Как правильно считать калории

Если вы решили заниматься спортом для роста мышечной массы, захотели избавиться от лишнего веса или просто начали вести здоровый образ жизни, начните считать калории. Грамотно рассчитав нормы потребления и составив план питания, вы сможете быстрее и безопаснее для своего здоровья достичь поставленной цели. В этой статье расскажем, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, как правильно считать калорийность блюд для наращивания мышечной массы и почему крупы нужно взвешивать до начала приготовления.

КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Калория — это единица тепловой энергии, вырабатываемой в процессе усвоения белков, жиров и углеводов. Если мы получаем их больше, чем тратим, образуется профицит, если меньше — дефицит.

При похудении нужно обеспечивать дефицит калорий, тогда организм будет вынужден тратить свои запасы, убирая лишний жир. При работе над массой важен профицит для исключения риска сжигания уже имеющейся мышечной массы и обеспечения нужного количества энергии и белка для роста мышц. Считать калории также полезно тем, кто ведет здоровый образ жизни, чтобы получать сбалансированное питание, состоящее из достаточного количества белков, жиров и углеводов.

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ

Для расчета калорийности продукта используйте весы и готовые таблицы калорийности. Как всем этим пользоваться и как считать калории в конкретном блюде, расскажем дальше на примерах.

Калорийность нутриентов

Нутриенты — это вещества, из которых мы и получаем энергию. Различают три основные группы: белки, жиры и углеводы (БЖУ). Также на калорийность блюда влияет содержащаяся в нем клетчатка и алкоголь. В таблице ниже представлен точный расчет калорий каждого нутриента.

То есть калорийность продукта весом 100 граммов, состоящего из 30 граммов белка, 60 граммов углеводов и 10 граммов жира, будет составлять 30*4+60*4+10*9=450 ккал.

Сухой и сырой продукт

Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт. Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром. 

Почему это так важно? Причина в физико-химических процессах. Если вы возьмете 100 г сухой гречки и приготовите из нее кашу на воде без сахара, в зависимости от количества добавленной воды она превратится в 200–300 г вареной гречки. Изменится ли калорийность блюда? Нет, но в 100 г готового блюда она станет ниже. Обратная ситуация происходит при жарке мяса: оно не увеличивается, а наоборот, сжимается, поэтому, например калорийность 100 г сырой и 70 г жареной грудки будет одинаковой (хотя здесь нужно дополнительно учитывать количество калорий, содержащихся в масле для жарки).

Нюансы при взвешивании продуктов

• Учитывайте вес очищенного ингредиента. Взвешивайте яблоко без плодоножки, банан без кожуры, мясо без кожи и т. п.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления. Почему это важно для правильного подсчета КБЖУ, мы уже рассказали выше.
• Взвешивайте все, что едите и пьете. Единственное исключение — вода. Чай, особенно с сахаром, алкоголь, молоко — все содержит определенное количество калорий.

ГДЕ НАЙТИ КБЖУ ПРОДУКТОВ

Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов можно использовать калькуляторы калорий с заложенными в них таблицами и специальные мобильные приложения или изучать информацию на упаковке продуктов. Только обязательно смотрите единицы измерения, КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, 100 граммов или 1 единицу продукта.

КАК СЧИТАТЬ КБЖУ БЛЮД

Чтобы посчитать калорийность блюда, взвесьте поочередно все ингредиенты в сыром очищенном виде. Затем посмотрите на упаковке, в таблице или мобильном приложении, сколько содержится белков, углеводов, клетчатки, жиров и, если есть, количество калорий (если этой информации нет, подсчитать калорийность поможет опубликованная выше таблица с калорийностью нутриентов). Далее для расчета количества КБЖУ просто умножьте вес каждого ингредиента на эти цифры и сложите между собой отдельно белки, жиры, углеводы и калории.

ПРИМЕРЫ РАСЧЕТОВ

Как правильно рассчитать калорийность рациона питания? Допустим, ваш обед состоял из 100 граммов отварной куриной грудки, 70 граммов вареной гречки и 100-граммового кусочка торта «Птичье молоко» бренда «От Палыча». Для удобства будем считать продукты сразу в готовом, а не сыром виде.

• 100 г отварной куриной грудки — это 113 ккал, 23,6 г белков, 1,9 г жиров, 0,4 г углеводов. Так как цифры даны сразу для 100 граммов, дальше ничего умножать не нужно.
• 70 г вареной гречки. В 100 г продукта содержатся 100,9 ккал, 4,2 г белков, 1,1 г жиров, 18,6 г углеводов и 3,8 г клетчатки. Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно 70 г умножить на данные из таблицы калорийности и разделить на 100. Таким образом, КБЖУ составит: 70,6 ккал (70*100,9/100), 2,9 г белков (70*4,2/100), 0,8 г жиров (70*1,1/100) и 13 г углеводов (70*18,6/100).
• 100 г торта «Птичье молоко». Здесь важно, приготовили ли вы его сами (тогда нужно было бы отдельно считать калории по каждому ингредиенту, а затем суммировать) или купили. Учитывайте, что у разных производителей КБЖУ могут различаться. В нашем примере торт «Птичье молоко» «От Палыча», поэтому КБЖУ смотрим на упаковке: 383 ккал / 3,2 г / 16,9 г / 54,4 г. Если бы искали менее калорийный продукт, то взяли бы, например, торт бренда «Фили-Бейкер» — в 100 г содержится только 270 ккал.

При подсчете калорий и БЖУ, съеденных за обедом, нам осталось сложить соответствующие цифры, получаем:

• калории — 566, 6 ккал (113+70,6+383);
• белки — 29,7 г (23,6+2,9+3,2);
• жиры — 19,6 г (1,9+0,8+16,9);
• углеводы — 67,8 г (0,4+13+54,4).

КАК СЧИТАТЬ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ НАБОРА МАССЫ

Для начала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Она учитывает ваш пол, уровень физической активности, вес и рост. Если вы просто хотите поддерживать привычную форму и не думаете о том, как похудеть или набрать массу, придерживайтесь рассчитанной нормы. При похудении из полученной цифры нужно вычесть 20%, при наборе массы, наоборот, добавить 20%.

Например, базовая суточная норма калорий для девушки 25 лет ростом 160 см, весом 60 кг, ведущей сидячий образ жизни, составит 1577 ккал. Чтобы рассчитать суточную калорийность при похудении, вычитаем из полученной цифры 20% (1577-(1577*20/100)) и получаем 1262 ккал, при наборе массы прибавляем 20% (1577+(1577*20/100)) и получаем 1892 ккал.

Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если раньше калораж составлял 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал каждую неделю.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

В магазинах приложений можно найти много бесплатных программ для подсчета калорий, избавляющих вас от необходимости вести ручные подсчеты. В качестве примера приведем самые популярные из них.

FatSecret

Бесплатное мобильное приложение позволяет вести пищевой дневник, подсчитывать калории и БЖУ, используя внесенные другими пользователями данные, сканируя штрихкоды или добавляя информацию вручную. Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за своими успехами, здесь можно отслеживать график изменения веса, а также смотреть расход калорий, сжигаемых при выполнении конкретных упражнений.

MyFitnessPal

Бесплатного функционала этого приложения достаточно для контроля калорийности, потребления белков, жиров и углеводов. В базе MyFitnessPal содержится информация более чем по 6 млн продуктов и готовых блюд. Платный функционал этого счетчика калорий позволяет автоматически увеличивать калорийность при добавлении информации о тренировках, чтобы избежать дефицита калорий при наращивании массы. Еще одна полезная функция — рекомендации по меню с готовыми рецептами и уже рассчитанными КБЖУ.

Yazio

Это удобное приложение для расчета суточного потребления калорий помогает также учитывать количество выпитой воды и напоминает о важности жидкости. В базе содержится более 2 млн блюд и продуктов. Как и предыдущие приложения, помогает индивидуально рассчитать норму по КБЖУ и придерживаться заданной цели. В платной версии может интегрироваться с шагомерами, фитнес-браслетами, приложением Samsung Health и т. п.

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ БЕЗ ВЕСОВ

Если весов под рукой нет, можно использовать «правило руки» для приблизительного подсчета. Согласно этому правилу, 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) у женщин должны включать белки размером с ладонь (учитывается без пальцев), жиры размером с большой палец и углеводы, которые смогут уместиться в горсть. Для мужчин средние пропорции должны быть в два раза больше. Это, конечно, условный и очень приблизительный подсчет потребляемых калорий, поэтому все же лучше купить небольшие кухонные весы.

ОШИБКИ

Ошибка 1. Учитывать не все

Для правильного подсчета калорий нужно учитывать все, что вы едите и пьете в течение суток, за исключением обычной воды. Если вы самостоятельно рассчитываете калорийность блюд, не забывайте, что при жарке добавляется масло, большинство вторых блюд подаются с соусом, а при приготовлении еды вы обычно снимаете пробу.

Ошибка 2. Считать на глаз

Немало историй, когда из-за подсчета «на глаз» вес не только не уходил, а, наоборот, прибавлялся. Исследование С.В. Лихтмана и коллег показало, что люди с ожирением в среднем на 47% занижают фактическое потребление пищи. Именно поэтому, если вы решили считать количество калорий, взвешивайте все блюда и ингредиенты.

Ошибка 3. Использовать готовые цифры из приложений при приготовлении сложных блюд

Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Причина в том, что все мы готовим по-разному: кто-то обжаривает стейк на смеси растительного и сливочного масел для получения хрустящей корочки, кто-то любит щи погуще и понаваристее, а кто-то предпочитает котлеты с добавлением яичного желтка, молока и мякоти батона. Все эти мелочи сложно учесть, поэтому проще посчитать калории самостоятельно.

АРГУМЕНТЫ ПРОТИВ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Калорийность на упаковках не соответствует реальности

Да, на полуфабрикатах производители действительно указывают среднюю калорийность, но это не проблема. Разница между информацией на этикетке и фактической калорийностью несущественна. Если вам важны абсолютно точные цифры, тогда придется также рассчитать норму калорий с точностью до запятой, учитывая все виды активности (от серфинга в интернете до похода в магазин).

Не все калории усваиваются

При отсутствии патологий, в среднем, люди усваивают жиры на 95%, углеводы — на 80–95% (зависит от количества клетчатки), животный белок — на 90%, растительный белок — на 80%. Эти данные можно учитывать при расчете калорийности, но, если вы хотите просто похудеть, набрать массу или поддержать имеющуюся форму, не стоит тратить на это время.

СОВЕТЫ ПО ПОДСЧЕТУ КАЛОРИЙ

Используйте весы

Расчеты «на глаз» чаще всего ошибочны, поэтому сразу купите весы.

Ведите дневник питания

Контролируйте все, что вы едите и пьете, и записывайте сразу. К вечеру вы, скорее всего, не только забудете вес съеденных за день блюд, но и не сможете вспомнить, чем именно перекусывали.

Очищайте продукт перед взвешиванием

При расчете калорий учитывайте вес чистого продукта: взвешивайте орехи без скорлупы, бананы без шкурки, курицу без кожи и костей и т. п.

Многокомпонентные блюда считайте сами

Так как у каждого свои рецепты приготовления и хитрости, помогающие делать еду вкуснее, при расчете калорийности многокомпонентных блюд не стоит доверять приложениям и сайтам, лучше все считать вручную.

Считайте калорийность сухих ингредиентов

Этот способ поможет получить более точные данные. Например, один и тот же кусок стейка из-за разной прожарки будет иметь разный вес перед подачей, а на вес готовой крупы повлияет количество воды, в которой она будет вариться.

Считайте калории точно, но без фанатизма

Мы рассказали об основных правилах и методах расчета калорий, показали на примерах, как считать калорийность разных блюд и суточную норму в зависимости от цели. Главное помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится.