Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания

Содержание

Вместе с персональным тренером и координатором сети Spirit. Fitness Евгением Блиновым рассказываем, как спортсмену жать от груди гантели, чтобы нарастить грудные мышцы и при чем тут наклонная скамья с углами в 30, 45 и 60 градусов. Разберём технику, расскажем, кому можно жать от груди, а кому нет, объясним, какие ошибки совершают почти все спортсмены и дадим совет, когда можно включать это упражнение в свой план.

Зачем поднимать скамью на 30, 45 или 60 градусов и что выбрать

Современные скамьи или лавки поднимаются в три положения: на 30°, 45° и 60° по отношению к полу. От этого угла зависит, на какую группу мышц распределится нагрузка.


Если поднять скамью на 30°, заработают передние дельтовидные мышцы и все пучки большой грудной мышцы: верхний, средний и нижний. 


Когда вы жмёте веса на скамье без наклона, то большая часть нагрузки распределяется на средний пучок. Это приводит к тому, что нижние и средние пучки начинают доминировать над верхними, и грудная мышца не получает нужного рельефа. Чтобы избежать этого, делайте жим от скамьи в 30 градусов.


Если вы впервые в зале, начинайте тренировку с положения в 30 градусов

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 1

Если поднять скамью на 45°, акцент сместится на верхние пучки большой грудной мышцы. Обычно этот угол  ставят, когда у спортсменов хорошо проработаны средние и нижние пучки, но верхний отстает. Такое случается, когда атлеты работают только на горизонтальной скамье или нарушают технику жима.

Выбирайте угол 45°, если у верхней части грудной мышцы недостаточно рельефа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 2

Угол в 60° помогает проработать переднюю и среднюю дельту, а грудные мышцы работают вполсилы. Если хотите накачать грудь, то выбирайте угол либо в 30°, либо в 45°.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 3

Правильная техника упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье»

Шаг 1. Выберите подходящий вес гантелей. Если вы новичок, возьмите лёгкие веса — 3–5 кг. Когда начнёте жать, прислушайтесь к ощущениям — при правильном весе должно быть тяжело, но не настолько, чтобы слёзы бежали из глаз.


Не берите вес, который не можете поднять самостоятельно


Если уже тренировались, то опирайтесь на предыдущий опыт — какой вес ставили на тренажере, какую штангу жали от груди — или проконсультируйтесь с дежурным тренером, он есть в каждом клубе Spirit. 


Лайфхак для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчётами: работайте с наставником. Тренер сам выберет подходящий вес и будет следить за прогрессией.


Шаг 2. Исходное положение. Выставьте нужный угол у скамьи — 30, 45 или 60 градусов. Ноги уприте в пол. Они должны оставаться неподвижными всё время. Спину прижмите к скамье, лопатки сведите — так вы уменьшите нагрузку на мышцы плеч и перенёсете её на грудные. Поясница в естественном прогибе. Руки расставьте в стороны, проверьте, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — должен получиться прямой угол, локти строго под гантелью. 


Попросите напарника, дежурного тренера или соседа по тренажеру подать вам гантели, а если тренируетесь самостоятельно, положите их себе на колени. Подкиньте коленом сначала одну гантель, а затем вторую — сила тяжести утянет вас вниз, и вы приземлитесь на скамью. Но мы не рекомендуем повторять это движение с большими весами — есть риск получить травму.


Шаг 3. Выполнение упражнение. Из исходного положения вдохните и на выдохе поднимите обе руки вверх, не выпрямляйте локти в верхней точке — они должны быть немного согнуты, иначе весь вес ляжет на суставы, а не мышцы. Когда вытяните руки, дополнительно напрягите грудные мышцы. Движение происходит по трапеции: для этого наверху немного сведите гантели друг к другу. На вдохе опустите локти как можно ниже.


Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 5

Проверьте себя во время упражнения: 

стопы полностью на полу; 
- копчик прижат к скамье;
- лопатки прижаты и сведены;
- голова не поднимается.
- поясница в естественном прогибе; 

Если вы работаете с большими весами — от 32 кг — попросите подстраховать тренера или соседа по тренажерам. Но имейте в виду: для кого-то и 10 кг — уже тяжёлый вес, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

3 этапа до жима гантелей на наклонной скамье


Когда впервые приходите в зал, не торопитесь сразу жать от скамьи — тело пока не готово к таким нагрузкам: не проработаны мышцы-стабилизаторы, нет понимания техники и правильных углов. Чтобы безопасно перейти к жиму на скамье, начните тренировки с тренажеров, а потом, когда окрепнете, переходите на скамью с подъемом, но со штангой, и только после этого приступайте к гантелям. 


Этап 1. Начните с тренажеров, которые заменяют жим. Прежде чем перейти к гантелям, необходимо укрепить грудные мышцы на тренажерах. Они помогут привыкнуть к нагрузке, понять траекторию движений и механику: где нижняя точка, а где верхняя. Начните с жимового тренажера.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания – 6

Этот тренажер прорабатывает грудные мышцы и подготавливает их к жиму на наклонной скамье. Чтобы начать работу, выставите вес и займите исходное положение: спина прижата к подушке, а ноги — к полу, голова неподвижна. На выдохе толкайте от себя ручки, на вдохе — возвращайте руки в исходное положение. 

Работайте на тренажерах, пока не поймёте технику, не отточите движения и не научитесь напрягать грудные мышцы. На первом занятии попросите инструктора показать технику жима на тренажерах. Чтобы быстрее всё освоить, наблюдайте за собой в зеркало, отслеживайте прогрессию. Если думаете, что делаете что-то не так, попросите дежурного тренера понаблюдать за вами и подсказать, какие ошибки допускаете. Как только поймёте, что отлично чувствуете грудные мышцы, а техника безупречна, переходите на скамью. 

Этап 2. Переходите на скамью, но со штангой. Упражнения на тренажерах добавили вам уверенности: вы понимаете траекторию движения и какой угол нужно держать. Но жим на тренажерах сильно отличается от жима на скамье: на снаряде вы всегда работаете по одной траектории, а значит, не можете ошибиться, а на скамье нужно самому контролировать направление движений и угол в локтях. Также важно укрепить мышцы-стабилизаторы. Если они слабые, то рука во время жима будет трястись и ходить из стороны в сторону. Так нагрузка ляжет на плечевой и локтевой суставы, а не мышцы.

Поэтому мы рекомендуем начинать делать жим со штангой. Во-первых, нагрузка на руки распределяется равномерно, во-вторых, следить за координацией рук проще, и в-третьих, со штангой вы привыкаете к движению «жим» и укрепляете мышцы-стабилизаторы.

Этап 3. Приступайте к жиму с гантелями. Только после того, как прошли путь от тренажеров до жима со штангой, берите гантели. Начните с малых весов — 3–5 кг хватит для начала, а затем постепенно увеличивайте рабочий вес. Не гонитесь сразу за большими снарядами, этим упражнением мы хотим укрепить мышцы груди, а не поставить рекорд. 


Топ-2 ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье


Ошибка 1. Неправильные углы в локтях. Когда вы жмете, локоть должен быть строго под гантелью и образовывать прямой угол. Если не следить за этим, то нагрузка ляжет на плечевые суставы, а вес может нанести травму.


Ошибка 2. Слишком большой вес. Чтобы жать сверхтяжелые веса, нужно приложить усилия всего тела, при этом нагрузка на грудные мышцы минимальная, а значит они не растут и упражнение становится неэффективным.

Можно ли делать жим гантелей на наклонной скамье женщинам

Нужно. Из-за эволюции у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, поэтому девушкам обязательно нужно заниматься жимом на скамье. Так вы укрепите мышцы груди и добавите им рельефности. Никаких отличий в правилах и технике выполнения упражнения для женщин нет, всё точно так же.

Противопоказания

Во всех жимовых упражнениях противопоказания — это проблемы с суставами. Локтевые, кистевые, плечевые — если есть какое-то заболевание, например, остеохондроз, то лучше не делать жим. Если всё было хорошо, но в какой-то момент появилась боль, — остановитесь и обратитесь к врачу.

Выводы

    1. От угла скамьи зависит, на какую группу мышц ляжет нагрузка: на 30° прорабатываются все грудные мышцы, на 45°— большая нагрузка ложится на верхние пучки, а на 60° будут работать передние дельты.

    2. Если вы новичок и ни разу не жали раньше, начните с тренажеров. Как только тело привыкнет к нагрузкам, переходите к жиму штанги на наклонной скамье, только потом берите гантели.

    3. Научитесь правильной технике: если жать неправильно, то нагрузка ляжет на суставы, а не мышцы. Это травмоопасно.

    4. Женщины тоже могут жать гантели, так подтянутся грудные мышцы. То, что жим мужское упражнение, — стереотип. Абсолютное противопоказание к жиму — заболевания суставов.

    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться
    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться

    Оставить комментарий

    Имя
    E-mail

    Смотрите также

    Питание
    3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
    Питание
    Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
    Питание
    Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
    Питание
    Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
    Тренировки
    Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
    Тренировки
    Как убрать пивной живот
    Питание
    Как похудеть за неделю на 5 кг
    Питание
    Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
    Тренировки
    Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
    Тренировки
    Бег для похудения: работает ли это на самом деле
    Тренировки
    Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
    Здоровье
    Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
    Здоровье
    Вода для похудения
    Здоровье
    Как убрать живот после родов
    Тренировки
    Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
    Питание
    Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
    Тренировки
    Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
    Тренировки
    Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
    Тренировки
    Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
    Здоровье
    Как держать себя в форме: история одного клиента
    Здоровье
    Как снять стресс после работы
    Питание
    Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
    Тренировки
    Упражнения для похудения: миф или реальность
    Здоровье
    Как правильно считать калории
    Тренировки
    Круговые тренировки в тренажерном зале
    Тренировки
    Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
    Тренировки
    Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
    Тренировки
    Как правильно качать пресс
    Тренировки
    Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
    Тренировки
    Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
    Тренировки
    Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
    Тренировки
    Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
    Тренировки
    Табата — тренировка для похудения
    Тренировки
    Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
    Тренировки
    Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
    Тренировки
    Питание и упражнения при похудении ног
    Тренировки
    Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
    Тренировки
    Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
    Тренировки
    Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
    Тренировки
    Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
    Тренировки
    Жим узким хватом: виды и рекомендации
    Тренировки
    Любительский бодибилдинг: программы тренировок
    Тренировки
    Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
    Тренировки
    Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
    Тренировки
    Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
    Тренировки
    Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
    Тренировки
    Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
    Тренировки
    Как убрать жир со спины
    Тренировки
    Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
    Тренировки
    Как правильно бегать: от подготовки до техники
    Тренировки
    Правильная растяжка: как ее делать?
    Питание
    Питание при тренировках
    Тренировки
    Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
    Тренировки
    Румынская тяга штанги
    Тренировки
    Французский жим лежа
    Здоровье
    Как убрать лишний вес в бёдрах
    Питание
    Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
    Тренировки
    Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
    Тренировки
    Присед со штангой: правильная техника и ошибки
    Тренировки
    Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
    Тренировки
    Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
    Здоровье
    Какое похудение самое эффективное
    Питание
    Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
    Тренировки
    Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
    Тренировки
    МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
    Тренировки
    Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
    Тренировки
    10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
    Тренировки
    С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
    Тренировки
    Как подростку накачаться в зале
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
    Тренировки
    Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
    Тренировки
    Степ-аэробика для похудения и здорового тела
    Питание
    Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
    Тренировки
    Фитнес и сауна: что нужно знать?
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин B12
    Здоровье
    На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
    Тренировки
    Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
    Тренировки
    Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
    Тренировки
    Как быстро набрать мышечную массу мужчине
    Тренировки
    Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
    Тренировки
    Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
    Питание
    Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
    Тренировки
    Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
    Тренировки
    Как начать заниматься спортом
    Тренировки
    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
    Питание
    Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
    Тренировки
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
    Тренировки
    Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
    Тренировки
    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
    Питание
    Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

    Вас также может заинтересовать