Многих, особенно девушек, беспокоит жир на животе: почему-то он уходит дольше всего, или не уходит совсем. Руки и ноги стали стройнее, ушли отеки с лица, а животик остался. Вы начинаете активно сидеть на диетах, качать пресс, но ситуация не меняется. Это может быть сигналом, что организм накапливает висцеральный жир, который мешает похудению. От него сложно избавиться, но это возможно.
В статье рассказали, как можно безопасно уменьшить его количество и что делать не стоит, чтобы не навредить себе.
Что такое висцеральный жир
Звучит как что-то сложное и непонятное, но если говорить просто, то «висцеральный» — это жир, который находится вокруг внутренних органов. Он защищает их от повреждений, и есть у каждого человека. Его часто путают с подкожным жиром, но это не одно и тоже.
Собрали простую таблицу, чтобы показать различия:
При снижении веса жир уходит сначала с рук, ног и лица, а уже потом — из области живота. Так организм сначала избавляется от ненужного, постепенно оставляя только необходимое. Поэтому даже при видимом похудении в других частях тела, живот может оставаться твердым и выступающим из-за висцерального жира.
Причины висцерального жира
Питание с профицитом углеводов
Еда — это энергия, а быстрые углеводы — быстрая и вкусная энергия. Если вы часто переедаете или выбираете съесть булочку с чаем вместо полноценного приема пищи, то лишние калории начинают накапливаться. Подробнее, про избыток энергии мы говорим в статье про самые калорийные продукты.
Высокий уровень стресса
К сожалению, от этого фактора не сбежать. Запара на работе, истерики детей или ссора с подругой раздражают и расстраивают. Напряжение повышает уровень кортизола — гормона стресса, и в такие моменты хочется себя порадовать: съесть лишнюю конфету или десерт. Наше тело тоже решает перестраховаться и прячет лишнюю энергию, чтобы использовать её в экстренной ситуации.
Гормональные изменения
С возрастом уровень половых гормонов — эстрогена и тестостерона снижается. Они напрямую влияют на распределение жира: когда их становится меньше, тело чаще хранит жир в области живота.
Малоподвижный образ жизни
Когда мы сидим большую часть дня, мышцы почти не расходуют энергию. Метаболизм замедляется, и организм переходит в режим экономии: всё, что не потрачено, откладывается про запас.
Недостаток мышечной массы
Мышцы одна из самых энергозатратных тканей тела. Им нужно больше топлива, чем жировой ткани, даже если вы просто сидите. Поэтому чем больше у человека мышечной массы, тем лучше работает обмен веществ, потому что организм тратит больше энергии на поддержание этих мышц. Когда мышечной ткани мало, тело компенсирует недостаток висцеральным жиром.
Генетика и индивидуальные особенности
У кого-то есть предрасположенность к полноте, а кто-то много ест, почти не занимается и при этом не имеет ни одного лишнего килограмма. Отчасти генетика решает куда откладывается жир: в живот или бедра, но это не приговор. На фигуру так же влияют тренировки и образ жизни.
Как измерить количество висцерального жира
Сделать тестирование на InBody. Если коротко, с его помощью можно отследить как меняется тело в процессе тренировок. Он пропускает слабый электрический ток через тело и оценивает состав тканей: мышцы и вода пропускают ток хорошо, а жир, наоборот, создает сопротивление. InBody рассчитывает, сколько в теле мышц, воды, висцерального и подкожного жира. Чтобы результат был точным, лучше не делать замеры после еды, бани или тренировки.
Такой аппарат есть в каждом клубе Spirit. Fitness, сделать первый анализ тела можно на пробной тренировке. Подробнее об InBody мы рассказывали в статье про анализ состава тела.
Измерьте талию. Для этого вам понадобится только мягкий метр. Оберните ленту вокруг самой узкой части живота: обычно на уровне пупка или чуть выше. У мужчин считается нормой окружность талии 90–94 см, у женщин — до 80 см.
Ориентируйтесь на самочувствие. Когда висцерального жира много, появляется вялость, тянет прилечь днём, снижается концентрация, может портиться настроение. Внутренний жир мешает нормальной работе органов и замедляет обмен веществ, а это приводит к отёкам и плохому самочувствию.
Пощупайте живот. Подкожный жир всегда мягкий: вы можете потрогать его, сжать пальцами. Висцеральный жир находится внутри, поэтому вы не сможете его коснуться. Если у живота есть объем, но на ощупь он твердый, значит жир скрыт глубоко и окружает внутренние органы.
Проследите как сидит одежда. Если вы встаёте на весы и видите те же цифры, что и месяц назад, но чувствуете, что джинсы вдруг стали узкими в талии — это может быть сигналом роста висцерального жира.
Почему избыток висцерального жира опасен
- Повышает нагрузку на сердце и сосуды. Жир выделяет вещества, которые попадают в кровь и делают стенки сосудов толще. Они постепенно теряют эластичность и уже не могут свободно расширяться и сужаться. Из-за этого повышается артериальное давление, сердцу приходится работать активнее, чтобы качать кровь. Это увеличивает риск инфаркта.
- Нарушает обмен сахара. Представьте, что инсулин это зарядное устройство, которое подаёт энергию в клетки. Сахар в крови — это энергия, а клетки — телефон, который нужно подзарядить. Когда всё работает правильно, вы подключаете провод и зарядка идёт. Но если в организме много висцерального жира, разъём на телефоне со временем засоряется. Шнур вставляется, но контакт плохой, поэтому энергия не поступает. Человек начинает втыкать провод другой стороной, а тело вырабатывает больше инсулина. Но зарядка всё равно не идёт, потому что причина не в шнуре, а в забитом разъёме. Так и при инсулинорезистентности: гормона становится всё больше, а клетки не замечают энергию. В результате сахар накапливается, что увеличивает риск возникновения диабета.
- Вредит печени. Когда висцерального жира становится слишком много, часть его начинает накапливаться прямо в клетках печени. Эти клетки уже не могут работать в полную силу: медленнее очищают кровь, слабее расщепляют жиры и перерабатывает питательные вещества.
- Вызывает воспаление. Внутренний жир вырабатывает гормоны и цитокины, которые поддерживают хроническое воспаление и перегружают организм.
Привычки, которые мешают избавиться от висцерального жира
Еда перед сном. Когда мы едим поздно, особенно сладкое или мучное, организм уже не успевает потратить всю энергию. Ночью обмен веществ замедляется, потому что тело хочет отдохнуть. В итоге лишние калории запасаются, и чаще всего в области живота.
Сладкие напитки. Газировка, пакетированные соки, кофе с сиропами и смузи — источники скрытого сахара. Они быстро повышают уровень глюкозы, и организм реагирует всплеском инсулина. Если это происходит часто, излишки сахара превращаются в жир.
Алкоголь. Он мешает печени расщеплять жиры. Пока печень занята пинаколадой, жиры из вкусного десерта проходят без очереди.
Постоянные перекусы. Когда рука тянется за печенькой, орешками или батончиком, уровень сахара и инсулина снова подскакивает. Тело привыкает постоянно получать энергию и может не успевать ее расходовать. Особенно опасны мелкие перекусы каждые полтора-два часа — организм не успевает переключиться на расход и всё время получает только сигнал «запасаем».
Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, редкие прогулки, отсутствие движения в течение дня — всё это снижает общий расход энергии. Даже при правильном питании, если мышцы работают мало, жир постепенно накапливается в брюшной полости.
Недосып. Когда человек не высыпается, повышается уровень кортизола — гормона стресса, а вместе с ним и аппетит. Представьте, вы не выспались, перед вами сложная задача и мозг совсем не работает. Так и хочется съесть чего-нибудь сладкого, чтобы поднять настроение и немного взбодриться: тело хочет энергии здесь и сейчас.
Жёсткие диеты и постоянные ограничения. Сильное урезание калорий воспринимается организмом как сигнал опасности: он замедляет метаболизм, снижает мышечную массу и начинает запасать всё, что получает. После таких диет жир возвращается быстро, а вот мышцы — медленно.
С чего стоит стоит начать
Знаете, самая большая ошибка — это вера в то, что жир уходит с тех частей тела, с которых хочется. Кажется, вот приду я в зал, у меня самая проблемная зона — это живот, и, соответственно, буду качать пресс, делать скручивания и мой пресс станет самым крепким в спортзале.
На деле всё уходит равномерно: нельзя, так скажем, нажать на кнопочку «я хочу, чтобы у меня похудели руки» или «нет, я хочу, чтобы у меня похудел живот». Все эти комплексы на отдельные части тела, которые так популярны в соцсетях — задействуют определенные мышцы, но это не значит, что весь жир с живота уйдёт, а на бедрах, например, останется.
Мы собрали то, что реально работает. С этого можно начать, чтобы снизить количество висцерального жира.
Шаг 1. Сократить сахар и отказаться от трансжиров.
Чем меньше сладостей, фастфуда и полуфабрикатов, тем легче организму. Такие продукты перегружают печень и вызывают скачки инсулина, которые мешают жиру расходоваться.
Шаг 2. Создать мягкий дефицит калорий.
Достаточно уменьшить суточное количество на 10–15%. Не стоит устраивать жёстких ограничений. При умеренном дефиците тело не испытывает стресса и легко избавляется от лишнего.
Шаг 3. Больше движения каждый день.
Сделайте лёгкую зарядку, спуститесь по лестнице, пройдитесь пешком одну остановку — добавьте немного активности. Даже небольшие шаги дают эффект, если делать их регулярно.
Шаг 4. Наладить сон.
Семь-восемь часов спокойного сна это базовый минимум. Организму не надо запасать дополнительную энергию, если вы восстанавливаете основную. Когда вы высыпаетесь, тело восстанавливается, а нервная система не трубит об опасности.
Шаг 5. Расслабиться!
Переедание на фоне усталости или тревоги — частая причина лишнего веса. Помогают прогулки, дыхательные практики, тёплая ванна, чтение перед сном — всё, что возвращает телу ощущение покоя.
Шаг 6. Добавить упражнения с весом.
Упражнения с отягощением хороший способ заставить тело активно расходовать энергию. Когда вы выполняете приседания, отжимания, планку или выпады, добавляете утяжелители, мышцы работают и начинают сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Силовая нагрузка ускоряет обмен веществ, улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень висцерального жира.
Главное, что нужно знать:
- Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов. Его избыток опасен: повышает риск инфаркта, диабета и болезней печени. А уходит он медленно, потому что защищает органы и участвует в обмене веществ.
- Висцеральный жир накапливается из-за переедания, избытка сахара, стресса, недосыпа, малоподвижности и возрастных гормональных изменений.
- Проверить, есть ли у вас этот жир, можно по замерам талии: больше 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметров у мужчин — повод насторожиться.
- Избавиться помогают: легкий дефицит калорий, уменьшение количества сахара, здоровый сон и силовые тренировки, программу для которых поможет составить тренер в Spirit. Fitness. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать о состоянии своего тела и сделать его ещё круче.
Оставить комментарий