Жим Арнольда на плечи до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования в процессе подъема гантелей. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, а также приведем примеры нескольких вариаций жима Арнольда.
ЧТО ЭТО ЗА УПРАЖНЕНИЕ
Жим Арнольда сидя с гантелями – это комбинация жима с разведением рук. При выполнении этого базового упражнения в исходной позиции предплечья располагаются перед торсом, за счет чего повышается нагрузка на передние дельты.
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Считается, что Арнольд Шварценеггер придумал «свой» вариант, когда заметил, что его плечевой пояс асимметричен, и захотел сделать мышцы плеча более округлыми и рельефными. Для этого он модифицировал под себя жим Ларри Скотта. Многие спортсмены отмечают, что получилось не очень удачно, так как плечи все же прорабатываются хуже, а риск травмирования выше. Подтверждений, что Арнольд считает себя автором этого упражнения, нет.
Однако есть и поклонники жима Арнольда. Его эффективность в 1979 году признал Николай Анахин, выжав лежа 201 кг (на 40 кг больше, чем годом ранее), а в 1980 году – судьи, увидевшие, насколько эффективно прокачал дельтовидные мышцы Анико Херман.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ
- Передний, средний и задний пучок дельт.
- Мышцы-вращатели плеча.
- Трицепсы.
- Грудные мышцы.
ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ
Классическая вариация этого жима на плечи выполняется сидя на скамье с высокой вертикальной спинкой. Движение начинается после подъема кистей перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным, или обратным хватом. Начните выжимать гантели и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя. На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ
Основным преимуществом является то, что в процессе выполнения жима участвуют все пучки дельты, при этом за счет поворота кистей хорошо нагружается средняя дельта. Индийское исследование показало большую ЭМГ-активность среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы даже по сравнению с жимом гантелей над головой.
НЕДОСТАТКИ УПРАЖНЕНИЯ
Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча. При этом прорабатываемые здесь передние пучки дельтовидных мышц задействуются и в других, менее травмоопасных силовых упражнениях. Именно поэтому многие фитнес-тренеры с осторожностью добавляют эту вариацию жима в программы тренировок.
КОМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
- Тем, кто хочет разнообразить силовые тренировки.
- Тем, кто хочет увеличить силу и объем плеч.
- Тем, кто хочет проработать все мышечные пучки дельты и мышцы-вращатели плечевого сустава.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ АТЛЕТАМ
Перед тем как делать жим Арнольда сидя с гантелями, обязательно выполните разминку для разогрева мышц и увеличения подвижности плечевого и локтевого суставов. Не берите большой вес, пока не освоите технику. Работайте без рывков, выжимайте на выдохе, опускайте на вдохе, не задерживаясь внизу. Поднимайте гантели как можно выше над головой.
ВИДЫ
Сидя на скамье, жим двумя руками
Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.
Сидя на скамье, жим одной рукой
Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.
Стоя на коленях
Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.
Стоя на стопах
Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс. Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника.
С одной гирей
В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.
На одном колене
В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.
КАК ДОБАВИТЬ В ПРОГРАММУ
Для проработки плеч достаточно одного занятия в неделю. Ставьте жим Арнольда на плечи в начало тренировки, делая 3 подхода по 8–12 раз. Такого количества достаточно для роста объема мышц и силы. Опытным атлетам и новичкам рекомендуется добавлять в тренировку разведения рук с гантелями в сторону стоя и/или в наклоне.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ
Жим гири
Хорошая альтернатива для проработки дельт, особенно передних пучков. Также задействует трехглавую мышцу, трапеции и ромбовидную мышцу.
Классический жим сидя
Правильная техника предполагает активную проработку всех трех головок дельт, трицепса и больших грудных мышц. Не выводите плечи вперед.
Классический жим стоя
Используется для проработки тех же мышечных групп, что и при выполнении классического жима сидя. Техника отличается от жима Арнольда не только отсутствием разворота кистей, но и тем, что руки сразу движутся по траектории треугольника, а не поднимаются вертикально вверх.
Подъемы гантелей через стороны
Целевыми в этом упражнении являются дельты и надостная мышца, вспомогательными – трапеции, передняя зубчатая и мышца, поднимающая лопатку. Подъем выполняется на выдохе, опускание гантелей – на вдохе.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Прогиб в пояснице
При правильном выполнении упражнения не стоит допускать изгиба в поясничном отделе. Во время жима сидя прижмитесь к спинке скамьи, если при этом появится прогиб, значит, вы взяли слишком большой вес.
Чрезмерный разворот плеч
При вертикальном подъеме над головой кисти должны располагаться как при жиме штанги стоя, не разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Это позволит исключить еще больший разворот плеч, а следовательно, снизит риск травмы.
Резкие движения
Резкое опускание снаряда и неконтролируемый разворот гантелей, тем более при большом весе, могут повредить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Кроме риска получить травму, при таком выполнении снижается эффективность самого упражнения. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.
Большой вес
Сначала стоит брать вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме, так как из-за вращения гантелей повышается нагрузка на плечи и при неправильной технике можно легко травмироваться.
Сведение гантелей на пике
Выжимайте гантели вертикально, распрямляя локти в верхней фазе. Если движение будет не строго вертикальным, а по дугообразной траектории, соударение снарядов может привести к травме суставов.
Низкое расположение локтей в исходной точке
Выполняя жим таким образом, вы будете нагружать бицепсы и стартовать из так называемой мертвой точки. При правильной технике локти должны располагаться чуть ниже груди.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя помогает хорошо проработать все головки дельтовидных мышц, подходит тем, кто хочет увеличить их объем или силу.
- Из-за риска травмирования особенно важно соблюдать технику, начинать с небольшого веса и работать первое время под контролем тренера.
- Если вы не уверены, что сможете выполнить этот жим правильно, замените его другими, менее травмоопасными упражнениями. Во всяком случае до тех пор, пока не отточите технику классических жимов.
Оставить комментарий