Жим штанги лежа узким хватом в отличие от среднего или широкого хвата снижает риск травмирования плечевого сустава, связок и грудных мышц, прорабатываются мышцы груди, передние дельты и трицепсы. В этой статье вместе с тренерами Spirit. Fitness разбираемся, как правильно жать штангу, что известно об эффективности такой нагрузки, какие варианты упражнения существуют и чем их можно заменить при необходимости.
ЧТО ЭТО
Жим узким хватом – это базовое толчковое упражнение, выполняемое со штангой лежа. В классическом варианте спортсмен лежит на горизонтальной скамье. Также можно работать на фитболе или балансировочной подушке, если нужно активнее задействовать мышцы-стабилизаторы. Правда, ряд исследований показывает, что при использовании неустойчивых поверхностей основные мышцы работают не в полную силу – в среднем на 15% (мышцы груди) и 26% (трицепсы) ниже возможного.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ
Если вы делаете жим узким хватом на трицепс на скамье:
- прижмите ягодицы и лопатки к поверхности, грудь округлите, в зависимости от вариации стопы могут прочно стоять на полу, скамье или ни на что не опираться;
- возьмите штангу закрытым прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями было примерно 40 см (можно сделать больше, если чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, уже брать не рекомендуется);
- сделайте вдох, согните руки, опуская гриф к груди, локти старайтесь удерживать ближе к корпусу;
- на выдохе выполните жим на трицепс, разогнув руки в локтевых суставах.
ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
Какие мышцы работают в этом упражнении? При узком хвате активизируется работа трицепсов, передних дельт и средней части грудных мышц.
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КЛАССИЧЕСКОГО ВАРИАНТА
Классический жим лежа выполняется средним хватом: расстояние между кистями чуть шире ширины плеч, в среднем 55–60 см. При выполнении жима лежа узким хватом кисти располагаются ближе друг к другу, поэтому в нижней точке для касания грифом груди плечи не нужно так сильно отводить в сторону и вращать наружу. Именно из-за изменения положения суставов это упражнение считается безопаснее, что подтверждает исследование лондонских специалистов.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ
Жим лежа узким хватом активнее задействует трицепс (также работают грудь и дельты), снижает риск травмирования, отличается простой техникой. Хотя если совсем игнорировать технику (размещать кисти слишком близко друг к другу, разворачивать их и т. п.), во время выполнения упражнения все же можно повредить суставы и связки, поэтому лучше, чтобы кто-то подстраховывал, особенно при работе с большим весом. Еще одним недостатком является то, что жим узким хватом не дает выжимать тот же вес, что и при более широком положении рук. Разные исследования показывают снижение в среднем на 5–8%.
ЗАЧЕМ НУЖЕН
Трицепсы прорабатываются лучше, чем при среднем и широком хвате. Исследование, на которое мы ссылались выше, показало, что при классическом положении рук трехглавая мышца нагружается на 10% хуже, а при широком – на 24% хуже.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРОВ
- Если вам неудобно лежа снимать штангу с опор, обратитесь за помощью к тренеру. Не нужно делать это, чувствуя боль или дискомфорт в суставах.
- Работайте медленно. Опускайте штангу аккуратно, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд.
- Располагайте руки на грифе прямым хватом примерно на расстоянии 40 см, не меньше, если чувствуете боль – увеличьте расстояние.
- При любых болевых ощущениях остановите подход.
- Контролируйте, чтобы в процессе жима лежа угол между плечом (не плечевым суставом, а именно участком от него до локтевого сустава) и корпусом составлял меньше 90 градусов, оптимальный диапазон – от 45 до 75 градусов. При таком положении плечевые суставы не придется разворачивать наружу, локти не будут сильно отведены и при этом не будут сильно прижаты к корпусу, что максимально снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
В среднем жим лежа узким хватом на трицепс выполняют один раз в неделю, прорабатывая трицепс и грудные мышцы. Достаточно 3–4 рабочих подходов. Количество повторений может варьироваться в зависимости от тренировочного цикла. В среднем, для достижения гипертрофии и увеличения силовых показателей достаточно выполнять от 6 до 12 повторений.
КАКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Выполнять это жимовое упражнение со штангой не рекомендовано при травмах кистей, локтевых суставов и плеч.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ
Классический жим узким хватом в силовой раме
Это упражнение выполняется в соответствии с описанной выше техникой. Когда опускаете гриф, не подводите его специально ближе к верхней части груди, положение в районе диафрагмы тоже будет корректным. Посмотреть подробно, как жать штангу лежа узким хватом, можно на видео.
В тренажере Смита
Техника мало чем отличается от классической вариации, но из-за наличия направляющих вам не нужно так тщательно удерживать баланс. В тренажере Смита стоит работать, если вы только учитесь выполнять жимы или берете большие веса.
С EZ-грифом
Использование такого грифа позволяет рукам принимать более естественное положение, благодаря чему снижается нагрузка на запястья и предплечья.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
Неправильное положение локтей
При жиме с использованием узкого хвата локти будут автоматически располагаться ближе к корпусу, чем при широкой постановке, но прижимать их специально не нужно, иначе уменьшится амплитуда и нагрузка на целевые мышцы. Отводить локти сильнее также не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Открытый хват
При жиме открытым узким хватом (так называемым обезьяньим) штанга может выскользнуть из рук, поэтому используйте закрытый тип (то есть большой палец должен обхватывать гриф снизу и быть направлен вверх, а не вниз, как остальные).
Тренировка без разминки
Это классическая ошибка при выполнении любых упражнений (базовых и изолированных). Перед любой силовой тренировкой обязательно разминайтесь для разогрева и повышения эластичности связок, мышц и суставов.
Слишком узкий хват
Выполняя жим слишком узким хватом, вы не только хуже проработаете мышцы, но и можете почувствовать боль в запястьях.
Отрыв таза или головы
При таком положении вы повысите нагрузку на позвоночник: при отрыве таза – на поясничный отдел, при отрыве головы – на шейный. Все это чревато травмами.
Перетренированность
При перетренированности и усталости могут появляться ошибки в технике и в целом может снизиться эффективность занятий. Кроме того, мышцам нужно восстанавливаться, чтобы продолжать расти. Поэтому отдыхайте между тренировками, не делайте жим узким хватом и другие упражнения на трицепс каждый день, достаточно уделять его проработке одну тренировку в неделю.
Форсированные повторения
Если в процессе жима узким хватом использовать метод форсированных повторений, вы увеличите нагрузку на локти, что может привести к травме.
КОМУ НЕ ПРИГОДИТСЯ
Тем, кто хочет взять большой вес. Как мы уже написали выше, при большей ширине хвата можно выжать штангу на 5–8% тяжелее.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Жим штанги узким хватом на трицепс – отличное упражнение не только для мужчин, но и для женщин. Оно помогает привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости на руках. Чтобы активнее нагрузить трицепсы, добавьте в программу упражнения с разгибанием в локтях, например отжимания с упором сзади.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей или гири лежа
Упражнение выполняют, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Контролируйте в верхней точке, чтобы снаряды не ударялись друг о друга.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Какие мышцы задействованы в этом упражнении? Как и при выжимании штанги узким хватом, основная нагрузка идет на трицепсы и грудь, также задействован плечевой пояс. Кисти располагают ближе, чем при жиме лежа: узкий упор означает, что большие и указательные пальцы разноименных рук должны практически касаться друг друга.
Отжимания на брусьях
Чем ближе друг к другу будут стоять брусья, тем активнее будут работать трицепсы. Также в этом упражнении задействуются мышцы груди и включаются дельты, широчайшие и бицепсы, но в меньшей степени. При выполнении упражнения избегайте раскачивания корпуса.
Жим Тейта
Ряд спортсменов используют его в качестве дополнения к жиму узким хватом, но все же лучше их чередовать.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Узкий жим на трицепс – более безопасное жимовое упражнение по сравнению с классической или широкой постановкой рук. При этом стоит помнить, что максимальный вес штанги будет ненамного, но ниже.
- Узкий хват при выполнении жима предполагает постановку кистей чуть уже ширины плеч, или примерно в 40 см друг от друга. Ближе ставить руки не рекомендуется.
- В качестве альтернативы жиму грифа узким хватом на трицепс и грудь можно делать отжимания от пола или брусьев (с близкорасположенными руками), а также стандартное жимовое упражнение с гантелями на обычной скамье.
Оставить комментарий