Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания

Вместе с персональным тренером и координатором сети Spirit. Fitness Евгением Блиновым рассказываем, как спортсмену жать от груди гантели, чтобы нарастить грудные мышцы и при чем тут наклонная скамья с углами в 30, 45 и 60 градусов. Разберём технику, расскажем, кому можно жать от груди, а кому нет, объясним, какие ошибки совершают почти все спортсмены и дадим совет, когда можно включать это упражнение в свой план.

Зачем поднимать скамью на 30, 45 или 60 градусов и что выбрать

Современные скамьи или лавки поднимаются в три положения: на 30°, 45° и 60° по отношению к полу. От этого угла зависит, на какую группу мышц распределится нагрузка.

Если поднять скамью на 30°, заработают передние дельтовидные мышцы и все пучки большой грудной мышцы: верхний, средний и нижний. 

Когда вы жмёте веса на скамье без наклона, то большая часть нагрузки распределяется на средний пучок. Это приводит к тому, что нижние и средние пучки начинают доминировать над верхними, и грудная мышца не получает нужного рельефа. Чтобы избежать этого, делайте жим от скамьи в 30 градусов.

Если вы впервые в зале, начинайте тренировку с положения в 30 градусов

Если поднять скамью на 45°, акцент сместится на верхние пучки большой грудной мышцы. Обычно этот угол  ставят, когда у спортсменов хорошо проработаны средние и нижние пучки, но верхний отстает. Такое случается, когда атлеты работают только на горизонтальной скамье или нарушают технику жима.

Выбирайте угол 45°, если у верхней части грудной мышцы недостаточно рельефа

Угол в 60° помогает проработать переднюю и среднюю дельту, а грудные мышцы работают вполсилы. Если хотите накачать грудь, то выбирайте угол либо в 30°, либо в 45°.

Правильная техника упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье»

Шаг 1. Выберите подходящий вес гантелей. Если вы новичок, возьмите лёгкие веса — 3–5 кг. Когда начнёте жать, прислушайтесь к ощущениям — при правильном весе должно быть тяжело, но не настолько, чтобы слёзы бежали из глаз.

Не берите вес, который не можете поднять самостоятельно

Если уже тренировались, то опирайтесь на предыдущий опыт — какой вес ставили на тренажере, какую штангу жали от груди — или проконсультируйтесь с дежурным тренером, он есть в каждом клубе Spirit. 

Шаг 2. Исходное положение. Выставьте нужный угол у скамьи — 30, 45 или 60 градусов. Ноги уприте в пол. Они должны оставаться неподвижными всё время. Спину прижмите к скамье, лопатки сведите — так вы уменьшите нагрузку на мышцы плеч и перенёсете её на грудные. Поясница в естественном прогибе. Руки расставьте в стороны, проверьте, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — должен получиться прямой угол, локти строго под гантелью. 

Попросите напарника, дежурного тренера или соседа по тренажеру подать вам гантели, а если тренируетесь самостоятельно, положите их себе на колени. Подкиньте коленом сначала одну гантель, а затем вторую — сила тяжести утянет вас вниз, и вы приземлитесь на скамью. Но мы не рекомендуем повторять это движение с большими весами — есть риск получить травму.

Шаг 3. Выполнение упражнение. Из исходного положения вдохните и на выдохе поднимите обе руки вверх, не выпрямляйте локти в верхней точке — они должны быть немного согнуты, иначе весь вес ляжет на суставы, а не мышцы. Когда вытяните руки, дополнительно напрягите грудные мышцы. Движение происходит по трапеции: для этого наверху немного сведите гантели друг к другу. На вдохе опустите локти как можно ниже.

Если вы работаете с большими весами — от 32 кг — попросите подстраховать тренера или соседа по тренажерам. Но имейте в виду: для кого-то и 10 кг — уже тяжёлый вес, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

3 этапа до жима гантелей на наклонной скамье

Когда впервые приходите в зал, не торопитесь сразу жать от скамьи — тело пока не готово к таким нагрузкам: не проработаны мышцы-стабилизаторы, нет понимания техники и правильных углов. Чтобы безопасно перейти к жиму на скамье, начните тренировки с тренажеров, а потом, когда окрепнете, переходите на скамью с подъемом, но со штангой, и только после этого приступайте к гантелям. 

Этап 1. Начните с тренажеров, которые заменяют жим. Прежде чем перейти к гантелям, необходимо укрепить грудные мышцы на тренажерах. Они помогут привыкнуть к нагрузке, понять траекторию движений и механику: где нижняя точка, а где верхняя. Начните с жимового тренажера.

Этот тренажер прорабатывает грудные мышцы и подготавливает их к жиму на наклонной скамье. Чтобы начать работу, выставите вес и займите исходное положение: спина прижата к подушке, а ноги — к полу, голова неподвижна. На выдохе толкайте от себя ручки, на вдохе — возвращайте руки в исходное положение. 

Работайте на тренажерах, пока не поймёте технику, не отточите движения и не научитесь напрягать грудные мышцы. На первом занятии попросите инструктора показать технику жима на тренажерах. Чтобы быстрее всё освоить, наблюдайте за собой в зеркало, отслеживайте прогрессию. Если думаете, что делаете что-то не так, попросите дежурного тренера понаблюдать за вами и подсказать, какие ошибки допускаете. Как только поймёте, что отлично чувствуете грудные мышцы, а техника безупречна, переходите на скамью. 

Этап 2. Переходите на скамью, но со штангой. Упражнения на тренажерах добавили вам уверенности: вы понимаете траекторию движения и какой угол нужно держать. Но жим на тренажерах сильно отличается от жима на скамье: на снаряде вы всегда работаете по одной траектории, а значит, не можете ошибиться, а на скамье нужно самому контролировать направление движений и угол в локтях. Также важно укрепить мышцы-стабилизаторы. Если они слабые, то рука во время жима будет трястись и ходить из стороны в сторону. Так нагрузка ляжет на плечевой и локтевой суставы, а не мышцы.

Поэтому мы рекомендуем начинать делать жим со штангой. Во-первых, нагрузка на руки распределяется равномерно, во-вторых, следить за координацией рук проще, и в-третьих, со штангой вы привыкаете к движению «жим» и укрепляете мышцы-стабилизаторы.

Этап 3. Приступайте к жиму с гантелями. Только после того, как прошли путь от тренажеров до жима со штангой, берите гантели. Начните с малых весов — 3–5 кг хватит для начала, а затем постепенно увеличивайте рабочий вес. Не гонитесь сразу за большими снарядами, этим упражнением мы хотим укрепить мышцы груди, а не поставить рекорд. 

Топ-2 ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье

Ошибка 1. Неправильные углы в локтях. Когда вы жмете, локоть должен быть строго под гантелью и образовывать прямой угол. Если не следить за этим, то нагрузка ляжет на плечевые суставы, а вес может нанести травму.

Ошибка 2. Слишком большой вес. Чтобы жать сверхтяжелые веса, нужно приложить усилия всего тела, при этом нагрузка на грудные мышцы минимальная, а значит они не растут и упражнение становится неэффективным.

Можно ли делать жим гантелей на наклонной скамье женщинам

Нужно. Из-за эволюции у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, поэтому девушкам обязательно нужно заниматься жимом на скамье. Так вы укрепите мышцы груди и добавите им рельефности. Никаких отличий в правилах и технике выполнения упражнения для женщин нет, всё точно так же.

Противопоказания

Во всех жимовых упражнениях противопоказания — это проблемы с суставами. Локтевые, кистевые, плечевые — если есть какое-то заболевание, например, остеохондроз, то лучше не делать жим. Если всё было хорошо, но в какой-то момент появилась боль, — остановитесь и обратитесь к врачу.

Выводы

1. От угла скамьи зависит, на какую группу мышц ляжет нагрузка: на 30° прорабатываются все грудные мышцы, на 45°— большая нагрузка ложится на верхние пучки, а на 60° будут работать передние дельты.

2. Если вы новичок и ни разу не жали раньше, начните с тренажеров. Как только тело привыкнет к нагрузкам, переходите к жиму штанги на наклонной скамье, только потом берите гантели.

3. Научитесь правильной технике: если жать неправильно, то нагрузка ляжет на суставы, а не мышцы. Это травмоопасно.

4. Женщины тоже могут жать гантели, так подтянутся грудные мышцы. То, что жим мужское упражнение, — стереотип. Абсолютное противопоказание к жиму — заболевания суставов.