Тренажер Смита: техника самых популярных упражнений

Одни спортсмены проходят мимо тренажера Смита и думают, что он не эффективный и убивает колени, другие — делают на нём всё: от приседаний до жима лёжа. В этой статье расскажем, чем работа на машине Смита отличается от работы со свободным весом и покажем правильную технику популярных упражнений.

Что такое тренажер Смита и как им пользоваться

Что за тренажер. Машина Смита — это тренажер для силовых тренировок, который состоит из двух направляющих и грифа между ними. Гриф закреплён и движется вверх строго вертикально или под небольшим углом, так что случайное падение исключается.

Основное преимущество машины Смита в том, что спортсмен не может отклонить штангу в сторону и так сохраняет правильное положение тела в пространстве. По сравнению с работой со свободными весами, тренировки на Смите безопаснее: ничего не упадёт сверху, если наступил отказ мышц, и легче удержать равновесие.

Тренажер Смита в фитнес-клубе Spirit. Fitness в Москва-Сити. Кроме него, в зале живут ещё 150+ тренажеров

Направляющие, по которым ходит гриф разделены специальными упорами так, чтобы спортсмен мог в любой момент «скинуть» вес — зафиксировать гриф на любой высоте:

Во время подхода на Смите легко убрать вес — достаточно повернуть гриф и поставить его на упор 

Кроме грифа и направляющих, в тренажере Смита есть страховочные упоры — каждый спортсмен закрепляет их так, чтобы защитить себя: если штанга выскользнет из рук, эти упоры остановят падение. Высота, на которой их лучше всего крепить, зависит от упражнения. Например, если спортсмен приседает, упоры закрепляются на высоте середины бедра.

 Машины Смита стоят в зоне для силовых тренировок. Обычно где-то поблизости находятся блины, которыми спортсмен усложняет себе задачу: накидывает их на гриф, чтобы увеличить вес отягощения.

Как пользоваться тренажером Смита. Машина Смита — это альтернатива упражнениям со свободным весом. То есть там, где спортсмен поднимает отягощения — гири, блины, штанги. В случае тренажера Смита отягощение — это гриф с блинами. 

Снаряд многофункциональный: можно делать упражнения стоя, сидя, лёжа, нагружать одну руку или ногу. В общем, делать выпады, тяги, приседания, жимы во всех возможных вариациях.

Вот несколько правил, которые помогут при работе с тренажером Смита:

Правило 1. Проверить тренажер на исправность: тросы закреплены, гриф мягко скользит вверх и вниз.

Правило 2. Перед основным подходом с отягощением, сделать разминку. Это разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке.

Правило 3. Подготовить тренажер: установить страховочные упоры, навесить блины, подставить скамью, если нужно.

Правило 4. На приседаниях и выпадах, класть гриф не на шею, а на сведённые лопатки в районе трапециевидных мышц. Так вес распределится равномерно.

Правило 5. Если тягаете большие веса, надеть пояс и попросить кого-нибудь подстраховать.

Когда выбирать тренажер Смита, а когда свободные веса

Во время упражнений со свободным весом спортсмен берёт утяжеление и приседает, тянет или перемещает его. При этом он сам контролирует технику. Если спортсмен занимается на тренажере, машина немного «помогает»: задаёт правильную траекторию, увеличивает нагрузку на целевые мышцы и не даёт сделать упражнение неправильно или нарушить технику. Тренажер нагрузит целевые мышцы и расслабит то, что не должно работать.

Новичкам лучше начинать на машине Смита — так проще держать технику под контролем, а значит, меньше шансов получить травму из-за слабых мышц-стабилизаторов

Кроме того, упражнение на тренажере Смита безопаснее, чем самостоятельные: движение грифа ограничено, легче сохранить правильное положение тела в пространстве, гриф легко зафиксировать, если стало тяжело. 

Поэтому советуем сначала научиться правильно делать упражнения на тренажере, а потом пробовать самостоятельный тренинг со свободными весами. После того, как освоите оба варианта, вернитесь к машине Смита и поработайте с изоляцией мышц и точечной нагрузкой: упражнения на Смите можно выполнять даже одной рукой.

Кому нельзя тренироваться в машине Смита

Упражнения в машине Смита подходят девушкам, мужчинам, опытным и начинающим спортсменам. Но есть противопоказания, которые нельзя игнорировать, чтобы не навредить себе.

Противопоказания к работе на Смите зависят от упражнения:

• Жим лёжа запрещается делать тем, у кого проблемы с суставами: локтевыми, кистевыми, плечевыми.  Если есть какое-то заболевание, например остеохондроз, то лучше не делать жим.
• Выпады и приседания нельзя делать тем, кто страдает грыжами и протрузиями в спине. Таким спортсменам противопоказана осевая нагрузка, когда вес давит сверху вниз.
• Тяги противопоказаны всем, у кого проблемы с коленными суставами. Если есть артриты, артрозы, работа на Смите усугубит проблему.

Кроме этих противопоказаний, есть еще несколько общих, которые не зависят от тренажера и упражнений: хронические заболевания, варикозное расширение вен, недавние переломы, беременность или заболевания сердца. В этих случаях сначала спортсмену следует обсудить нагрузку с врачом и заниматься под руководством персонального тренера.

Упражнение в машине Смита №1. Приседания

Исходное положение: встаньте прямо под тренажером, стопы на ширине плеч. Гриф положите на трапециевидные мышцы, чуть ниже шеи.

Техника: на вдохе отведите опорную ногу назад и сделайте присед. Ширина шага выбирается в зависимости от целей: широкий шаг — акцент на ягодицах. Следите, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно, при этом не разгибайте колени полностью.

Упражнение в машине Смита №4. Тяга к груди

Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы верхней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.

Исходное положение: отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он находился на уровне бедёр. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора.

Техника: поднимите штангу вверх к груди. Держите её близко к телу. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите гриф вниз. Выдох — на подъёме, вдох — на спуске.

Упражнение в машине Смита №5. Румынская тяга

Какие мышцы работают: бицепс бёдер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, трапеции.

Исходное положение: подойдите к тренажеру и установите вес отягощения. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф. Ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, взгляд — вперёд.

Техника: на вдохе наклонитесь вперёд и отведите таз назад. При этом спина остаётся прямой с естественным прогибом позвоночника. Опустите гриф вниз примерно до середины голени. На выдохе вернитесь в исходное положение за счёт ягодичных мышц.

Что в итоге

1. Машина Смита подходит для новичков: поможет удержать баланс и избежать травм. Опытных спортсменов тренажер Смита выручит при упражнениях на изоляцию мышц.
2. Тренажер Смита — многофункциональный снаряд: используйте его для всех базовых упражнений: жимов, тяг, приседов и выпадов.
3. Не исключайте тренировки со свободными весами: они нужны для проработки мышц-стабилизаторов.
4. Если берёте большие веса на Смите, попросите кого-нибудь подстраховать — дежурного тренера или опытного спорт                                                               

Иван Загурский

Сетевой координатор тренажерного зала Spirit. Fitness

«Я помог написать и проверил! Всё так»