет слегка не доставать до пола. Колени не должны выходить за пальцы.
По данным американских исследователей, в болгарских выпадах средние ягодичные мышцы работают лучше, чем в приседаниях на двух ногах.
Отведение ноги в сторону в блочном тренажере
При выполнении этого упражнения встаньте боком к тренажеру, опорную ногу поставьте на небольшое возвышение (например, на блин), на рабочей ноге закрепите манжету. Чтобы исключить перераспределение нагрузки, не облокачивайтесь сильно на рукоять, не наклоняйтесь вперед, слегка разверните стопу внутрь, отводите вбок, а не вперед. Не торопитесь, работайте медленно.
Приседание плие
Базовое упражнение выполняется с широко расставленными стопами, пальцы ног должны быть развернуты наружу. Сохраняя прямую спину, слегка отведите таз назад и опуститесь так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Если получается удерживать равновесие, а колени не заваливаются внутрь, можно добавить отягощение, например гантель, гирю или диск.
Жим платформы с широкой постановкой ног
Если вы хотите больше задействовать ягодицы, ставьте ноги широко, ближе к верхней части платформы. Именно при такой постановке ягодичные мышцы нагружаются лучше. На видео тренер Spirit. Fitness показал правильную технику выполнения в наклонном тренажере для жима ногами.
Обратите внимание, колени должны быть направлены в стороны, а не внутрь.
Отведение ноги в тренажере Glute
Тренажер хорошо прорабатывает ягодицы и бедра. Если вы хотите задействовать именно среднюю мышцу, давите платформу по диагонали (назад и вбок). Встаньте лицом к подушке, плотно прижмитесь к тренажеру. Ноги слегка согните в коленях, одну из них стопой уприте в платформу. На выдохе толкните платформу, до конца разгибать колено не нужно, затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Ягодичный мостик с разведением ног
Чтобы задействовать средние ягодичные мышцы, нужно лечь на пол. Согните колени, уперевшись стопами в пол. На выдохе нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз, опираясь на пол только лопатками и стопами. На пике задержитесь и шире разведите бедра (для дополнительной нагрузки используйте фитнес-резинку). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для малой ягодичной
Мы уже писали выше, что это «помощница» средней ягодичной мышцы, поэтому все упражнения, приведенные в этом и предыдущем разделе, взаимозаменяемые.
Обратная гиперэкстензия
Выполняется на скамье, римском стуле или специальном тренажере. Лягте животом на лавку так, чтобы ноги оказались на весу, а упор – чуть выше паха, для удержания равновесия обхватите лавку руками. На выдохе, не сгибая, приподнимите ноги выше скамьи, на вдохе опустите, но пола не касайтесь. Можно усложнить упражнение, использовав резинку или утяжелители.
Экстензия, или разгибание бедра в тросовом тренажере
Эту экстензию ошибочно называют отведением бедра назад, но с точки зрения анатомии происходит именно разгибание. Для выполнения упражнения встаньте лицом к тренажеру, наденьте на рабочую ногу манжету, возьмитесь руками за рукояти или стойки и потяните ногу назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Исследование показало, что, если уводить бедро в сторону примерно на 30 градусов, активнее будет работать большая ягодичная мышца.
Разведение ног в тренажере
Чем сильнее наклонить спинку тренажера назад, тем сильнее сместится нагрузка с верха на низ ягодицы. Сядьте на сиденье, плотно прижмитесь к тренажеру (не отрывайте голову и лопатки), внешней поверхностью бедра упритесь в подушки. На выдохе медленно разведите ноги в стороны с сохранением естественного положения позвоночника. На вдохе сведите ноги, вернувшись в исходную позицию (не прижимайте колени друг к другу, чтобы сохранить напряжение).
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполнение перечисленных упражнений позволяет задействовать всю мышечную группу и при этом разнообразить нагрузку, так как, например, при отведении и ротации бедра мышца будет работать по-разному. Прорабатывая все три мышцы, девушка может не просто получить округлую форму попы и сделать ее упругой, но и сформировать яркий переход от поясницы (получить так называемую попу полочкой).
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
Отсутствие контроля за питанием
Чтобы накачать ягодицы, не забывайте правильно питаться. Если рацион будет низкокалорийным и низкобелковым, мышцам неоткуда будет брать энергию и питание для роста. Узнайте свой состав тела (мы в Spirit. Fitness используем для этого аппарат InBody, бесплатный доступ к нему есть у всех членов клуба) и на основе результатов:
- при избытке жировой ткани позаботьтесь сначала о дефиците калорий;
- при оптимальном соотношении жировой ткани и мышц, если хотите получить упругие ягодицы, поддерживайте текущую калорийность (или рассчитайте ее по формуле Миффлина – Сан-Жеора);
- если лишнего жира нет и вы хотите увеличить объем ягодиц, питайтесь с профицитом калорий.
Перетрен
Перетренированность не поможет вам быстрее стать обладательницей (или обладателем) фигуры мечты. Слишком большой вес, большее, чем нужно, количество повторений, тренировки по несколько часов приведут к усталости. Ваша мотивация заниматься снизится, а техника ухудшится, поэтому пользы от такой работы не будет.
Отсутствие в программе упражнений на среднюю и малую ягодичные мышцы
Расположенные сверху и снизу от большой ягодичной мышцы, при активной нагрузке они помогают добиться яркого перехода от спины к попе.
Нерегулярные тренировки
Регулярные нагрузки вынуждают организм адаптироваться, из-за чего стимулируется рост мышечной массы. Если заниматься без системы и пропускать тренировки без причины, достичь нужного эффекта от занятий не получится.
Неправильная техника
Нюансы техники самых популярных упражнений на ягодицы мы описали выше. Что будет, если ее не соблюдать? Кроме риска получить травму, вы просто потратите усилия впустую. Например, при приседании, если вы будете сразу сгибать колени, а не отводить таз назад, в работу в первую очередь включатся бедра, а не ягодицы.
Отсутствие отдыха
Как наш организм восстанавливается во время сна, так и мышцы восстанавливаются и растут только во время отдыха. В зависимости от нагрузки и физической подготовки спортсмена срок восстановления в среднем составляет от 36 до 72 часов.
КАК ЧАСТО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ
Новичкам стоить уделять тренировкам ягодиц 1–2 занятия в неделю, объединяя их с проработкой других мышц. Если все занятие посвящено этой мышечной группе, достаточно 4–6 упражнений.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА
Не игнорируйте разминку
Начинайте тренировку с разминки, так вы подготовите организм к нагрузкам, разогреете мышцы, повысите эластичность связок. Даже пяти минут достаточно, чтобы снизить риск получения травмы из-за недостаточной гибкости тела.
Выполняйте движения медленно, избегайте рывков
Задерживайтесь на пике, чтобы по максимуму нагрузить мышцы. Не делайте резких движений, выполняйте подход медленно, контролируя технику.
Используйте коврик при работе в партере
Коврики для занятий фитнесом делают тренировку комфортнее: ноги не скользят во время упора и не приходится лежать на жестком. Кроме того, это более гигиенично, чем заниматься на голом полу. Рекомендуем выбирать толстые модели, особенно если вы делаете ягодичный мостик со штангой (оберните гриф, чтобы исключить дискомфорт для бедер).
Постепенно повышайте вес и усложняйте упражнения
Как только вам становится легко заниматься, повышайте вес, добавляйте отягощения на ноги, используйте фитнес-резинку и т. п.
Разнообразьте тренировки, чтобы исключить быструю адаптацию
Как только мышцы привыкают к нагрузкам, эффективность работы снижается. Организм привыкнет, не будет испытывать стресс, поэтому мышцы перестанут быстро расти. Меняйте упражнения, углы наклона, ширину постановки стоп в приседе, снаряды и т. п. Например, если вы делаете ягодичный мост, добавьте упражнения на четвереньках, классические приседания замените на плие со штангой и т. п.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы обрести красивые упругие ягодицы, можно пойти в тренажерный зал или заниматься дома. Главное – не игнорируйте правильное питание и силовые тренировки, только в этом случае мышцы будут активно расти. Мы рассказали о наиболее эффективных упражнениях для проработки разных ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете добиться желаемой цели. Но помните, что фигура должна быть гармоничной, поэтому уделяйте внимание и другим частям тела. Приходите на занятия в Spirit. Fitness, наши тренеры разработают для вас персональную программу тренировок и дадут советы по питанию. Первое занятие проводится бесплатно!
Оставить комментарий