Как повысить выносливость и силу спортсмена с помощью креатина

Креатин — замена стероидам или новый развод на деньги? Вместе с тренером Юнесом Дюшем, специалистом по спортивному питанию, разбираем научные статьи  и рассказываем, что такое порошок креатина, какая от него польза на тренировке, кому можно употреблять и как правильно рассчитать свою дозировку, чтобы добавка принесла только пользу.

Что такое креатин, и зачем его пьют

Креатин есть в организме каждого человека, его синтезируют почки, печень и поджелудочная железа, а ещё мы получаем вещество вместе с рыбой и мясо. Это соединение карбоновой кислоты помогает телу поддерживать энергию в мышцах, а также притягивает молекулы воды, делая мышцы визуально больше. 

Если человек не связан со спортом, то пить его не нужно — организм сам справится с выработкой соединения. А если человек активно занимается спортом, собственного креатина недостаточно, чтобы прогрессировать в достижениях и наборе массы. Поэтому спортсмены пьют моногидрат креатина — биологическую добавку, которая помогает им быстрее развиваться в физическом смысле, увеличивая параметры силы и выносливости.

Как креатин увеличивает выносливость и силу спортсмена

Прежде чем дать телу выносливость, креатин проходит большой путь: сначала добавка попадает в желудок, затем всасывается в кровь через тонкий кишечник и бежит в печень, чтобы орган распределил его по организму. Большая часть креатина попадает в мышцы, где он преобразуется в креатинфосфат — молекулу, которая участвует в регенерации АТФ. Это молекула, которая служит основным источником энергии для мышц. Остатки креатина, которые не пригодились, распадаются на креатинин и почки выводят это соединение. 

Креатинфосфат — это результат усвоения креатина

АТФ или аденозинтрифосфат — это молекулы, которые есть в каждой клетке тела. По сути батарейки, которые хранят энергию, чтобы выпустить её, когда мы двигаемся, думаем и даже дышим. Креатинфосфат помогает регенерировать АТФ, когда тело сжигает эти молекулы. Энергия, которую даёт креатинфосфат, длится всего несколько секунд, но этого достаточно для того, чтобы справиться с активностью, которой занимается спортсмен.

Поэтому когда спортсмен на постоянной основе принимает эту добавку, в его мышцах хранится больше креатинфосфата, а значит больше энергии, чтобы потратить её в зале.

В чем польза креатина для спортсмена

Делает спортсмена выносливее

Креатин не только регенерирует АТФ, но и стимулирует выработку гемоглобина, который перевозит кислород по нашему телу. Благодаря этому тело дольше не ощущает усталости, ведь окисление происходит позже, потому что в клетках больше кислорода.

Из-за того, что АТФ и кислорода больше, то и гипертрофия мышц сильнее, а значит мышечная масса будет увеличиваться быстрее. 

Увеличивает показатель силы

Креатин притягивает молекулы воды, поэтому визуально мышцы кажутся больше и плотнее. Это на самом деле помогает спортсмену брать более тяжелые веса, чтобы увеличить гипертрофию.

Например, если спортсмен жал 80 килограммов от груди, то при приёме креатина, он возьмет 100 килограммов и будет жать дольше, потому что увеличилась и сила, и выносливость.

Но есть один нюанс, задержка воды — это временный эффект. Как только атлет перестает принимать добавку, вода постепенно уходит и сила возвращается к прежним показателям. Поднять 100 спортсмен сможет, но уже не так легко, как раньше.

Ускоряет работу нейронных связей

Креатин прописывают престарелым людям, больным с Альцгеймером. Всё потому что креатин помогает регенерировать АТФ, который необходим не только мышцам, но и прожорливому мозгу. Если энергии мало, то нейроны медленнее передают сигналы друг другу, из-за этого мы дольше соображаем и хуже реагируем на какие-то паттерны или рефлексы, а также хуже концентрируемся и постоянно испытываем усталость. 

Повышает уровень тестостерона

Чёткого утверждения, что креатин повышает уровень тестостерона — нет. Но учёные до сих пор изучают влияние этого вещества на гормон. 

В исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise рассказывается про эксперимент, который провели на двух группах спортсменов: одни в течение 12 недели пили креатин, а другие — плацебо. После учёные сравнили показатели уровня тестостерона до приёма креатина, а также сравнили показатели двух групп атлетов. Исследования показали, что у спортсменов, которые пили креатин, уровень тестостерона был выше, чем у тех, кто принимал плацебо. 

Однако есть и другие испытания, в которых участвовали 218 атлетичных мужчин. Спортсмены принимали 2–25 граммов креатина в течение 12 недель и их показатели не изменились. 

Поэтому сказать, что креатин 100% повышает уровень тестостерона и либидо — нельзя. Но есть случаи, с кем это и правда работает.

Как рассчитать свою дозу креатина, чтобы не навредить организму

Давайте для примера посчитаем вместе: если атлет весит 80 килограммов, то мы 80 умножаем на 0,25 и делим на 4. Получается 5. Это значит, что атлет выпивает по 5 грамм креатина 4 раза в день. В общей сложности 20.

Первый приём всегда на голодный желудок, так креатин лучше усваивается и быстрее всасывается в кровь. Остальные приёмы можно пить в любое время: до еды, после, вовремя — это не важно. Смешивают креатин с любой жидкостью, кроме газировки, но смотрите на свой ежедневный калораж. Если сладкий напиток не вписывается, замените на воду, молоко или холодный чай. 

Второй метод — не загрузочный. Тут с дозировкой сложнее, размах от 3 граммов до 20 в день. Чтобы понять, сколько пить в день, спортсмен учитывает свои нагрузки, а также уровень креатина в организме, но при этом экспериментирует: пьёт разные дозировки, чтобы понять, от какой цифры показатели пошли вверх. 

Мы не советуем принимать креатин по такой схеме самостоятельно и без контроля. Дело в том, что наш организм постепенно привыкает к креатину и через какое-то время спортсмены повышают дозировку. Опытные ребята делают это осторожно и отслеживают показатели по анализам, поэтому могут пить беспрерывно, просто колебая значения дозы. 

Для новичков такая схема не самая удачная, лучше нанять тренера, который будет контролировать показатели и скорректирует схему приёма. В Spirit. Fitness все наставники разбираются в спортивном питании и подскажут, как действовать, если вы решились принимать добавку. Подойдите к дежурному тренеру или, если сомневаетесь, наймите личного тренера, который будет отслеживать показатели и корректировать дозировку препарата.

В любом случае, перед тем как начать пить креатин — сдайте анализ крови, чтобы знать количество вещества в организме. Дальше сценарии зависят от того, занимаетесь ли вы спортом, смотрите:

Какие побочные эффекты могут быть при приёме креатина

Отёчность. Из-за того, что креатин притягивает и задерживает молекулы воды, атлет отекает. К сожалению, справиться с этим никак не получится, отечность уйдет, когда креатин перестанет поступать в кровь. Именно поэтому важно делать перерывы между приёмами.

Частое мочеиспускание ночью. Днём организм накапливает воду, а ночью избавляется от неё, поэтому спортсмен вынужден вставать ночью в туалет по 2–3 раза за ночь.

Нарушение сна. Это напрямую связано с частым мочеиспусканием. Спортсмен подрывается в туалет, нарушает фазы сна, а потом не может заснуть и не высыпается.

Дополнительная нагрузка на почки. Этот побочный эффект возникает, только если дозировка очень большая и уровень креатина зашкаливает. Почки дольше работают, чтобы избавиться от продуктов распада креатина.

Понижение сахара в крови. Учёные выяснили, что креатин понижает уровень сахара в крови. У меня был случай, когда подопечный выпил дома креатин, пришёл в зал и чуть не упал в обморок от гипогликемии. Такое случается не со всеми, но на всякий случай носите с собой сладкую жидкость, чтобы быстро восстановить уровень сахара в крови.

Кому точно и ни при каких условиях нельзя пить креатин

Людям с больными почками. Креатин увеличивает нагрузку на почки, особенно, если принимать его в больших дозах. 

Людям с заболеваниями печени. Печень участвует в метаболизме креатина, поэтому прием кислоты может привести к дополнительной нагрузке на орган.

Беременным и кормящим женщинам. Мы не нашли исследований, которые подтверждают безопасность креатина для беременных. Ученые всё ещё изучают препарат и его влияние на организм беременной. Также во время беременности девушки отекают, а креатин дополнительно задерживает воду в организме, из-за этого повышается риск преждевременных родов.

Людям с аллергией на креатин. Как правило у спортсменов возникает аллергия именно на компоненты, которые есть в порошке креатина, а не на само соединение. Но бывают случаи, когда у человека появляется непереносимость или чувствительность к высокому уровню креатина.

Людям с повышенной отёчностью. Креатин задерживает воду в организме, поэтому если атлет страдает отечностью, ситуацию ухудшится. Из-за этого повышается артериальное давление, а также риск возникновения судорог, аритмии и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Если лень читать весь текст, тут кратко

• Креатин — это органическое вещество, которое помогает телу поддерживать энергию в мышцах.

• Большая часть креатина попадает в мышцы, где он преобразуется в креатинфосфат — молекулу, которая участвует в регенерации АТФ, основного источника энергии для мышц.

• Креатин повышает выносливость и силу спортсмена, а также улучшает когнитивные функции и иногда повышает уровень тестостерона.

• Чтобы узнать свою норму креатина, нужно свой вес умножить на 0.25, а затем разделить на четыре. Полученная цифра — количество грамм, которые нужно выпивать 4 раза в день. 

• Побочные эффекты от приёма креатина — это отёчность, частое мочеиспускание ночью, нарушение сна, повышенная нагрузка на почки и снижение сахара в крови.

• Креатин нельзя пить при болезни почек, печени, аллергии на соединение, повышенной отёчности, а также беременным и кормящим.

За слова отвечаем

ссылками на статьи:

• Креатин повышает силу и выносливость спортсменов
• Креатин улучшает когнитивные способности
• Креатин и тестостерон, исследование на двух группах людей
• Креатин и тестостерон, исследование, опровергающее влияние добавки на гормон
• Креатин поддерживает уровень сахара в крови