Первая рекомендация для тех, кто решил увеличить активность — проходить не менее 10 000 шагов в день. Откуда взялась эта цифра, почему вообще надо нахаживать шаги, поможет ли это похудеть и поддерживать нормальный уровень активности при «сидячей» работе? Рассказываем, что действительно важно для здоровья, и чем на самом деле полезна ходьба.
Откуда взялась цифра 10 000 шагов
Ничего личного, просто маркетинг. 10 000 — абстракция, изначально не имеющая реальной взаимосвязи с метриками здоровья или рекомендациями врачей.
Появилась она в период Олимпиады в Токио в 1964 году. Японская компания Yamasa выпустила первый в мире механический шагомер, который на японском назывался Маньпо-кей, что иероглифами записывается как 万歩計 (マンポケイ) и дословно означает «счётчик 10 тысяч шагов». При этом цифра 10 000 была выбрана просто потому, что иероглиф 万 (10 тыс.) похож на фигурку шагающего человека.
Активная рекламная кампания превратила норматив 10 000 шагов в мейнстрим. Люди покупали шагомер и старались пройти положенные шаги просто потому, что само название звучало как вызов.
Работает это и сейчас. Цель 10 000 шагов в день можно увидеть не только в фитнес–приложениях, но и в рекомендациях врачей. Только теперь это уже не просто цифра.
Что говорят про норму шагов врачи
Отправная точка — рекомендации ВОЗ. При этом Всемирная организация здравоохранения не даёт и никогда не давала строгого норматива по шагам. В рекомендациях содержатся лишь указания по уровню активности в минутах.
Для поддержания здоровья взрослому требуется 150–300 минут умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивных нагрузок в неделю. А вот как вы потратите это время — в тренажёрном зале, на беговой дорожке, в бассейне или на групповой тренировке, ВОЗ не поясняет.
Но красивая цифра многим не даёт покоя, а потому эксперты в области охраны здоровья и спорта часты пытаются «пересчитать» рекомендации ВОЗ в шаги.
С учётом параметров нагрузки (ВОЗ говорит об умеренной аэробной, а это 60–80% от вашего максимального пульса, мы научились его считать в этой статье), взрослому надо проходить 7 000–10 000 шагов в день, причём 3000 из них в быстром темпе, а остальные в умеренном.
- Быстрый темп соответствует 100~110 шагам в минуту, умеренный — 80~100.
- Если перевести в минуты, 30 минут надо идти быстро и ещё примерно 50 в темпе обычной городской ходьбы.
Ответ на вопрос, почему всё крутится вокруг шагов, прост. Ходьба — самый доступный вид активности, который по силам каждому.
Выйти на прогулку можно вечером. Прогулкой можно заменить часть дороги на работу. Многие даже встраивают полезные шаги в подработку — устраиваются пешими курьерами, чтобы совместить пользу для здоровья и кошелька.
Сколько шагов нужно для здоровья
Проблема здорового образа жизни — одна из глобальных в мире. Изменение структуры питания, офисная работа, загрязнённый воздух, нарушение режима сна, высокий уровень бытового стресса — всё это негативно сказывается на здоровье людей и приводит к росту числа сосудистых катастроф, раннему старению, когнитивным нарушениям.
Учёные и медики во всём мире пытаются найти священный грааль и высчитать минимальный уровень подвижности, который должен соблюдать каждый, кто хочет сохранить здоровье на долгие годы.
Хорошая новость в том, что проходить каждый день 10 000 шагов необязательно. Свежие исследования позволяют сделать вывод, что 7000 шагов в день приносят аналогичную пользу для здоровья по ряду показателей, как и 10 000 шагов.
Согласно полученным данным:
- Даже 4000 шагов в день дают заметный эффект. Мета-анализ показал защитный порог примерно 3143 шага в день — после него риск смертности начинает снижаться. Это говорит о том, что даже небольшая активность — это уже хорошо.
- 7000 шагов — заметный результат. Такая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и диабета. В публикации отмечается, что 7000 шагов снижали риск ранней смерти примерно на 47 % по сравнению с 2000 шагами.
- 8000 + шагов — это плато. После него реальная польза от пройденного перестаёт быть столь очевидной. В исследовании доктора медицинских наук Высшей медицинской школы университета Киото говорится, что регулярная активность свыше 8000 шагов в день имеет для здоровья примерно такую же пользу как и 6000–8000 шагов для взрослых в день.
- 10 000 шагов в день снижает риски преждевременной смерти на ~56%. Заключение сделано на основании анализа данных с 1999 по 2018 год. Общая выборка включала 47 471 человек.
Получается, что для поддержания здоровья достаточно проходить около 4 тысяч шагов в день. Это общая, а не целевая активность. То есть если вы выйдете вечером погулять на 30–40 минут, необходимый минимум будет пройден.
Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?
Для похудения нужен дефицит калорий. Неприятная новость в том, что с помощью одних только шагов быстро и заметно похудеть не получится: энергозатраты при ходьбе невысокие.
Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека, скорости и длины шага. На один шаг взрослого человека весом около 70 кг в умеренном темпе приходится всего 0,04–0,05 ккал, это 40–50 ккал на 1000 шагов.
10 000 шагов при скорости 5 км/ч сожгут всего 400–500 калорий. Если вы увеличите темп до 7 км/ч, вы потратите 500–600 калорий, при этом расход энергии вырастет почти на 15%, вы сильнее устанете, но глобального эффекта не достигнете.
Тем не менее, смысл нахаживать шаги есть:
- Ходьба тренирует сердце и улучшает работу сосудов. Повышается эластичность сосудистой стенки, улучшается кровоток и насыщение крови кислородом. Это первая мера профилактики инфарктов и инсультов, а также способ повысить выносливость, что важно для высокоинтенсивных тренировок, рекомендованных при похудении.
- Сохраняется подвижность суставов. Активное движение поддерживает эластичность связок и снижает риски травм на тяжёлых тренировках.
- Нормализуется обмен веществ. Повышается скорость кровотока и лимфотока, улучшается доставка питательных веществ к клеткам и вывод метаболитов, при скорости 6 км/ч запускаются процессы активного жиросжигания.
- Повышается мотивация. Умеренная нагрузка запускает выработку эндорфинов и дофамина, которые помогают вам не пропускать тренировки и достигать положительного результата.
Ну и даже если 10 000 шагов, это всего 400–500 калорий — это ведь всё равно минус, а не плюс. Поэтому если есть шанс улучшить результат, не стоит его упускать.
Как набрать норму шагов офисному работнику?
Работа в офисе — одна из главных причин снижения подвижности. У людей банально не хватает времени на жизнь, не говоря уже о тысячах шагов. Если дорога до работы и домой занимает много времени, а по пути ещё надо куда-то завезти ребёнка, даже минимальная активность становится нерешаемым ребусом.
Но выход есть. Для начала надо пересмотреть свой график и убрать из него весь мусор: полчаса за листанием новостной ленты во время завтрака, ещё час на скроллинг соцсетей перед сном, сон до обеда на выходных.
Кстати, вы знаете, что норму активности можно выполнять не каждый день, а интервально? Например, если два раза в неделю ходить в спортзал, выходить на пробежку в субботу утром и вечернюю прогулку в воскресенье, вы гарантированно наберёте 150–300 минут активности, о которых говорит ВОЗ.
Также можно «найти шаги» в привычной рутине:
- Спуститься из квартиры по лестнице, а не на лифте. И в офисе до своего этажа тоже подняться по лестнице.
- Поставить машину в паре кварталов от работы, а остальное пройти пешком. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите на одну остановку дальше.
- Не работайте в обед. В конце концов, это ваше законное право — выйти на час из-за рабочего стола и пойти не на кухню с печеньками, а обойти квартал и перекусить в кафе.
- Запишитесь в спортзал. Всё, что проходит по расписанию, мозг воспринимает как «надо», а потому легче встраивает даже в очень нагруженный график.
Ходьба или тренировка в зале: что выбрать?
Надо не выбирать, а сочетать. Ходьба и занятия на тренажёрах или в группах помогают достичь главных целей: поддержание активности и контроль веса. Обычные прогулки парке могут быстро надоесть и сильно зависят от сезона и погоды. Чтобы не пропускать — лучше выбрать спортзал, где есть всё и сразу: такой, как Spirit.
Во всех фитнес–клубах Spirit есть:
- Кардиозона, где можно отлично разгореться перед нагрузкой и пройти положенные шаги на дорожке или эллипсе, а если ходить не хочется — потратить калории на велотренажёре или гребле.
- Тренажёрный зал с зоной свободных весов, где можно заниматься с тренером или самостоятельно, подбирая нагрузку с учётом своих целей и прорабатывая разные группы мышц.
- Групповые тренировки — более 10 программ разной интенсивности для тех, кто только начинает, не умеет, стесняется или не может жить без спорта. Посещение групп включено в абонемент и доступно без предварительно записи — просто приходите, когда у вас есть время, и добираете свои минуты активности, если не успели пройти 10 000 шагов.
- Сауна и хаммам. Место релакса и улучшения результатов тренировок. 5–7 минут хватит, чтобы расслабиться после тренировки, 7–10 — чтобы хорошенько вспотеть и ускорить метаболизм, 10–15 — чтобы глубоко прогреть мышцы и ускорить вывод молочной кислоты (это она заставляет болеть всё тело на 2–3 день).
Оптимальный режим активности может быть таким: 2–3 тренировки в зале (кардио + основные тренировки в группе или тренажёрке) + одна долгая прогулка на выходных.
Результат не заставит себя ждать: вы сможете сбросить лишний вес, перестанете так уставать на работе, станете лучше спать и высыпаться, у вас прибавится сил и энергии и появятся новые знакомства — спорт объединяет.
Ну а что касается 10 000 шагов — никто не запрещает проходить этот норматив каждый день. В конце концов — это цель, к которой стоит стремиться хотя бы потому, что достижение целей помогает верить в себя и справляться с ещё более сложными задачами, чем норма шагов в шагомере.
Оставить комментарий