Так как организм не умеет вырабатывать этот витамин самостоятельно, важно получать его извне: из продуктов или добавок. Рекомендуем пройти по простому пути и добавить в рацион продукты-источники этого витамина. В растениях его нет, но им богаты почти все продукты животного происхождения:
Здоровые люди, у которых нет дефицита B12, могут восполнять суточную норму за счёт этих продуктов:
- Говяжья печень — рекордсмен: в 100 граммах примерно 80 мкг. А также куриные субпродукты: печень и сердечки, и мясо — говядина и баранина.
- Яйца — продукт, в котором целых 18 мкг B12 на 100 грамм! Ещё один аргумент в пользу омлета утром.
- Мидии — 12 мкг. А также другие морепродукты: креветки, кальмары и гребешки. Отличный повод приготовить цельнозерновую пасту с мидиями в сливках :)
- Творог — 1,32 мкг. Это один из самых полезных молочных продуктов. Но B12 есть и в другой молочке: сметане, йогурте, сыре и молоке.
Что такое витамин B12
Витамин B12 — это одно вещество из витаминов группы B. Официально его называют кобаламин, так как он содержит кобальт. Это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме и должен ежедневно поступать с пищей, поэтому B12 считается безопасным даже в очень высоких дозах, и у него нет верхнего предела потребления.
В сутки организму нужно 2–3 мкг B12. При этом важно есть продукты или принимать добавки B12 отдельно от других витаминов, так как ион кобальта в его составе их разрушает. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день, поэтому симптомы дефицита B12 могут проявиться через несколько лет.
Дефицит B12 приводит ко второй по частоте анемии в мире — она называется пернициозной. Первая, если интересно — железодефицитная.
Почему появляется дефицит B12
Здесь есть несколько вариантов: возможно, в рационе просто не хватает продуктов с B12 — это легко исправить сбалансированным питанием. А может быть кое-что посложнее — организм по какой-то причине не может усвоить этот витамин. И вот здесь причин может быть ооочень много — всё из-за длинного пути, который проходит кобаламин, чтобы усвоиться.
Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике
Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике. Дело в том, что организм усваивает этот витамин за счёт белка, который называют внутренним фактором. В12 образует с внутренним фактором прочную структуру, которая добирается через ЖКТ до подвздошной кишки — единственного места, где для В12 есть рецепторы. Там он входит в контакт с рецепторами и всасывается, чтобы стать полезным для организма. Если есть недостаток внутреннего фактора, то кобаламин не всасывается, и спустя несколько лет наступает анемия.
Кроме этого, к недостатку В12 могут привести: низкая кислотность желудочного сока, поломки в генах и мутации, из-за которых рецепторы не пропускают кобаламин, а также заболевания поджелудочной железы и тонкого кишечника или операции на желудке.
Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%. Это цифра зависит от продукта, возраста человека и состояния здоровья. Её невозможно посчитать самостоятельно, только контролировать анализами. Поэтому для лечения дефицита человек может принимать и 5–10 кратные дозы витамина B12, при этом организм усвоит только то количество витамина, которое ему нужно.
Как распознать дефицит B12
Есть 2 варианта, как проверить себя на дефицит кобаламина: отследить симптомы или сдать анализы в лаборатории.По симптомам. Есть большой список показателей, по которым можно заподозрить дефицит В12:
- постоянная слабость и апатия;
онемение и покалывание в руках и ногах;
бледность кожи;
боль и дискомфорт в верхнем отделе живота;
проблемы с памятью и вниманием;
мурашки по рукам и ногам;
воспалённый язык;
депрессия;
в запущенных случаях — снижение слуха, зрения и когнитивные нарушения.
По анализу. Есть несколько анализов на витамин B12:
- Общий B12. Этот анализ не показателен. Дело в том, что кобаламин находится в крови в двух формах: активной и неактивной. В клетку попадает только активная, а неактивная ждёт активации антиоксидантом глутатионом. У большинства людей он тоже в дефиците. Так вот анализ на В12 показывает обе формы, а это неинформативно.
- Активный витамин B12. Самый чувствительный анализ, который определяет дефицит B12 на ранних стадиях. Но он не очень точный из-за того, что кобаламин связывается в крови с двумя транспортными белками. Чтобы попасть в клетку и пойти на нужды организма, B12 нужно связаться только с определённым белком. Но на этом этапе многое может пойти не так, поэтому анализ неточный.
- Метилмалоновая кислота (ММА) и гомоцистеин. В случае реального дефицита B12 эти два показателя точно будут повышены.
Если вы заметили у себя симптомы дефицита B12, обратитесь к врачу — он возьмёт нужные анализы, поставит диагноз и назначит лечение.
Что будет, если долго находиться в дефиците В12
Витамин B12 нужен, чтобы в костном мозге созревали новые клетки крови — эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Если этого витамина нет долго, то постепенно этих клеток становится меньше — отсюда появляется железодефицитная анемия и геморрагический синдром, например, кровоточивость дёсен.
Кроме этого, витамин В12 важен для нервной и мозговой ткани. При его критическом дефиците нервные клетки теряют минералы и гибнут. Поэтому основные проявления дефицита витамина B12 связаны с неврологическими расстройствами, например, деменцией или болезнью Альцгеймера.
Коротко
- Витамин B12 — один из самых важных витаминов для организма. Он влияет на биохимические процессы, кровеносную и эндокринные системы, когнитивные функции и синтез ДНК.
- Если у человека нет проблем с кислотностью в желудке, нет аномалий в усвоении B12 и не было операций на желудке, то суточную потребность в этом витамине можно найти в продуктах — мясе, морепродуктах, рыбе и молочке. Но во время беременности и после 50-ти лет, скорее всего, сбалансированного рациона будет не хватать, и нужно будет пить добавки с B12.
- Важно понимать, что наш организм может усвоить лишь небольшой процент от общего содержания B12, поэтому профилактические и тем более лечебные дозы превышают суточную норму в несколько тысяч раз. Это нормально. Организм усвоит столько, сколько ему будет нужно.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
1. В сутки организму нужно 2–3 мкг B12.
2. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день.
3. Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%.
Оставить комментарий