В каких продуктах содержится витамин B12

Содержание

Так как организм не умеет вырабатывать этот витамин самостоятельно, важно получать его извне: из продуктов или добавок. Рекомендуем пройти по простому пути и добавить в рацион продукты-источники этого витамина. В растениях его нет, но им богаты почти все продукты животного происхождения:

В каких продуктах содержится витамин B12 – 1

Здоровые люди, у которых нет дефицита B12, могут восполнять суточную норму за счёт этих продуктов:

Что такое витамин B12

Витамин B12 — это одно вещество из витаминов группы B. Официально его называют кобаламин, так как он содержит кобальт. Это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме и должен ежедневно поступать с пищей, поэтому B12 считается безопасным даже в очень высоких дозах, и у него нет верхнего предела потребления.

В сутки организму нужно 2–3 мкг B12. При этом важно есть продукты или принимать добавки B12 отдельно от других витаминов, так как ион кобальта в его составе их разрушает. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день, поэтому симптомы дефицита B12 могут проявиться через несколько лет.

Дефицит B12 приводит ко второй по частоте анемии в мире — она называется пернициозной. Первая, если интересно — железодефицитная.

Почему появляется дефицит B12

Здесь есть несколько вариантов: возможно, в рационе просто не хватает продуктов с B12 — это легко исправить сбалансированным питанием. А может быть кое-что посложнее — организм по какой-то причине не может усвоить этот витамин. И вот здесь причин может быть ооочень много — всё из-за длинного пути, который проходит кобаламин, чтобы усвоиться.

Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике

Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике. Дело в том, что организм усваивает этот витамин за счёт белка, который называют внутренним фактором. В12 образует с внутренним фактором прочную структуру, которая добирается через ЖКТ до подвздошной кишки — единственного места, где для В12 есть рецепторы. Там он входит в контакт с рецепторами и всасывается, чтобы стать полезным для организма. Если есть недостаток внутреннего фактора, то кобаламин не всасывается, и спустя несколько лет наступает анемия.

Кроме этого, к недостатку В12 могут привести: низкая кислотность желудочного сока, поломки в генах и мутации, из-за которых рецепторы не пропускают кобаламин, а также заболевания поджелудочной железы и тонкого кишечника или операции на желудке. 

Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%. Это цифра зависит от продукта, возраста человека и состояния здоровья. Её невозможно посчитать самостоятельно, только контролировать анализами. Поэтому для лечения дефицита человек может принимать и 5–10 кратные дозы витамина B12, при этом организм усвоит только то количество витамина, которое ему нужно.

Как распознать дефицит B12

Есть 2 варианта, как проверить себя на дефицит кобаламина: отследить симптомы или сдать анализы в лаборатории.

По симптомам. Есть большой список показателей, по которым можно заподозрить дефицит В12:

  • постоянная слабость и апатия;

  • онемение и покалывание в руках и ногах;

  • бледность кожи;

  • боль и дискомфорт в верхнем отделе живота;

  • проблемы с памятью и вниманием;

  • мурашки по рукам и ногам;

  • воспалённый язык;

  • депрессия;

  • в запущенных случаях — снижение слуха, зрения и когнитивные нарушения.

По анализу. Есть несколько анализов на витамин B12:

  • Общий B12. Этот анализ не показателен. Дело в том, что кобаламин находится в крови в двух формах: активной и неактивной. В клетку попадает только активная, а неактивная ждёт активации антиоксидантом глутатионом. У большинства людей он тоже в дефиците. Так вот анализ на В12 показывает обе формы, а это неинформативно.
  • Активный витамин B12. Самый чувствительный анализ, который определяет дефицит B12 на ранних стадиях. Но он не очень точный из-за того, что кобаламин связывается в крови с двумя транспортными белками. Чтобы попасть в клетку и пойти на нужды организма, B12 нужно связаться только с определённым белком. Но на этом этапе многое может пойти не так, поэтому анализ неточный.
  • Метилмалоновая кислота (ММА) и гомоцистеин. В случае реального дефицита B12 эти два показателя точно будут повышены.


Если вы заметили у себя симптомы дефицита B12, обратитесь к врачу — он возьмёт нужные анализы, поставит диагноз и назначит лечение.

Что будет, если долго находиться в дефиците В12

Витамин B12 нужен, чтобы в костном мозге созревали новые клетки крови — эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Если этого витамина нет долго, то постепенно этих клеток становится меньше — отсюда появляется железодефицитная анемия и геморрагический синдром, например, кровоточивость дёсен. 

Кроме этого, витамин В12 важен для нервной и мозговой ткани. При его критическом дефиците нервные клетки теряют минералы и гибнут. Поэтому основные проявления дефицита витамина B12 связаны с неврологическими расстройствами, например, деменцией или болезнью Альцгеймера.

Коротко

  • Витамин B12 — один из самых важных витаминов для организма. Он влияет на биохимические процессы, кровеносную и эндокринные системы, когнитивные функции и синтез ДНК.
  • Если у человека нет проблем с кислотностью в желудке, нет аномалий в усвоении B12 и не было операций на желудке, то суточную потребность в этом витамине можно найти в продуктах — мясе, морепродуктах, рыбе и молочке. Но во время беременности и после 50-ти лет, скорее всего, сбалансированного рациона будет не хватать, и нужно будет пить добавки с B12.
  • Важно понимать, что наш организм может усвоить лишь небольшой процент от общего содержания B12, поэтому профилактические и тем более лечебные дозы превышают суточную норму в несколько тысяч раз. Это нормально. Организм усвоит столько, сколько ему будет нужно.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. В сутки организму нужно 2–3 мкг B12.

2. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день.

3. Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%.

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Смотрите также

Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме и сэкономить: спортивная инструкция
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения

Вас также может заинтересовать