Стретчинг: что это и где им заниматься

Стретчинг — фитнес-программа, которая улучшает гибкость, помогает восстановить мышцы после силовых тренировок, делает тело пластичным и подвижным. В этой статье эксперт Spirit. Fitness Светлана Тришева рассказывает, как начать заниматься стретчингом, почему этот тип упражнений не только про шпагат и где ходить на стретчинг в Москве, Питере, Екатеринбурге, Казани, Челябинске, Воронеже и Уфе.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это фитнес-тренировка, которая помогает сделать мышцы гибкими и эластичными. Иногда стретчинг называют растяжкой. На такой тренировке спортсмен делает наклоны, скручивания, складки, вращения и подъёмы. Упражнения делаются медленно и плавно, а положение тела фиксируется на 10–15 секунд. 

Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными и развивает способность суставов двигаться с максимальной амплитудой. Другими словами — позволяет быстрее восстановиться после силовых тренировок.

Многие уверены, что гибкость развивается только с помощью растяжки. Но это не так. Растяжка — это хороший способ работы над гибкостью через работу с мышцами. Если они спазмированы, с помощью растяжки можно их восстановить и расслабить. Но это лишь часть работы. Кроме этого, важно работать с фасцией — соединительной тканью, которая также влияет на гибкость. Еще развить гибкость помогает суставная гимнастика — это те упражнения, которые мы выполняем на разминке перед занятием спортом.

Чем полезен стретчинг

Восстанавливает мышцы. После тренировки мышцы обычно напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы и находятся в гипертонусе. А до тренировки они наоборот расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе.

Повышает эффективность других тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренирует стретчинг.

Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — чаще всего, длинная. Во время растяжки мышцы вытягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так — походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию.

Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым.

Стретчинг в сети клубов Spirit. Fitness

Стретчинг в Spirit. Fitness проходит в формате групповых занятий. Тренировка называется TotalStretch — она помогает снять напряжение со всех мышц тела, повысить гибкость суставов и эластичность мышц. Особенно подходит для тех, кто активно тренируется в течение недели.

Тренировки TotalStretch проходят несколько раз в неделю и длятся от 45 минут до часа. Заниматься можно в семи городах России — в Москве, Питере, Екатеринбурге, Казани, Челябинске, Воронеже и Уфе.

Тренировки по стретчингу проходят в залах для групповых программ

Весь стретчинг можно разделить на два вида упражнений — динамические и пассивные. На динамической растяжке спортсмен работает в своей амплитуде движений, укрепляет мышцы и связки, а на пассивной старается эту амплитуду увеличить.

Динамический стретчинг — это упражнения, на которых спортсмен растягивается и при этом пружинит. Например, тянется руками к носкам, а в самой напряжённой точке делает выдох, опускается ещё ниже и возвращается назад. Напряжение по очереди появляется и исчезает. Такой вид растяжки спортсмены делают в качестве разминки и на основной части тренировки TotalStretch.

Пассивный или статичный стретчинг: спортсмен на выдохе принимает положение для растяжки, например, встаёт в выпад и держит его до конца упражнения. Чтобы усилить напряжение, можно попросить тренера или партнёра надавить, или взять для этого тугую резинку. Из-за того, что спортсмен не может сам отрегулировать силу, с которой на него давят, этот вид растяжки не самый безопасный.

В Spirit. Fitness пассивный стретчинг сочетается с активной растяжкой — это делает тренировку безопасной и реально эффективной для развития гибкости.

Тренировка TotalStretch в Spirit. Fitness

6 базовых принципов стретчинга

1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок.

2. Двигаемся от простого к сложному. На шпагат можно сесть и на первом занятии, но вот встать с него вряд ли получится. Поэтому лучше не торопиться и начинать с чего-то лёгкого, а затем постепенно увеличивать сложность упражнений.

3. Не забывайте про разминку и заминку. В стретчинге, как в любой тренировке есть 3 части. 

4. На стретчинге должно быть удобно. Выбирайте комфортную одежду, которая легко тянется и не стесняет движения. Например, лосины и обтягивающую футболку или топ.

5. Без боли. На стретчинге должно быть усилие, но не должно быть боли. Если боль мешает сохранить технику упражнения и чувство расслабления, нужно либо уменьшить усилие, либо заменить упражнение на более комфортное.

6. На выдохе — растяжка, на вдохе — исходное положение. На выдохе мы делаем усилие, расслабляемся и тянем мышцы, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если растяжка в статике, нужно сохранять ровное дыхание. От недостатка кислорода мозг может подумать, что умирает и начнёт включать свои защитные функции — тело напрягается, а нервная система возбуждается.

7. Не тянитесь каждый день. Стретчинг — это такая же тренировка, как и другие, поэтому после неё нужно отдохнуть и восстановиться. Иначе будет перетрен или откат в результатах. Идеально делать растяжку раз в 2 дня и чередовать с другими тренировками, но если чувствуете, что нужно больше отдыха — отдыхайте :)

Стоит сказать о противопоказаниях для занятий стретчингом. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть недолеченные травмы, остеохондроз, хронические болезни суставов, гипертония, проблемы с сердцем и сосудами. Также заниматься с осторожностью стоит беременным женщинам, пожилым людям и детям до 16 лет.

Советы, которые помогут на первом занятии

Останавливайтесь, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет.

Не скрывайте, что это первое занятие. Обязательно подойдите к тренеру перед занятием и расскажите о своей физической форме — занимались ли ранее, какие есть ограничения или особенности. Так тренер во время комплекса учтёт противопоказания и заменит упражнение для вас.

Не прячьтесь от тренера. В некоторых залах есть колонны или столбы, за которыми тренеру не видно спортсменов. Это любимое место тех, кто пришёл первый раз. Понимаем, что на первой тренировке немного волнительно — вдруг что-то не получится. Но тут важна безопасность — тренеру нужно видеть всю группу, чтобы вовремя помочь, поправить технику, подсказать или заменить упражнение.

Занимайтесь регулярно. Гибкость — это навык, который нужно постоянно поддерживать. Она быстро нарабатывается и также быстро исчезает, поэтому, чтобы быть гибким, заниматься нужно постоянно.

Слушайте тренера. Все тренеры Spirit. Fitness работают по специально созданной программе, подробно описывают каждое упражнение для клиентов, а движения подбираются не случайно и их порядок очень важен. Некоторые начинающие спортсмены во время стретчинга выполняют что-то своё и это приводит к низкой эффективности или травмам.

Не пытайтесь сесть на шпагат на первом занятии. Это возможно, только если в прошлом спортсмен умел садиться на шпагат, но давно не практиковал. Все остальные случаи требуют основательных регулярных тренировок.

Главное о стретчинге

1. Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий.

2. Главная задача стретчинга — расслабить мышцы, чтобы вернуть первоначальную амплитуду разгибания и сгибания суставов, данную природой. Но стретчинг — только часть работы с гибкостью. Кроме этого, важно работать с фасциями на МФР и делать суставную гимнастику.

3. Заниматься растяжкой нужно всем: от новичков до бодибилдеров. Это улучшает физические показатели и повышает эффективность тренировок.

4. Стретчинг должен проходить с усилием, но не с болью. Боль, мешающая контролировать технику и процесс расслабления — признак некорректной и опасной тренировки.

5. Дыхание помогает растягиваться: на выдохе — усилие, на вдохе — исходное положение.

6. Тренер — ваш проводник в мир стретчинга. Повторяйте за ним, сообщайте о своих противопоказаниях и занимайтесь регулярно. Это путь к успеху и гибкости.